8 تمرین برای تسکین درد خار پاشنه پا

محتوا

• پیوند فاشیای کف پا
• تمرینات
• 1. فلکس پا
• 2. کشش گوساله روی یک پله
• 3. گرفتن حوله انگشت پا
• 4. کشش گوساله دیواری
• 5. کشش گوساله اسکات دیواری
• 6. کشش گوساله با باند
• 7. رول توپ گلف
• 8- راه رفتن سگ
• سایر درمان ها
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• خط آخر

خار پاشنه با رسوب کلسیم در پایین استخوان پاشنه تشکیل می شود. این رسوبات باعث رشد استخوانی می شوند که از جلوی استخوان پاشنه شما شروع می شود و به سمت قوس یا انگشتان پا گسترش می یابد.

خار پاشنه ممکن است باعث درد و ناراحتی شود ، اما بسیاری از افراد خار پاشنه دارند بدون اینکه علائمی داشته باشند.

طبق کلینیک کلیولند ، خار پاشنه پا فقط در نیمه وقت باعث درد در افراد می شود. گاهی اوقات دچار خار پاشنه می شوید و دردی احساس نمی کنید ، و گاهی اوقات درد پاشنه می تواند دلایل دیگری داشته باشد.

پیوند فاشیای کف پا

بسیاری از افرادی که خار پاشنه دارند نیز دچار ورم کف پا می شوند که می تواند به درد کمک کند. این شرایط زمانی اتفاق می افتد که بافت همبند ، معروف به فاسیای کف پا ، ملتهب و دردناک شود. ناحیه کف پا از پاشنه پا تا انگشتان شما ادامه دارد و از قوس پای شما پشتیبانی می کند.

اگرچه خار پاشنه ممکن است در بعضی موارد به جراحی نیاز داشته باشد ، اما می توانید برای تسکین درد و ناراحتی کشش ایجاد کنید. این کشش ها همچنین می توانند درد و التهاب ناشی از ورم کف پا را تسکین دهند. علاوه بر این ، آنها به کاهش تنگی در گوساله ها کمک می کنند ، که با ایجاد تنش در ناحیه کف پا می تواند به درد پاشنه کمک کند.

تمرینات

در اینجا هشت تمرین ساده آورده شده است که می توانید برای تسکین علائم خود انجام دهید. می توان آنها را یک باره یا چند بار در طول روز انجام داد.

1. فلکس پا

این کشش ساده به خصوص برای انجام درست هنگامی که از خواب بیدار می شوید بسیار مفید است. ناحیه کف پا را کش می آورد که هنگام خواب سفت می شود.

1. با استفاده از انگشتان انگشتان خود را به سمت عقب بکشید.
2. این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.
3. هر طرف را دو تا سه بار انجام دهید.

2. کشش گوساله روی یک پله

این تمرین کششی عمیق برای گوساله ها ایجاد می کند. این باعث کاهش تنش در پاها می شود و تحرک را بهبود می بخشد.

1. روی پا پای راست خود در لبه یک پله بایستید ، در حالی که پاشنه شما از پله آویزان است.
2. به آرامی پاشنه پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
3. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. این کار را روی پای چپ تکرار کنید. هر طرف را دو تا چهار بار انجام دهید.

3. گرفتن حوله انگشت پا

این کشش باعث تقویت و کشش قوس های پای شما می شود و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.

1. یک حوله کوچک زیر پای خود قرار دهید.
2. انگشتان پا را حلقه کنید تا حوله را بگیرید.
3. جلوی پای خود را از زمین بلند کنید.
4. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
5. وقتی انگشتان پا را بلند می کنید حوله را آزاد کنید و آنها را تا حد ممکن از هم باز کنید.

4. کشش گوساله دیواری

این کشش ، گوساله ها و پاشنه های شما را به شدت کش می دهد. این به شما کمک می کند تا از گرفتگی و درد در پاها و پاها خلاص شوید ، که باعث افزایش تحرک می شود.

1. چند فوت از یک دیوار بایستید و پای چپ خود را جلوی پای راست قرار دهید.
2. در حالی که زانوی چپ خود را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.
3. به آرامی وزن خود را در پای چپ قرار دهید.
4. هنگامی که پاشنه راست خود را از زمین بلند می کنید ، زانوی راست خود را صاف نگه دارید. کشش را در امتداد گوساله پشت خود احساس کنید.
5. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
6. هر طرف را دو تا پنج بار انجام دهید.

5. کشش گوساله اسکات دیواری

این تمرین عضلات ساق پا شما را هدف قرار می دهد و به افزایش انعطاف پذیری و ایجاد قدرت کمک می کند.

1. در حالت چمباتمه قرار بگیرید و پشت خود را محکم به دیوار بکشید. باسن شما باید با زانوان شما هماهنگ باشد ، مچ پا مستقیماً در زیر آن قرار داشته باشد.
2. به آرامی هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.
4. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.

برای سه تمرین بعدی می توانید این ویدیوی مفیدی را که پیدا کردیم دنبال کنید یا از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:

6. کشش گوساله با باند

برای این کشش ، به یک بند یوگا یا باند ورزشی نیاز دارید. همچنین می توانید از حوله ای که به صورت طولی تا شده تا بند درست کنید. این ورزش باعث کشش ساق پا می شود ، که به شما کمک می کند عضله نتواند فاسیای کف پا را بکشد.

1. روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید.
2. بند را زیر قوس پای راست خود قرار دهید ، با استفاده از هر دو دست انتهای آن را بگیرید.
3. با استفاده از بند ، قسمت بالایی پای خود را به سمت خود بکشید و پای خود را به سمت ساق خود خم کنید.
4. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. هر طرف را سه تا پنج بار انجام دهید.

7. رول توپ گلف

این کشش باعث شل شدن فاسیای پایین پای شما می شود و به تسکین درد در پاشنه پا کمک می کند.

1. یک توپ گلف را زیر پای راست خود بچرخانید.
2. تا 1 دقیقه ادامه دهید.
3. هر پا را دو تا سه بار انجام دهید.

8- راه رفتن سگ

این تمرین کششی عمیق به گوساله و تاندون آشیل شما می دهد. پاهایتان را شل کرده و تنش را در پاها و ستون فقرات آزاد می کند.

1. با پاشنه بلند وارد سگ رو به پایین شوید.
2. یکی یکی پاشنه خود را به زمین فشار دهید و زانوی مقابل را خم کنید.
3. هر چند ثانیه بین طرفین تناوب کنید ، سپس هر طرف را حدود 30 ثانیه نگه دارید.

سایر درمان ها

چندین درمان محافظه کارانه و درمان های خانگی وجود دارد که می توانید برای کنترل علائم خود مانند درد و التهاب انجام دهید. برای تسکین علائم می توان از داروهای مسکن بدون نسخه ، مانند ایبوپروفن یا آسپرین استفاده کرد. مکمل هایی برای کاهش التهاب نیز موجود است.

در اینجا چند روش برای درمان خار خار وجود دارد:

• یخ. هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه از کیسه یخ یا کمپرس سرد روی پای خود استفاده کنید. این امر خصوصاً در پایان یک روز طولانی یا زمانی که وقت زیادی را روی پاهایتان گذرانده اید بسیار مفید است. یا ، یک بطری آب یخ زده را زیر پای خود بچرخانید. این روش شامل کمی ماساژ ، از بین بردن گرفتگی کف پای شما است.
• ماساژ. ماساژ قوس کف پا باعث تسکین درد و تقویت تحرک می شود. با استفاده از انگشتان و انگشتان خود ، هر بار 1 تا 5 دقیقه پا را ماساژ دهید. یک تکنیک این است که هر دو انگشت شست را در خط وسط قوس قرار داده و به لبه های بیرونی پاها منتقل کنید.
• درج می کند برای حمایت و بالشتک اضافی از درج کوسن در کفش خود استفاده کنید. گزینه های ارزان قیمت را می توانید از قفسه خریداری کنید. برای پشتیبانی اضافی که می تواند به کاهش تنش در ناحیه کف پا کمک کند ، از کفش های پشتیبانی کننده با کف ضخیم تر و بالشتک اضافی استفاده کنید. از نوار کینزیولوژی می توان برای بهبود پشتیبانی از قوس و پاشنه استفاده کرد.
• آتل شب. بسیاری از افراد با استفاده از آتل شبانه نتایج سریع و موثری می یابند. هنگام کشیدن می توان از آنها استفاده کرد تا ناحیه کف پا کشیده شود. آنها به آرام ماندن ناحیه کف پا کمک می کنند و از نشان دادن پاها به سمت پایین جلوگیری می کنند.
• تزریق از تزریق کورتیزون در ناحیه کف پا می توان برای کاهش درد و التهاب استفاده کرد.
• درمان شوک خارج جسمی (ESWT). این یک روش درمانی غیرتهاجمی است که از تکانه های موج شوک با انرژی بالا برای ترمیم بافت فاسیای کف پا استفاده می کند. در حالی که نتایج سازگار نیستند ، اما گاهی اوقات برای جلوگیری از جراحی استفاده می شود.
• تراپی درمانی تراپی با کریولوتراپی ممکن است به درمان درد در افرادی که هم از نظر کف پا و هم از خار پاشنه دارند کمک کند. این روش برای تسکین درد از انرژی الکترومغناطیسی و سرما درمانی استفاده می کند.
• عمل جراحی. جراحی به عنوان آخرین راه حل و تنها پس از یک سال درمان محافظه کارانه توصیه می شود.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

در صورت داشتن درد شدید یا درد پس از چند هفته درمان ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است درد پاشنه پا ناشی از بیماری مانند آرتروز یا تاندونیت باشد. یا ممکن است نوعی شکستگی استرسی باشد. ممکن است برای شما فیزیوتراپی ، مراقبت های کایروپراکتیک یا ماساژ درمانی تجویز شود.

حتی اگر علائم شما خفیف باشد ، ممکن است بخواهید برای ارزیابی وضعیت خود به پزشک مراجعه کنید و مطمئن شوید که در مسیر بهبودی هستید. این مورد به ویژه در صورت استفاده از هر دارویی یا سایر شرایط سلامتی که ممکن است تحت تأثیر این کشش ها یا روش های درمانی باشد بسیار مهم است.

خط آخر

انجام مداوم کشش و تمرینات می تواند به کاهش درد و التهاب خار پاشنه و ورم کف پا کمک کند. بهتر است برای جلوگیری از عود ، حتی در صورت بهبودی پاها ، به انجام کشش ها ادامه دهید. اگر علائم شما به مرور بهبود نیافت یا تشدید شد ، باید به دنبال درمان پزشکی باشید. اگر درد شما ادامه یافت ، بدتر شد یا شدید شد ، به پزشک مراجعه کنید.