5 تمرین چربی سوزی که زانوها را نمی کشند

محتوا

• 1. به یک سالن ورزشی بروید و به شنا بروید
• 2. یک پا را با کیک بوکسینگ قلبی روی زمین نگه دارید
• این روال را 3 بار امتحان کنید:
• 3. بر روی قایقرانی در ورزشگاه متمرکز شوید
• فرم مناسب را حفظ کنید:
• 4. با TRX متناسب شوید
• مدار TRX ، 3 بار:
• 5- در خانه بمانید و این کاردیو کاردیو را انجام دهید
• اجرا و پرش در جای خود
• کوهنورد اصلاح شده کوهستانی
• جک پرش کم ضربه
• وقتی آماده شدید ، به یک تمرین شدیدتر بروید

اگر تازه کار را شروع کرده اید ، تازه وارد بازی شده اید یا در مورد مفاصل یا آسیب دیدگی نگرانی دارید ، کاردیو کم کار یک روش ایمن و موثر ورزش است.

تمرینات کم اثر روی نگه داشتن یک پا روی زمین و کاهش استرس یا فشار روی مفاصل شما متمرکز است.

اما به این دلیل که تأثیر کم است ، به این معنی نیست که شما عرق نخواهید کرد!

در زیر ، ما 5 تمرین قلبی با تأثیر کم را مورد آزمایش قرار داده ایم که سیستم های قلبی و عروقی و عضلانی شما را آزمایش می کنند. آنها همچنین برای هر روز احساس خستگی بیش از حد عالی هستند تا مغز خود را در حالت "تمرین" بدست آورید و فقط می خواهید از تمرین آسان جدا شوید.

1. به یک سالن ورزشی بروید و به شنا بروید

پادشاه ورزش های دوستانه ، شنا یک گزینه عالی برای تأثیر کم تأثیر است که هنوز کالری را مشعل می کند.

شناوری در آب با کمک به حمایت از وزن ، استرس را روی بدن شما کاهش می دهد ، اما این بدان معنا نیست که این یک تمرین بی فکر است - شنا شامل یک کاردیو ، قدرت و انعطاف پذیری در یک تمرین است.

حتی سکته مغزی پایه آزاد درگیر عضلات در سراسر بدن فوقانی و تحتانی - به خصوص شانه ها ، سه سر ، پا و چهار پا - و همچنین هسته شما است.

این صادقانه یکی از بهترین تمرینات جهان است.

کالری سوخته: برای یک شخص 155 پوند ، 30 دقیقه شنا می تواند حدود 220 کالری را بسوزاند. برای یک شخص 185 پوند ، حدود 270 کالری است.

2. یک پا را با کیک بوکسینگ قلبی روی زمین نگه دارید

یک تمرین که به راحتی می تواند کم کار باشد ، باعث ایجاد ضربه کم در قلب می شود و باعث بوجود آمدن عرق کردن در بوکس می شود.

و شما به کیسه نیز احتیاج ندارید - تمام حرکتها در هوا انجام می شود ، این یعنی هم تاثیر کمتری دارد.

این کار را بر روی لگد ها و فرود آن ها آسان کنید تا مطمئن شوید که نمی پوشید و پارگی غیر ضروری را روی زانو یا مچ پا قرار دهید.

این روال را 3 بار امتحان کنید:

• 1 دقیقه. جکهای جلوی متناوب
• 1 دقیقه. ضربات جلوی متناوب
• 1 دقیقه. جکهای پرش اصلاح شده
• 2 دقیقه. باقی مانده
• 1 دقیقه. باب و بافتن
• 1 دقیقه. حروف بزرگ متناوب
• 1 دقیقه. ضربات برگشتی متناوب
• 2 دقیقه. باقی مانده

کالری سوخته: شبیه به ایروبیک مرحله ، کیک بوکسینگ قلبی نیز دارای کالری سوزی مشابهی است - یک شخص 155 پوند در 30 دقیقه حدود 260 کالری مشعل می کند و یک شخص 185 پوندی حدود 310 می سوزاند.

3. بر روی قایقرانی در ورزشگاه متمرکز شوید

نوع دیگری از ورزش که قدرت بدنی کامل و تمرین قلبی را فراهم می کند ، قایقرانی است.

این تمرین بدون تحمل وزن برای افراد دارای نگرانی های مشترک گزینه ای مؤثر است.

شما به یک ماشین قایقرانی دسترسی خواهید داشت ، بنابراین این به احتمال زیاد یک تمرین مبتنی بر ورزشگاه خواهد بود.

فرم مناسب را حفظ کنید:

• بر روی بالشتک بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید تا پاهای خود را داخل سکو ببندید ، و دسته فرمان را بگیرید. شانه های خود را به صورت عمودی قرار دهید تا بدن فوقانی خود را کمی خم شده به جلو و بازوها را راست بکشید.
• با فشار دادن پاشنه پا ، پاهای خود را در مقابل سکو فشار دهید. اندام فوقانی خود را دقیقاً از عمود بر زمین بیاورید و بازوهای خود را به یک ردیف بکشید. پاهای شما باید کاملاً کشیده شود.
• به بدن بالایی خود اجازه دهید تا به سمت سکو خم شود ، و هنگامی که دستان شما از زانوی شما عبور کرد ، شروع به خم شدن پاها کنید و به وضعیت شروع برگردید.

کالری سوخته: با سرعت متوسط ​​، یک شخص 155 پوند می تواند 30 دقیقه قایقرانی را به مدت 30 دقیقه سوزاند ، در حالی که یک شخص 185 پوندی حدود 310 می سوزاند.

4. با TRX متناسب شوید

TRX ایجاد شده توسط یک Navy Seal ، از تسمه هایی استفاده می کند که بر وزن و وزن بدن کاربر برای یک قدرت و تمرین قلبی بازی می کنند. کاربر می تواند مشکلات هر تمرین را بر اساس سطح تناسب اندام تنظیم کند و تسمه ها در صورت لزوم می توانند پشتیبانی کنند.

مگر اینکه یک تسمه در خانه داشته باشید ، برای انجام آموزش تعلیق TRX باید به ورزشگاه بروید ، اما ارزش سفر را دارد.

از قبل در مورد تکنیک صحیح تحقیقات انجام دهید یا اینکه یک مربی برخی از اقدامات اصلی را نشان می دهد یا خیر.

بهترین راه برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تمرین TRX ، پیگیری پیاده روی یا بیضوی با یک مدار تمام بدن است. این باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود و قدرت کلی بدن را ارتقا بخشد.

مدار TRX ، 3 بار:

• 30 ثانیه لگد زدن
• 30 ثانیه ردیف
• 1 دقیقه. باقی مانده
• 30 ثانیه چمباتمه بالای سر
• 30 ثانیه اسکیت بازان
• 2 دقیقه. باقی مانده

کالری سوخته: برای یک مدار TRX که به دنبال آن بیضوی است ، میانگین کالری سوزانده شده برای یک فرد 155 پوندی حدود 300 و برای یک شخص 185 پوند در هر 30 دقیقه حدود 300 است.

5- در خانه بمانید و این کاردیو کاردیو را انجام دهید

اگر فقط به برخی از کارهای قلبی کم کار نیاز به گزینه سریع در منزل دارید ، این سه حرکت را برای یک روش ایمن مشترک برای به دست آوردن عرق خود ترکیب کنید.

هر کدام را به مدت 30 تا 45 ثانیه با یک دقیقه وقفه بعد از آن انجام دهید.

برای یک جلسه کامل حداقل 3 بار از طریق مدار اجرا کنید.

اجرا و پرش در جای خود

به یاد داشته باشید که به راحتی آرام شوید. این کار را در سریع ترین زمان ممکن انجام ندهید - مهم این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید ، نه از طریق سرعتی آن.

کوهنورد اصلاح شده کوهستانی

اشکالی ندارد که این کار را کند کنیم! به جای عجله در حرکات پاهای خود ، روی نگه داشتن هسته اصلی خود تمرکز کنید.

جک پرش کم ضربه

این جک پرش اصلاح شده مناسب برای کسانی است که می خواهند از فشار آوردن به زانوها خودداری کنند.

کالری سوخته: این تمرین هوازی کم تحرک حدود 260 کالری را برای یک شخص 155 پوند و 311 کالری برای یک شخص 185 پوند می سوزاند.

وقتی آماده شدید ، به یک تمرین شدیدتر بروید

اگر دویدن ، پریدن ، یا پلومتریک در کارت برای شما نیست ، فکر نکنید که نمی توانید با رویکردی با تأثیر کم تر صاحب ارزش عرق شوید.

اگر به هر دلیلی محدود شده اید ، اطمینان حاصل کنید که قبل از فارغ التحصیلی در تمرینات پیشرفته تر ، احساس قدرت و پایداری می کنید.

هنگامی که احساس رضایت می کنید ، تمرین شدیدتر HIIT را انجام دهید و تماشای تعداد کالری خود را حتی بیشتر کنید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.