یک برنامه و منوی غذایی کتو رژیم غذایی که می تواند بدن شما را متحول کند

محتوا

• اصول رژیم کتوژنیک
• برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
• غذاهای مناسب کتو برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• نوشیدنی های دوستانه Keto
• نمونه منوی کتو به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• گزینه های میان وعده کتوژنیک سالم
• یک لیست خرید ساده کتوژنیک
• خط پایین

اگر در مکالمه ای درباره رژیم گرفتن یا کاهش وزن قرار دارید ، به احتمال زیاد از رژیم کتوژنیک یا کتو می شنوید.

به این دلیل که رژیم کتو به یکی از محبوب ترین روش ها در سراسر جهان برای کاهش وزن اضافی و بهبود سلامت تبدیل شده است.

تحقیقات نشان داده است که اتخاذ این رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند باعث کاهش چربی شود و حتی شرایط خاصی مانند دیابت نوع 2 و کاهش شناخت را بهبود بخشد ().

این مقاله توضیح می دهد که هنگام پیگیری رژیم کتو چه چیزهایی را باید بخوریم و از آن اجتناب کنیم و یک برنامه غذایی یک هفته ای کتو را برای شروع ارائه می دهد.

اصول رژیم کتوژنیک

رژیم کتو ، به عنوان یک قاعده ، بسیار کم کربوهیدرات ، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​است.

هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک ، کربوهیدرات ها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می یابند ، هرچند نسخه های شلتر رژیم وجود دارد ().

چربی ها باید جایگزین اکثر کربوهیدرات های برش خورده شوند و تقریباً 75٪ کل کالری دریافتی شما را تأمین کنند.

پروتئین ها باید حدود 10-30٪ از انرژی مورد نیاز را تشکیل دهند ، در حالی که کربوهیدرات ها معمولاً به 5٪ محدود می شوند.

این کاهش کربوهیدرات بدن شما را مجبور می کند تا به جای گلوکز ، منبع اصلی انرژی خود را به چربی ها تکیه کند - فرایندی که به عنوان کتوز شناخته می شود.

در حالی که در کتوز قرار دارید ، بدن شما از کتونها - مولکولهایی که در اثر محدود شدن گلوکز در چربی ها در کبد تولید می شوند - به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می کند.

اگرچه اغلب از مصرف چربی به دلیل داشتن کالری زیاد خودداری می شود ، اما تحقیقات نشان می دهد رژیم های کتوژنیک نسبت به رژیم های کم چرب در تقویت لاغر موثرتر هستند ().

به علاوه ، رژیم های کتو گرسنگی را کاهش می دهند و سیری را افزایش می دهند ، که می تواند به ویژه هنگام کاهش وزن مفید باشد ().

رژیم کتوژنیک به روال بسیار کم کربوهیدرات متکی است. کربوهیدرات ها به طور معمول به 20-50 گرم در روز محدود می شوند ، که بیشتر آنها با چربی و مقدار متوسط ​​پروتئین جایگزین می شوند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

تغییر دادن به یک رژیم کتوژنیک بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد ، اما دشوار نیست.

تمرکز شما باید روی کاهش کربوهیدرات ها و در عین حال افزایش میزان چربی و پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها باشد.

برای رسیدن و ماندن در حالت کتوز ، مصرف کربوهیدرات باید محدود شود.

در حالی که ممکن است افراد خاصی فقط با خوردن 20 گرم کربوهیدرات در روز به کتوزیس دست یابند ، اما ممکن است افراد دیگر با مصرف بسیار بیشتر کربوهیدرات موفق باشند.

به طور کلی ، هرچه میزان دریافت کربوهیدرات کمتر باشد ، دستیابی و ماندن در کتوز آسان تر است.

به همین دلیل چسبیدن به غذاهای دوستدار کتو و پرهیز از موارد غنی از کربوهیدرات بهترین راه برای موفقیت در کاهش وزن در رژیم کتوژنیک است.

غذاهای مناسب کتو برای خوردن

هنگام رعایت رژیم کتوژنیک ، وعده های غذایی و میان وعده ها باید در اطراف غذاهای زیر باشد:

• تخم مرغ: تخم مرغ های کامل و ارگانیک بهترین انتخاب را انجام می دهند.
• طیور: مرغ و بوقلمون.
• ماهی چرب: ماهی آزاد ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی.
• گوشت: گوشت گاو ، گوشت گوزن ، گوشت خوک ، گوشت اندام و بیسون تغذیه شده با علف.
• لبنیات پرچرب: ماست ، کره و خامه.
• پنیر پرچرب: چدار ، موزارلا ، بری ، پنیر بز و پنیر خامه ای.
• آجیل و دانه ها: آجیل ، بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، بادام زمینی و دانه های کتان Macadamia.
• کره آجیل: کره طبیعی بادام زمینی ، بادام و بادام هندی.
• چربی های سالم: روغن نارگیل ، روغن زیتون ، روغن آووکادو ، کره نارگیل و روغن کنجد.
• آووکادوها: تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده ای می توان آووکادو کامل اضافه کرد.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، قارچ و فلفل.
• چاشنی ها: نمک ، فلفل ، سرکه ، آب لیمو ، گیاهان تازه و ادویه جات ترشی جات.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

هنگام رعایت رژیم کتو از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری کنید.

غذاهای زیر باید محدود شوند:

• نان و کالاهای پخته شده: نان سفید ، نان سبوس دار ، کراکر ، کلوچه ، دونات و رول.
• شیرینی و غذاهای شیرین: شکر ، بستنی ، آب نبات ، شربت افرا ، شربت آگاو و شکر نارگیل.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه ، آب ، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی.
• ماکارونی: ماکارونی و رشته فرنگی.
• غلات و محصولات دانه: گندم ، برنج ، جو دوسر ، غلات صبحانه و توتیلا.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، ذرت ، نخود فرنگی و کدو تنبل.
• لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه ، نخود ، عدس و لوبیای کلیه.
• میوه: مرکبات ، انگور ، موز و آناناس.
• سس های پر کربوهیدرات: سس کباب ، سس سالاد قندی و سس های غوطه وری.
• برخی از نوشیدنی های الکلی: آبجو و نوشیدنی های مخلوط شیرین.

اگرچه کربوهیدرات باید محدود شود ، اما میوه های کم قند خون مانند انواع توت ها به شرطی که طیف وسیعی از عناصر مغذی کتو دوستانه را حفظ کنید ، می توانند به مقدار محدودی لذت ببرند.

حتما منابع غذایی سالم را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم دور شوید.

از موارد زیر باید خودداری شود:

• چربی های ناسالم: روغن های مارگارین ، کوتاه کننده و گیاهی مانند روغن کانولا و ذرت.
• غذاهای فراوری شده: فست فود ، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و گوشت ناهار.
• غذاهای رژیمی: غذاهایی که حاوی رنگ های مصنوعی ، نگهدارنده ها و شیرین کننده ها مانند الکلهای قند و آسپارتام هستند.

نوشیدنی های دوستانه Keto

شکر را می توان در انواع مختلفی از نوشیدنی ها از جمله آب ، نوشابه ، چای سرد و نوشیدنی های قهوه یافت.

در حالی که رژیم کتوژنیک دارید ، از نوشیدنی های پر کربوهیدرات باید مانند غذاهای پر کربوهیدرات خودداری کنید.

موضوع کمی نیست که نوشیدنی های شیرین نیز به موارد مختلف سلامتی مرتبط شده اند - از چاقی گرفته تا افزایش خطر دیابت (، ،).

خوشبختانه گزینه های بسیار خوشمزه و بدون شکر برای کسانی که رژیم کتو دارند وجود دارد.

گزینه های نوشیدنی مناسب کتو عبارتند از:

• اب: آب بهترین انتخاب برای آبرسانی است و باید در طول روز مصرف شود.
• آب گازدار: آب گازدار می تواند جایگزین سودای بسیار خوبی باشد.
• قهوه شیرین نشده: خامه سنگین را امتحان کنید تا به فنجان جو خود طعم بدهد.
• چای سبز شیرین نشده: چای سبز خوشمزه است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

اگر می خواهید عطر و طعم اضافی به آب خود اضافه کنید ، سعی کنید با ترکیبات مختلف عطر و طعم کتو دوستانه آزمایش کنید.

به عنوان مثال ، انداختن مقداری نعناع تازه و پوست لیمو در بطری آب می تواند آب را نسیم کند.

اگرچه الکل باید محدود شود ، اما لذت بردن از یک نوشیدنی کم کربوهیدرات مانند ودکا یا تکیلا که با آب سودا مخلوط شده است بسیار مناسب است.

یک رژیم غذایی کتوژنیک باید حول گزینه های غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات باشد و موارد بسیار فرآوری شده و چربی های ناسالم را محدود کند. گزینه های نوشیدنی مناسب کتو باید بدون قند باشد. آب ، آب گازدار یا چای سبز و قهوه شیرین نشده را در نظر بگیرید.

نمونه منوی کتو به مدت یک هفته

منوی زیر کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز فراهم می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، برخی از افراد برای رسیدن به کتوز ممکن است مجبور شوند کربوهیدرات ها را حتی بیشتر کاهش دهند.

این یک منوی کتوژنیک یک هفته ای است که بسته به نیازهای غذایی فرد تغییر می کند.

دوشنبه

• صبحانه: دو تخم مرغ سرخ شده در کره چراغ که با سبزیجات ساطوری سرو شده است.
• ناهار: یک همبرگر بدون چربی و دسته ای با پنیر ، قارچ و آووکادو بالای یک تخت سبزه قرار دارد.
• شام: تکه های گوشت خوک با لوبیا سبز که در روغن نارگیل تفت داده شده اند.

سهشنبه

• صبحانه: املت قارچ.
• ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجه فرنگی در بالای یک تخت سبز.
• شام: مرغ را با سس خامه و کلم بروکلی تفت دهید.

چهار شنبه

• صبحانه: فلفل دلمه ای پر از پنیر و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد آرگولا با تخم مرغ ، آب بوقلمون ، آووکادو و پنیر آبی.
• شام: ماهی آزاد کبابی با اسفناج که در روغن نارگیل تفت داده شده است.

پنج شنبه

• صبحانه: ماست پرچرب با کتو گرانولا.
• ناهار: کاسه استیک با برنج گل کلم ، پنیر ، گیاهان ، آووکادو و سالسا.
• شام: استیک بیسان با کلم بروکلی پنیری.

جمعه

• صبحانه: قایق های تخم مرغ آووکادو پخته شده.
• ناهار: سالاد سزار با مرغ.
• شام: خرد گوشت خوک با سبزیجات.

شنبه

• صبحانه: نان تست گل کلم با پنیر و آووکادو.
• ناهار: همبرگرهای ماهی قزل آلا بدون بون که دارای پستو هستند.
• شام: کوفته هایی که با رشته فرنگی کدو سبز و پنیر پارمزان سرو می شوند.

یکشنبه

• صبحانه: پودینگ چیا شیر نارگیل که روی آن نارگیل و گردو قرار دارد.
• ناهار: سالاد کاب که با سبزیجات ، تخم مرغ آب پز ، آووکادو ، پنیر و بوقلمون درست می شود.
• شام: کاری مرغ نارگیل.

همانطور که مشاهده می کنید ، وعده های غذایی کتوژنیک می توانند متنوع و خوش طعم باشند.

اگرچه بسیاری از وعده های غذایی کتوژنیک بر اساس محصولات حیوانی بنا شده اند ، اما گزینه های متنوعی برای گیاهخواری نیز وجود دارد.

اگر رژیم کتوژنیک آزادتری را دنبال می کنید ، افزودن یک فنجان توت به صبحانه یا یک وعده کوچک از سبزیجات نشاسته ای به شام ​​تعداد کربوهیدرات ها را در این برنامه غذایی افزایش می دهد.

یک برنامه غذایی کتوژنیک ، مانند هر رژیم غذایی سالم ، باید شامل غذاهای کامل و بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات باشد. چربی های سالم مانند روغن نارگیل ، آووکادو ، روغن زیتون و کره چراغ دار را انتخاب کنید تا محتوای چربی ظروف را افزایش دهید.

گزینه های میان وعده کتوژنیک سالم

میان وعده میان وعده ها می تواند به گرسنگی شما کمک کند و شما را در حین رعایت رژیم کتوژنیک حفظ کند.

از آنجا که رژیم کتوژنیک بسیار پر کننده است ، بسته به سطح فعالیت خود ، ممکن است فقط به یک یا دو میان وعده در روز نیاز داشته باشید.

در اینجا چند گزینه میان وعده عالی و مناسب برای کتو آورده شده است:

• پنیر بادام و چدار
• نصف آووکادو پر از سالاد مرغ
• گواکامول با سبزیجات کم کربوهیدرات
• مخلوط دنباله ای ساخته شده با نارگیل ، آجیل و دانه های شیرین نشده
• تخم مرغ آب پز شده
• چیپس نارگیل
• چیپس کلم پیچ
• زیتون و سالامی خلال شده
• کرفس و فلفل با پنیر خامه ای
• توت با خامه مخصوص سنگین
• تند و سریع
• رول پنیر
• ترد پارمسان
• آجیل ماکادمیا
• سبزها با لباس های پرچرب و آووکادو
• اسموتی کتو با شیر نارگیل ، کاکائو و آووکادو درست شده است
• موس کاکائوی آووکادو

اگرچه این میان وعده های کتو می توانند سیری را بین وعده های غذایی حفظ کنند ، اما اگر بیش از حد در طول روز میان وعده بخورید ، می توانند باعث افزایش وزن شوند.

مهم است که بر اساس سطح فعالیت ، هدف کاهش وزن ، سن و جنسیت ، مقدار کافی کالری مصرف کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه مقدار کالری باید بخورید ، برای یادگیری نحوه محاسبه انرژی ، این مقاله را بررسی کنید.

میان وعده های مناسب کتو باید دارای چربی بالا ، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات کم باشند. با خوردن سبزیجات خرد شده و کم کربوهیدرات همراه با یک سس غوطه ور چربی ، میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید.

یک لیست خرید ساده کتوژنیک

یک رژیم کتوژنیک کاملاً مناسب باید شامل محصولات تازه ، چربی ها و پروتئین های سالم باشد.

انتخاب مخلوطی از هر دو محصول تازه و منجمد تضمین می کند که شما از سبزیجات و میوه های مناسب کتو برای افزودن به دستور العمل ها برخوردار هستید.

موارد زیر یک لیست ساده خرید کتوژنیک است که می تواند هنگام استفاده از راهروهای مواد غذایی شما را راهنمایی کند:

• گوشت و مرغ: گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون و گوشت خوک (در صورت امکان گزینه های ارگانیک و مرتع را انتخاب کنید).
• ماهی: ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و شاه ماهی بهترین هستند.
• صدف: صدف ، میگو و گوش ماهی.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا مرتع شده را هر زمان ممکن خریداری کنید.
• لبنیات پرچرب: ماست ، کره ، خامه سنگین و خامه ترش شیرین نشده.
• روغن ها: روغن نارگیل و آووکادو.
• آووکادوها: مخلوطی از آووکادوی رسیده و نارس بخرید تا عرضه شما دوام بیاورد.
• پنیر: پنیر خامه ای ، پنیر خامه ای ، چدار و بز.
• توت یخ زده یا تازه: زغال اخته ، تمشک ، توت سیاه.
• آجیل و خشکبار: آجیل ماکادمیا ، بادام ، اسپند ، پسته.
• دانه: دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا.
• کره های آجیل: کره بادام ، کره بادام زمینی.
• سبزیجات کم کربوهیدرات تازه یا منجمد: قارچ ، گل کلم ، کلم بروکلی ، سبزی ، فلفل ، پیاز و گوجه فرنگی.
• چاشنی ها: نمک دریا ، فلفل ، سالسا ، گیاهان ، سیر ، سرکه ، خردل ، زیتون و ادویه جات.

همیشه ارزش دارد که وعده های غذایی خود را زودتر از موعد تنظیم کنید و سبد خرید خود را با مواد مورد نیاز غذاهای سالم چند روزه پر کنید.

به علاوه ، چسبیدن به لیست خرید می تواند به شما کمک کند از غذاهای وسوسه انگیز و ناسالم جلوگیری کنید.

تهیه لیست خرید می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه غذاهایی در برنامه غذایی کتوژنیک شما جای می گیرد. سبد خرید خود را با گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات کم کربوهیدرات ، لبنیات پرچرب و چربی های سالم پر کنید.

خط پایین

یک رژیم غذایی کتوژنیک باید شامل حدود 75٪ چربی ، 10-30٪ پروتئین و بیش از 5٪ یا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز باشد.

روی غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ ، گوشت ، لبنیات و سبزیجات کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنی های بدون قند تمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که موارد بسیار پردازش شده و چربی های ناسالم را محدود کنید.

محبوبیت رژیم کتوژنیک یافتن طیف گسترده ای از ایده های جالب و سالم وعده های غذایی کتو را به صورت آنلاین آسان تر از همیشه کرده است.

استفاده از این مقاله به عنوان راهنما برای شروع رژیم کتو می تواند شما را برای موفقیت آماده کند و انتقال به یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات را نسیم کند.