13 سالم ترین سبزیجات برگ سبز

محتوا

• 1. کلم پیچ
• 2. میکروسبزها
• 3. سبزهای کلارد
• 4. اسفناج
• 5. کلم
• 6. چغندر سبز
• 7. شاهی
• 8. کاهوی رومیایی
• 9. سوئیس چارد
• 10. آرگولا
• 11. غوطه وری
• 12. بوک چوی
• 13. سبزهای شلغم
• خط پایین

سبزیجات برگدار قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. آنها دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر اما کم کالری هستند.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ دار می تواند مزایای سلامتی بی شماری از جمله کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و افت روانی را به همراه داشته باشد ().

در اینجا 13 مورد از سالم ترین سبزیجات برگ دار وجود دارد که باید در رژیم غذایی شما بگنجانند.

1. کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها یکی از غنی ترین مواد مغذی سبزیجات در کره زمین محسوب می شود.

به عنوان مثال ، یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام 684٪ مقدار روزانه (DV) ویتامین K ، 206٪ DV برای ویتامین A و 134٪ DV برای ویتامین C را در خود جای داده است (2).

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد ().

برای استفاده بیشتر از کلم پیچ کلم پیچ ، بهتر است به صورت خام مصرف شود زیرا پخت و پز می تواند باعث کاهش مشخصات مغذی آن شود ().

کلم پیچ سرشار از مواد معدنی ، آنتی اکسیدان و ویتامین ها ، به ویژه ویتامین های A ، C و K است. برای داشتن بیشترین فواید ، بهتر است به صورت خام مصرف شود ، زیرا پخت و پز باعث کاهش مشخصات غذایی سبزیجات می شود.

2. میکروسبزها

میکروسبزها سبزهای نارس هستند که از دانه های سبزیجات و گیاهان تولید می شوند. اندازه آنها معمولاً 1–3 اینچ (2.5–7.5 سانتی متر) است.

از دهه 1980 اغلب آنها به عنوان تزیین یا تزئین مورد استفاده قرار می گیرند ، اما کاربردهای بسیار بیشتری دارند.

با وجود اندازه کوچک ، آنها پر از رنگ ، طعم و مواد مغذی هستند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که میکروسبزها در مقایسه با نمونه های بالغ خود تا 40 برابر مواد مغذی بیشتری دارند. برخی از این مواد مغذی شامل ویتامین های C ، E و K هستند ().

میکروسبزها را می توان در راحتی خانه خود در تمام طول سال پرورش داد و آنها را به راحتی در دسترس قرار داد.

میکروسبزها سبزهای نارس هستند که از دهه 1980 محبوبیت داشته اند. آنها دارای طعم و مزه هستند و دارای مواد مغذی مانند ویتامین C ، E و K. هستند. علاوه بر این ، می توان آنها را در تمام سال پرورش داد.

3. سبزهای کلارد

سبزهای یقه ای برگهای سبز شل و مربوط به سبزیجات کلم برگ و بهاره هستند. آنها برگهای ضخیمی دارند که طعم آنها کمی تلخ است.

از نظر بافتی شبیه کلم پیچ و کلم هستند. در واقع ، نام آنها از کلمه "colewort" آمده است.

سبزیجات کلارد منبع خوبی از کلسیم و ویتامین های A ، B9 (فولات) و C هستند. همچنین وقتی صحبت از سبزیجات برگ دار است ، یکی از بهترین منابع ویتامین K هستند. در حقیقت ، یک فنجان (190 گرم) سبزیجات یقه دار پخته شده 1045٪ از DV را برای ویتامین K بسته بندی می کند (6).

ویتامین K به دلیل نقش خود در لخته شدن خون شناخته شده است. علاوه بر این ، تحقیقات بیشتری در مورد توانایی آن در بهبود سلامت استخوان در حال انجام است ().

یک مطالعه بر روی 72327 زن 38 تا 63 ساله نشان داد که کسانی که ویتامین K مصرف زیر 109 میکروگرم در روز دارند ، به طور قابل توجهی خطر شکستگی مفصل ران را افزایش می دهند ، که نشان دهنده وجود ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان است ().

سبزه های یقه برگ ضخیمی دارند و طعم آنها تلخ است. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین K هستند ، ممکن است لخته خون را کاهش داده و باعث سلامت استخوان ها شوند.

4. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات پر برگ و محبوب است و به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ ، سس ، اسموتی و سالاد قرار می گیرد.

مشخصات مغذی آن با داشتن یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام قابل تأمل است که 181٪ DV را برای ویتامین K ، 56٪ DV را برای ویتامین A و 13٪ DV را برای منگنز تأمین می کند (9).

همچنین مملو از فولات است که نقشی اساسی در تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله عصبی در بارداری دارد ().

یک مطالعه در مورد نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از مهمترین عوامل خطر قابل پیشگیری برای این بیماری ، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است ().

همراه با مصرف یک ویتامین قبل از تولد ، خوردن اسفناج یک روش عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.

اسفناج یکی از سبزیجات پربرگ و سبز است که به روش های مختلفی قابل استفاده است. این یک منبع عالی از فولات است ، که ممکن است از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در دوران بارداری جلوگیری کند.

5. کلم

کلم از خوشه هایی از برگهای ضخیم تشکیل شده است که در رنگ های سبز ، سفید و بنفش وجود دارد.

متعلق به براسیکا خانواده ، همراه با جوانه بروکسل ، کلم پیچ و کلم بروکلی ().

سبزیجات در این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولات ها هستند که به آنها طعم تلخی می بخشد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که غذاهایی که حاوی این ترکیبات گیاهی هستند ممکن است خاصیت محافظت از سرطان داشته باشند ، به ویژه در برابر سرطان ریه و مری (،).

یکی دیگر از مزایای کلم این است که می توان آن را تخمیر کرده و به کلم ترش تبدیل کرد ، که فواید بی شماری برای سلامتی از جمله بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن فراهم می کند. حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند (، ، ،).

کلم برگهای ضخیمی دارد و به رنگهای متنوعی در می آید. این ماده دارای خواص محافظتی در برابر سرطان است و می تواند به ترشی کلم تبدیل شود ، که مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.

6. چغندر سبز

از قرون وسطی ادعا شده است که چغندر برای سلامتی مفید است.

در واقع ، آنها دارای مشخصات مغذی چشمگیری هستند ، اما در حالی که چغندر به طور معمول در ظروف استفاده می شود ، برگ ها اغلب نادیده گرفته می شوند.

این جای تأسف دارد ، با توجه به اینکه آنها خوراکی و غنی از پتاسیم ، کلسیم ، ریبوفلاوین ، فیبر و ویتامین های A و K. هستند. فقط یک فنجان (144 گرم) سبزی چغندر پخته شده حاوی 220٪ DV برای ویتامین A ، 37٪ از DV برای پتاسیم و 17٪ DV برای فیبر (19).

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین هستند که ممکن است خطر ابتلا به اختلالات چشمی مانند تخریب ماکولا و آب مروارید را کاهش دهند ().

سبزیجات چغندر را می توان به سالاد ، سوپ یا ساطور اضافه کرد و به عنوان یک غذای فرعی میل کرد.

سبزی چغندر برگهای سبز خوراکی است که در نوک چغندر یافت می شود. آنها پر از مواد مغذی هستند ، از جمله آنتی اکسیدان هایی که ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کنند.

7. شاهی

شاهی یک گیاه آبزی از است Brassicaceae خانواده و از این رو شبیه به سبزیجات و خردل است.

گفته می شود که دارای خواص درمانی است و قرن هاست که در داروهای گیاهی استفاده می شود. با این حال ، هیچ مطالعه انسانی تاکنون این مزایا را تأیید نکرده است.

مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که عصاره شاهی در هدف قرار دادن سلولهای بنیادی سرطانی و اختلال در تولید مثل و حمله سلول های سرطانی مفید است ().

گیاه شاهی به دلیل عطر و طعم تلخ و کمی تند خود ، غذاهای با طعم خنثی را بسیار عالی می کند.

شاهی از قرن ها در داروهای گیاهی استفاده می شده است. چند مطالعه لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است در درمان سرطان مفید باشد ، اما هیچ مطالعه انسانی این اثرات را تأیید نکرده است.

8. کاهوی رومیایی

کاهوی رومین یک گیاه سبزیجات برگ دار با برگهای محکم و تیره با دنده مرکزی محکم است.

این بافت ترد است و به خصوص در سالادهای سزار یک کاهوی محبوب است.

این منبع خوبی از ویتامین های A و K است ، با یک فنجان (47 گرم) به ترتیب 82٪ و 60٪ از DVs برای این ویتامین ها (24).

علاوه بر این ، تحقیقات روی موش ها نشان داد که کاهو سطح چربی خون خود را بهبود می بخشد ، به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. مطالعات بیشتر نیاز به بررسی این مزایا در افراد دارد ().

کاهو رومینایی یک کاهوی محبوب است که در بسیاری از سالادها یافت می شود. سرشار از ویتامین های A و K است و مطالعه ای روی موش ها نشان می دهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد.

9. سوئیس چارد

خاردار سوئیس دارای برگهای سبز تیره با ساقه ضخیم قرمز ، سفید ، زرد یا سبز است. این غالباً در آشپزی مدیترانه ای مورد استفاده قرار می گیرد و از همان خانواده چغندر و اسفناج است.

این طعم خاکی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها مانند پتاسیم ، منگنز و ویتامین های A ، C و K است (26).

خرده سوئیس همچنین حاوی یک فلاونوئید منحصر به فرد به نام اسید سرینگیک است - ترکیبی که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد (27).

در دو مطالعه کوچک روی موشهای مبتلا به دیابت ، تجویز خوراکی اسید سرینگیک به مدت 30 روز باعث بهبود سطح قند خون شد (28 ، 29).

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که اینها مطالعات حیوانی جزئی بوده و تحقیقات انسانی در مورد این ادعا که اسید سرینگیک ممکن است به کنترل قند خون کمک کند ، وجود ندارد.

در حالی که بسیاری از افراد به طور معمول ساقه گیاه خاردار سوئیس را دور می اندازند ، اما آنها ترد و بسیار مقوی هستند.

دفعه بعدی ، سعی کنید تمام قسمت های گیاه خاردار سوئیس را به غذاهایی مانند سوپ ، تاکو یا کاسرول اضافه کنید.

خرده چوب سوئیس رنگ غنی است و اغلب در آشپزی مدیترانه ای گنجانده می شود. این ماده حاوی اسید flavonoid syringic است که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد. با این حال ، تحقیقات مبتنی بر انسان درباره اثربخشی آن وجود ندارد.

10. آرگولا

آروگولا یک برگ برگ سبز از است Brassicaceae خانواده ای که با نام های مختلفی مانند موشک ، کوهوریت ، رکت ، روکولا و روکولی نامگذاری می شوند.

دارای طعم کمی فلفلی و برگهای ریز است که به راحتی می توان آن را در سالاد قرار داد یا به عنوان چاشنی استفاده کرد. همچنین می تواند از نظر زیبایی و دارویی مورد استفاده قرار گیرد ().

مانند سایر سبزیجات برگ دار ، این گیاه دارای مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A و ویتامین های B9 و K است (31).

همچنین یکی از بهترین منابع نیترات های غذایی است ، ترکیبی که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

اگرچه در مورد فواید نیترات ها بحث شده است ، اما برخی از مطالعات نشان داده اند كه این مواد می توانند با افزایش رگ های خونی به افزایش جریان خون و كاهش فشار خون كمك كنند ().

آروگولا یک سبزی سبز برگ است که به چندین نام مختلف از جمله موشک و روکولا معروف است. این ماده غنی از ویتامین و نیترات طبیعی است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.

11. غوطه وری

اندیو (تلفظ "N-dive") متعلق به کچوریوم خانواده. کمتر از سایر سبزیجات برگ شناخته شده است ، احتمالاً به دلیل سخت بودن رشد.

دارای بافتی فر ، ترد و دارای طعمی مغذی و ملایم تلخ است. می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

فقط یک و نیم فنجان (25 گرم) برگ خام بی سیم 72٪ DV برای ویتامین K ، 11٪ DV برای ویتامین A و 9٪ DV برای فولات بسته بندی می کند (33).

این همچنین یک منبع کامفرول است ، یک آنتی اکسیدان است که نشان داده شده است برای کاهش التهاب و جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی در مطالعات لوله آزمایش (،).

اندیو از سبزیجات برگ برگی است که کمتر شناخته شده و دارای بافتی مجعد و ترد است. این ماده حاوی مواد مغذی مختلفی از جمله آنتی اکسیدان کامفرول است که ممکن است رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد.

12. بوک چوی

بوک چوی نوعی کلم چینی است.

این برگ دارای برگهای ضخیم و سبز تیره است که به سوپ ها و سیب زمینی سرخ کرده کمک زیادی می کند.

بو چوی حاوی ماده معدنی سلنیوم است که نقش مهمی در عملکرد شناختی ، ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد ().

علاوه بر این ، سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. این غده در گردن شما قرار دارد و هورمونهایی را آزاد می کند که در سوخت و ساز بدن نقش اساسی دارند ().

یک مطالعه مشاهده ای ، مقادیر کم سلنیوم را با شرایط تیروئیدی مانند کم کاری تیروئید ، تیروئیدیت خودایمن و بزرگ شدن تیروئید مرتبط دانست ().

بو چوی در چین رایج است و اغلب در سوپ و سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود. این ماده حاوی ماده معدنی سلنیوم است که برای سلامت مغز ، ایمنی ، محافظت از سرطان و سلامت تیروئید مفید است.

13. سبزهای شلغم

سبزی شلغم برگ گیاه شلغم است که یک گیاه ریشه ای شبیه چغندر است.

این سبزیجات بیش از شلغم از جمله کلسیم ، منگنز ، فولات و ویتامین های A ، C و K بسته بندی می شوند (39).

آنها طعم قوی و تندی دارند و اغلب به جای خام از پخته شدن لذت می برند.

سبزی شلغم به عنوان یک سبزی چلیپایی در نظر گرفته می شود ، که نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری ها مانند بیماری قلبی ، سرطان و التهاب را کاهش می دهد (، ،)

سبزیجات شلغم همچنین حاوی چندین آنتی اکسیدان از جمله گلوکوناستورتیین ، گلوکوتروپائولین ، کوئرستین ، میریسیتین و بتاکاروتن هستند - که همگی در کاهش استرس در بدن شما نقش دارند ().

از سبزیجات شلغم می توان به عنوان جایگزین کلم پیچ یا اسفناج در بیشتر دستورها استفاده کرد.

سبزی شلغم برگ گیاه شلغم است و از سبزیجات چلیپایی محسوب می شود. مطالعات نشان داده است که ممکن است استرس در بدن شما کاهش یابد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و التهاب را کاهش دهد.

خط پایین

سبزیجات برگ سبز دارای مواد مغذی مهم و قدرتمندی هستند که برای سلامتی بسیار مهم هستند.

خوشبختانه ، بسیاری از سبزیجات برگ دار را می توان در طول سال یافت ، و آنها می توانند به راحتی در وعده های غذایی شما گنجانده شوند - به روش های شگفت آور و متنوع.

برای بهره مندی از بسیاری از فواید چشمگیر سبزیجات برگ ، سلامتی ، اطمینان حاصل کنید که انواع مختلفی از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.