12 راه برای کشش باسن

محتوا

• کشش لگن عمومی
• 1. کشش گلوت نشسته
• برای انجام این:
• 2. نمایش کودک
• برای انجام این:
• 3. چرخش نخاعی نشسته
• برای انجام این:
• کشش های ران فلکسور
• 4- کم لنج
• برای انجام این:
• 5- کبوتر تجدید شونده
• برای انجام این:
• 6. زانو به سینه
• برای انجام این:
• کشش باسن ران
• 7. کلاهبرداری
• برای انجام این:
• 8- صورت گاو
• برای انجام این:
• 9- پاهای ایستاده بالا می رود
• برای انجام این:
• امتداد مفصل ران
• 10. عزیزم مبارک
• برای انجام این:
• 11. کشش پروانه ای
• برای انجام این:
• 12. اسکوات کم
• برای انجام این:
• 3 نمایش یوگا برای باسن تنگ
• نحوه جلوگیری از سفت شدن
• خط آخر

نشستن برای مدت طولانی یا عدم تحرک عمومی می تواند منجر به سفتی در باسن شما شود. این ممکن است باعث شود که عضلات لگن شما شل ، ضعیف و کوتاه شود.

استفاده بیش از حد از باسن شما در حین فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و دویدن نیز می تواند مقصر باشد. سایر علل باسن محکم شامل یک پا که طولانی تر از پای دیگر است ، خوابیدن در یک طرف بدن به همراه عدم تعادل خلسه ای و ساختاری فردی است.

همه این عوامل می توانند باعث محدودیت حرکتی ، کمردرد و فشار عضلانی شوند.

با گذشت زمان ، باسن محکم می تواند منجر به تورم و اشک عضلات شود ، بنابراین مهم است که برای کشش باسن وقت بگذارید ، به خصوص اگر در حال حاضر احساس تنش یا ناراحتی در این زمینه دارید.

کشش لگن عمومی

1. کشش گلوت نشسته

در طی این کشش عمیق تنفس کنید تا ناراحتی و بهبود تحرک لگن را برطرف کنید.

برای انجام این:

1. روی یک صندلی بنشینید و زانوهای شما خم شده باشد ، سپس پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.
2. به لگن خود بکشید تا نیم تنه خود را روی پاها تا کنید.
3. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
4. در طرف مقابل با جابجایی پای بالا خود را انجام دهید.

2. نمایش کودک

برای پشتیبانی بیشتر ، یک بالشتک را در زیر باسن یا ران خود قرار دهید.

برای انجام این:

1. از هر چهار زانو ، هر دو زانو را با هم جمع کنید یا آنها را کمی گسترده تر از باسن خود قرار دهید.
2. لب خود را به سمت پاشنه های خود بکشید و به جلو تکیه دهید ، پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید.
3. جلوی بازوهای خود را دراز کنید.
4. این حالت را تا 3 دقیقه نگه دارید.

3. چرخش نخاعی نشسته

این موقعیت یوگا نشسته نه تنها باسن تنگ را باز می کند بلکه تحرک ستون فقرات شما را نیز تقویت می کند.

برای انجام این:

1. در حالی که نشسته اید ، پای راست خود را دراز کنید یا پای راست خود را به سمت خارج باسن سمت چپ خود قرار دهید.
2. دست چپ خود را به سمت خارج ران راست خود قرار دهید.
3. هنگام طولانی شدن ستون فقرات ، استنشاق کنید.
4. هنگام پیچاندن پیچ و تاب خود به سمت راست ، بازدم کنید.
5. دست راست خود را روی زمین در پشت خود قرار دهید.
6. بازوی چپ خود را دور پای خود بپیچید یا آرنج خود را به سمت خارج زانو قرار دهید. از هر جهت نگاه کن
7. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
8. در طرف مقابل اجرا کنید.

کشش های ران فلکسور

فلکسورهای باسن خود را با این حرکات عمیق طولانی کرده و تقویت کنید ، و به مقابله با دوره های طولانی نشستن و همچنین سفتی ناشی از سن و ورزش کمک می کند.

4- کم لنج

برای انجام این:

1. از سگ رو به پایین ، پای راست خود را بین دستان خود قرار دهید.
2. زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید.
3. در حالی که از طریق ستون فقرات خود را طولانی تر می کنید ، به بدن تحتانی خود فرو بروید.
4. دستان خود را روی زمین قرار دهید یا آنها را روی سر بکشید.
5. حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
6. در طرف مقابل اجرا کنید.

5- کبوتر تجدید شونده

برای انجام این:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین در نزدیکی باسن خود صاف کنید.
2. قسمت بیرونی مچ پا را در پایین ران چپ خود قرار دهید.
3. پای چپ خود را بالا بکشید تا زانوی خود را به سمت سینه بکشید.
4. انگشتان خود را در پشت ران یا ساق خود بچسبانید.
5. حداکثر 1 دقیقه نگه دارید.
6. در طرف مقابل اجرا کنید.

6. زانو به سینه

برای انجام این:

1. با زانوی راست خود که به سمت قفسه سینه کشیده شده است ، روی پشت خود دراز بکشید ، دستان خود را پشت ران یا بالای استخوان ران خود قرار دهید.
2. پای چپ خود را مستقیماً بیرون بکشید یا پای خود را روی زمین با خم شدن زانو قرار دهید.
3. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
4. از طرف دیگر اجرا کنید.

کشش باسن ران

عضلات آدم ربای لگن شما بر روی بدن تأثیر تثبیت می کند که به شما کمک می کند در یک پا ایستاده ، راه بروید و تعادل برقرار کنید. شما همچنین هنگام چرخش پاهای خود از این عضلات استفاده می کنید یا آنها را از بدن خود دور می کنید.

7. کلاهبرداری

پس از تسلط بر پایه اولیه برنامه ، با چند مورد از این تغییرات روال خود را تغییر دهید.

برای انجام این:

1. در سمت چپ خود دراز بکشید ، و با دست خود از سر خود پشتیبانی کنید.
2. باسن و زانوها را با زاویه خم 45 درجه خم کنید.
3. از لگن خود برای باز کردن زانوی راست خود استفاده کنید.
4. این موقعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
5. پایین به پایین به موقعیت شروع.
6. 1 تا 3 مجموعه 10 تا 20 تکرار از هر دو طرف انجام دهید.

8- صورت گاو

برای انجام این:

1. از حالت نشسته ، زانوی راست خود را در بالای زانوی چپ خود جمع کنید و هر دو زانو را به سمت مرکز باسن خود بکشید.
2. هر دو پا را نزدیک به باسن خود بزنید.
3. در باسن خود را ببندید تا به آرامی دستان خود را به جلو بکشید و در هر موقعیت راحتی استراحت کنید.
4. حداکثر 1 دقیقه در این حالت بمانید.
5. در طرف مقابل اجرا کنید.

9- پاهای ایستاده بالا می رود

برای انجام این:

1. با دست راست خود روی دیوار یا صندلی استراحت کنید.
2. با بلند کردن پای چپ به طرف ، باسن خود را به سمت جلو نگه دارید.
3. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی به موقعیت شروع پایین بیایید.
5. 8 تا 15 تکرار انجام دهید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

امتداد مفصل ران

این حرکات به بهبود دامنه حرکت و کاهش فشارخون در باسن شما کمک می کند که در نتیجه تثبیت کننده های ضعیف لگن اتفاق می افتد.

10. عزیزم مبارک

اگر رسیدن به پایتان چالش برانگیز است ، دستان خود را روی ران یا پاهای پایینی خود قرار دهید یا از بندهایی در قسمت بالای پاهای خود استفاده کنید.

برای انجام این:

1. با زانوهای خم شده به سمت قفسه سینه خود ، و پشت پا به طرف سقف دراز بکشید.
2. دستان خود را بر روی قسمت بیرونی پاها قرار دهید.
3. با فشار دادن کف پا به دستان خود و فشار دادن پاها و پاها به سمت پایین ، مقاومت ایجاد کنید.
4. پایین عقب خود را به پایین بکشید و به داخل تشک فشار دهید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

11. کشش پروانه ای

برای انجام این:

1. در حالی که نشسته اید ، زانوها را خم کرده و کف پا را به هم فشار دهید.
2. هرچه پاهای شما از باسن شما بیشتر باشد ، کشش ملایم تر است.
3. انگشتان خود را به دور انگشت صورتی صورتی پاها بچسبانید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

12. اسکوات کم

برای پشتیبانی بیشتر ، یک بلوک یا کوسن را در زیر باسن خود قرار دهید.

برای انجام این:

1. از ایستادن ، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت چمباتمه کم شوید.
2. در صورت امکان پاشنه های خود را به کف فشار دهید.
3. وقتی کف دست خود را جمع می کنید ، ران های خود را بیرون بکشید.
4. آرنج های خود را به سمت پایین لبه های زانو فشار دهید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

3 نمایش یوگا برای باسن تنگ

نحوه جلوگیری از سفت شدن

به نحوه احساس باسن خود توجه کنید ، به ویژه اگر در سایر قسمت های بدن متوجه درد یا تنش نیستید. بهترین راه برای جلوگیری از باسن تنگ این است که هر روز کمی وقت بگذارید تا در کشش و تقویت باسن خود صرف کنید.

• ضمن فعال کردن فعالیت در طیف گسترده ای از فعالیت ها ، روی بهبود تحرک ، ثبات و انعطاف پذیری خود کار کنید.
• با استفاده از یک پد گرمکن یا یخ در مناطق دردناک به مدت 15 دقیقه باسن خود را دوست داشته باشید. همچنین می توانید حمام گرم بخورید یا از سونا دیدن کنید.
• هرچه سریعتر ماساژ خود را رزرو کنید و مالش ماهیچه را در هر قسمت از تنش دو بار در روز بمالید.
• همیشه قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، چند دقیقه گرم کنید و هر جلسه را با خنک کردن دنبال کنید.
• وقتی برای مدت طولانی می نشینید ، حداقل 5 دقیقه در هر ساعت از خواب بلند شوید و کمی حرکت کنید. این به رفع تنش ، تقویت گردش خون و کاهش التهاب کمک می کند.
• در صورت امکان بر روی پشت خود بخوابید و از خواب تنها در یک طرف خودداری کنید. خوابیدن روی یک تشک نرم با یک بالش بین زانو ممکن است راحت تر باشد اگر خواب آلود هستید.

اگر درد شدیدی را تجربه کرده اید یا هر یک از علائم شما بدتر شده است ، از کلیه فعالیت ها استراحت کنید و قرار ملاقات با پزشک ، فیزیوتراپی یا متخصص تناسب اندام را تعیین کنید.

خط آخر

برای بهترین نتیجه ، قوام خود را حفظ کنید و هدف خود را انجام دهید که حداقل مقداری کشش هر روز انجام دهید ، حتی زمانی که احساس فشار برای زمان دارید. از این به عنوان فرصتی برای تنظیم تن به درون و آرامش جسم و ذهن استفاده کنید.

کشش را با برخی از تمرینات تقویت کننده که از انعطاف پذیری بهتر شما حمایت می کنند ، متعادل کنید. انرژی در حال حرکت تمایل دارد که در حرکت باشد ، بنابراین نکته ای را برای ایجاد هرچه سریع تر نکته ایجاد کنید.

هرچه بیشتر وقت خود را برای بهبود تحرک خود اختصاص دهید ، احتمال دارد که در رسیدن به اهداف خود در مسیر ماندن باشید. دریابید که چه چیزی باعث ایجاد انگیزه می شود و هر کاری که لازم باشد برای ایجاد تغییرات مثبت انجام دهید.