چگونه هورمون های خود را برای یک روحیه بهتر هک کنیم

محتوا

• برو بیرون
• برای ورزش وقت بگذارید
• تمرین خود را به حداکثر برسانید
• با یک دوست بخندید
• غذای مورد علاقه خود را با یک دوست محبوب بپزید (و لذت ببرید)
• مکمل ها را امتحان کنید
• به موسیقی گوش دهید (یا مقداری درست کنید)
• مراقبه
• امتحانش کن
• یک شب عاشقانه برنامه ریزی کنید
• به سگ خود حیوان دهید
• یک شب خوب بخواب
• استرس را مدیریت کنید
• ماساژ بگیرید

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شود. آنها از طریق جریان خون سفر می کنند ، به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند.

یکی از این کارکردهای مهم؟ به تنظیم روحیه کمک می کنید.

برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله خوشبختی و لذت کمک می شود.

این "هورمونهای شاد" عبارتند از:

• دوپامین دوپامین به عنوان هورمون "احساس خوب" شناخته می شود ، هورمونی و انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. دوپامین در کنار یادگیری ، حافظه ، عملکرد سیستم حرکتی و موارد دیگر با احساسات دلپذیر همراه است.
• سروتونین این هورمون (و انتقال دهنده عصبی) به تنظیم روحیه و همچنین خواب ، اشتها ، هضم ، توانایی یادگیری و حافظه کمک می کند.
• اکسی توسین اکسی توسین که اغلب به عنوان "هورمون عشق" خوانده می شود ، برای زایمان ، شیردهی و پیوند قوی والدین-فرزند ضروری است. این هورمون همچنین می تواند به تقویت اعتماد ، همدلی و پیوند در روابط کمک کند و میزان اکسی توسین به طور کلی با عاطفه جسمی مانند بوسیدن ، نوازش کردن و رابطه جنسی افزایش می یابد.
• اندورفین ها اندورفین ها ضد درد طبیعی بدن هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی ایجاد می کند. سطح اندورفین نیز هنگامی که درگیر فعالیت های تولید پاداش هستید ، مانند غذا خوردن ، کار کردن یا رابطه جنسی ، افزایش می یابد.

در اینجا به چگونگی استفاده از این تقویت کننده های طبیعی می پردازیم.

برو بیرون

آیا به دنبال افزایش سطح اندروفین و سروتونین هستید؟ گذراندن زمان در خارج از منزل ، در معرض نور آفتاب ، راهی عالی برای انجام این کار است.

طبق تحقیقات سال 2008 ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند باعث افزایش تولید سروتونین و اندورفین شود.

حداقل با 10 تا 15 دقیقه خارج از روز شروع کنید. اگر از همان مناظر قدیمی خسته شده اید ، در یک محله یا پارک جدید کاوش کنید. (فقط ضد آفتاب را فراموش نکنید!)

برای ورزش وقت بگذارید

ورزش دارای چندین مزیت برای سلامتی جسمی است. همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر بهزیستی عاطفی بگذارد.

اگر از "زیاد بودن دونده" شنیده اید ، ممکن است از پیوند بین ورزش و رها شدن اندروفین مطلع شوید.

اما ورزش فقط روی اندورفین ها کار نمی کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند سطح دوپامین و سروتونین را افزایش دهد ، و این یک گزینه عالی برای تقویت هورمونهای شاد شما خواهد بود.

تمرین خود را به حداکثر برسانید

برای دیدن مزایای بیشتر از ورزش:

• شامل چند دوست. یک مطالعه کوچک در سال 2009 با بررسی 12 مرد شواهدی یافت که نشان می دهد ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد.
• خورشید بخور تمرین خود را به خارج از خانه منتقل کنید تا تقویت سروتونین خود را به حداکثر برساند.
• وقتش را بگذار حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی را همزمان انجام دهید. هر مقدار فعالیت بدنی دارای مزایای سلامتی است ، اما همکاران تحقیق اندورفین را با ادامه ورزش به جای انفجارهای کوتاه مدت فعالیت آزاد می کنند.

با یک دوست بخندید

چه کسی گفته قدیمی را نشنیده است ، "خنده بهترین دارو است"؟

البته ، خنده با مشکلات بهداشتی مداوم رفتار نمی کند. اما آن می توان به کاهش احساس اضطراب یا استرس کمک کرده و با افزایش میزان دوپامین و اندورفین ، خلق و خوی کم را بهبود می بخشید.

طبق یک مطالعه کوچک در سال 2017 که به بررسی 12 مرد جوان پرداخته شده ، خنده اجتماعی باعث آزاد شدن اندروفین شد. تحقیقات سال 2011 از این یافته پشتیبانی می کند.

بنابراین ، آن فیلم خنده دار را به اشتراک بگذارید ، از کتاب شوخی های خود غبار کنید ، یا یک کمدی ویژه را با یک دوست یا شریک تماشا کنید.

پاداش اضافه شده؟ پیوند زدن به چیزهای خنده دار با یک دوست عزیز حتی ممکن است باعث ترشح اکسی توسین شود.

غذای مورد علاقه خود را با یک دوست محبوب بپزید (و لذت ببرید)

به طور تئوری ، این نکته می تواند 4 هورمون شاد شما را تقویت کند.

لذتی که شما از خوردن چیزی خوشمزه می توانید باعث آزاد شدن دوپامین به همراه اندورفین ها شود. اشتراک وعده غذایی با شخصی که دوستش دارید ، و پیوند دادن به وعده های غذایی ، می تواند سطح اکسی توسین را تقویت کند.

برخی از غذاها همچنین می توانند روی سطح هورمون تأثیر بگذارند ، بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده غذایی برای تقویت هورمون شاد ، موارد زیر را توجه کنید:

• غذاهای ادویه دار، که ممکن است باعث آزاد شدن اندروفین شود
• ماست ، لوبیا ، تخم مرغ ، گوشت با چربی کم و بادام، که فقط چند غذای مرتبط با آزادسازی دوپامین هستند
• غذاهای سرشار از تریپتوفان، که به افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند
• غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند ماست ، کیمچی و سوسیس ، که می تواند در آزاد سازی هورمون ها تأثیر بگذارد

مکمل ها را امتحان کنید

چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شاد شما کمک کند. در اینجا فقط چند مورد در نظر گرفته شده است:

• تیروزین (مرتبط با تولید دوپامین)
• عصاره چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
• پروبیوتیک ها (ممکن است باعث افزایش تولید سروتونین و دوپامین)
• تریپتوفان (سروتونین)

متخصصان مطالعه اثر مکمل ها نتایج متنوعی یافته اند. بسیاری از مطالعات فقط حیوانات را در بر می گیرند ، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به منافع مکمل ها برای انسان لازم است.

مکمل ها ممکن است مفید باشند ، اما برخی از آنها برای افرادی که از نظر سلامتی خاصی توصیه نمی شوند توصیه می شود. آنها همچنین می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند ، بنابراین قبل از امتحان کردن حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

در صورت مصرف هرگونه مکمل ، تمام دستورالعمل های بسته را مطالعه کرده و به میزان توصیه شده آن بچسبید ، زیرا بعضی از آنها می توانند در دوزهای زیاد اثرات منفی داشته باشند.

به موسیقی گوش دهید (یا مقداری درست کنید)

موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمونهای شاد شما را تقویت کند.

گوش دادن به موسیقی ساز ، به خصوص موسیقی که به شما لرز می دهد ، می تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

اما اگر از موسیقی لذت می برید ، به سادگی گوش دادن به موسیقی که می توانید از آن لذت ببرید ، ممکن است شما را در روحیه خوبی قرار دهد. این تغییر مثبت در روحیه شما می تواند باعث افزایش تولید سروتونین شود.

نوازندگان همچنین ممکن است هنگام ایجاد موسیقی یک نسخه اندورفین را تجربه کنند. طبق تحقیقات سال 2012 ، ایجاد و اجرای موسیقی با رقصیدن ، آواز خواندن یا طبل زدن منجر به انتشار اندورفین شد.

مراقبه

اگر با مدیتیشن آشنا باشید ، ممکن است از فواید سلامتی آن- از بهبود خواب تا کاهش استرس مطلع شوید.

یک مطالعه کوچک در سال 2002 بسیاری از مزایای مراقبه را به افزایش تولید دوپامین در طول عمل پیوند می دهد. تحقیقات از سال 2011 همچنین نشان می دهد که مراقبه می تواند باعث ترشح اندروفین شود.

مطمئن نیستم چگونه شروع کنیم؟ آنقدرها که فکر می کنید سخت نیست. شما حتی نیازی به نشستن ندارید ، هرچند می تواند هنگام شروع کار به شما کمک کند.

امتحانش کن

برای شروع با مراقبه:

• مکانی آرام و راحت برای نشستن را انتخاب کنید.
• راحت باشید ، چه این حالت ایستاده ، نشسته و یا دراز کشیده باشد.
• بگذارید همه افکار شما - مثبت یا منفی - برخیزند و شما را بگذرانند.
• وقتی افکار به وجود می آیند ، سعی کنید در مورد آنها قضاوت نکنید ، به آنها چسبیده یا از آنها دور شوید. به سادگی آنها را تصدیق کنید.

با این کار به مدت 5 دقیقه شروع کنید و به مرور زمان جلسات طولانی تری را انجام دهید.

یک شب عاشقانه برنامه ریزی کنید

شهرت اکسی توسین به عنوان "هورمون عشق" به دست آمده است.

به سادگی جذب کسی می تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت جسمی ، از جمله بوسیدن ، نوازش یا رابطه جنسی ، همچنین در تولید اکسی توسین نقش دارد.

صرف وقت با شخصی که به او اهمیت می دهید نیز می تواند به تقویت تولید اکسی توسین کمک کند. این می تواند به افزایش نزدیکی و احساس روابط مثبت کمک کند ، باعث می شود احساس خوشبختی ، سعادتمندی یا حتی سرخوشی کنید.

اگر واقعاً می خواهید آن هورمونهای شاد را احساس کنید ، توجه داشته باشید که رقصیدن و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندروفین می شوند ، در حالی که ارگاسم باعث آزادسازی دوپامین می شود.

همچنین می توانید یک لیوان شراب برای شریک تقویت آندروفین اضافه کنید.

به سگ خود حیوان دهید

اگر سگ دارید ، محبت به دوست خزدار خود یک راه عالی برای تقویت سطح اکسی توسین برای شما است و سگ شما

براساس تحقیقات سال 2014 ، صاحبان سگ و سگهایشان هنگام نوازش ، افزایش اکسی توسین را مشاهده می کنند.

حتی اگر سگی ندارید ، ممکن است وقتی سگی را که می شناسید و دوست دارید ، تقویت اکسی توسین را تجربه کنید. اگر عاشق سگ هستید ، این ممکن است وقتی اتفاق بیفتد که به هیچ وجه حیوان خانگی بدهید.

بنابراین ، سگ مورد علاقه خود را پیدا کنید و به آن خراش گوش خوب یا نوک دامان بدهید.

یک شب خوب بخواب

نداشتن خواب با كیفیت كافی می تواند از چند طریق بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

برای یک ، این می تواند به عدم تعادل هورمون ها ، به ویژه دوپامین ، در بدن شما کمک کند. این می تواند بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمی شما تأثیر منفی بگذارد.

کنار گذاشتن 7 تا 9 ساعت در هر شب برای خواب می تواند به بازگرداندن تعادل هورمون ها در بدن کمک کند ، که این امر به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

اگر خوابیدن در یک شب خوب مشکل است ، سعی کنید:

• هر روز به رختخواب بروید و تقریباً در همان زمان از خواب بلند شوید
• ایجاد یک محیط خواب آرام و استراحت (سعی کنید نور ، سر و صدای و صفحه نمایش را کاهش دهید)
• کاهش مصرف کافئین ، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

در مورد بهبود خواب نکات بیشتری کسب کنید.

استرس را مدیریت کنید

عادی است که گاهی اوقات استرس خاصی را تجربه می کنید. اما زندگی با استرس منظم یا مقابله با وقایع بسیار استرس زا در زندگی می تواند باعث افت تولید دوپامین و سروتونین شود. این می تواند بر سلامتی و روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، و مقابله با استرس را دشوارتر می کند.

اگر تحت فشار زیادی قرار دارید ، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می کند:

• استراحت مختصری از منبع استرس
• خنده
• 20 دقیقه پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا فعالیت بدنی دیگر
• مراقبه
• تعامل اجتماعی

هر یک از این روشها ممکن است به شما در کاهش استرس شما کمک کند و در عین حال سطح سروتونین ، دوپامین و حتی اندورفین نیز افزایش یابد.

ماساژ بگیرید

اگر از ماساژ لذت می برید ، یک دلیل دیگر برای بدست آوردن یک دلیل وجود دارد: ماساژ می تواند همه 4 هورمون شاد شما را تقویت کند.

طبق تحقیقات 2004 ، سطح سرتونین و دوپامین بعد از ماساژ افزایش یافته است. همچنین ماساژ برای تقویت اندروفین و اکسی توسین شناخته شده است.

می توانید این مزایا را از ماساژ توسط یک متخصص ماساژ درمانی دریافت کنید ، اما می توانید برای مقداری اکسی توسین اضافی نیز از ماساژ استفاده کنید.