آیا فلافل سالم است؟ تغذیه ، کالری و دستور العمل

محتوا

• حقایق تغذیه ای فلافل
• آیا فلافل سالم است؟
• چگونه فلافل سالم درست کنیم
• خط آخر

فلافل ظرفی از خاورمیانه است که به ویژه در بین گیاهخواران و گیاهخواران بسیار محبوب است.

این ترکیب از تکه های سرخ شده سرخ شده است که از ترکیبی از نخود (یا لوبیا فوا) ، گیاهان ، ادویه ها ، پیاز و خمیر تهیه می شود.

Falafel می تواند یک غذای جانبی مستقل باشد ، اما معمولاً در یک جیب pita ، flatbread یا به عنوان بخشی از مجموعه های اشتها آور به نام meze سرو می شود.

اگرچه کاملاً پرطرفدار و مملو از مواد سالم است ، بسیاری از مردم می دانند که آیا این یک غذای سالم است.

در این مقاله ، بررسی می شود که آیا فلافل سالم است و یک دستور العمل مغذی را ارائه می دهد.

حقایق تغذیه ای فلافل

فلافل دارای انواع مختلفی از مواد مغذی مهم است.

یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) از 6 عدد فلفل کوچک حاوی مواد مغذی زیر (1):

• کالری: 333
• پروتئین: 13.3 گرم
• کربوهیدرات: 31.8 گرم
• چربی: 17.8 گرم
• فیبر: 4.9 گرم
• ویتامین B6: 94٪ ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 30٪ DV
• فلز مس: 29٪ DV
• فولات: 26٪ DV
• منیزیم: 20٪ DV
• اهن: 19٪ DV
• فسفر: 15٪ DV
• فلز روی: 14٪ DV
• ریبوفلاوین: 13٪ DV
• پتاسیم: 12٪ DV
• تیامین: 12٪ DV

فلافل همچنین حاوی مقادیر کمی از نیاسین ، ویتامین B5 ، کلسیم و بسیاری از ریز مغذی های دیگر است.

گفته می شود ، فلافل به طور سنتی در روغن سرخ شده است ، بنابراین فلافل خریداری شده در رستوران ها می تواند پر چربی و کالری باشد.

فلافل حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی مهم است ، اما به طور سنتی در روغن سرخ شده وجود دارد ، که می تواند باعث چربی و کالری زیادی شود.

آیا فلافل سالم است؟

فلافل دارای چندین ویژگی است که ممکن است به روش های مختلف برای سلامتی شما مفید باشد.

برای شروع ، منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است ، دو ماده مغذی که به صورت هم افزایی کار می کنند تا به شما کمک کنند تا در طول روز شما را به مدت طولانی تری پر کند.

نشان داده شده است که هم فیبر و هم پروتئین باعث افزایش تولید هورمونهای گرسنگی مانند گرلین می شوند ، در حالی که تولید کامل بودن را افزایش می دهد
هورمون هایی مانند کلسیستوکینین ، پپتید 1 مانند گلوکاگون و پپتید YY (2 ، 3 ، 4).

همچنین ، مطالعات نشان داده اند که فیبر نخود ممکن است با کاهش میزان جذب کربن به مدیریت قند خون کمک کند. این باعث افزایش مداوم قند خون به جای سنبله می شود (5 ، 6).

علاوه بر این ، فیبر نخود به بهبود سلامت روده و همچنین خطرات ناشی از بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ منجر شده است (7 ، 8 ، 9 ، 10).

بسته به نوع مواد افزودنی به فلافل ، آنها می توانند به طور طبیعی فاقد گلوتن و لبنیات باشند و این گزینه ها را برای اکثر رژیم های غذایی گزینه مناسبی می کند.

این گفته ، بسته به نوع تهیه آن ، فلافل می تواند دارای نقاط ضعفی باشد.

این روغن معمولاً در روغن سرخ شده است ، که باعث افزایش معنی دار کالری و چربی آن می شود (11).

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد افرادی که مرتباً غذاهای سرخ شده مصرف می کنند ، خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را بیشتر دارند (12 ، 13).

از این گذشته ، برخی از افراد ممکن است نسبت به مواد تشکیل دهنده فلفل مانند دانه کنجد آلرژی داشته باشند.

با این حال ، ساخت فلافل خود در خانه می تواند این نواقص را به حداقل برساند.

فلافل در بسیاری از ریز مغذی ها سرشار است و منبع خوبی از فیبر و پروتئین است. به همین ترتیب ، ممکن است به مهار اشتهای شما ، حمایت از قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک کند. با این حال ، این به طور معمول در روغن سرخ شده است ، که باعث افزایش محتوای چربی و کالری آن می شود.

چگونه فلافل سالم درست کنیم

فلافل تهیه شده در خانه فقط با چند ماده ساده آسان است.

علاوه بر این ، ساخت فلافل خود به شما امکان می دهد تا آنها را به جای سرخ کردن آنها ، که باعث کاهش روغن ، چربی و کالری بیش از حد می شود ، بپزید.

مواد و نسبتهای زیر برای تهیه حدود 12 فلافل استفاده می شود:

• 1 قوطی 15 اونس (425 گرم) نخود ، تخلیه و شستشو دهید
• 4 میخک سیر تازه
• 1/2 فنجان (75 گرم) پیاز خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده و خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) آرد همه منظوره
• 1 قاشق چایخوری پودر بیکینگ
• 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) آب لیمو
• 1 قاشق چایخوری زیره زمین
• 1 قاشق چایخوری گشنیز زمین
• یک کم نمک
• یک فلفل سیاه فلفل

در اینجا یک مرور سریع درباره نحوه ساخت falafel آورده شده است:

1. فر خود را تا 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک ورقه پخت را با روغن چرب کنید.
2. نخود فرنگی ، سیر ، پیاز ، جعفری ، روغن زیتون ، آرد ، بیکینگ پودر ، آب لیمو ، زیره ، گشنیز ، نمک و فلفل را در یک پردازنده مواد غذایی ترکیب کنید. نبض را تا حدود 1 دقیقه ترکیب کنید.
3. مخلوط را بچسبانید ، آن را درون تکه های کوچک ریخته و آنها را روی صفحه پخت قرار دهید.
4. فلافل را به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید و تکه های آنرا بزنید. آنها را 10 تا 10 دقیقه دیگر بپزید تا طلایی و ترد شوند.

تهیه فلافل آسان در خانه است و به شما امکان پخت آنها را می دهد ، که باعث می شود آنها بسیار سالم تر شوند. به سادگی مراحل فوق را دنبال کنید تا فلافل خوشمزه و تازه بخورید.

خط آخر

فلافل یک غذای محبوب خاورمیانه است که به طور معمول از ترکیبی از نخود خرد شده ، گیاهان ، ادویه ها ، پیاز و خمیر تهیه می شود.

اگرچه حاوی بسیاری از ترکیبات سالم است ، اما به طور معمول سرخ شده است و باعث افزایش محتوای چربی و کالری آن می شود. با این حال ، پخت فلافل این مسئله را مقابله می کند و به شما این امکان را می دهد تا لذت ببرید بدون اینکه به طور بالقوه روی خط کمر شما تأثیر بگذارد ، اگر این نگرانی برای شما دارد.

اگر دوست دارید فلافل خود را در خانه درست کنید ، سعی کنید از دستورالعمل بالا استفاده کنید.