ضربان قلب ایده آل شما چیست؟
محتوا
- نحوه اندازه گیری ضربان قلب
- با ضربان قلب استراحت شروع کنید
- ضربان قلب ایده آل برای ورزش
- تنظیم سطح فعالیت خود
ضربان قلب تعداد دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه است. می توانید آن را هنگام استراحت (ضربان قلب در حالت استراحت) و هنگام ورزش (آموزش ضربان قلب) اندازه بگیرید. ضربان قلب شما یکی از معتبرترین شاخص هایی است که هنگام ورزش به اندازه کافی به خود فشار می آورید.
اگر مشکل قلبی برای شما تشخیص داده شده است یا سایر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی دارید ، قبل از شروع ورزش و تلاش برای ایجاد محدوده ضربان قلب آموزش ، با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که کدام ورزش ها برای شرایط و سطح آمادگی جسمانی شما ایمن و مناسب هستند. آنها همچنین تعیین می كنند كه ضربان قلب هدف شما چقدر باشد و اگر لازم است در حین انجام فعالیت بدنی تحت نظر باشید.
دانستن برخی اصول بسیار مفید است ، بنابراین هنگام صحبت با پزشک خود بیشتر آگاه می شوید. در زیر برخی از موارد مهم برای دانستن در مورد ضربان قلب وجود دارد.
نحوه اندازه گیری ضربان قلب
اندازه گیری ضربان قلب به سادگی بررسی نبض است. می توانید نبض خود را از روی مچ دست یا گردن خود پیدا کنید. نبض شریانی شعاعی خود را که از قسمت جانبی مچ دست شما احساس می شود ، درست در پایین شست دست خود اندازه بگیرید.
برای اندازه گیری ضربان قلب ، به آرامی نوک انگشتان اشاره و میانی خود را بر روی این رگ خونی مچ دست خود فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که از انگشت شست خود استفاده نکنید ، زیرا نبض خاص خود را دارد و ممکن است باعث سوountاستفاده شما شود. ضرباتی که احساس می کنید را برای یک دقیقه کامل بشمارید.
همچنین می توانید 30 ثانیه بشمارید و تعداد را در دو ضرب کنید ، یا 10 ثانیه بشمارید و در شش ضرب کنید.
همچنین می توانید از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده کنید که ضربان قلب شما را به طور خودکار تعیین می کند. می توانید آن را برنامه ریزی کنید تا به شما بگوید چه زمانی در محدوده مورد نظر خود هستید یا بالاتر از آن هستید.
با ضربان قلب استراحت شروع کنید
شما باید قبل از اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت ، ضربان قلب خود را آزمایش کنید. بهترین زمان برای آزمایش ضربان قلب در حالت استراحت اولین کار صبح است ، قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید - در حالت ایده آل پس از یک خواب خوب شب.
با استفاده از تکنیک توضیح داده شده در بالا ، ضربان قلب در حال استراحت خود را تعیین کنید و این عدد را ثبت کنید تا با پزشک خود به اشتراک بگذارید. ممکن است چند روز پشت سر هم ضربان قلب در حال استراحت را بررسی کنید تا صحت اندازه گیری را تأیید کنید.
طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، میانگین ضربان قلب در حالت استراحت بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه است. با این حال ، این تعداد ممکن است با افزایش سن افزایش یابد و معمولاً در افرادی که سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند ، کمتر است. AHA خاطرنشان می کند که ممکن است در افراد فعال بدنی مانند ورزشکاران ضربان قلب در حالت استراحت تا 40 ضربان در دقیقه باشد.
ضربان قلب ایده آل برای ورزش
بعد از اندازه گیری ضربان قلب ، می توانید ضربان قلب هدف خود را محاسبه و کنترل کنید.
اگر از روش دستی اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنید ، برای گرفتن نبض باید تمرینات مختصری را متوقف کنید.
اگر از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنید ، می توانید تمرین خود را ادامه دهید و مراقب دستگاه خود باشید.
پزشک می تواند به شما در تعیین بهترین ضربان قلب هدف کمک کند ، یا می توانید از دستورالعمل های عمومی منطقه هدف برای تعیین ضربان قلب ورزش هدف خود بر اساس سن استفاده کنید.
طبق AHA ، تمرینات با شدت متوسط باید به انتهای پایین محدوده ضربان قلب هدف نزدیک باشد که با سن شما ارتباط دارد. در انتهای بالاتر این دامنه ، ضربان قلب هدف برای تمرینات شدید و شدید وجود دارد.
مناطق هدف ضربان قلب که در زیر ذکر شده است بر اساس آنچه معادل 50 تا 85 درصد میانگین حداکثر ضربان قلب برای هر سن اعلام شده است ، و متوسط حداکثر ضربان قلب بر اساس محاسبه 220 منهای سن سن است.
لطفاً توجه داشته باشید كه انجمن قلب آمریكا بیان می دارد كه این ارقام به طور متوسط هستند كه به عنوان راهنمای كلی استفاده می شوند. اگر احساس می کنید این راهنما برای ورزش متوسط یا شدید متناسب با هدف ضربان قلب ورزش شما نیست ، پزشک شما می تواند به صورت جداگانه با شما کار کند تا به شما در تعیین دامنه ضربان قلب هدف برای شما کمک کند.
| منطقه ضربان قلب را هدف قرار دهید | حداکثر ضربان قلب متوسط | |
| 25 سال | 100 تا 170 ضربه در دقیقه | 220 ضربه در دقیقه |
| 30 سال | 95 تا 162 ضربه در دقیقه | 190 ضربه در دقیقه |
| 35 سال | 93 تا 157 ضربه در دقیقه | 185 ضربه در دقیقه |
| 40 سال | 90 تا 153 ضربه در دقیقه | 180 ضربه در دقیقه |
| 45 سال | 88 تا 149 ضربه در دقیقه | 175 ضربه در دقیقه |
| 50 سال | 85 تا 145 ضربه در دقیقه | 170 ضربه در دقیقه |
| 55 سال | 83 تا 140 ضربه در دقیقه | 165 ضربه در دقیقه |
| 60 سال | 80 تا 136 ضربه در دقیقه | 160 ضربه در دقیقه |
| 65 سال | 78 تا 132 ضربه در دقیقه | 155 ضربه در دقیقه |
| 70 سال به بالا | 75 تا 128 ضربه در دقیقه | 150 ضربه در دقیقه |
توجه داشته باشید که داروهای خاصی که برای کاهش فشار خون مصرف می شوند می توانند ضربان قلب شما را در هنگام استراحت و حداکثر کاهش دهند ، در حالی که این داروها در محاسبه میزان منطقه هدف شما تأثیر می گذارد. اگر برای قلب یا سایر بیماری های قلبی عروقی از دارو درمانی استفاده می کنید ، از پزشک خود بپرسید آیا برای ورزش باید از منطقه ضربان قلب پایین استفاده کنید.
تنظیم سطح فعالیت خود
هنگامی که ضربان قلب ایده آل خود را برای ورزش تعیین کردید ، استفاده از این اطلاعات برای کنترل سطح شدت تمرینات ضروری است.
اگر ضربان قلب شما در طول فعالیت بالاتر از حد مجاز است ، باید سرعت و سطح تلاش خود را کاهش دهید. اگر پایین تر از حد مجاز است ، بیشتر کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که از مزایای ورزش بهره مند می شوید.
در اولین هفته های تمرین به آرامی و با هدف انتهای پایین منطقه هدف خود شروع کنید. سپس می توانید به تدریج در انتهای بالاتر منطقه هدف خود قرار بگیرید.
با کمی تمرین و راهنمایی از طرف تیم مراقبت های بهداشتی خود ، به زودی می توانید با اندازه گیری ضربان قلب ایده آل خود ، از برنامه روزمره خود نهایت استفاده را ببرید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، این فیلم های تمرینات عالی زیر 20 دقیقه را ببینید.
توصیه شده
بهترین وبلاگ های زندگی بدون قند سال
