چند کالری در روز می سوزانم؟

محتوا

• کالری سوزی
• کالری سوزانده شده را چگونه محاسبه می کنید؟
• مرحله 1. BMR را محاسبه کنید
• مرحله 2. سطح فعالیت خود را انجام دهید
• مرحله 3. از معادله کامل استفاده کنید
• چه مقدار کالری از فعالیت های روزانه می سوزانید؟
• آیا زنان و مردان به طور متفاوتی کالری می سوزانند؟
• کالری و کاهش وزن
• نکاتی برای کاهش وزن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

کالری سوزی

هر روز ، هنگام حرکت ، ورزش و انجام کارهای روزمره ، کالری می سوزانید.

بدن شما حتی از طریق عملکردهای اساسی مانند:

• نفس كشيدن
• گردش خون
• فرآیندهای سلول

تا به حال فکر کرده اید که روزانه چه مقدار کالری می سوزانید؟ فرمول هریس-بندیکت می تواند به شما در کشف این موضوع کمک کند.

این فرمول میزان متابولیسم پایه (BMR) شما را که تعداد کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد در حالت استراحت است ، محاسبه می کند.

با یک محاسبه دیگر می توانید میزان کالری مورد نیاز روزانه را برای حفظ وزن فعلی خود تعیین کنید. خوردن کالری کمتر از این باعث کاهش وزن می شود.

توجه به این نکته مهم است که گرچه کالری دریافتی و ورزش بخشی مهم در کاهش وزن است ، اما هورمون ها و متابولیسم نیز نقش اصلی را دارند.

کالری سوزانده شده را چگونه محاسبه می کنید؟

فرمول هریس-بندیکت یا معادله هریس-بندیکت به شما امکان می دهد مقدار کالری مورد نیاز در روز را بشناسید. فرمول بر اساس جنس ، سن و وزن شما تنظیم می شود تا یک پاسخ شخصی ارائه دهد.

این معادله برای اولین بار در. محققان سپس برای بهبود دقت آن ، محاسبه را بارها و بارها بررسی کردند.

پس از انجام BMR ، می توانید این رقم را با اندازه گیری میزان فعالیت روزانه خود - از کم تحرکی تا بیش از حد فعال - ضرب کنید تا از تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود در روز مطلع شوید.

بخشهای بعدی نحوه انجام این محاسبات را به شما می گویند. اگر به دنبال یک پاسخ سریع هستید ، می توانید با یک ماشین حساب آنلاین کار خود را انجام دهید.

مرحله 1. BMR را محاسبه کنید

برای محاسبه BMR ، از جنس ، سن و وزن خود برای تنظیم فرمول استفاده کنید.

فرمولهای اصلی برای محاسبه این عدد به شرح زیر است ، با استفاده از پوند برای وزن ، اینچ برای قد و سال برای سن.

برای مردان ، از معادله زیر استفاده کنید:

• 66+ (6.2 weight وزن) + (12.7 height قد) - (6.76 age سن) = BMR برای مردان

به عنوان مثال ، یک مرد 40 ساله ، 180 پوند ، 6 فوت قد دارای BMR 1829.8 است. این بدان معنی است که در حالت استراحت ، آنها تقریباً 1829،8 کالری در روز خواهند سوزاند (معادله): 66+ (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1829.8)

برای زنان ، از معادله زیر استفاده کنید:

• 655.1+ (وزن 4.35)) + (4.7 height قد) - (4.7 age سن) = BMR برای زنان

به عنوان مثال ، یک زن 40 ساله ، 150 پوندی ، 5 فوت 6 اینچی قد BMR 1429.7 (معادله: 655.1+ (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 40) = 1.429.7).

مرحله 2. سطح فعالیت خود را انجام دهید

از آنجا ، باید سطح فعالیت خود را دریابید. سطح فعالیت معادلات به شرح زیر است:

• 1.2, یا بی تحرک (ورزش کم و بدون تمرین)
• 1.375, یا کمی فعال (ورزش سبک 1-3 روز در هفته)
• 1.55, یا متوسط ​​فعال (ورزش متوسط ​​3-5 روز در هفته)
• 1.725, یا بسیار فعال (ورزش سخت 6-7 روز در هفته)
• 1.9, یا بسیار فعال (ورزش ، تمرین یا یک کار بدنی بسیار سخت)

به عنوان مثال ، یک کارگر پستی که تمام روز را برای کار خود پیاده روی می کند ، سطح فعالیت وی در سطح بالایی است 1.725 بستگی به طول و دشواری مسیر آنها دارد.

یک کارگر میز که هفته ای چندین بار پیاده روی می کند ، دارای سطح فعالیتی است 1.55.

مرحله 3. از معادله کامل استفاده کنید

با قرار دادن همه چیز ، معادله هریس و بندیکت به شرح زیر است:

• سطح فعالیت BMR x = کالری مورد نیاز برای حفظ وزن

یک زن 150 پوندی که بیش از حد فعال است برای حفظ وزن خود به 2716 کالری نیاز دارد (معادله: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (سطح فعالیت) = 2,716 کالری)

یک مرد 180 پوندی که نسبتاً فعال است برای حفظ وزن خود به 2،836 کالری نیاز دارد (معادله: 1829.8 (BMR) x 1.55 (سطح فعالیت) = 2,836 کالری)

چه مقدار کالری از فعالیت های روزانه می سوزانید؟

همانطور که در مثال های بالا مشاهده می کنید ، سطح فعالیت ارتباط زیادی با میزان کالری مورد نیاز فرد در روز دارد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که برای سوزاندن کالری در طول روز باید به سختی ورزش کنند.

در حالی که ورزش کالری زیادی می سوزاند ، بدن شما همچنین در حال انجام کارهای عادی روزانه کالری می سوزاند. میزان سوزاندن شما مربوط به وزن شماست.

به عنوان مثال ، افراد طی 30 دقیقه انجام این کارها بر اساس وزن خود ، تعداد کالری زیر را می سوزانند:

می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین تعاملی متوجه شوید که در هنگام انجام فعالیت های مختلف چه مقدار کالری می سوزانید. برای استفاده از آن ، به سادگی فعالیت ، زمان صرف شده برای انجام آن و وزن خود را وارد کنید.

آیا زنان و مردان به طور متفاوتی کالری می سوزانند؟

بله ، زنان و مردان با نرخ های مختلف کالری می سوزانند. به همین دلیل جنسیت به عنوان یک متغیر در معادله ، همراه با سن و وزن گنجانده شده است ، که همچنین بر تعداد کالری هایی که فرد می سوزاند نیز تأثیر می گذارد.

مردان به طور کلی چربی بدن کمتری نسبت به زنان دارند. آنها همچنین تمایل به توده عضلانی بیشتری دارند. عضله بیشتر به این معنی است که بدن در حالت استراحت تعداد بیشتری کالری می سوزاند.

بنابراین ، به طور کلی ، مردان معمولاً کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند. گفته شد ، ترکیب بدن فرد نقش مهمی دارد.

کالری و کاهش وزن

وقتی دانستید که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد ، مصرف کالری کمتر از این مقدار معمولاً منجر به کاهش وزن می شود.

بسیاری از افراد برای دستیابی به کاهش وزن تصمیم می گیرند 500 کالری کالری در روز دریافت کنند.

به عنوان مثال ، فردی که روزانه به کالری 2800 نیاز دارد تا وزن فعلی خود را حفظ کند ، اگر روزانه 2300 کالری بخورد ، می تواند وزن کم کند.

به عنوان یک گزینه دیگر ، می توانید به همان میزان کالری بخورید اما برای سوزاندن کالری بیشتر ورزش کنید. این امر همچنین منجر به کمبود کالری خواهد شد.

کمبود کالری به این معنی است که شما کالری کمتری از میزان سوزاندن خود می خورید ، که کلید اصلی کاهش وزن است.

توجه به این نکته مهم است که گرچه کالری دریافتی و ورزش بخشی مهم در کاهش وزن است ، اما هورمون ها و متابولیسم نیز نقش اصلی را دارند.

خرد متعارف این است که برای از دست دادن 1 پوند ، باید 3500 کالری بسوزانید. این به معنای کاهش کالری دریافتی به میزان 500 کیلوکالری در روز برای از دست دادن 1 پوند در هفته است.

از آن زمان محققان قانون 3500 کالری را زیر سال برده اند ، زیرا کاملاً ساده نیست. در حقیقت ، تعداد کالری مورد نیاز برای سوزاندن شما به میزان چربی و عضله بدن بستگی دارد.

در مورد اینکه چه مقدار کالری برای کاهش وزن باید بخورید اینجا بخوانید.

نکاتی برای کاهش وزن

از دست دادن وزن همیشه به آسانی اتصال اعداد به ماشین حساب نیست.

موثرترین راه برای کاهش وزن و طولانی مدت نگه داشتن آن ، پیروی از یک سبک زندگی متعادل است که شامل موارد زیر است:

• غذاهای مفید
• ورزش منظم
• خواب با کیفیت کافی
• روشهای م toثر برای کاهش استرس

برخی از افراد همچنین می دانند که این نکات می توانند در هنگام تلاش برای کاهش وزن به شما کمک کنند:

• خواندن برچسب ها برای یادگیری حقایق تغذیه ای در مورد غذاهایی که می خورید
• نگه داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی برای دیدن آنچه در روز می خورید و شناسایی زمینه های بهبود
• انتخاب گزینه های کم کالری هنگام انتخاب مواد غذایی ، مانند شیر بدون چربی به جای شیر کامل ، پاپ کورن هوا به جای چیپس و پیتزای پوسته نازک به جای پوسته غلیظ
• کاهش غذاهای فرآوری شده ، پرکالری و کم تغذیه ، مانند آب نبات ، کلوچه و چیپس
• مراقب اندازه های بخش باشید تا از خوردن بیش از یک قسمت به طور تصادفی جلوگیری کنید
• قرار دادن غذا روی بشقاب به جای خوردن مستقیم آن از کیسه
• با استفاده از بشقاب و کاسه های کوچکتر
• به آرامی غذا بخورید و کاملاً غذا را بجوید
• حداقل 20 دقیقه قبل از بازگشت برای چند ثانیه صبر کنید
• ایجاد تغییرات کوچک و پایدار به جای ترجیح دادن رژیم لاغری

برای کمک به شروع خرید دفتر خاطرات غذایی.