رژیم کتوژنیک: راهنمای مفصل مبتدیان برای کتو

محتوا

• رژیم کتوژنیک چیست؟
• اصول کتو
• انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
• کتوز چیست؟
• رژیم های کتوژنیک می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
• رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت
• سایر فواید کتو برای سلامتی
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی برای خوردن
• یک نمونه وعده غذایی کتو به مدت 1 هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• میان وعده های سالم کتو
• نکات و ترفندهای کتو
• نکاتی برای صرف غذا در یک رژیم کتوژنیک
• عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
• خطرات رژیم کتو
• مکمل های یک رژیم کتوژنیک
• سوالات متداول
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در حقیقت ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند ().

رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است فوایدی در برابر دیابت ، سرطان ، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشند (، ، ،).

در اینجا یک راهنمای دقیق برای مبتدیان برای رژیم کتو آورده شده است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

اصول کتو

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.

این شامل کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات ها بدن شما را به حالت متابولیکی به نام کتوز سوق می دهد.

وقتی این اتفاق می افتد ، بدن شما در سوزاندن چربی برای انرژی بسیار کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتونهای کبدی تبدیل می کند که می تواند انرژی مغز را تأمین کند ().

رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این ، همراه با افزایش کتون ها ، دارای برخی مزایای سلامتی است (، ،).

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها به سمت چربی و کتون سوق می دهد.

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد ، از جمله:

• رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و چربی بالا است. این ماده معمولاً حاوی 70٪ چربی ، 20٪ پروتئین و فقط 10٪ کربوهیدرات است ().
• رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی با مصرف کربوهیدرات بالاتر است ، مانند 5 روز کتوژنیک و پس از آن 2 روز با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات کربوهیدرات اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این شبیه به یک رژیم استاندارد کتوژنیک است ، اما شامل پروتئین بیشتری است. این نسبت غالباً 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

با این حال ، فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شوند.

اطلاعات این مقاله بیشتر مربوط به رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) است ، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در نسخه های دیگر نیز صدق می کند.

نسخه های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد. نسخه استاندارد (SKD) از بیشترین تحقیق و توصیه شده است.

کتوز چیست؟

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند.

این اتفاق زمانی رخ می دهد که میزان کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و میزان گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی سلول ها است ، محدود کنید.

پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه ورود به کتوز است. به طور کلی ، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن چربی ها مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، آجیل و روغن های سالم است ().

همچنین مهم است که میزان پروتئین مصرفی خود را تعدیل کنید. این بدان دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود ، که ممکن است انتقال شما به کتوز را کند کند ().

تمرین روزه داری متناوب همچنین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد ، اما معمول ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و روزه داری برای 16 ساعت باقیمانده است ().

آزمایش خون ، ادرار و تنفس در دسترس است که می تواند با اندازه گیری میزان تولید کتونهای تولید شده توسط بدن در تعیین کتوزیس کمک کند.

برخی از علائم همچنین ممکن است نشانگر ورود شما به کتوز باشد ، از جمله افزایش تشنگی ، خشکی دهان ، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ().

کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند. اصلاح رژیم غذایی و انجام روزه داری متناوب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وارد کتوز شوید. برخی از آزمایشات و علائم همچنین می توانند در تعیین اینکه آیا شما کتوزیس شده اید یا نه.

رژیم های کتوژنیک می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک یک روش موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است (، ، ، ،).

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد (، ،).

علاوه بر این ، رژیم غذایی آنقدر پر است که می توانید بدون شمردن کالری یا پیگیری مصرف مواد غذایی ، وزن خود را کاهش دهید.

یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از کربوهیدرات بسیار کم ، رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت نسبت به رژیم کم چربی کمی موثرتر است. افرادی که رژیم کتو را دنبال کردند به طور متوسط ​​2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که رژیم کم چربی داشتند () از دست دادند.

علاوه بر این ، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید می شود ().

مطالعه دیگری بر روی 34 بزرگسال مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند ، تقریباً 5 برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چربی داشتند ، چربی بدن از دست دادند ()

افزایش کتون ها ، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقشی اساسی داشته باشد (،).

برای اطلاعات بیشتر در مورد اثرات کاهش وزن رژیم کتوژنیک ، این مقاله را بخوانید.

رژیم کتوژنیک می تواند به شما کمک کند کمی بیشتر از رژیم کم چربی وزن کم کنید. این اتفاق اغلب با گرسنگی کمتری اتفاق می افتد.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم ، افزایش قند خون و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود ().

رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند ، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد (، ، ،).

یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک به میزان قابل توجهی 75٪ حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد ().

یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد ، که اندازه گیری مدیریت قند خون در طولانی مدت است.

مطالعه دیگر روی 349 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند به طور متوسط ​​در طی یک دوره 2 ساله 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) وزن کم کردند. این یک مزیت مهم است وقتی که رابطه بین وزن و دیابت نوع 2 را در نظر بگیرید ().

علاوه بر این ، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کرده اند و استفاده از برخی از داروهای قند خون در میان شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافته است ().

برای کسب اطلاعات بیشتر ، این مقاله را در مورد فواید رژیم های کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی بررسی کنید.

رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث از بین رفتن چربی شود و منجر به مزایای قابل توجهی در سلامتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت شود.

سایر فواید کتو برای سلامتی

رژیم کتوژنیک در واقع ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع به وجود آمد.

مطالعات اکنون نشان داده است که رژیم غذایی می تواند برای انواع مختلفی از شرایط مختلف سلامتی مزایایی داشته باشد:

• بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود عوامل خطرزا مانند چربی بدن ، سطح کلسترول HDL (خوب) ، فشار خون و قند خون کمک کند ().
• سرطان. رژیم غذایی در حال حاضر به عنوان یک روش درمانی اضافی برای سرطان در حال بررسی است ، زیرا ممکن است به کند شدن رشد تومور کمک کند. (، ،)
• بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر کمک کند و روند پیشرفت آن را کند کند (،).
• صرع تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه حملات در تشنج در کودکان صرعی شود ().
• بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند ().
• سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند ، که ممکن است نقشی اساسی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد (،).
• آسیب های مغزی برخی تحقیقات نشان می دهد که این رژیم می تواند نتایج آسیب های مغزی مغزی را بهبود بخشد ().

با این حال ، به یاد داشته باشید که تحقیق در مورد بسیاری از این زمینه ها کاملاً قطعی نیست.

یک رژیم کتوژنیک ممکن است فواید زیادی برای سلامتی ، به ویژه با بیماری های متابولیک ، عصبی یا مرتبط با انسولین ، فراهم کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

هر غذایی که سرشار از کربوهیدرات باشد باید محدود باشد.

در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند:

• غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه ، اسموتی ، کیک ، بستنی ، آب نبات و غیره
• دانه یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره
• میوه: همه میوه ها ، به جز بخشهای کوچک توت مانند توت فرنگی
• لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی ، لوبیای کلیه ، عدس ، نخود و غیره
• سبزیجات ریشه و غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، جعفری ، و غیره
• محصولات کم چرب یا رژیم غذایی: سس مایونز کم چربی ، سس سالاد و چاشنی ها
• برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس کباب پز ، خردل عسل ، سس teriyaki ، سس گوجه فرنگی و غیره
• چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و غیره
• الکل: آبجو ، شراب ، مشروبات الکلی ، نوشیدنی های مخلوط
• غذاهای رژیمی بدون قند: آبنبات های بدون قند ، شربت ، پودینگ ، مواد شیرین کننده ، دسرها و ...

از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات ، قندها ، حبوبات ، برنج ، سیب زمینی ، آب نبات ، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها خودداری کنید.

غذاهایی برای خوردن

شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی تنظیم کنید:

• گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون
• ماهی چرب: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی
• تخم مرغ: تخم مرغ مرغی یا امگا 3
• کره و خامه: کره علفی و خامه سنگین
• پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار ، بز ، خامه ، آبی یا موزارلا
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه های کتان ، تخمه کدو ، دانه چیا و غیره
• روغن های سالم: روغن زیتون بسیار بکر ، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• آووکادوها: آووکادو کامل یا گوآکامول تازه ساخته شده
• سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره
• چاشنی ها: نمک ، فلفل ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهید. در اینجا لیستی از 44 غذای سالم با کربوهیدرات کم ارائه شده است.

بیشتر رژیم خود را بر روی غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، کره ، آجیل ، روغن های سالم ، آووکادو و بسیاری از گیاهان کم کربوهیدرات قرار دهید.

یک نمونه وعده غذایی کتو به مدت 1 هفته

برای کمک به شروع کار ، در اینجا یک نمونه از برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به مدت یک هفته آورده شده است:

دوشنبه

• صبحانه: کلوچه های گیاهی و تخم مرغ با گوجه فرنگی
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون ، پنیر فتا ، زیتون ، و یک سالاد جانبی
• شام: ماهی آزاد با مارچوبه که در کره پخته شده است

سهشنبه

• صبحانه: املت تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، ریحان ، و اسفناج
• ناهار: شیر بادام ، کره بادام زمینی ، اسفناج ، پودر کاکائو و میلک شیک استویا (بیشتر اسموتی های کتو در اینجا) با یک طرف توت فرنگی خرد شده
• شام: تاکوهای پوسته ای با سالسا

چهار شنبه

• صبحانه: شیر خشک مغز پودینگ چیا با نارگیل و توت سیاه اضافه می شود
• ناهار: سالاد میگو آووکادو
• شام: خرد گوشت خوک با پنیر پارمسان ، کلم بروکلی و سالاد

پنج شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو ، سالسا ، فلفل ، پیاز ، و ادویه جات
• ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گوآکامول و سالسا
• شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامه ای ، و یک طرف کدو سبز کبابی

جمعه

• صبحانه: ماست یونانی بدون شکر ، ماست شیر ​​کامل همراه با کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و انواع توت ها
• ناهار: کاهو گوشت گاو چرخ کرده تاکو را با فلفل دلمه ای خرد شده بپیچید
• شام: گل کلم بارگیری شده و سبزیجات مخلوط شده

شنبه

• صبحانه: پنکیک خامه ای پنیر با بلوبری و یک طرف قارچ کبابی
• ناهار: سالاد "رشته فرنگی" کدو سبز و چغندر
• شام: ماهی سفید که در روغن نارگیل با کلم پیچ و آجیل کاج تست شده پخته شده است

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با و قارچ
• ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
• شام: کدو اسپاگتی Bolognese

همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را به مدت طولانی بچرخانید ، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید مختلف سلامتی را فراهم می کند.

برای تعداد زیادی دستور العمل ، این 101 دستورالعمل سالم با کربوهیدرات کم و این لیست خرید کتو را بررسی کنید.

شما می توانید طیف گسترده ای از وعده های غذایی خوشمزه و مقوی را با رژیم کتوژنیک بخورید. همه گوشت ها و چربی ها نیستند. سبزیجات قسمت مهمی از رژیم غذایی هستند.

میان وعده های سالم کتو

در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی ، در اینجا چند میان وعده سالم و تأیید شده توسط کتو آورده شده است:

• گوشت چرب یا ماهی
• پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه
• لقمه سوشی کتو
• زیتون
• یک یا دو تخم مرغ آب پز یا شیطانی
• میان وعده کتو دوستانه
• شکلات تلخ 90٪
• ماست یونانی پرچرب مخلوط شده با کره مغز و پودر کاکائو
• فلفل دلمه ای و گوآکامول
• توت فرنگی و پنیر دلمه ای ساده
• کرفس با سالسا و گوآکامول
• گوشت گاو تند
• بخشهای کوچکتر از وعده های غذایی مانده
• بمب های چربی

میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل تکه های گوشت ، پنیر ، زیتون ، تخم مرغ آب پز ، آجیل ، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.

نکات و ترفندهای کتو

اگرچه شروع با رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد ، اما نکات و ترفندهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای سهولت کار استفاده کنید.

• ابتدا با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی ، کربوهیدرات و فیبر برای تعیین چگونگی قرار گرفتن غذاهای مورد علاقه در رژیم غذایی شروع کنید.
• برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود از قبل نیز می تواند مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
• بسیاری از وب سایت ها ، وبلاگ های غذایی ، برنامه ها و کتابهای آشپزی نیز دستورالعمل های کتو دوستانه و ایده های غذایی را ارائه می دهند که می توانید برای ساخت منوی سفارشی خود استفاده کنید.
• متناوباً ، برخی از خدمات تحویل وعده های غذایی حتی گزینه های مناسب کتو را برای یک روش سریع و راحت برای لذت بردن از وعده های غذایی کتو در خانه ارائه می دهند.
• هنگامی که وقت کافی ندارید به وعده های غذایی کتو یخ زده سالم نگاه کنید
• هنگام رفتن به میهمانی های اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستانتان ، ممکن است بخواهید غذای خود را بیاورید ، که این امر می تواند مهار ولع مصرف و پایبند بودن به برنامه غذایی را بسیار آسان کند.

خواندن برچسب های مواد غذایی ، برنامه ریزی وعده های غذایی پیش رو و آوردن غذاهای شخصی هنگام مراجعه به خانواده و دوستان می تواند رعایت رژیم کتوژنیک را بسیار آسان کند.

نکاتی برای صرف غذا در یک رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران را می توان کتو دوستانه تهیه کرد.

بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی تهیه می کنند. این را سفارش دهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز مانند املت یا تخم مرغ و بیکن گزینه مناسبی است.

مورد علاقه دیگر همبرگرهای بدون نان است. در عوض می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو ، پنیر ، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید.

در رستوران های مکزیک می توانید از هر نوع گوشتی با پنیر اضافی ، گوآکامول ، سالسا و خامه ترش لذت ببرید.

برای دسر ، یک تخته پنیر مخلوط یا انواع توت ها را با خامه بخواهید.

هنگام بیرون غذا خوردن ، یک غذای مبتنی بر گوشت ، ماهی یا تخم مرغ انتخاب کنید. به جای کربوهیدرات یا نشاسته ، سبزیجات اضافی سفارش دهید و برای دسر پنیر بخورید.

عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی خطر است ، در حالی که بدن شما سازگار است ممکن است برخی از عوارض جانبی اولیه وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایت از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شوند (). براساس گزارش برخی از افراد در مورد برنامه غذایی ، معمولاً طی چند روز به پایان می رسد.

علائم آنفولانزای کتو گزارش شده شامل اسهال ، یبوست و استفراغ است (). علائم دیگر کمتر شایع عبارتند از:

• انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی
• افزایش گرسنگی
• مسائل خواب
• حالت تهوع
• ناراحتی گوارشی
• کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این مسئله ، می توانید چند هفته اول رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. این ممکن است به بدن شما یاد بدهد که چربی بیشتری بسوزاند قبل از اینکه کربوهیدرات را کاملاً از بین ببرید.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن را تغییر دهد ، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند. در مورد نیازهای تغذیه ای خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا ، مهم است که غذا بخورید تا سیر شوید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن و بدون محدودیت کالری عمدی می شود.

بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک می تواند محدود شود. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند.

خطرات رژیم کتو

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین کم در خون
• چربی اضافی در کبد
• سنگ کلیه
• کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهار کننده های سدیم-گلوکز کوترنسپنتر 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد ، یک بیماری خطرناک که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند (،).

تحقیقات بیشتری در حال انجام است تا ایمنی رژیم کتو در طولانی مدت تعیین شود. پزشک خود را از برنامه غذایی خود مطلع کنید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.

برخی از عوارض جانبی در رژیم کتو وجود دارد که در صورت ادامه رژیم در طولانی مدت باید با آنها صحبت کنید.

مکمل های یک رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکمل مورد نیاز نیست ، برخی از آنها می توانند مفید باشند.

• روغن MCT. روغن MCT به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود ، انرژی را تأمین می کند و به افزایش سطح کتون کمک می کند. خرید روغن MCT بصورت آنلاین (،).
• مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی ، نمک و سایر مواد معدنی هنگام شروع کار می توانند مهم باشند.
• کافئین. کافئین می تواند برای انرژی ، کاهش چربی و عملکرد فوایدی داشته باشد (45).
• کتونهای برون زا. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند ().
• کراتین. کراتین مزایای بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر شما یک رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید ، می تواند به شما کمک کند.
• کشک. برای افزایش مصرف پروتئین روزانه ، از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک ها یا ماست استفاده کنید. محصولات خوشمزه آب پنیر را به صورت آنلاین خریداری کنید.

مکمل های خاصی می توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. اینها شامل کتونهای برونزا ، روغن MCT و مواد معدنی هستند.

سوالات متداول

در اینجا پاسخ برخی از سوالات متداول در مورد رژیم کتوژنیک آورده شده است.

1. آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

آره. با این حال ، مهم است که در ابتدا میزان کربوهیدرات را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 2 تا 3 ماه اول ، می توانید در موارد خاص کربوهیدرات بخورید - فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی برگردید.

2. آیا عضله خود را از دست خواهم داد؟

در هر رژیم غذایی خطر از دست دادن عضله وجود دارد. با این حال ، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است به حداقل از دست دادن عضلات کمک کند ، به خصوص اگر وزنه بزنید ().

3. آیا می توانم از طریق رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله ، اما ممکن است مانند یک رژیم متوسط ​​با کربوهیدرات موثر نباشد (،). برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو و عملکرد ورزشی ، این مقاله را بخوانید.

4- چه مقدار پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید متوسط ​​باشد ، زیرا مصرف بسیار زیاد می تواند باعث افزایش سطح انسولین و کاهش کتون شود. احتمالاً حدود 35٪ کل کالری دریافتی حد بالایی است.

5- اگر دائماً خسته ، ضعیف یا خسته باشم چه می شود؟

ممکن است در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور مثر استفاده نکنید. برای مقابله با این مسئله ، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره مرور کنید. یک مکمل مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند (،).

6. ادرار من بوی میوه ای می دهد. چرا این هست؟

نگران نباشید این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طی کتوز است ().

7. نفس من بو می کند. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس های بدون قند بجوید.

8- شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درسته؟

افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است ، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم مناسب است. قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود صحبت کنید.

9. من مشکلات هضم و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟

این عارضه جانبی معمولاً معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین می رود. اگر ادامه پیدا کرد ، سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر بیشتری بخورید (، 56).

خط آخر

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:

• اضافه وزن دارند
• دیابت دارند
• بدنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند

این ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که می خواهند مقدار زیادی عضله یا وزن اضافه کنند مناسب نباشد.

همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی از افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه و اهداف غذایی خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا یک برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.

مقاله را به اسپانیایی بخوانید.