منیزیم: 6 دلیل که چرا باید مصرف کنید
محتوا
منیزیم یک ماده معدنی است که در غذاهای مختلف مانند دانه ها ، بادام زمینی و شیر وجود دارد و عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهد ، مانند تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات و کمک به کنترل قند خون.
توصیه روزانه برای مصرف منیزیم هنگام خوردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع معمولاً به راحتی حاصل می شود ، اما در برخی موارد ممکن است لازم باشد از مکمل هایی استفاده شود که باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه تجویز شود.
منیزیم برای چیست؟
منیزیم در بدن عملکردهایی مانند:
- عملکرد بدنی را بهبود ببخشید ، زیرا برای انقباض عضله مهم است.
- از پوکی استخوان جلوگیری کنید ، زیرا به تولید هورمون هایی کمک می کند که استخوان سازی را افزایش می دهند.
- به کنترل دیابت کمک کنید ، زیرا حمل و نقل قند را تنظیم می کند.
- خطر بیماری قلبی را کاهش دهید ، زیرا باعث کاهش تجمع پلاک های چرب در رگ های خونی می شود.
- سوزش معده و هضم ضعیف را تسکین دهید ، به ویژه هنگامی که به صورت هیدروکسید منیزیم استفاده شود.
- فشار خون را کنترل کنید ، به ویژه در زنان باردار در معرض خطر اکلامپسی.
علاوه بر این ، منیزیم همچنین در داروهای ملین برای مقابله با یبوست و در داروهایی که به عنوان ضد اسید برای معده عمل می کنند ، استفاده می شود.
مقدار توصیه شده
مقدار منیزیم توصیه شده روزانه با توجه به جنسیت و سن متفاوت است ، همانطور که در زیر نشان داده شده است:
| سن | توصیه روزانه منیزیم |
| 0 تا 6 ماه | 30 میلی گرم |
| 7 تا 12 ماه | 75 میلی گرم |
| 1 تا 3 سال | 80 میلی گرم |
| 4 تا 8 سال | 130 میلی گرم |
| 9 تا 13 سال | 240 میلی گرم |
| پسران 14 تا 18 ساله | 410 میلی گرم |
| دختران از 14 تا 18 میلی گرم | 360 میلی گرم |
| مردان 19 تا 30 ساله | 400 میلی گرم |
| زنان 19 تا 30 ساله | 310 میلی گرم |
| زنان باردار زیر 18 سال | 400 میلی گرم |
| زنان باردار بین 19 تا 30 سال | 350 میلی گرم |
| زنان باردار بین 31 تا 50 سال | 360 میلی گرم |
| در دوران شیردهی (زن زیر 18 سال) | 360 میلی گرم |
| در دوران شیردهی (زن 19 تا 30 ساله) | 310 میلی گرم |
| در دوران شیردهی (زن 31 تا 50 ساله) | 320 میلی گرم |
به طور کلی ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای دریافت توصیه های روزانه منیزیم کافی است. اهمیت منیزیم در بارداری را مشاهده کنید.
غذاهای غنی از منیزیم
غذاهای غنی از منیزیم معمولاً سرشار از فیبر نیز هستند و عمده آنها غلات کامل ، حبوبات و سبزیجات هستند. مشاهده لیست کامل:
- حبوباتمانند لوبیا و عدس ؛
- غلات کاملمانند جو دو سر ، گندم کامل و برنج قهوه ای ؛
- میوه، مانند آووکادو ، موز و کیوی ؛
- سبزیجات، به ویژه کلم بروکلی ، کدو تنبل و برگ های سبز ، مانند کلم پیچ و اسفناج.
- بذر ، به خصوص کدو تنبل و آفتابگردان
- دانه های روغنیمانند بادام ، فندق ، مغزهای برزیل ، بادام هندی ، بادام زمینی ؛
- شیر، ماست و سایر مشتقات
- دیگران: قهوه ، گوشت و شکلات.
علاوه بر این غذاها ، برخی از محصولات صنعتی با منیزیم غنی شده اند ، مانند غلات صبحانه یا شکلات ، و اگرچه بهترین گزینه نیستند ، اما در برخی موارد نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند. 10 غذای غنی از منیزیم را مشاهده کنید.
مکمل های منیزیم
مکمل های منیزیم معمولاً در موارد کمبود این ماده معدنی توصیه می شوند ، استفاده از یک مکمل مولتی ویتامین به طور کلی حاوی منیزیم و مکمل منیزیم ، که به طور معمول به صورت منیزیم کلاته ، آسپارتات منیزیم ، سیترات منیزیم ، لاکتات منیزیم یا کلرید منیزیم
مکمل باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه نشان داده شود ، زیرا دوز توصیه شده به علتی که باعث کمبود شما می شود بستگی دارد ، علاوه بر این مقدار اضافی آن می تواند باعث حالت تهوع ، استفراغ ، افت فشار خون ، خواب آلودگی ، بینایی و ضعف شود.
توصیه شده توسط ما
گرانولوم پیوژنیک ، علل و درمان چیست
