5 روش قانونی برای کند کردن روند پیری بدن

محتوا

• روشی متعادل برای چربی داشته باشید
• وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر مصرف کنید
• تقریباً هر روز ورزش کنید
• روی پای خود بمانید
• با تنش خود کنار بیایید
• بررسی برای

ممکن است شبیه یک فیلم علمی تخیلی به نظر برسد، اما به لطف پیشرفت های جدید در علم و تحقیق، پیری با تاخیر اکنون یک واقعیت است.

مطالعه ای که اخیراً از دانشکده ژرنتولوژی USC Leonard Davis انجام شده است نشان می دهد که آمریکایی ها جوان تر می مانند.دکتر Eileen M. Crimmins ، دکترا ، توضیح می دهد: "ما سن بیولوژیکی افراد را از طریق نشانگرهای مختلف سلامتی اندازه گیری کردیم و متوجه شدیم که سرعت پیری در 20 سال گذشته کند شده است." او می گوید مردم نه تنها بیشتر عمر نمی کنند بلکه سالها از نشاط ذهنی و جسمی بیشتری برخوردارند.

در حالی که ژنتیک در سرعت پیری ما نقش دارد ، تحقیقات جدید نشان می دهد که تغییرات رفتاری نیز تأثیر می گذارد. دکتر جی اولشانسکی، استاد دانشگاه ایلینویز در دانشکده بهداشت عمومی شیکاگو و دانشمند ارشد Lapetus Solutions می گوید: «ما می توانیم از طریق رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی چیزهای زیادی را کنترل کنیم. (این محصولات مراقبت از پوست رتینول ستاره دار نیز نمی توانند آسیبی به همراه داشته باشند.)

در اینجا، بر اساس آخرین علم، پنج هوشمندانه ترین کاری که می توانید انجام دهید تا قوی ترین مزایای ضد پیری را دریافت کنید، آورده شده است.

روشی متعادل برای چربی داشته باشید

اسیدهای چرب امگا 3 اثرات مفیدی بر دو نشانگر پیری بیولوژیکی دارند. مغز ، رفتار و مصونیت. مصرف بیشتر با کاهش 15 درصدی استرس اکسیداتیو مضر و تلومرهای طولانی تر، کلاهک های پروتئینی که از کروموزوم ها محافظت می کنند و معمولاً با افزایش سن کوتاه می شوند، مرتبط است. (در اینجا یک توضیح کامل در مورد تلومرها و چگونگی تأثیر آنها بر پیری ارائه شده است.)

همچنین باید اسیدهای چرب امگا 6 را که در روغن های انگور ، ذرت و کنجد یافت می شود ، کاهش دهید. در این مطالعه ، افرادی که نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 کمتری داشتند ، طولانی ترین (یا جوانترین) تلومرها و کمترین میزان استرس اکسیداتیو را داشتند. نشان داده شده است که امگا 6 التهاب را که به سلول ها آسیب می رساند افزایش می دهد ، در حالی که امگا 3 آن را کاهش می دهد. مشکل این است که رژیم های غذایی ما تمایل به امگا 6 دارند. برای رفع این مشکل ، حداقل 1.25 گرم امگا 3 در روز (مقدار آن در حدود سه اونس ماهی آزاد) دریافت کنید و مصرف روغن های گیاهی با امگا 6 بالا را محدود کنید. (راهنمای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کافی را بخوانید.)

وعده های غذایی کوچکتر را بیشتر مصرف کنید

اولشانسکی می گوید: "این راهی برای کنترل سطح انسولین است که یکی از عوامل تعیین کننده احتمالی سرعت پیری است." هنگامی که غذا می خورید ، بدن شما انسولین تولید می کند ، هورمونی که ماهیچه ها و کبد شما را وادار می کند تا گلوکز خون را جذب کنند. انسولین زیاد در طول زمان می تواند به میتوکندری های کوچک در سلول های ما آسیب برساند که بدن را تغذیه می کنند-و همچنین منجر به انباشته شدن پروتئین‌های آسیب‌دیده، دکتر ناتان لبراسور، دانشیار دپارتمان فیزیولوژی و مهندسی بیومدیکال در کلینیک مایو می‌گوید. "این می تواند باعث توسعه بیماری شود."

جلوگیری از افزایش شدید انسولین می تواند به حداقل رساندن آسیب سلولی کمک کند. اولشانسکی خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز را پیشنهاد می کند. او می گوید: "و خوردن غذا بعد از شام را متوقف کنید زیرا متابولیسم درست قبل از خواب کند می شود." یا اینکه همه وعده ها و میان وعده های خود را در یک بازه هشت تا 10 ساعته در روز بخورید ، روشی که به عنوان تغذیه محدود (یا روزه داری متناوب) شناخته می شود. LeBrasseur می گوید تحقیقات اولیه نشان می دهد که این رویکرد ممکن است دارای مزایای حساس به انسولین و ضد پیری باشد.

تقریباً هر روز ورزش کنید

اولشانسکی می گوید: "ورزش نزدیکترین چیزی است که ما تا کنون به چشمه جوانان داریم." افرادی که پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه کاردیو انجام دادند ، سن بیولوژیکی آنها تقریباً نه سال از افراد کم تحرک کمتر بود. پزشکی پیشگیرانه گزارش ها. ورزش کردن باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو می شود ، دو عامل پیر شدن سلول ها و کوتاه شدن تلومرها.

تحقیقات دیگر نشان داده است که انجام دو تمرین قدرتی در هفته نیز مفید است. اولشانسکی می‌گوید: «ورزش عضلات را بازسازی می‌کند و باعث می‌شود بدن و ذهن به طور کلی کارآمدتر عمل کنند. LeBrasseur می گوید تمرینات قدرتی و استقامتی همچنین پاسخ انسولینی بدن شما را بهبود می بخشد. او توضیح می دهد: «عضله حدود 80 درصد از قند مصرفی شما را از طریق غذاها ذخیره می کند. وقتی تمرین می کنید ، ماهیچه های خود را در جذب قند از خون م effectiveثرتر می کنید ، بنابراین بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد. " هدف شما: سی دقیقه یا بیشتر تمرینات قلبی و مقاومتی متوسط ​​تا شدید در بیشتر روزهای هفته. (بیشتر در مورد آن: بهترین تمرین برای جلوگیری از پیری.)

روی پای خود بمانید

در حالی که ورزش تأثیر زیادی بر افزایش سن دارد ، میزان حرکت شما در بقیه روز نیز بسیار مهم است. در تحقیقی اخیر ، محققان دانشگاه ماستریخت هلند از گروه های مختلف افراد خواستند که 14 ساعت در روز بنشینند ، 13 ساعت بنشینند و یک ساعت ورزش کنند و هشت تا نه ساعت در روز بنشینند و هفت ساعت بایستند یا راه بروند. تا هشت ساعت پس از چهار روز، بی تحرکی کامل باعث افزایش مقاومت به انسولین و سطح کلسترول شد و به سلول های اندوتلیال که رگ های خونی را می پوشانند آسیب رساند. وقتی افراد ورزش می کردند ، سلول های اندوتلیال سالم داشتند ، اما مقاومت به انسولین و کلسترول آنها همچنان بالا می رفت. وقتی این افراد بیشتر ایستاده و راه می رفتند ، مقاومت انسولین را افزایش داده و کلسترول را افزایش دادند اما آسیب اندوتلیال را افزایش ندادند.

برنارد دوویویر، سرپرست تیم تحقیق، می‌گوید: هر دو ورزش و حرکت در طول روز برای سلامتی مطلوب ضروری هستند. او می گوید اگر شغل کم تحرکی دارید ، سعی کنید دو ساعت در روز نشسته را با ایستادن و راه رفتن جایگزین کنید. چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد ، خواه در میز کار ایستاده ، در هنگام تماس تلفنی روی پا بایستید ، در ناهار پیاده روی طولانی داشته باشید یا ترکیبی از این موارد.

با تنش خود کنار بیایید

پرولا کالیمان ، دکترا ، استاد دانشگاه Oberta de Catalunya در اسپانیا می گوید: "استرس تجمعی در طول عمر ، سرعت پیری ژنتیکی را که پیش بینی کننده میزان پیری بیولوژیکی است ، تسریع می کند." مدیتیشن یکی از راه های محافظت از خود در برابر استرس است. (یا از رابطه مسموم خود جدا شوید. هر چه باشد، یکی از مسن ترین زنانی که تا به حال زندگی طولانی مدت خود را در رابطه مجرد دانسته است.)

او می گوید: "تحقیقات ما نشان می دهد که ساعت اپی ژنتیکی در مدیتیشن های طولانی مدت کندتر از کسانی که مدیتیشن نمی کنند اجرا می شود." در این مطالعه ، افرادی که حداقل به مدت سه سال روزانه مدیتیشن کردند ، کسانی بودند که از آن سود بردند.

اگر به نظر می رسد دلهره آور است ، از کوچک شروع کنید. برنامه Insight Timer را امتحان کنید. این رگه ها و نقاط عطف مدیتیشن شما را ردیابی می کند تا انگیزه ای برای ادامه دادن به شما بدهد. (یا هر یک از این برنامه های مدیتیشن را برای مبتدیان امتحان کنید.)

بررسی برای