11 نکته برای درست غذا خوردن با دیابت نوع 2

محتوا

• 1. یخچال خود را بسته بندی کنید ، سپس روز را برنامه ریزی کنید
• 2. برای صبحانه - و هر وعده غذایی - پروتئین داشته باشید
• 3. هیدراته بمانید
• 4- میان وعده از نظر استراتژیک
• 5- کل کربوهیدرات ها را بررسی کنید
• 6. به دنبال مقداری فیبر باشید
• 7. بشقاب خود را تصویر کنید
• 8. مبادله های کوچک برش کربوهیدرات انجام دهید
• 9. از بررسی قند خون خود نترسید
• 10. اطلاعات تغذیه را بررسی کنید
• 11. با یک حرفه ای گپ بزنید

هنگامی که از خانه دور هستید ، خوب غذا خوردن می تواند احساس دشواری کند. در اینجا نحوه آسان سازی آن آورده شده است.

غذا خوردن در خانه مزایای خود را دارد ، خصوصاً اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید و به غذاهایی نیاز دارید که قند خون شما را افزایش ندهند. به راحتی می توانید آنچه را در یخچال دارید و سپس آنچه را در بشقاب خود قرار می دهید کنترل کنید.

اما غذا خوردن در سفر - و با یک برنامه فوق العاده شلوغ - داستان متفاوتی را رقم می زند.

برای کمک به شما در انتخاب هوشمندانه ، خواه در شهر فرار کنید ، از جلسه ای به جلسه دیگر بشتابید ، یا به یک سفر جاده ای بروید ، یا فقط وقت کافی برای توقف و نشستن برای صرف غذا را ندارید ، این مراحل آسان و عملی شما را تنظیم می کند در جهت موفقیت.

1. یخچال خود را بسته بندی کنید ، سپس روز را برنامه ریزی کنید

حتی اگر در خانه غذا نمی خورید ، در دسترس بودن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی به معنای این است که می توانید کیسه ای از مواد ضروری را برای خود تهیه کنید.

الیزابت دروبرتیس ، متخصص تغذیه ثبت نام شده ، می گوید: "از قبل انتخاب های غذایی خود را در نظر بگیرید و یا آنها را بسته بندی کنید تا با خود ببرید ، یا آنها را در یک قسمت از یخچال قرار دهید تا در طول روز نیازی به تصمیم گیری در مورد مواد غذایی نداشته باشید." RD) و مربی گواهی دیابت (CDE) در مرکز تغذیه در گروه پزشکی Scarsdale در نیویورک.

کاهش تعداد انتخاب های غذایی که باید در طول روز انجام دهید می تواند به شما در رسیدن به وسایلی که بسته بندی مواد مغذی دارند کمک کند و سطح قند خون شما را مختل نمی کند.

2. برای صبحانه - و هر وعده غذایی - پروتئین داشته باشید

لوری زنینی ، RD ، CDE ، نویسنده کتاب "کتاب آشپزی و دیابت دیابت" می گوید: "اگر روز شلوغی پیش رو دارید ، مطمئن باشید که صبحانه متعادل برای شروع روز خود دارید."

وی می گوید: "داشتن پروتئین کافی در صبح نه تنها به تثبیت سطح گلوکز خون کمک می کند ، بلکه تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن این روش می تواند باعث کاهش ولع مصرف در اواخر روز شود."

به علاوه ، هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات است ، بنابراین احساس سیری بیشتری به شما می دهد.

DeRobertis تخم مرغ را در صبح پیشنهاد می کند (اگر شما آن را برای رفتن به سختی آب پز می کنید) ، یا اگر می توانید برای خوردن غذا بنشینید چیزی مانند گزش سفید تخم مرغ یا یک املت پر از سبزیجات باشد.

3. هیدراته بمانید

هنگام تهیه بسته بندی غذای روزانه خود ، برخی از نوشیدنی های کم قند را نیز فراموش نکنید.

زانینی می گوید: "آبرسانی کافی برای ارتقا health سلامت مطلوب ضروری است ، به خصوص در هنگام ابتلا به دیابت ، بنابراین من می خواهم توصیه کنم که بطری آب خود را پر کنید و آن را برای استفاده در طول روز آماده کنید."

4- میان وعده از نظر استراتژیک

DeRobertis می گوید: "هر زمان کسی بدون غذا خوردن خیلی طولانی شود ، در نهایت گرسنه می شود و اغلب پرخوری می کند." "این پرخوری اغلب باعث افزایش قند خون می شود."

به همین دلیل است که همیشه ایده خوبی است که میان وعده های غذایی بروید و در صورت نیاز به نیش سریع ، به آنها رجوع کنید و از آن راحت در جاده استفاده کنید.

چند مورد DeRobertis توصیه می کند:

• کیسه آجیل 100 کالری
• یک فنجان پنیر پنیر
• پنیر رشته ای
• 0٪ ماست یونانی
• سبزیجات با هوموس یا گوآکامول

گوشت گاو تند و بدون نیترات نیز یک گزینه هوشمند است ، زیرا پروتئین زیادی دارد. اگرچه گرسنه یک میان وعده نیستید ، آن را مجبور نکنید ، DeRobertis اضافه می کند.

زانینی داشتن آجیل برای یک میان وعده ترد و راضی کننده را توصیه می کند زیرا در آن پروتئین و چربی های اشباع نشده تک و چند غیر اشباع وجود دارد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که تعویض آجیل برای غذاهای مفید کمتر مانند سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس می تواند به شما در کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند.

زانینی می گوید ، حداقل هر 4 تا 5 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده را پر کنید.

5- کل کربوهیدرات ها را بررسی کنید

اگر در خارج از خانه چیزی را خریداری می کنید ، DeRobertis پیشنهاد می کند محتوای کل کربوهیدرات را بررسی کنید. برای یک وعده غذایی ، به دنبال حدود 30 تا 45 گرم کل کربوهیدرات یا کمتر باشید. برای میان وعده ها ، حدود 15 تا 20 گرم از کل کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید.

DeRobertis می گوید ، بیشتر مردم فقط به شکر نگاه می کنند ، که فقط یک قطعه از این معما است.

وی می گوید: "تمام کربوهیدرات ها در نهایت با تجزیه به قند تبدیل می شوند."

اگر تصمیم دارید بین دو میان وعده تصمیم بگیرید ، به دنبال کربوهیدرات پایین بروید.

6. به دنبال مقداری فیبر باشید

نکته مهم فقط برای بررسی کل کربوهیدرات ها: فیبر ، ماده مغذی که هضم آن کندتر است بنابراین می تواند شما را سیر نگه دارد.

اگر دو محصول مقدار کل کربوهیدرات مشابه دارند اما یکی فیبر بیشتری دارد ، با آن یکی همراه باشید.

انجمن دیابت آمریکا می گوید غذاهای حاوی 2.5 گرم فیبر به عنوان یک منبع خوب طبقه بندی می شوند و غذاهایی که 5 گرم یا بیشتر دارند یک منبع عالی هستند ، بنابراین برای این تعداد تلاش کنید.

7. بشقاب خود را تصویر کنید

زانینی می گوید ، هنگام چیدن وسایل ناهار یا شام ، هدف خود را پر کردن سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار ، فلفل دلمه ای یا کلم بروکلی قرار دهید.

سپس نیمه دیگر را بین پروتئین ، مانند ماهی کبابی ، مرغ ، یا توفو ، و یک کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی شیرین پخته شده ، کینوا ، یا لوبیای سیاه تقسیم کنید.

8. مبادله های کوچک برش کربوهیدرات انجام دهید

ناهار ساندویچ دارید؟ برش بالای نان را بردارید تا یک ساندویچ صورت باز شود ، که نیمی از کربوهیدرات ها را قطع می کند ، DeRobertis می گوید.

یا ، نان کربوهیدرات پایین ، مواد بسته بندی شده ، یا حتی کاهو را به عنوان پایه انتخاب کنید. هنگام شام ، شاید سعی کنید برنج معمولی را با برنج گل کلم عوض کنید یا به جای خوردن ماکارونی معمولی ، سراغ رشته فرنگی کدو سبز یا کدو اسپاگتی بروید.

9. از بررسی قند خون خود نترسید

حدود 2 ساعت پس از غذا ، قند خون شما باید 140 یا کمتر باشد و آزمایش آن در این زمان می تواند به شما کمک کند تا تحمل کربوهیدرات فردی خود را شناسایی کنید. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کرده اید و قند خون شما زیاد شده است ، این می تواند نشان دهد که باید کاهش دهید.

DeRobertis می گوید: "هنگامی که این عدد [تحمل کربوهیدرات] را بدانید ، می تواند به شما کمک کند هنگام حرکت آگاهانه انتخاب کنید.

10. اطلاعات تغذیه را بررسی کنید

اگر مجبورید "فست فود" را در روزهای خاص شلوغ انتخاب کنید ، مفید است که خودتان را در مورد اطلاعات تغذیه ای برای رستوران های سریع سرو کنید. دانستن اینکه چه چیزی را قبل از رفتن انتخاب کنید ، می تواند به شما کمک کند تا گزینه های بهتری را که در آن رستوران ارائه می شود ، حفظ کنید.

شما می توانید کالری ، کربوهیدرات ، شکر و سایر وعده های غذایی را از اکثر نقاط فست فود در اینجا مشاهده کنید.

11. با یک حرفه ای گپ بزنید

زانینی می گوید ، یک متخصص رژیم درمانی یا مربی دیابت می تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را تنظیم و شخصی سازی کنید.

او می گوید: "غذا و زمان مصرف وعده های غذایی تأثیر بسیار واقعی بر سطح گلوکز خون در طول روز دارد ، بنابراین کار با یک متخصص می تواند بینشی ارزشمند درباره آنچه که برای شما بهتر است ، فراهم کند."

مالوری کرولینگ، یک نویسنده مستقل ساکن شهر نیویورک ، بیش از یک دهه است که سلامت ، تناسب اندام و تغذیه را پوشش می دهد. کارهای او در نشریاتی مانند Women’s Health ، Men's Journal ، Self ، Runner’s World ، Health و Shape ظاهر شده است ، جایی که وی قبلاً در کارمندان خود نقش داشته است. او همچنین به عنوان سردبیر در مجله Daily Burn و Family Circle کار می کرد. مالوری ، یک مربی شخصی مجاز ، همچنین با مشتریان تناسب اندام خصوصی در منهتن و در یک استودیوی قدرت در بروکلین کار می کند. او که از آلنتون ، پنسیلوانیا است ، فارغ التحصیل از دانشکده ارتباطات عمومی دانشگاه نیویهاوس سیراکیوز است.