این تمرینات شکمی راز پیشگیری از کمردرد هستند

محتوا

• چرخش بالاتنه ایستاده
• اشکال مرده
• رومیزی ایزومتریک
• جدول ایزومتریک پیشرفت بالا
• راهپیمایی های متناوب
• کرانچ شیب لگن
• پالس پلانک جانبی اصلاح شده
• پوسته صدف چرخان
• سگ پرنده
• جارو کردن شانه دراز به پهلو
• اسلاید دیوار شانه
• Deadlift نیمه زانو با چرخش
• بررسی برای

کمردرد دلایل بالقوه بی شماری دارد. عدم تعادل بدن، حمل کیف های سنگین و ورزش با فرم بد، همگی می توانند منجر به درد مداوم شوند. صرف نظر از دلیل ، کمردرد مستقیماً مکنده است. خبر خوب این است که شما می توانید با ایجاد یک هسته قوی قدم هایی برای جلوگیری از کمردرد در آینده بردارید. (در حال حاضر به دلیل درد به حاشیه رفته اید؟ این حرکات یوگا را در این مدت تمرین کنید).

همراه با یادگیری فرم مناسب قبل از تمرین (مانند این تکنیک لیفتینگ)، تمرینات تقویت کننده پشت و عضلات مرکزی می تواند مانع از کشیدگی عضلات شما هنگام تمرین شود. ربکا کندی ، مربی اصلی نایک ، این تمرین را با حرکاتی طراحی کرده است که تمام هسته شما را با تمرکز بر قسمت پایین کمر تقویت می کند.

چگونه کار می کند: هر حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید. برای تفکیک هر حرکت با ویدیو مشورت کنید.

شما نیاز دارید: یک حصیر

چرخش بالاتنه ایستاده

آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید.

ب. به چپ خم شوید، باسن را به سمت راست فشار دهید، سپس به آرامی باسن را در یک دایره کامل بچرخانید در حالی که بالاتنه را در جهت مخالف متمایل کنید.

30 ثانیه در هر جهت تکرار کنید.

اشکال مرده

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاها را به سمت سقف دراز کنید.

ب. بازوی راست را به عقب پایین بیاورید تا به بالای سر برسید، عضله دوسر بازو با گوش، در حالی که پای چپ را پایین بیاورید تا از روی زمین شناور شوید. به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. پایین دست راست را به سمت راست ، در راستای شانه ، در حالی که پای چپ را به طرف دیگر ، در راستای مفصل ران قرار دهید. به موقعیت اولیه بازگردید.

D. این کار را در طرف مقابل تکرار کنید، دست چپ و پای راست را به صورت عمودی و سپس افقی پایین بیاورید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

رومیزی ایزومتریک

آ. به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دست ها را روی زانو قرار دهید.

ب. همزمان زانوها را به سمت قفسه سینه برانید و از دست ها برای فشار دادن زانوها استفاده کنید.

صبر کن برای 30 ثانیه.

جدول ایزومتریک پیشرفت بالا

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوی چپ را با زاویه 90 درجه خم کنید، پای راست را کشیده و چند اینچ از زمین معلق باشید. بازوی چپ به سمت بالا کشیده شده ، دوسر با گوش ، و دست راست به زانوی چپ فشار می دهد.

به مدت 30 ثانیه در هر طرف بمانید.

راهپیمایی های متناوب

آ. با رو به رو دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه ایجاد شود.

ب. پای چپ را از زمین بلند کنید ، زانو را به سمت سینه بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. پای راست چپ را از زمین جدا کنید، زانو را به سمت سینه بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

کرانچ شیب لگن

آ. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه به طور مستقیم روی باسن خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.

ب. ماهیچه های شکمی را برای بالا آوردن باسن ، ناف به ناحیه ستون فقرات و نزدیک شدن زانوها به قفسه سینه نزدیک کنید.

سی. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

پالس پلانک جانبی اصلاح شده

آ. از یک تخته کناری روی ساعد چپ شروع کنید، پای راست را کشیده و پای چپ را خم کنید، زانو را روی زمین قرار دهید. دست راست پشت سر است.

ب. باسن باسن را چند اینچ به بالا ، سپس پایین می آورد تا به حالت اولیه بازگردد.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

پوسته صدف چرخان

آ. به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و دست چپ را در حالی که سر خود را از زمین بلند کرده اید ، قرار دهید.

ب. زانوی راست را به سمت سقف بلند کنید و پای راست پای چپ را لمس کند.

سی. زانوی راست پایین را به سمت زانوی چپ در حالی که پای راست را به سمت سقف بالا می برید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

سگ پرنده

آ. در حالت رومیزی با شانه ها روی مچ دست و باسن روی زانو شروع کنید. بازوی چپ را به سمت جلو ، دو سر بازو دراز کنید ، در حالی که برای شروع به پای راست در ارتفاع باسن می رسید.

ب. آرنج چپ را تا زانوی راست زیر ناف بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید.

سی. بازوی چپ را به سمت چپ به سمت چپ، در راستای شانه بکشید، در حالی که پای راست را به سمت راست، در راستای لگن، حرکت دهید، و هر دو را موازی با زمین نگه دارید.

D. به موقعیت اولیه بازگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

جارو کردن شانه دراز به پهلو

آ. دراز بکشید و بازوها را به طرفین باز کنید. زانوها با زاویه 90 درجه خم شده و روی زمین به سمت راست بدن تکیه داده اند.

ب. بازوی چپ را از زمین بلند کرده و در بالای بازوی راست پایین بیاورید و شانه ها را به راست بچرخانید.

سی. دست چپ را بالای سر بکشید و سپس به سمت چپ بکشید ، آرنج را خم کنید تا به پشت کمر برسید ، در طول حرکت بین نوک انگشتان و زمین را حفظ کنید.

D. حرکت را معکوس کنید تا بازوی چپ را به عقب به بازوی راست بچرخانید، سپس بازوی چپ را به سمت بیرون باز کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

اسلاید دیوار شانه

آ. در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار داده اید ، در حالی که بازوها به سمت بالا ، پشت و سر شما به دیوار فشرده شده است ، روی دیوار بنشینید.

ب. تماس بازوها با دیوار ، پایین آوردن آرنج تا ارتفاع ناف و سپس بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.

30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

Deadlift نیمه زانو با چرخش

آ. روی پای چپ زانو بزنید و دست ها را در پشت سر قرار دهید.

ب. پشت را صاف نگه دارید، سینه را پایین به سمت پای راست نگه دارید.

سی. به حالت اولیه برگردید، سپس نیم تنه را به سمت راست بچرخانید.

D. به موقعیت اولیه بازگردید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

بررسی برای