رژیم Ketotarian چیست؟ راهنمای کامل

محتوا

• رژیم ketotarian چیست؟
• نحوه پیروی از رژیم ketotarian
• آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
• سایر مزایای ممکن
• خطرات جانبی احتمالی
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• برنامه غذایی نمونه
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• خط آخر

رژیم کتوتیاری یک نسخه گیاهی است که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم چرب و کم چرب استفاده می شود.

این رژیم به شما امکان می دهد فواید رژیم گیاهی و رژیم کتو را تجربه کنید. همچنین می تواند برخی از انعطاف پذیری ها را فراهم کند ، زیرا می توانید تخم مرغ ، گه (کره پاک شده) و حتی ماهی بخورید.

با این حال ، محدود کننده است و ممکن است حفظ طولانی مدت دشوار باشد.

در این مقاله رژیم غذایی کتوتاریایی ، از جمله فواید آن ، کاهش وزن و کدام غذاها برای خوردن و جلوگیری از آن بررسی شده است.

رژیم ketotarian چیست؟

رژیم کتوتیاری یک نسخه گیاهی آزاد از رژیم غذایی محبوب کتو است که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​است.

این کتاب در کتاب "Ketotarian: (برنامه اصلی) گیاهان برای سوزاندن چربی ، تقویت انرژی شما ، خرد کردن تمایلات و التهاب آرام" توسط ویل کول ، متخصص عمل جراحی زیبایی بینی و داروی کاربردی رایج شده است.

اگرچه یک رژیم کتو معمولی ممکن است مقادیر زیادی گوشت و لبنیات مانند پنیر و خامه سنگین را شامل شود ، اما رژیم کتوتاری بیشتر محصولات حیوانی را به استثنای تخم مرغ ، ماهی ، صدف و چربی مستثنی نمی کند - اگرچه این موارد اختیاری است.

کتو یک رژیم کاهش وزن موثر و بسیار ضد التهاب است. این ممکن است به درمان دیابت نوع 2 و برخی از اختلالات مغز و سیستم عصبی مانند صرع و بیماری آلزایمر کمک کند (1 ، 2 ، 3).

رژیم های گیاهی مانند کتو ، اثرات ضد التهابی دارند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که آنها از سلامت قلب ، مدیریت وزن و کنترل قند خون بهره می برند (4 ، 5 ، 6).

بنابراین ، ترکیب این رژیم ها ممکن است بهترین های هر دو جهان را به شما منتقل کند.

رژیم کتوتیاری یک نسخه اکثر گیاهخواری از رژیم کتو است که شامل تخم مرغ و ماهی نیز می شود. این ترکیب فواید کتو و گیاهخواری را نشان می دهد.

نحوه پیروی از رژیم ketotarian

برای پیروی از رژیم کتوتیاری ، باید میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 5 درصد کالری خود محدود کنید. برای بسیاری از افراد ، این مقدار 25 گرم کربوهیدرات خالص - کل کربوهیدهای منفی فیبر - یا کمتر است.

علاوه بر این ، شما باید بخواهید 70 تا 75٪ کالری خود را از چربی و 20-25٪ کالری خود را از پروتئین بخورید.

همچنین باید از گوشت ، از جمله گوشت گاو ، مرغ و گوشت خوک و همچنین محصولات لبنی مانند پنیر و خامه سنگین خودداری کنید.

کیفیت مواد غذایی بخش مهم دیگری از رژیم کتوتاریان است.

به گفته نویسنده ویل كول ، شما باید در صورت امكان غذاهای ارگانیك را انتخاب كنید و محصولات سویا غیر تخمیر شده مانند توفو را به دلیل میزان فیتواستروژن آنها ، كه گفته می شود هورمونهای شما را مختل می كند ، محدود كنید (7).

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر فیتواستروژن ها بر سلامتی مورد نیاز است ، زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که آنها دارای اثرات مفیدی هستند ، در حالی که برخی دیگر خاطرنشان می کنند که مشکلات جانبی از مزایای بالقوه بالاتر هستند (8).

این رژیم همچنین شما را تشویق می کند که از روغن های دانه ای مانند ذرت ، سویا و روغن های گیاهی خودداری کنید ، زیرا به دلیل داشتن چربی زیاد امگا 6 باعث التهاب می شوند (9).

علاوه بر این ، شما باید از سبزیجات شبانه ، که شامل بادمجان ، فلفل ، گوجه فرنگی و سیب زمینی است ، خودداری کنید. طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند که آنها حاوی موادی هستند که مانع از هضم و جذب مناسب مواد مغذی می شوند.

سایه های شبانه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی در افراد خاص شود (10).

در رژیم غذایی ketotarian ، بیشتر وعده های غذایی از کربوهیدرات کم ، سبزیجات غیر شبانه با بخش کمی از پروتئین و چربی های سالم تشکیل شده است.

رژیم کتوتیاری نوعی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب است که بیشتر محصولات حیوانی را به جز تخم مرغ ، گه و ماهی مصرف نمی کند. این محصول همچنین حاوی محصولات سویا در ضمن ترویج محصولات ارگانیک و غذاهای تخمیر شده است.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

تحقیقات کمی در مورد رژیم کتوتاریان بطور خاص انجام شده است. با این حال ، کتو یک رژیم کاهش وزن بسیار مؤثر است که شما همچنین کالری مصرفی خود را محدود می کنید.

قرار گرفتن در کتوز - یا سوزاندن چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات ، که اتفاق می افتد وقتی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنید - میزان متابولیک شما یا کالری که در حالت استراحت می سوزانید را حفظ می کند. همچنین می تواند توده عضلانی لاغر شما را حفظ کند (11 ، 12).

یک مطالعه در 89 فرد مبتلا به وزن اضافی و دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که رژیم کم کالری کمتری داشتند ، وزن بیشتری را از دست دادند و در کنترل قند خون نسبت به افرادی که رژیم کم کالری استاندارد داشتند ، پیشرفت بیشتری داشتند (2).

علاوه بر این ، رژیم کتو هورمون هایی را که در میزان گرسنگی و پختگی شما نقش دارند ، متعادل می کند ، در نتیجه گرسنگی کمتر در هنگام ابتلا به کتوز (13 ، 14 ، 15).

علاوه بر این ، رژیم های گیاهی ممکن است باعث کاهش وزن شوند. در یک بررسی از بیش از 1100 نفر ، افراد رژیم های غذایی گیاهی وگان 2 تا 6 پوند (1 تا 3 کیلوگرم) بیشتر از رژیم های رژیم های غیر گیاهی بیش از 18 هفته از دست دادند (5).

با وجود حجم بیشتر آنها ، غذاهای گیاهی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای معمولاً کالری کمتری نسبت به غذاهای حیوانات دارند - به این معنی که می توانید مقدار زیادی از آنها را برای کسری از کالری موجود در بخش های معمولی از غذاهای حیوانات بخورید (16).

علاوه بر این ، رژیمهای غذایی گیاهی به طور معمول دارای فیبر زیادی هستند و رژیمهای غذایی فیبر بالا با بهبود وزن کنترل شده ارتباط دارند (5).

رژیم های کتوژنیک ، مانند رژیم کتوتاریان ، برای کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. آنها میزان متابولیک شما را حفظ می کنند و احساس راحتی می کنند و باعث می شوند کالری را محدود کنید.

سایر مزایای ممکن

فواید بیشماری برای رژیم کتوتاریان وجود دارد. اگرچه مطالعات خاص کمی وجود دارد ، از مزایای آن می توان از تحقیقات فعلی درباره رژیم های غذایی کتو و گیاهخواری نتیجه گرفت.

از آنجا که بسیار ضد التهابی است ، رژیم کتوتیاری ممکن است به بسیاری از شرایط التهابی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند (17 ، 18).

علاوه بر این ، کتوز به نفع مغز و سیستم عصبی شما است. رژیم کتو نه تنها یک درمان مؤثر برای صرع و سایر اختلالات تشنج است ، بلکه ممکن است به پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر نیز کمک کند (3 ، 19).

علاوه بر این ، رژیم کتواریاری ممکن است باعث تقویت سلامت روده شود. این سرشار از غذاهای تخمیر شده است ، که می تواند باکتریهای سالم تری را به روده شما و همچنین فیبر وارد کند ، که می تواند یبوست را کاهش دهد و باکتری های روده سالم شما را تغذیه کند (20 ، 21).

سرانجام رژیم غذایی بسیار متراکم است. این ماهی شامل ماهی است که سرشار از چربی های سالم ، ضد التهابی امگا 3 و سبزیجات بیشماری با رنگ های مختلف است - از اینکه رژیم شما با مواد مغذی مختلف و آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده است (22 ، 23).

رژیم ketotarian بسیار ضد التهاب است و همچنین ممکن است به دیابت نوع 2 ، سلامت قلب ، سلامت روده و عملکرد سیستم مغزی و عصبی کمک کند.

خطرات جانبی احتمالی

بزرگترین نقطه ضعف رژیم ketotarian این است که می توان آن را کاملاً محدود کننده و دشوار دانست.

برای انجام درست آن نیاز به برنامه ریزی گسترده ای دارد ، و گزینه های شما برای غذاخوری در خارج بسیار محدود است. علاوه بر این ، اگر به خرید غذاهای ارگانیک عادت ندارید ممکن است گران باشد.

اگر سابقه اختلالات خوردن را دارید ، رژیم کتوتاریایی ممکن است برای شما مناسب نباشد ، زیرا این امر می تواند باعث ایجاد الگوهای محدودتر در خوردن غذا شود (24).

با این وجود ، زیرا حاوی غذاهای حیوانات سالم مانند ماهی و تخم مرغ است ، خطر کمبود مواد مغذی کمی وجود دارد که می تواند مشکلی برای سایر رژیم های غذایی گیاهی باشد.

قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید ، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید ، به خصوص اگر وضعیت پزشکی زیربنایی دارید.

رژیم کتواریاری محدود کننده است و بنابراین پیروی از آن ممکن است دشوار باشد. همچنین ممکن است گرانتر از رژیم های غذایی دیگر باشد.

مواد غذایی برای غذا خوردن

در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در هنگام پیروی از رژیم کتوتاریان بخورید:

• میوه ها: زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی (اگرچه باید محدود باشد)
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو سبز ، کدو تابستانی ، کلم ، کاهو ، سبزیجات ، جوانه بروکسل ، آووکادو ، لوبیا سبز ، قارچ
• لبنیات: شیرهای آجیل غلیظ نشده
• پروتئین ها: دانه های شاهدانه ، تخم کتان ، دانه های چیا ، ناتو ، تمپه ، اسپیرولینا ، مخمر تغذیه ای ، بادام زمینی ، آجیل درختی ، پودر پروتئین کنف ، نخود فرنگی ، تخم مرغ و ماهی (اختیاری)
• چربی ها: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، کره آجیل ، گلی (اختیاری)

شما می توانید انواع میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی ketotarian و همچنین چندین منبع چربی و پروتئین گیاهخواری میل کنید. تخم مرغ ، گله و ماهی اختیاری هستند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

برعکس ، در اینجا غذاهایی که باید از رژیم غذایی ketotarian پرهیز کنید:

• کربوهیدرات: نان ، ماکارونی ، برنج ، جو دوسر ، رنده ، تریلی ، چیپس ، کراکر ، کلوچه ، کیک ، شیرینی ، بستنی
• میوه ها: موز ، سیب ، پرتقال ، انگور ، انبه ، گیلاس ، آناناس
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین ، ذرت
• سایبان های شبانه گوجه فرنگی ، فلفل ، بادمجان ، سیب زمینی سفید
• لبنیات: شیر گاو ، بستنی ، ماست
• پروتئین ها: گوشت (گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک) ، لوبیا ، نخود ، عدس ، محصولات سویا غیر تخمیر (توفو ، سویا سیاه) ، سیتان
• چربی ها: گوشت گاو ، چربی بیکن ، روغن بذر

شما باید از رژیم های کربوهیدنی نشاسته ای ، میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا ، کباب های شبانه مانند گوجه فرنگی و فلفل ، لبنیات ، گوشت ، لوبیا و چربی های حیوانی در رژیم غذایی کتوتاریویی خودداری کنید.

برنامه غذایی نمونه

در زیر منوی نمونه ای یک هفته ای برای رژیم کتوتاریایی وجود دارد که شامل تخم مرغ و ماهی است.

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ پخته شده در روغن آووکادو ، توت فرنگی
• ناهار: سالاد سبزیجات با ماهی سالمون و روغن زیتون وینراگت
• خوراک مختصر: ماست نارگیل با توت سیاه
• شام: گل کلم "برنج" را با سیب زمینی سرخ کرد

سهشنبه

• صبحانه: ماست نارگیل با زغال اخته
• ناهار: سالاد میگو سرد با مایو و گل کلم روغن آووکادو
• خوراک مختصر: کره کرفس و بادام
• شام: tato فصلی بهار و قارچ در فنجان های کاهو

چهار شنبه

• صبحانه: اسموتی تهیه شده با روغن نارگیل ، شیر بادام ، کره بادام و پودر پروتئین نخودفرنگی
• ناهار: تخم مرغ پخته شده در نیمی از آووکادو
• خوراک مختصر: آجیل و تمشک ماکادامیا
• شام: پنیر Saag ساخته شده با اسفناج ، کلم بروکلی و پنیر بدون لبنیات بر پایه مهره

پنج شنبه

• صبحانه: اسفناج و قارچ تخم مرغ قارچ در بالای مخمرهای غذایی قرار دارد
• ناهار: سالاد سبزیجات با ماهی تن و روغن آووکادو وینگرت
• خوراک مختصر: گردو و توت فرنگی
• شام: Tempeh برگر پتی و مارچوبه که در روغن زیتون بو داده شده است

جمعه

• صبحانه: "ماکارونی" ساخته شده با دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های شاهدانه و شیر بادام ، توت سیاه
• ناهار: اسموتی پروتئین شاهدانه با کره بادام
• خوراک مختصر: نیمی از آووکادو با چاشنی شیرینی چاشنی
• شام: سالمون کباب شده ، گل کلم پوره شده و سبزیجات سالاد با روغن وینگرت روغن آووکادو

شنبه

• صبحانه: نان تست آووکادو با نان آرد بادام کتو تهیه شده است
• ناهار: املت دو تخم مرغ با لوبیا سبز و قارچ
• خوراک مختصر: ماست نارگیل با توت فرنگی
• شام: ماهی ماهی با کلم بروکلی برنج کلم

یکشنبه

• صبحانه: tempeh تقلا با آووکادو
• ناهار: گل کلم کلم را با سالاد تن میل کنید
• خوراک مختصر: اسموتی پروتئین نخود با کره بادام
• شام: falafel hempseed در روغن آووکادو سرخ شده با سبزیجات سالاد و روغن وینگرت روغن زیتون سرخ شده است

برنامه غذای کتوتاریایی 1 هفته ای در بالا شامل تخم مرغ و ماهی است اما می تواند برای جبران رژیم های گیاهی یا گیاهی تنظیم شود.

خط آخر

رژیم کتوتیاری یک رژیم ضد التهابی است که ممکن است از کاهش وزن ، کنترل قند خون ، سلامت قلب و عملکرد مغز و سیستم عصبی پشتیبانی کند.

این یک رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات کم چرب است که بیشتر گیاهخواری است ، به جز تخم مرغ و ماهی.

به طور کلی ، رژیم کتوتیاری یک روش عالی برای تجربه فواید هر دو کتو و همچنین یک رژیم غذایی اصولاً گیاهی است.

با این حال ، زیرا محدود کننده است ، دنبال کردن بلند مدت ممکن است دشوار باشد.