تمرین شدید کیک بوکسینگ برای مبتدیان که باعث می شود عرق کنید

محتوا

• 15 دقیقه گرم شدن کل بدن
• دور 1: جب، کراس
• دور دوم: جاب ، صلیب ، چپ قلاب ، هوک راست
• دور 3: جاب ، کراس ، چپ بالا ، ضربه راست جلو
• دور 4: جاب ، کراس ، جاب ، راست دور خانه ، ضربه جلو چپ
• راند 5: کراس، آپرکات چپ، هوک راست، راند هاوس چپ
• دور 6: Jab ، Cross ، Jab ، Cross ، Roundhouse چپ ، Roundhouse راست
• دور سرعت: جاب ، کراس
• دریل های شریک
• بررسی برای

اگر تمرینات کیک بوکسینگ ما را در فیس بوک لایو در استودیوی ILoveKickboxing در شهر نیویورک از دست داده اید ، نیازی به نگرانی نیست: ما ویدئوی کامل تمرین را همین جا ، عرق کرده #ShapeSquad و همه چیز را دریافت کرده ایم. اگر کیسه مشتی در خانه دارید ، حتماً از آن استفاده کنید. اگر نه ، می توانید گرم کردن را به تنهایی انجام دهید (این یک است قاتل) و سپس مشت و لگد را طوری اجرا کنید که انگار به کسی ضربه می زنید. نکته حرفه ای: آن سابق وحشتناک را که همچنان به شما پیام می دهد، به یاد دارید؟ یا رئیسی که ساعت 5 بعدازظهر شما را بار کار می کند. در روز جمعه؟ یا شخصی که کاملاً سفارش قهوه شما را در استارباکس پذیرفته است؟ اکنون زمان آن است که عصبانیت خود را از بین ببرید. (آیا می خواهید کمی قدرت نیز در خود جای دهید؟ در مرحله بعد این تمرین کیک بوکسینگ کتل بل را امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: گرم کردن را انجام دهید (که ممکن است فکر کنید سخت ترین بخش است - نگران نباشید، ما هم داشتیم می مردیم). سپس ویدیو را نشان دهید و هر شش دور کیک بوکسینگ را همراه مربی Jenna Ortiz از ILoveKickboxing انجام دهید. هر دور سه دقیقه است ؛ اجرای ترکیب را تا زمانی که صدای زنگ به صدا در نیاید ، انجام دهید AMRAP (تا آنجا که ممکن است). سپس آن را با دور دور یک دقیقه و دور شریک یک دقیقه ای (در صورت داشتن) به پایان برسانید. با سرعت زیاد دیوانه نشوید-وقتی صحبت از کیک بوکسینگ می شود ، فرم و قدرت مهمتر است.

15 دقیقه گرم شدن کل بدن

- دویدن (30 ثانیه)

- زانوهای بالا (15 ثانیه)

- ضربه به پشت (15 ثانیه)

- پاهای سریع (15 ثانیه)

قسمت بالای بدن

- پلانک (20 ثانیه)

- فشارهای بالا (20 ثانیه)

- فشار دادن عضلات سه سر (20 ثانیه)

- هل دادن الماس (20 ثانیه)

- فشار دادن عریض (20 ثانیه)

هسته

- نگه داشتن توخالی (30 ثانیه)

- لیفت پا (30 ثانیه)

- دراز و نشست کامل (30 ثانیه)

- دوچرخه (30 ثانیه)

پاها

- نگه داشتن اسکات (30 ثانیه)

- اسکات داخل و خارج منظم (30 ثانیه)

- چمباتمه زدن یک و یک دست (30 ثانیه)

- دو دست (کف دست روی تشک) اسکوات داخل و خارج (30 ثانیه)

یک بار دیگر گرم کردن را تکرار کنید، سپس با 1 دقیقه برپی AMRAP پایان دهید.

دور 1: جب، کراس

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید ، طوری که پای چپ کمی جلوتر از پای راست قرار گیرد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. دست چپ را مستقیم به جلو بکشید ، کف دست را به سمت پایین و بازو را کشیده (ضربه بزنید). سپس آن را به صورت محافظ برگردانید.

سی. پای راست و زانو را بچرخانید تا باسن رو به جلو باشد، در حالی که دست راست را مستقیم به جلو بکوبید، کف دست رو به پایین (صلیب).

D. برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

دور دوم: جاب ، صلیب ، چپ قلاب ، هوک راست

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. یک ضربه با دست چپ ، سپس صلیب با دست راست پرتاب کنید.

سی. با بازوی چپ یک شکل قلاب شکل دهید ، انگشت شست به سمت سقف باشد. مشت خود را از سمت چپ بچرخانید به طوری که انگار مشتی را به طرف فک می زند. چرخش را روی پای چپ انجام دهید به طوری که زانو و باسن رو به راست (قلاب چپ) باشد. بازوی خود را برای محافظت از صورت به عقب بکشید.

D. همین حرکت را در سمت راست انجام دهید، پای راست و زانو را بچرخانید تا باسن رو به جلو باشد (قلاب سمت راست). برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

دور 3: جاب ، کراس ، چپ بالا ، ضربه راست جلو

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. یک ضربه با دست چپ ، سپس صلیب با دست راست پرتاب کنید.

سی. دست چپ را کنار مفصل ران چپ به عقب بکشید ، کف دست را به سمت بالا بکشید ، سپس انگشتان خود را به جلو و بالا بکشید انگار با مشت به شکم خود ضربه بزنید. چرخش را روی پای چپ انجام دهید به طوری که زانو و باسن به سمت راست (قسمت بالایی سمت چپ) قرار بگیرند.

D. دست ها را به سمت بالا بکشید تا محافظ صورت باشد و با پای چپ یک قدم کوچک به سمت عقب بردارید. زانوی راست را بالا بیاورید، نیم تنه را به عقب خم کنید و با توپ پای راست مستقیماً به جلو ضربه بزنید.

E. برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

دور 4: جاب ، کراس ، جاب ، راست دور خانه ، ضربه جلو چپ

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. یک ضربه با دست چپ ، سپس صلیب با دست راست و سپس ضربه دیگر با دست چپ پرتاب کنید.

سی. در حالی که دستان شما از صورت محافظت می کند ، پای چپ را به صورت مورب به جلو و به سمت چپ ، انگشتان پا را به سمت چپ بچرخانید. پای راست را بچرخانید تا دور خانه را لگد بزنید ، انگشت پا را نشان دهید و فقط با استخوان ساق پا تماس بگیرید.

D. پای راست را کمی در پشت چپ قرار دهید، زانوی چپ را به داخل بکشید، به عقب متمایل شوید و با توپ پای چپ به سمت جلو ضربه بزنید.

E. برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

راند 5: کراس، آپرکات چپ، هوک راست، راند هاوس چپ

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. یک صلیب ، سپس یک قسمت بالایی سمت چپ ، سپس یک قلاب سمت راست پرتاب کنید و هر زمان که مشت نمی زنند ، دست ها را برای محافظت از صورت به سمت بالا بکشید.

سی. هاپ ها را طوری بکشید که پای راست در جلو باشد. پای راست را به صورت مورب به جلو و به سمت راست با انگشتان پا به سمت راست قدم بگذارید. پای چپ را بچرخانید تا کیسه دور شود ، انگشت شست پا را نشان دهید و فقط با استخوان ساق پا تماس بگیرید.

D. برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

دور 6: Jab ، Cross ، Jab ، Cross ، Roundhouse چپ ، Roundhouse راست

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. دو ترکیب ضربدری/متقاطع پرتاب کنید، همیشه با مشت به سمت راست-چپ-راست-چپ بکوبید و دست ها را به سمت بالا بکشید تا از صورت محافظ در بین مشت ها محافظت کنید.

سی. هاپ ها را طوری بکشید که پای راست در جلو باشد. پای راست را به صورت مورب به جلو و به سمت راست با انگشتان پا به سمت راست قدم بگذارید. پای چپ را به اطراف بچرخانید تا کیسه را با لگد به بیرون بکشید، با انگشت اشاره کنید و فقط با استخوان ساق پا تماس بگیرید.

D. پای چپ را در حالت راست پا به جلو روی زمین قرار دهید ، سپس پاها را به گونه ای پرش کنید که پای چپ جلو باشد. سپس پای چپ را به صورت مورب به جلو و به سمت چپ ، انگشتان پا به سمت چپ بپیچید. پای راست را بچرخانید تا دور خانه را لگد بزنید ، انگشت پا را نشان دهید و فقط با استخوان ساق پا تماس بگیرید.

E. برای شروع با محافظت از دستان خود به عقب برگردید.

با توجه به سرعت بیش از حد ، به مدت 3 دقیقه به انجام AMRAP ادامه دهید.

دور سرعت: جاب ، کراس

آ. شروع به ایستادن کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به گونه‌ای که پای چپ کمی جلوتر از پای راست باشد و زانوها خم شوند. مشت ها محافظ صورت هستند

ب. متناوبا پرتاب یک ضربه با دست چپ و صلیب با دست راست بدون توقف برای بازنشانی. لازم نیست پاهای خود را مانند یک ترکیب معمولی ضربدری/کراس بچرخانید.

AMRAP را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

دریل های شریک

آ. گرفتن یک شریک؛ یک نفر باید دستکش های خود را در حالت نگهبان نگه دارد ، دست ها از صورت محافظت می کنند و کف دست ها رو به رو است. شریک دیگر به طور مداوم 30 ثانیه ضربه می زند و با دستکش راست محافظ در نزدیکی ناحیه صاف مچ دست تماس می گیرد. 30 ثانیه ادامه دهید.

ب. بدون تغییر موقعیت ، مرتباً صلیب ها را پرتاب کنید و با دستکش چپ طرف مقابل تماس بگیرید. 30 ثانیه ادامه دهید.

شرکا را عوض کنید تا محافظ مشت کند و بالعکس.

بررسی برای