چگونه می توان از چاقی در کودکان و بزرگسالان جلوگیری کرد

محتوا

• بررسی اجمالی
• پیشگیری از چاقی برای کودکان
• در صورت امکان به نوزادان شیر دهید
• به کودکان در حال رشد اندازه های مناسب تغذیه کنید
• با غذاهای سالم روابط اولیه را برقرار کنید
• به عنوان یک خانواده غذاهای سالم بخورید
• غذا خوردن را به آرامی و فقط در هنگام گرسنگی تشویق کنید
• غذاهای ناسالم را در خانه محدود کنید
• فعالیت بدنی سرگرم کننده و مهیج را در خود بگنجانید
• زمان نمایش کودک خود را محدود کنید
• مطمئن شوید همه خواب کافی دارند
• بدانید کودک شما در خارج از خانه چه می خورد
• پیشگیری از چاقی برای بزرگسالان
• کمتر چربی "بد" و چربی "خوب" کمتری مصرف کنید
• غذاهای فرآوری شده و شیرین را کمتر مصرف کنید
• وعده های بیشتری از سبزیجات و میوه ها بخورید
• فیبر غذایی کافی بخورید
• بر خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید
• خانواده را درگیر سفر خود کنید
• به طور منظم فعالیت هوازی داشته باشید
• یک رژیم تمرین با وزنه را در آن بگنجانید
• بر کاهش استرس روزانه تمرکز کنید
• بیاموزید که چگونه بودجه غذایی و آماده سازی غذا را تهیه کنید
• چرا پیشگیری مهم است؟
• آیا پیشرفت کرده ایم؟
• افکار نهایی

بررسی اجمالی

چاقی یک مسئله مشترک بهداشتی است که با داشتن درصد بالایی از چربی بدن تعریف می شود. شاخص توده بدن (BMI) 30 یا بالاتر شاخص چاقی است.

طی چند دهه گذشته ، چاقی به یک مشکل بهداشتی قابل توجه تبدیل شده است. در حقیقت ، اکنون در ایالات متحده آمریکا یک اپیدمی تلقی می شود.

طبق آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، تقریباً (39.8 درصد) و (18.5 درصد) در ایالات متحده چاق هستند.

با وجود افزایش درصد ، روش های زیادی برای جلوگیری از چاقی در کودکان و بزرگسالان وجود دارد. در اینجا ما هر دو را بررسی خواهیم کرد ، همچنین اینکه تا چه حد در جلوگیری از چاقی پیش رفته ایم.

پیشگیری از چاقی برای کودکان

پیشگیری از چاقی از سنین جوانی آغاز می شود. مهم این است که به جوانان کمک کنید بدون داشتن تمرکز روی مقیاس ، وزن سالم را حفظ کنند.

در صورت امکان به نوزادان شیر دهید

یکی از 25 مطالعه نشان داد که شیردهی با کاهش خطر چاقی کودکان ارتباط دارد. با این حال ، وقتی صحبت از نقش شیردهی در پیشگیری از چاقی می شود ، مطالعات متفاوت است و تحقیقات بیشتری لازم است.

به کودکان در حال رشد اندازه های مناسب تغذیه کنید

آکادمی اطفال آمریکا توضیح می دهد که کودکان نوپا به مقدار زیادی غذا احتیاج ندارند. از سنین 1 تا 3 سالگی ، هر اینچ قد باید برابر با 40 کالری دریافتی غذا باشد.

کودکان بزرگتر را تشویق کنید که یاد بگیرند اندازه های مختلف بخش چگونه است.

با غذاهای سالم روابط اولیه را برقرار کنید

کودک خود را تشویق کنید تا انواع مختلف میوه ها ، سبزیجات و پروتئین ها را از سنین پایین امتحان کند. هرچه پیرتر می شوند ، احتمال دارد این غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

به عنوان یک خانواده غذاهای سالم بخورید

تغییر عادت های غذایی به عنوان یک خانواده به کودکان این امکان را می دهد که از همان اوایل غذا خوردن سالم را تجربه کنند. این کار ادامه کار در بزرگسالی را برای عادت های خوب غذایی برای آنها آسان می کند.

غذا خوردن را به آرامی و فقط در هنگام گرسنگی تشویق کنید

اگر هنگام گرسنگی غذا بخورید ، پرخوری ممکن است اتفاق بیفتد. این سوخت اضافی در نهایت به عنوان چربی بدن ذخیره می شود و می تواند منجر به چاقی شود. کودک خود را تشویق کنید فقط هنگام گرسنگی غذا بخورد و برای هضم بهتر کندتر جویده شود.

غذاهای ناسالم را در خانه محدود کنید

اگر غذاهای ناسالم وارد خانه کنید ، ممکن است کودک شما بیشتر بخورد. سعی کنید یخچال و انبار را با غذاهای سالم تهیه کنید و در عوض میان وعده های کم مصرف را به عنوان یک "درمان" نادر مجاز بگذارید.

فعالیت بدنی سرگرم کننده و مهیج را در خود بگنجانید

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند کودکان و نوجوانان حداقل روزانه فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیتهای جسمی سرگرم کننده شامل بازیها ، ورزشها ، کلاسهای بدنسازی یا حتی کارهای بیرونی است.

زمان نمایش کودک خود را محدود کنید

وقت بیشتر صرف نشستن مقابل صفحه به معنای زمان کمتری برای فعالیت بدنی و خواب خوب است. از آنجا که ورزش و خواب در داشتن یک وزن سالم نقش دارند ، بنابراین تشویق این فعالیت ها از طریق رایانه یا تلویزیون ضروری است.

مطمئن شوید همه خواب کافی دارند

تحقیقات نشان می دهد که هر دو و افرادی که خواب کافی ندارند ممکن است وزن بیشتری داشته باشند. عادات خواب سالم بنیاد ملی خواب شامل برنامه خواب ، تشریفات قبل از خواب و بالش و تشک راحت است.

بدانید کودک شما در خارج از خانه چه می خورد

چه در مدرسه ، چه با دوستان ، و یا در حالی که بچه نگهداری می کنید ، کودکان فرصت های زیادی برای خوردن غذاهای ناسالم در خارج از خانه دارند. شما همیشه نمی توانید برای نظارت بر میزان خوردن آنها آنجا باشید ، اما پرسیدن س questionsال می تواند به شما کمک کند.

پیشگیری از چاقی برای بزرگسالان

بسیاری از این نکات پیشگیری از چاقی برای کاهش یا حفظ وزن سالم یکسان است. نکته اصلی این است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی بیشتر می تواند از چاقی جلوگیری کند.

کمتر چربی "بد" و چربی "خوب" کمتری مصرف کنید

برخلاف تصور در مورد رژیم غذایی کم چربی دهه 90 ، همه چربی ها بد نیستند. منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که مصرف چربی های غذایی سالم ، مانند چربی های اشباع نشده چندگانه ، می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و خطر چاقی را کاهش دهد.

غذاهای فرآوری شده و شیرین را کمتر مصرف کنید

طبق یک مقاله منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، مصرف غذاهای فرآوری شده و فرآوری شده فوق العاده با خطر بالاتر چاقی در ارتباط است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارای چربی ، نمک و قند زیادی هستند که می تواند پرخوری را تشویق کند.

وعده های بیشتری از سبزیجات و میوه ها بخورید

توصیه روزانه برای مصرف میوه و سبزیجات پنج تا نه وعده در روز برای بزرگسالان است. پر کردن بشقاب سبزیجات و میوه جات می تواند به حفظ کالری مناسب و کاهش خطر پرخوری کمک کند.

فیبر غذایی کافی بخورید

مطالعات نشان می دهد که فیبرهای غذایی در حفظ وزن نقش دارند. یکی دریافت که افرادی که به مدت 12 هفته روزانه سه بار از مکمل های فیبر استفاده می کنند ، تا 5 درصد از وزن بدن خود را از دست می دهند.

بر خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تمرکز کنید

شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که برای اندازه گیری سرعت افزایش قند خون توسط یک ماده غذایی استفاده می شود. تمرکز روی غذاهای کم GI می تواند به ثابت ماندن سطح قند خون کمک کند. ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

خانواده را درگیر سفر خود کنید

حمایت اجتماعی فقط برای کودکان و نوجوانان نیست - برای بزرگسالان نیز مهم است که احساس حمایت کنند. اعم از آشپزی با خانواده یا پیاده روی با دوستان ، درگیر شدن افراد می تواند به تشویق سبک زندگی سالم کمک کند.

به طور منظم فعالیت هوازی داشته باشید

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه برای حفظ یا کاهش وزن از دیگر مزایای آن مهم است. توصیه می شود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته باشد.

یک رژیم تمرین با وزنه را در آن بگنجانید

تمرین با وزنه به همان اندازه فعالیت هوازی برای حفظ وزن مهم است. WHO علاوه بر فعالیت هوازی هفتگی ، تمرین با وزنه را توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند.

بر کاهش استرس روزانه تمرکز کنید

استرس می تواند تأثیرات زیادی بر روی بدن و ذهن بگذارد. A نشان می دهد که استرس ممکن است باعث پاسخ مغزی شود که باعث تغییر الگوی غذا خوردن و ایجاد هوس برای غذاهای پرکالری می شود. خوردن بیش از حد غذاهای پرکالری می تواند به پیشرفت چاقی کمک کند.

بیاموزید که چگونه بودجه غذایی و آماده سازی غذا را تهیه کنید

وقتی برنامه ریزی می کنید خرید مواد غذایی سالم از مواد غذایی بسیار آسان تر است. ایجاد یک بودجه و لیست غذایی برای سفرهای خرید شما می تواند از وسوسه غذاهای ناسالم جلوگیری کند. علاوه بر این ، تهیه وعده های غذایی به شما امکان می دهد وعده های غذایی سالم آماده داشته باشید.

چرا پیشگیری مهم است؟

جلوگیری از چاقی نقش مهمی در سلامتی دارد. چاقی با لیست طولانی بیماری های مزمن سلامتی همراه است که با گذشت زمان درمان بسیاری از آنها دشوارتر می شود. این شرایط عبارتند از:

• سندرم متابولیک
• دیابت نوع 2
• فشار خون بالا
• تری گلیسیرید زیاد و کلسترول خوب "خوب"
• بیماری قلبی
• سکته
• آپنه خواب
• بیماری کیسه صفرا
• مسائل مربوط به سلامت جنسی
• بیماری کبد چرب غیر الکلی
• آرتروز
• شرایط سلامت روان

با تمرکز بر پیشگیری از چاقی و تغییر سبک زندگی ، ممکن است سرعت رشد یا جلوگیری از پیشرفت این بیماری ها فراهم شود.

آیا پیشرفت کرده ایم؟

اگرچه تحقیقات در مورد استراتژی های پیشگیری از چاقی در ایالات متحده محدود است ، اما مطالعات بین المللی توانسته است پاسخ هایی را ارائه دهد.

A از استرالیا نقش پرستاران مستقر در آن کشور را در مدیریت وزن کودکان تا 2 سال بررسی کرد. پرستاران پس از تولد در مجموع هشت بار از نوزادان بازدید کردند و مادران را به استفاده از روشهای سالم تشویق کردند. محققان دریافتند که میانگین BMI کودکان این گروه به طور قابل توجهی پایین تر از گروه کنترل (نوزادانی است که هشت ویزیت پرستار را دریافت نکرده اند).

با این حال ، یک مطالعه در سوئد به بررسی تأثیر یک برنامه تلفن هوشمند برای آموزش کودکان خردسال در مورد تغذیه سالم و فعالیت بدنی پرداخت. محققان پس از یک سال تفاوت معنی داری در BMI و سایر نشانگرهای سلامتی بین دو گروه مشاهده نکردند.

A در مجله بین المللی چاقی 19 مطالعه مختلف مبتنی بر مدرسه را بررسی کرد تا مشخص شود چه روشهایی می توانند برای مدیریت چاقی م effectiveثر باشند. محققان دریافتند که هم تغییرات رژیم غذایی و هم کاهش زمان تلویزیون منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود. آنها همچنین دریافتند که حمایت خانواده به تشویق کاهش وزن در کودکان کمک می کند.

جلوگیری از چاقی در بزرگسالان شامل فعالیت بدنی منظم ، کاهش مصرف چربی اشباع ، کاهش مصرف قند و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. علاوه بر این ، مشارکت حرفه ای خانواده و مراقبت های بهداشتی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند.

یکی از رویکردهای بهداشت عمومی نشان داد که روش های مختلفی برای تأثیرگذاری در سیاست های عمومی برای تشویق روش های پیشگیری از چاقی وجود دارد: تغییر در محیط غذایی ، ایجاد تغییرات مبتنی بر سیاست در مدارس و حمایت از دارو و سایر استراتژی های پزشکی از جمله روش های بالقوه پیشگیری از چاقی است.

با این حال ، فقط برخی از این روشها اثبات شده اند و استفاده از این روشها موانعی دارد.

افکار نهایی

وزن سالم در حفظ سلامتی مهم است. برداشتن گام هایی برای جلوگیری از چاقی در زندگی روزمره اولین قدم خوب است. حتی تغییرات کوچک ، مانند خوردن سبزیجات بیشتر و چند بار بازدید از باشگاه در هفته ، می تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند.

اگر شما به یک روش متناسب با رژیم غذایی خود علاقه مند هستید ، یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند ابزارهایی را برای شروع به شما ارائه دهد.

علاوه بر این ، ملاقات با یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام می تواند به شما در یافتن فعالیتهای بدنی که برای بدن شما بهترین نتیجه را دارند ، کمک کند.