نحوه انجام L-Sit (و چرا باید)

محتوا

• مزایای ورزش L-Sit
• نحوه انجام L-Sit
• راهنمای گام به گام L-Sit
• پیشرفت های L-Sit
• چگونه L-Sits را در تمرین خود پیاده سازی کنیم
• بررسی برای

در سال‌های اخیر، پلانک برای کسب عنوان "بهترین تمرین اصلی" هم از کرانچ و هم دراز و نشست پیشی گرفت. اما حرکت جدیدی در شهر وجود دارد که از نظر اثربخشی و اهمیت با پلانک ها رقابت می کند: L-sit.

سایه ای روی تخته ها وجود ندارد ، اما تقریباً مانند Nike MetCons در جعبه CrossFit رایج هستند. در هر سالن ورزشی قدم بزنید و به احتمال زیاد هر چند ثانیه یک نفر را می بینید که تخته را بیرون می کشد و به ساعتش نگاه می کند.

مانند پلانک، L-sit نیز یک حرکت پایه وزن بدن است - اما به ندرت خارج از جعبه های کراس فیت و سالن های ژیمناستیک ظاهر می شود. Kari Peerce ، Fittest Woman 2018 در ایالات متحده (بر اساس بازی های CrossFit) ، و خالق Pearce Power Abs می گوید: "نشستن ها سخت است ، اما اگر می خواهید قدرت و ثبات اصلی خود را بهبود بخشید ، ضروری است." برنامه.

زمان آن رسیده که به این حرکت توجه لازم را داشته باشیم. در زیر، چهار ورزشکار و مربی معروف کراس فیت، مزایای L-sit، نحوه انجام صحیح آن و نحوه کار تا تمرین خرد کردن هسته را توضیح می دهند – زیرا، به احتمال زیاد، شما حتی نمی توانید آن را انجام دهید. به (FWIW ، Jen Widerstrom فکر می کند که این یکی از حرکات وزن بدن شما نیز باید باشد.)

مزایای ورزش L-Sit

ICYDK ، مزایای تقویت هسته شما فراتر از شکل دادن به شکم است: از قایم نگه داشتن شما ، تثبیت ستون فقرات و لگن ، انتقال قدرت به اندام ها و محافظت از شما در برابر آسیب های احتمالی ، یک هسته قوی دارای مزایای جدی است. (بیشتر ببینید: چرا قدرت هسته ای بسیار مهم است).

Stacie Tovar ، مالک شرکت CrossFit Omaha و Go Far Fitness می گوید: "هسته یکی از مهمترین گروه های عضلانی بدن است." "شما هر بار که چیزی را از روی زمین بر می دارید ، کفش خود را می پوشید ، از ماشین خود پیاده می شوید یا خارج می شوید یا روی توالت می نشینید از آن استفاده می کنید."

برخلاف بسیاری از تمرینات اصلی کهفقط پیرس می‌گوید L-sit روی عضلات شکم، عضلات مایل، خم‌کننده‌های لگن، چهار سر، سه‌سر، شانه‌ها، سینه‌ها و لت‌ها کار می‌کند. "طول نمی کشد تا با این عضله تعدادی از ماهیچه های مختلف خسته شوید ، بنابراین با این تمرین ضربه بزرگی دریافت خواهید کرد."

در حالی که کار بر روی تمام این گروه های عضلانی عالی است ، بهترین قسمت این است که شما آنها را به صورت ایزومتریک کار می کنید-به این معنی که آنها را در یک موقعیت برای مدتی نگه داشته اید.

دیو لیپسون ، مربی سطح 4 CrossFit و بنیانگذار Thundr Bro ، یک پلت فرم آموزشی تناسب اندام ، می گوید: "تمرینات ایزومتریک عضلات را بدون طولانی شدن آنها (تمرینات غیر عادی) یا کوتاه کردن آنها (تمرینات متحدالمرکز) جذب می کند." در اصل ، شما بدون اینکه واقعا حرکت کنید ، عضلات را خم می کنید. "این تمرین ایزومتریک قدرت و ثبات خط میانی را افزایش می دهد ، که از ستون فقرات شما محافظت می کند و می تواند به شما در انتقال نیرو به انتها کمک کند."

ترجمه؟ این حرکت باعث بهبود سایر حرکات مانند فشار به بالا، فشار به بالا، انگشتان پا به میله، ددلیفت و اسکات با هالتر می شود.

نحوه انجام L-Sit

نشستن L را می توان بدون نیاز به تجهیزات یا با استفاده از مجموعه ای از پارالت ها (گاهی اوقات دیپ میله یا EQualizer) ، حلقه های آویز یا دو جعبه یا نیمکت با ارتفاع یکسان انجام داد.

برای امتحان کردن آماده اید؟ پیرس توضیح می دهد: "با بازوهای صاف ، دستان خود را روی زمین یا روی تجهیزات قرار دهید. سپس ، پاها را بالا بیاورید در حالی که آنها را صاف نگه داشته اید تا موازی با زمین قرار بگیرند تا بدن شما شکل" L "پیدا کند. او می گوید هنگام انجام این کار ، شانه های خود را به عقب و پایین بکشید ، پشت خود را صاف نگه دارید و با گردن خنثی مستقیم به جلو نگاه کنید.

به نظر می رسد به اندازه کافی ساده است ، درست است؟ پیرس موافق است. او می گوید: "این ساده است. اما همچنین یکی از چالش برانگیزترین تمرینات اصلی است." "برای یک مقایسه کوچک ، من یک تخته را به مدت 23 دقیقه نگه داشته ام ، اما طولانی ترین L-sit من که ثبت کرده ام 45 ثانیه است."

آیا مغز شما هنوز گریه می کند؟ نگران نباشید، تغییرات و پیشرفت های L-sit وجود دارد که چالش برانگیز نیستند، که کارشناسان در زیر توضیح می دهند.

راهنمای گام به گام L-Sit

آ. اگر از دو جعبه، نیمکت یا موازی استفاده می کنید، آنها را طوری تنظیم کنید که کمی از عرض شانه باریکتر باشند. بین آنها بایستید و کف دست ها را در هر طرف قرار دهید تا زیر شانه ها قرار بگیرند.

ب. بازوها را صاف کنید، آرنج ها را در دو طرف قفل کنید، تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید و از گوش دور کنید و لت ها را درگیر کنید. سپس ، با فشار دادن به کف دست ، پاهای بلند کننده اصلی (مستقیم و با هم) را از زمین جدا کنید تا موازی (یا نزدیک به موازی) با زمین شوند.

سی. اینجا را نگه دارید ، زانوها را صاف نگه دارید ، چهار سر را محکم به هم فشرده کنید ، انگشتان پا را نشان دهید و مستقیم به جلو نگاه کنید تا گردن خنثی داشته باشید.

هدف خود را جمع آوری 30 ثانیه نگه داشتن L-sit در هر ست و هر بار افتادن 10 تا 20 ثانیه استراحت کنید. با افزایش قدرت ، زمان را به 45 ثانیه و سپس 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

نکات فرم L-Sit Hold Form

• قبل از اینکه پاها را از زمین بلند کنید ، آرنج های خود را به پهلو قفل کنید. به این فکر کنید که کف دست خود را در جعبه پیچ کنید تا شانه های خود را به عقب بکشید و آرنج ها را به تنه سفت کنید.

• در حین نگه داشتن ، پشت خود را صاف و راست نگه دارید تا شانه ها و ستون فقرات از گرد شدن به جلو جلوگیری کنند.

• چشم ها را در نقطه مقابل خود ثابت کنید ، به جای اینکه به زمین نگاه کنید. این کار گردن را در حالت خنثی نگه می دارد و به جلوگیری از افتادگی شانه ها کمک می کند.

پیشرفت های L-Sit

"شاید شما به جنبش نگاه می کنید و فکر می کنید به هیچ وجه،توپار می گوید. و اگر مبتدی هستید ، این عادلانه است: "اگر قبلا هرگز روی قدرت اصلی خود کار نکرده اید ، L-sits احتمالاً جایی نیست که شروع می کنید ،" لیپسون می گوید. "شما می خواهید با ما ملاقات کنید بدنی که در آن قرار دارد انجام تمرینات حرکتی که می توانید انجام دهید بسیار بهتر از انجام ندادن است. "با این حال ، راه هایی برای پیشرفت در L-sit وجود دارد.

دراز و نشست: لیپسون پیشنهاد می‌کند که با دراز و نشست‌های ab-mat یا GHD (توسعه‌دهنده ژامبون گلوتن) برای ایجاد قدرت پایه مرکزی شروع کنید. (در اینجا یک ab-mat و سایر تجهیزات ضروری برای باشگاه کراس فیت خانگی خود را خریداری کنید).

صندلی L-Sit: برای شروع این تنوع مبتدی را امتحان کنید. دستان خود را دقیقاً در کنار باسن خود قرار دهید و بازوهای خود را کاملاً قفل کنید تا باسن شما درست بالای صندلی معلق باشد. سپس ، روی کشیدن یک پا در جلو و نگه داشتن آن (حتی اگر کاملاً صاف نباشد) ، کار کنید و پای دیگر را روی زمین نگه دارید. سعی کنید 30 ثانیه نگه دارید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.

موقعیت تاک: اگر شما از قبل پایه قدرت خوبی دارید ، می توانید "از موقعیت تاک شروع کرده و به سمت L-sit حرکت کنید." اساسا، شما L-sit را انجام می دهید، اما زانوهای خود را خم کرده و نزدیک به سینه خود در مقابل کاملاً کشیده نگه دارید. هنگامی که در اینجا راحت شدید ، می توانید برای نشستن معمولی L تلاش کنید.

حلقه L-Sit: هنگامی که با انجام یک L-نشست بر روی یک پایه پایدار و محکم احساس راحتی کردید-مانند یک جعبه ، نیمکت یا پالت-می توانید یک L-seat را روی یک جفت حلقه آویزان نگه دارید. از آنجا که حلقه ها می توانند تاب بخورند ، ماهیچه های مرکزی و شانه شما باید سخت کار کنند تا شما را ثابت نگه دارند. خیلی ساده؟! صعود با طناب L-sit یا کشیدن L-sit را امتحان کنید.

چگونه L-Sits را در تمرین خود پیاده سازی کنیم

لیپسون می‌گوید: «از آنجایی که این یک تمرین قدرتی ایزومتریک و مهارتی است، اگر به دنبال یک تمرین آماده‌سازی هستید، L-sits را در وسط مدار یا WOD خود قرار نمی‌دهید». به جای آن، سعی کنید آن را به یک تمرین اختصاصی اصلی یا به گرم کردن یا سرد کردن خود اضافه کنید.

پیرس توصیه می کند در پایان تمرین خود ، سه حرکت L-sit را تا زمانی که ممکن است انجام دهید و بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید. (در اینجا نحوه صحیح سفارش تمرینات در باشگاه آورده شده است.) او می گوید: «اگر مدت زمانی که L-sit نگه می دارید با هر ست کاهش می یابد، نگران نباشید. "این معمولی است زیرا نشستن L سخت است!"

و از آنجایی که شما به تجهیزات نیاز ندارید، "حتی می توانید L-sit را در خانه، هر روز که از خواب بیدار می شوید و هر شب قبل از رفتن به رختخواب، به کار ببرید." روشی وحشیانه برای بیدار شدن؟ مطمئناً، اما در این فرآیند یک هسته قوی دیوانه‌وار به دست خواهید آورد.

بررسی برای