11 راه برای جلوگیری از حمله هراس

محتوا

• موارد وحشت زدگی
• 1. از تنفس عمیق استفاده کنید
• 2. تشخیص دهید که دچار حمله وحشت شده اید
• 3. چشمان خود را ببندید
• 4- ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 5- یک شی focus فوکوس پیدا کنید
• 6. از تکنیک های شل شدن عضلات استفاده کنید
• 7. مکان خوشحال خود را به تصویر بکشید
• 8- به ورزش سبک بپردازید
• 9. اسطوخودوس را در دست داشته باشید
• 10. یک مانترا را در داخل تکرار کنید
• 11. بنزودیازپین مصرف کنید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

موارد وحشت زدگی

حملات وحشت موج ناگهانی و شدیدی از ترس ، وحشت یا اضطراب است. آنها طاقت فرسا هستند و علائم جسمی و عاطفی نیز دارند.

بسیاری از افرادی که دچار حملات وحشت می شوند ممکن است در تنفس مشکل داشته باشند ، به شدت عرق کنند ، لرزیده و قلب خود را بترکند.

برخی از افراد همچنین در هنگام حمله وحشت دچار درد قفسه سینه و احساس جدا شدن از واقعیت یا خود می شوند ، بنابراین فکر می کنند که دچار حمله قلبی شده اند. دیگران گزارش کرده اند که احساس سکته می کنند.

حملات هراس می توانند ترسناک باشند و ممکن است به سرعت شما را تحت تأثیر قرار دهند. در اینجا 11 استراتژی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از حمله وحشت در هنگام بروز حمله یا احساس بروز آن استفاده کنید:

1. از تنفس عمیق استفاده کنید

در حالی که تهویه بیش از حد علامت حملات هراس است که می تواند ترس را افزایش دهد ، تنفس عمیق می تواند علائم وحشت را در هنگام حمله کاهش دهد.

اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید ، احتمالاً تهویه بیش از حد هوا که می تواند علائم دیگر را - و خود حمله وحشت - را بدتر کند ، احساس نمی کنید.

تمرکز خود را بر این بگذارید که از طریق دهان نفس های عمیق بکشید ، احساس کنید هوا به آرامی قفسه سینه و شکم شما را پر می کند و سپس دوباره آنها را به آرامی ترک کنید. نفس بکشید برای شمارش چهار ، یک ثانیه نگه دارید و سپس برای تعداد چهار نفس بکشید:

2. تشخیص دهید که دچار حمله وحشت شده اید

با تشخیص اینکه به جای حمله قلبی دچار حمله وحشت می شوید ، می توانید به خود یادآوری کنید که این موقتی است ، از بین می رود و حال شما خوب است.

ترس از اینکه می خواهید بمیرید یا اینکه عذاب قریب الوقوع در آستانه است ، هر دو نشانه حملات وحشت را از بین ببرید. این می تواند به شما اجازه دهد تا روی روشهای دیگر تمرکز کنید تا علائم خود را کاهش دهید.

3. چشمان خود را ببندید

برخی از حملات هراس ناشی از عوامل تحریک کننده شما هستند. اگر در یک محیط سریع و محرک زیاد هستید ، این می تواند حمله وحشت شما را تغذیه کند.

برای کاهش محرک ها ، در هنگام حمله وحشت چشم های خود را ببندید. این می تواند محرک های اضافی را مسدود کرده و تمرکز بر تنفس را آسان کند.

4- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا در واقعیت آنچه در اطراف شماست ، قرار گیرد. از آنجا که حملات هراس می تواند باعث ایجاد احساس جدا شدن یا جدا شدن از واقعیت شود ، با نزدیک شدن یا در واقع وقوع حمله وحشت ، می تواند با آن مقابله کند.

روی احساسات بدنی که با آن آشنا هستید ، مانند حفر پاها در زمین ، یا احساس بافت شلوار جین روی دست ها تمرکز کنید. این احساسات خاص شما را در واقعیت ثابت می کند و چیزی را به شما می دهد تا بتوانید روی آن تمرکز کنید. READER SURVEY به ما کمک کنید به س questionsالات خود در مورد COVID-19 پاسخ دهیم.

س questionsالات و نگرانی های خود را با Healthline در میان بگذارید تا بتوانیم اطلاعات مفیدی را برای شما فراهم کنیم. پاسخ سریع پرسش

5- یک شی focus فوکوس پیدا کنید

برخی از افراد یافتن یک شی helpful مفید را مورد توجه قرار می دهند تا در هنگام حمله وحشت توجه خود را معطوف کنند. یک چشم را در دید واضح انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن یادداشت کنید.

به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که عقربه ساعت هنگام تیک زدن تکان می خورد و اینکه کمی لغزنده است. الگوها ، رنگ ، اشکال و اندازه آن را برای خود توصیف کنید. تمام انرژی خود را بر روی این جسم متمرکز کنید ، و ممکن است علائم وحشت شما فروکش کند.

6. از تکنیک های شل شدن عضلات استفاده کنید

دقیقاً مانند تنفس عمیق ، تکنیک های شل شدن عضلات می توانند با کنترل پاسخ بدن تا آنجا که ممکن است حمله وحشت را در مسیر خود متوقف کنند.

آگاهانه هر بار یک عضله را شل کنید ، از چیزی ساده مانند انگشتان دست شروع کنید و از طریق بدن به سمت بالا حرکت کنید.

تکنیک های شل شدن عضلات وقتی از قبل تمرین کرده باشید بسیار موثر خواهد بود.

7. مکان خوشحال خود را به تصویر بکشید

آرامش بخشترین مکان در جهان که می توانید فکر کنید چیست؟ ساحلی آفتابی با موج هایی که به آرامی می چرخند؟ کابین در کوه؟

خود را در آنجا به تصویر بکشید ، و سعی کنید تا جایی که ممکن است روی جزئیات تمرکز کنید. تصور کنید انگشتان پا را در ماسه گرم فرو کنید ، یا بوی تیز درختان کاج را ببویید.

این مکان باید ساکت ، آرام و آرام باشد - هیچ خیابان نیویورک یا هنگ کنگ ، مهم نیست که چقدر شهرها را در زندگی واقعی دوست دارید.

8- به ورزش سبک بپردازید

اندورفین دقیقاً بلافاصله پمپاژ خون را حفظ می کند. این می تواند به بدن ما آغشته به اندورفین شود ، که می تواند روحیه ما را بهبود بخشد. از آنجا که استرس دارید ، ورزش سبک را انتخاب کنید که برای بدن ملایم باشد ، مانند راه رفتن یا شنا.

استثنا در این حالت این است که اگر بیش از حد هوا را تهویه می کنید یا نفس می کشید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا ابتدا نفس خود را بگیرید.

9. اسطوخودوس را در دست داشته باشید

اسطوخودوس به دلیل تسکین دهنده بودن و تسکین استرس شناخته می شود. این می تواند به آرامش بدن کمک کند. اگر می دانید که مستعد حملات وحشت هستید ، هنگامی که دچار حمله وحشت می شوید مقداری روغن اساسی اسطوخودوس را در دست داشته و مقداری آن را روی بازوها قرار دهید. در رایحه نفس بکشید.

همچنین می توانید چای اسطوخودوس یا بابونه بنوشید. هر دو آرامش بخش و آرامبخش هستند.

اسطوخودوس را نباید با بنزودیازپین ها ترکیب کرد. این ترکیب می تواند باعث خواب آلودگی شدید شود.

10. یک مانترا را در داخل تکرار کنید

تکرار یک مانترا در داخل بدن می تواند آرامش بخش و اطمینان بخش باشد و می تواند چیزی را در اختیار شما قرار دهد که در هنگام حمله وحشت بدانید.

خواه به سادگی "این هم باید بگذرد" یا یک مانترا که شخصاً با شما صحبت می کند ، آن را حلقه ای در سر خود تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید حمله وحشت شروع به فروپاشی می کند.

11. بنزودیازپین مصرف کنید

اگر به محض احساس حمله شروع کنید ، بنزودیازپین ها می توانند به درمان حملات وحشت کمک کنند.

در حالی که رویکردهای دیگر برای درمان وحشت ممکن است ترجیحی باشد ، حوزه روانپزشکی اذعان کرده است که تعداد انگشت شماری از افراد هستند که نه به طور کامل (یا در بعضی موارد) به سایر روشهای ذکر شده در بالا پاسخ کامل می دهند ، و به همین ترتیب ، به روشهای دارویی درمانی بستگی خواهد داشت.

این روش ها اغلب شامل بنزودیازپین ها می شود ، برخی از آنها دارای تأیید FDA برای درمان این بیماری هستند ، مانند آلپرازولام (زاناکس).

از آنجا که بنزودیازپین ها یک داروی تجویز شده هستند ، به منظور دستیابی به دارو ، به احتمال زیاد به تشخیص اختلال وحشت نیاز دارید.

این دارو می تواند بسیار اعتیاد آور باشد و بدن می تواند به مرور زمان با آن سازگار شود. این دارو فقط باید به صورت محدود و در موارد شدید مصرف شود.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید