از بلغارستان تا کینوا: چه دانه ای برای رژیم غذایی شما مناسب است؟
محتوا
- چرا غلات برای من خوب است؟
- تغذیه غلات مختلف چگونه اندازه گیری می شود؟
- الهام بخش از دستور العمل های دانه های سالم
- آمارانت
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- جو
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- برنج قهوه ای
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- بلغور
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- دانه های کوسکوس
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- فریکه
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- کوینو
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- دانه گندم
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- ماکارونی گندم کامل
- این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
- شرح مفصلی از هر دانه و نحوه پخت آن
با این نمودار با 9 دانه معمول (و نه چندان معمول) آشنا شوید.
می توانید بگویید که آمریکای قرن بیست و یکم تجدید حیات غلات را تجربه می کند.
ده سال پیش ، بیشتر ما هرگز چیزی بیش از یک مشت غلات مانند گندم ، برنج و کوسکوس نشنیده بودیم. اکنون ، دانه های جدید (یا به عبارت دقیق تر ، باستانی) در قفسه های مواد غذایی صف می بندند.
علاقه به مواد تشکیل دهنده خاص و افزایش مصرف بدون گلوتن باعث محبوبیت غلات بی نظیر شده است.
از بلغور و کینوا گرفته تا فریکه ، گزینه های بی شماری وجود دارد که می توانید در هنگام تهیه طرز فکر شام از بین آنها انتخاب کنید.
اگر احساس می کنید در دریایی از این تعداد غلات اندکی تسکین یافته اید ، شما را با این راهنما در مورد روش های تغذیه و پخت و پز غلات معمولی و غیر معمول آشنا می کنیم.
اما ابتدا ، در اینجا یک تازه سازی سریع در مورد آنچه دقیقاً دانه است را می خوانید هستند، و آنچه آنها برای سلامتی ارائه می دهند.
چرا غلات برای من خوب است؟
دانه یک بذر کوچک و خوراکی است که از یک گیاه در خانواده چمن برداشت می شود. منابع این دانه ها شامل گندم ، برنج و جو است.
بسیاری از دانه هایی که به نام های مختلف نامیده می شوند به سادگی مشتقات این گیاهان اصلی شناخته شده هستند. به عنوان مثال بلغور گندم سبوس دار ، ترک خورده و تا حدی پخته شده است.
بعضی اوقات ، غذاهایی که ما غلات در نظر می گیریم واقعاً در این گروه قرار ندارند ، زیرا از نظر فنی از گیاهان علفی تهیه نمی شوند و بهتر به عنوان "غلات و حبوبات" معرفی می شوند. هنوز هم ، برای اهداف عملی ، غلات و حبوبات مانند كینوا و آمارانت از نظر تغذیه معمولاً به عنوان غلات شمرده می شوند.
غلات برای سلامتی یک انتخاب عالی دارند زیرا حاوی فیبر ، ویتامین های گروه B ، پروتئین ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.برای بهره مندی از بیشترین مزایا ، USDA توصیه می کند نیمی از غلات خود را غلات کامل تهیه کنید.
تغذیه غلات مختلف چگونه اندازه گیری می شود؟
در اینجا نگاهی داریم به اینکه چگونه غلات مختلف از استانداردهای قدیمی گرفته تا تازه واردانی که کمتر آشنا هستند و بازار اصلی جریان جمع می شوند.
الهام بخش از دستور العمل های دانه های سالم
اگر نمی دانید چگونه روی زمین می توانید غلات مانند بلغور یا فریکه را سرو کنید ، ممکن است کمی الهام بگیرید. توت های گندم یا گل آمرانت چه می خورید؟ با?
در اینجا چند نمونه خوشمزه برای شروع آورده شده است:
آمارانت
در حالی که از نظر فنی یک دانه است ، گل دانه دانه در واقع همان مواد مغذی موجود در غلات کامل را دارد. بعلاوه ، مملو از منیزیم و فسفر است ، مواد معدنی که استخوانهای سالم را پشتیبانی می کنند.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
صبحانه آمارانت با گردو و عسل از طریق Epicurious
پخت زردآلو Amaranth پخته شده از طریق Veggie Inspired
جو
هنگام خرید جو ، به جای جو مروارید ، که تصفیه می شود ، مطمئن شوید جو پوسته ای است (هنوز پوسته بیرونی آن روشن است).
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
سوپ زنجبیل قارچی با جو پخته شده از طریق Food52
Risotto جو بنفش با گل کلم از طریق نیویورک تایمز
برنج قهوه ای
یک غذای عالی بدون گلوتن در هنگام اشتیاق به برنج ، به یاد داشته باشید که تهیه برنج قهوه ای در اجاق گاز یا اجاق گاز برنج بسیار بیشتر از برنج سفید طول می کشد. روی 40-45 دقیقه حساب کنید.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
برنج سرخ شده گیاهی با برنج قهوه ای و تخم مرغ از طریق Culinary Hill
سوپ برنج بوقلمون ، کلم پیچ و قهوه ای از طریق شبکه غذایی
بلغور
گندم بلغور در بسیاری از غذاهای خاورمیانه محبوب است و از نظر قوام شبیه کوسکوس یا کینوا است.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
خرد گوشت خوک با بلغور چاشنی از طریق مارتا استوارت
سالاد Tabbouleh از طریق The Mediterranean Dish
دانه های کوسکوس
مارک ها و برچسب های تغذیه ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کوسکوس غلات کامل است تا بیشترین تغذیه را داشته باشید. کوسکوس را می توان به جای گندم کامل تصفیه کرد.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
کیک کوسکوس کلم بروکلی و گل کلم از طریق Uproot Kitchen
ماهی آزاد و کوسکوس سریع با Cilantro Vinaigrette از طریق The Kitchn
فریکه
همچنین یک ماده اصلی در غذای خاورمیانه ، حاوی فیبر و سایر مزایای تغذیه ای مانند پروتئین ، آهن و کلسیم است.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
گل کلم تفت داده شده ، فریکه و سس گارلیکی تاهینی از طریق کوکی و کیت
Freekeh Pilaf با سماق از طریق Saveur
کوینو
در حالی که کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، اما حاوی ترکیباتی است که طبق برخی مطالعات ، برای برخی افراد مبتلا به سلیاک تحریک کننده است. مطالعات دیگر نشان می دهد که بر افراد حساس به گلوتن تأثیر نمی گذارد.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، با متخصص بهداشت خود مشورت کنید تا بهتر بفهمید آیا افزودن تدریجی کینوا به رژیم غذایی برای شما مفید است یا خیر.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
Slow Cooker Enchilada Quinoa از طریق Two Peas and their Pod
سالاد کینوا یونانی بارگذاری شده از طریق برداشت نیمه پخته
دانه گندم
این مغزهای گندم کامل جویدنی و مغذی هستند و به آنها وعده و طعم خوبی می دهند.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
سالاد بری گندم با سیب و قره قاط از طریق جویدن با صدای بلند
مرغ ، مارچوبه ، گوجه خشک و توت گندم از طریق مام فودی
ماکارونی گندم کامل
کالری و کربوهیدرات کمتری و فیبر بالاتر از نمونه ماکارونی تصفیه شده سفید آن ، سعی کنید آن را جایگزین یک جایگزین سالم و آسان کنید.
این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
ماکارونی مارچوبه Lemony از طریق خوب غذا خوردن
ماکارونی و کوفته گندم کامل از طریق 100 روز غذای واقعی
شرح مفصلی از هر دانه و نحوه پخت آن
اگر می خواهید بدون پیروی از دستورالعمل پیش بروید و آزمایش کنید ، می توانید در مورد نحوه تهیه هر دانه اطلاعات زیر را پیدا کنید. تمام اطلاعات غذایی بر اساس یک فنجان دانه پخته شده است.
| دانه (1 فنجان) | چیه؟ | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات | فیبر | حاوی گلوتن است؟ | روش پخت و پز |
| آمارانت | دانه های نشاسته ای خوراکی گیاه آمارانت | 252 کالری | 9 گرم | 3.9 گرم | 46 گرم | 5 گرم | نه | 1 قسمت از دانه های گل آمرانت را با 2/2/3 قسمت آب ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس روی آن را بپوشانید ، تا 20 دقیقه بپزد. |
| جو | یک دانه در خانواده چمن Poaceae | کالری 193 | 3.5 گرم | 0.7 گرم | 44.3 گرم | 6.0 گرم | آره | 1 قسمت جو و 2 قسمت آب یا مایع دیگر را در قابلمه ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس 30-40 دقیقه روی آن را بپزید. |
| برنج قهوه ای | بذر چمن Oryza Sativa ، بومی آسیا و آفریقا | 216 کالری | 5 گرم | 1.8 گرم | 45 گرم | 3.5 گرم | نه | مقادیر مساوی برنج و آب یا مایعات دیگر را در قابلمه ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس روی آن را بپوشانید ، حدود 45 دقیقه بپزد. |
| بلغور | گندم کامل ، ترک خورده و تا حدی از قبل پخته شده | 151 کالری | 6 گرم | 0.4 گرم | 43 گرم | 8 گرم | آره | 1 قسمت بلغور را با 2 قسمت آب یا مایع دیگر در قابلمه ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس 12 تا 15 دقیقه روی آن را بپزید. |
| دانه های کوسکوس | گلوله های گندم دوروم خرد شده | 176 کالری | 5.9 گرم | 0.3 گرم | 36.5 گرم | 2.2 گرم | آره | 1 1/2 قسمت آب جوش یا مایع دیگر را روی 1 قسمت کوسکوس بریزید. بگذارید 5 دقیقه ببندد ، پوشیده باشد. |
| فریکه | گندم ، برداشت شده در حالی که جوان و سبز است | 202 کالری | 7.5 گرم | 0.6 گرم | 45 گرم | 11 گرم | آره | در یک قابلمه مقدار مساوی فریکه و آب را ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس 15 دقیقه بپزید. |
| کوینو | دانه ای از همان خانواده اسفناج | 222 کالری | 8.1 گرم | 3.6 گرم | 39.4 گرم | 5.2 گرم | نه | کینوا را کاملا بشویید. 1 قسمت کینوا و 2 قسمت آب یا مایع دیگر را در یک قابلمه ترکیب کنید. بگذارید تا بجوشد و روی آن را بپوشانید ، 15-20 دقیقه بپزد. |
| دانه گندم | مغز دانه گندم کامل | 150 کالری | 5 گرم | 1 گرم | 33 گرم | 4 گرم | آره | 1 قسمت توت گندم را با 3 قسمت آب یا مایع دیگر در یک قابلمه ترکیب کنید. بگذارید تا جوش بیاید ، سپس 30-50 دقیقه روی آن را بپزید. |
| ماکارونی گندم کامل | دانه گندم سالم را به صورت خمیر درآورده و خشک می کنند | 174 کالری | 7.5 گرم | 0.8 گرم | 37.2 گرم | 6.3 گرم | آره | یک قابلمه آب نمک را بجوشانید ، ماکارونی را اضافه کنید ، مطابق دستورالعمل بسته بندی بپزید ، آبکش کنید. |
بنابراین ، کرک کنید! (یا در حال جوشیدن ، جوش آمدن یا بخارپز شدن.) با مصرف بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی نمی توانید اشتباه کنید.
سارا گارونه ، NDTR ، متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل بهداشت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. او را در مورد اطلاعات بهداشتی و تغذیه ای پایین زمین و دستورالعمل های غذایی (عمدتا) سالم در اینجا به اشتراک بگذارید نامه ای عاشقانه به غذا.
مطمئن باشید که بخوانید
دیزی ریدلی مبارزه خود را با اندومتریوز به اشتراک می گذارد