همه چیز راجع به تاندونیت همسترینگ باید بدانید
محتوا
- بررسی اجمالی
- تاندونیت همسترینگ چیست؟
- علائم
- تشخیص
- رفتار
- زمان بهبودی و تمرینات درمانی فوری
- تمرینات ریکاوری طولانی مدت
- غذای آماده
- 3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند
بررسی اجمالی
تاندونیت همسترینگ زمانی اتفاق می افتد که بافتهای نرم عضلات ران کمر را به لگن ، زانو و پاهای پایینی متصل می کنند. تاندونیت اغلب با استفاده بیش از حد ایجاد می شود و باعث درد حاد یا فوری می شود که با استراحت و کمک های اولیه جزئی کاهش می یابد. بیشتر افراد می توانند بعد از گذشت یک هفته به فعالیت منظم بازگردند. بهبودی کامل به طور معمول شامل تمرینات توانبخشی است و چندین هفته طول می کشد.
تاندونیت همسترینگ چیست؟
گروه عضلات همسترینگ شامل دو عضله داخلی یا داخلی است. این عضلات به عنوان semitendinosus و sememembranosus شناخته می شوند. همچنین عضله بیرونی یا جانبی وجود دارد - استخوان ران. تاندون ها ، نوعی بافت همبند ، این ماهیچه ها را به لگن ، زانو و استخوان بندپی متصل می کند و اجازه می دهد تا زانو خم شود و مفصل ران گسترش یابد.
هنگامی که تاندون های همسترینگ بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند یا مورد سوء استفاده قرار می گیرند ، اشک های ریز ایجاد می شود و باعث التهاب و درد می شود.
بسته به عضلات درگیر ، موارد تاندونیت همسترینگ می تواند جانبی یا داخلی باشد. همچنین می توان آنها را دیستال توصیف کرد که شامل تاندونهای اطراف:
- زانو
- ران پشت
- گوساله
التهاب تاندون از لحاظ فنی به نام تاندونیت شناخته می شود ، اما استفاده محبوب از تاندونیت باعث شده این اصطلاحات قابل تعویض باشند. تاندونیت اغلب با تاندونوز اشتباه می شود ، یک بیماری مزمن ناشی از استفاده بیش از حد مکرر یا آسیب.
علائم
شایع ترین علائم تاندونیت همسترینگ عبارتند از:
- درد شدید ، سوزش
- ضعف عضلانی و مفاصل
- دردناک یا لرزان کسل کننده
- عضلات و سفتی مفصل
- تورم یا التهاب
علائم با ورزش یا استفاده بیشتر بدتر می شوند و اغلب بعد از مدت طولانی عدم تحرک مانند خوابیدن یا نشستن بدتر می شوند.
علائم اغلب در چند ساعت اول بلافاصله پس از آسیب بدتر می شوند ، سپس به تدریج کاهش می یابد. تاندون های همسترینگ تنگ یا ملتهب اغلب باعث ایجاد درد در تابش می شوند:
- زانو
- ران
- باسن
- کمر
تشخیص
برای تشخیص صحیح تاندونیت همسترینگ ، پزشک یا فیزیوتراپیست اسکن MRI یا اشعه X را سفارش می دهد. آنها از این تصاویر برای تأیید تاندونیت ، رد سایر علل و ارزیابی صدمات برای هدایت برنامه های درمانی استفاده می کنند.
در بعضی موارد ، شما می توانید تاندونیت همسترینگ را در خانه خود تشخیص دهید. هر فعالیتی که همسترینگ را فعال کرده و باعث ایجاد ناگهانی سنبله می شود ، احتمالاً علامت تاندونیت همسترینگ است. چند تست کشش مختلف نشانه های آسیب زای در نظر گرفته می شود.
یک آزمایش شامل استراحت پا بر روی سطح جامد ، صاف کردن پا به زاویه 90 درجه و کشیدن یا خم شدن پا به سمت قفسه سینه است. آزمایش جایگزین شامل دراز کشیدن روی پشت شما با زانو خم شده و به آرامی صاف کردن پا به زاویه 90 درجه است. هر دو کشش را می توان با یا بدون استفاده از دستیار مانند طناب ، کمربند یا بند یوگا انجام داد. اگر کشیدگی ها باعث درد می شوند ، به احتمال زیاد تاندونیت همسترینگ دارید.
رفتار
برای بیشتر افراد ، استفاده از روش RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع) به مدت 72 ساعت برای درمان علائم کافی است.
یخ باعث انقباض عروق خونی ، کاهش جریان خون و به نوبه خود التهاب می شود. یخ باید حداکثر 10 دقیقه در یک زمان استفاده شود. بعد از 20 دقیقه استراحت ، یخ را می توان چند بار پس از همان برنامه 10 دقیقه ای ، 20 دقیقه ای تعطیل در صورت لزوم دوباره به کار برد. جلسات یخ زدن می تواند دو یا سه بار در طول روز انجام شود.
فشرده سازی و بالا بردن سطح آسیب دیده نیز با کاهش جریان خون به منطقه باعث کاهش التهاب می شود.
ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin) و ناپروکسن (Aleve) می توانند علائم را در روزهای بعد از آسیب کنترل کنند. اگر درد شدید بیش از چند روز ادامه یافت یا به درمان اصلی پاسخ نمی دهد ، با پزشک مشورت کنید.
زمان بهبودی و تمرینات درمانی فوری
وقتی خیلی زود بافت مجروح شده مجبور به استفاده می شوند ، اغلب بهبود نمی یابند. تاندونهای ضعیف به احتمال زیاد دوباره تقویت می شوند. هرچه بیشتر به همان بافت آسیب برسد ، احتمال ایجاد آسیب طولانی مدت بیشتر می شود.
به طور کلی برای چند روز طول می کشد تا مردم احساس تسکین اساسی کنند و شش هفته یا بیشتر احساس کنند که کاملاً بهتر است.
از هر چیزی که تاندون را برای 48 ساعت اول فعال می کند ، خودداری کنید. پس از آن ، تمرینات باید فقط در صورت انجام درد اضافی انجام شوند.
در هفته اول پس از آسیب دیدگی ، می توانید دوباره به حرکت های آهسته و ثابت بپردازید که تمرکز آن بر حفظ قدرت عمومی است. یک تمرین خوب خوب ، خمشهای زانوی ایزومتریک است که در آن همسترینگ مصدوم روی پای مقابل قرار می گیرد و در زاویه های 30 ، 60 و 90 درجه به راحتی راحت می شود.
تمرینات ریکاوری طولانی مدت
معمولاً شروع به انجام حرکات ، طولانی کردن و تقویت تمرینات بعد از یک هفته امری ایمن است. یک نقطه شروع آسان ، یک آسیاب بادی تک پا است. برای انجام این تمرین:
- در حالی که پای دیگر را صاف نگه دارید ، پای ناخوشایند را روی یک صندلی قرار دهید.
- با عقب صاف به سمت پایین برسید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
می توانید وزن های دستی را اضافه کنید تا کشش مشکل تر شود.
تمرین همسترینگ نوردیک کشش مفید دیگری است:
- زانو را خم کرده و به جلو خم کنید تا جایی که با مفصل ران خنثی باشد.
- یک یاور داشته باشید که پاهای خود را مهار کند.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
بعد از چند هفته ، می توانید تمرین های اضافی را اضافه کنید که عضله را در حالت طولانی تر کار می کند. یک تمرین خوب شامل دراز کشیدن روی پشت با زانو خم و استفاده از یک باند مقاومت الاستیک برای ایجاد یک نیروی متضاد در حالی که به آرامی زانو را خم می کنید.
چهار تا شش هفته پس از آسیب دیدگی ، می توانید تمرینات فشرده تری مانند اسکوات ، فرهای همسترینگ و پل های همسترینگ را اضافه کنید. اینها می توانند به تقویت کل منطقه کمک کرده و از آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کنند.
غذای آماده
بیشتر موارد تاندونیت ناشی از استفاده بیش از حد است. فعالیت های دویدن ، لگد زدن و پریدن که شامل خم شدن شدید زانو و کشیدگی مفصل ران است از علل شایع آن است. ورزش هایی که منجر به انفجار ناگهانی استفاده یا تغییر ناگهانی در سرعت و جهت مانند فوتبال و فوتبال می شوند ، اغلب دلایل شایع این آسیب هستند.
استفاده بیش از حد همچنین می تواند زمانی اتفاق بیفتد که تاندون ها مجبور به کار طولانی تر از حد معمول شوند. عدم گرم شدن نیز می تواند باعث تاندونیت شود. گرم شدن هوا به آماده سازی تدریجی بافت عضلات برای ورزش کمک می کند.
در برخی افراد تاندونیت به دلیل عدم تعادل عضلات ران یا عضلات ضعیف هسته رخ می دهد. وضعیت ضعیف ، به ویژه ریزش ناحیه تحتانی کمر یا کمر نیز به تاندونیت مرتبط بوده است.
این صدمه معمولاً با استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع قابل درمان است. هنگامی که درد شروع به بهبود می کند ، به آرامی ورزش را دوباره شروع کنید ، و با کشش های ملایم شروع کنید تا همسترینگ را هدف قرار دهید.
اگر درد شما بهبود نمی یابد ، یا اگر به طور مداوم همسترینگ خود را صدمه می بینید ، به پزشک مراجعه کنید.
3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند
توصیه می کنیم
دیستروفی عضلانی
