نحوه استفاده از ملاتونین برای Jet Lag

محتوا

• ملاتونین و جت تاخیر
• پژوهش چه می گوید؟
• آیا ملاتونین بی خطر است؟
• آیا عوارض جانبی دارد؟
• نحوه استفاده از ملاتونین برای جت تاخیر | نحوه استفاده
• راه های دیگر برای جلوگیری از تاخیر جت
• قبل از عزیمت
• در پرواز خود
• بعد از رسیدن
• غذای آماده

ملاتونین و جت تاخیر

به دلیل ارتباط آن با چرخه خواب و بیداری شما ، شاید شنیده اید که از مصرف ملاتونین خوراکی برای کمک به درمان تاخیر جت استفاده می شود. اما آیا در واقع کار می کند؟

ملاتونین هورمونی است که توسط یک غده کوچک در مغز شما به نام غده کاج ایجاد می شود. در صورت عدم وجود نور ، مانند ساعات شب ترشح می شود. وجود نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند.

به همین دلیل ، ملاتونین با ریتم های شبانه روزی ما ، که شامل چرخه طبیعی خواب و بیداری ماست ، درگیر است.

جت تاخیر شرایطی موقت است که هنگام حرکت سریع در مناطق مختلف زمانی ، مانند پرواز بین کشور یا خارج از کشور ، به وجود می آید. این انتقال سریع ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و منجر به علائمی مانند:

• خواب آلودگی روزانه
• خوابیدن در شب دشوار است
• مشکلات با تمرکز و تمرکز
• روحیه مختل شده

در حالی که جت تاخیر شرایطی موقت است که با تنظیم منطقه زمانی جدید خود سهولت می یابد ، می تواند در طول سفر و بعد از آن مختل کننده باشد. در ادامه بخوانید تا در مورد ارتباط بین ملاتونین و جت تاخیر بیشتر بدانید.

پژوهش چه می گوید؟

ملاتونین به طور گسترده ای به عنوان درمانی برای تاخیر جت و همچنین برخی از اختلالات خواب مانند بی خوابی مورد مطالعه قرار گرفته است. بخش عمده ای از تحقیقات در مورد ملاتونین و جت تاخیر مثبت بوده است.

مقاله 2002 ، 10 مطالعه از ملاتونین را به عنوان درمانی برای تاخیر جت بررسی کرد. در 9 از 10 مطالعه انجام شده توسط محققان ، مشخص شد كه ملاتونین میزان تاخیر جت را در افرادی كه از 5 یا چند منطقه زمانی عبور می كنند كاهش می دهد. این کاهش در تاخیر جت زمانی مشاهده شد که ملاتونین نزدیک به زمان خواب محلی در مقصد گرفته شد.

یک مقاله اخیر در سال 2014 ، مطالعات مربوط به استفاده از ملاتونین در سناریوهای مختلف ، از جمله جلوگیری از تاخیر جت را بررسی کرده است. این بررسی از هشت کارآزمایی بالینی تصادفی در مجموع بیش از 900 شرکت کننده نشان داد که شش از هشت کارآزمایی طرفدار ملاتونین بر کنترل برای خنثی کردن تأثیرات تأخیر جت است.

آیا ملاتونین بی خطر است؟

به طور کلی ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است ، اگرچه هنوز باید قبل از استفاده با پزشک خود صحبت کنید.

در ایالات متحده ، ملاتونین یک مکمل رژیم غذایی محسوب می شود ، و سازمان غذا و داروی (FDA) تنظیم و تولید آن را تنظیم نمی کند. به همین دلیل ، ممکن است دوز در هر کپسول از نظر مارک متفاوت باشد و وجود آلودگی های احتمالی را نمی توان رد کرد.

اگر مصرف کنید:

• باردار یا شیرده هستید
• یک بیماری خود ایمنی دارید
• یک اختلال تشنج دارید
• افسردگی داشته باشید

ملاتونین همچنین برخی از فعل و انفعالات دارویی ممکن است. اگر هیچ یک از موارد زیر را مصرف نکردید ، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید:

• داروهای فشار خون
• داروهای دیابت
• ضد انعقادها
• ضد تشنج
• داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی
• داروی فلووکسامین (Luvox) ، یک مهار کننده انتخابی مجدد سروتونین (SSRI)
• داروهای ضد بارداری

همچنین باید از مصرف ملاتونین با الکل خودداری کنید.

آیا عوارض جانبی دارد؟

هنگام مصرف ملاتونین ، ممکن است عوارض جانبی زیر را تجربه کنید:

• سردرد
• حالت تهوع
• خواب آلودگی
• سرگیجه

به ندرت ، ملاتونین می تواند باعث ایجاد تغییر در خلق و خو ، افسردگی ، اضطراب یا فشار خون بسیار پایین شود. در صورت تجربه هر یک از این عوارض جانبی جدی ، مصرف ملاتونین را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

از آنجا که ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود ، نباید 5 ساعت پس از مصرف مکمل ماشین آلات را اداره یا کار نکنید.

نحوه استفاده از ملاتونین برای جت تاخیر | نحوه استفاده

دستورالعمل در مورد دوز و زمان مناسب برای ملاتونین متفاوت است. قبل از استفاده با پزشک خود برای توصیه های خود صحبت کنید.

به طور کلی ، اگر شما تصمیم به استفاده از ملاتونین برای جت تاپ ، پس از رسیدن به مقصد خود می گیرید. با این حال ، برخی از ادبیات پیشنهاد می کنند که آن را در روز سفر به سمت شرق به هنگام خواب ایده آل در منطقه زمانی مقصد خود انجام دهید ، به خصوص اگر از پنج یا چند منطقه زمانی عبور کنید.

دوزهای مؤثر می توانند فقط از 0.5 میلی گرم تا پنج میلی گرم یا بالاتر باشد.

هنگام مسافرت ، به خصوص اگر به منطقه زمانی سفر می کنید که زمان محلی پیش از وقت شما است ، تصمیم بگیرید قبل از خواب به ملاقات محلی ملاتونین مصرف کنید.

اگر به سمت غرب سفر می کنید ، ممکن است ملاتونین برای تلاش برای سازگاری با ساعت ساعت قبلی مفیدتر باشد. برخی توصیه می کنند در روز ورود و در هنگام سفر در پنج منطقه زمانی یا بیشتر ، دوز را در زمان خواب محلی مصرف کنید. اگر قبل از ساعت 4 بعد از ظهر به وقت محلی بیدار شوید ، مصرف نیمی از داروی ملاتونین مفید است. این امر به این دلیل است که ملاتونین می تواند بخش بیداری ریتم های شبانه روزی شما را به تأخیر اندازد و به تغییر الگوی خواب شما کمک کند.

می توانید قبل از برنامه ریزی برای خواب ، بین 30 دقیقه تا دو ساعت ملاتونین مصرف کنید.

از آنجا که نور به طور طبیعی میزان ملاتونین در بدن شما را سرکوب می کند ، همچنین قصد داشته باشید که چراغ های اتاق خود را کمرنگ یا تاریک کرده و از استفاده از دستگاه هایی مانند تلفن هوشمند یا لپ تاپ خودداری کنید.

قبل از سفر ، ممکن است انجام یک کارآزمایی با ملاتونین در خانه مفید باشد. به این ترتیب ، شما از نحوه واکنش بدن قبل از ترک خانه نسبت به آن مطلع خواهید بود. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا زمان و دوز بهینه را برای شخصاً مشخص کنید.

راه های دیگر برای جلوگیری از تاخیر جت

در اینجا موارد دیگری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از تاخیر جت انجام دهید.

قبل از عزیمت

• اگر برای یک رویداد مهم سفر می کنید ، یک یا دو روز زودتر را در نظر بگیرید تا بتوانید به درستی در منطقه زمانی جدید خود تنظیم کنید.
• با رفتن به رختخواب یک ساعت زودتر یا دیرتر از حد معمول ، هر شب بسته به مسیری که سفر می کنید ، به تدریج با برنامه جدید خود سازگار شوید.
• مطمئن باشید قبل از سفر به خوبی استراحت کرده اید. از شروع خواب محرومیت می تواند تاخیر جت را تشدید کند.

در پرواز خود

• هیدراته بمانید. کم آبی می تواند علائم تاخیر جت را بدتر کند.
• اگر به طور معمول هنگام پرواز ، مانند پرواز در ایالات متحده به اروپا می خوابید ، سعی کنید کمی بخوابید. استفاده از ماسک چشم ، گوش و یا هر دو ممکن است مفید باشد.
• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید. آنها هر دو نیاز شما به ادرار کردن را افزایش می دهند ، که می تواند خواب شما را مختل کند. آنها همچنین می توانند علائم جت تاخیر را بدتر کنند.
• در نظر بگیرید که از پزشک خود بخواهید که قرص خوابانی مانند زولپیدم (Ambien) یا اززوپلون (لونستا) را در طول پرواز مصرف کند تا در طول مدت و کیفیت خواب شما کمک کند. توجه به این نکته مهم است که اگرچه این داروها به شما در خوابیدن در پرواز کمک می کنند ، اما آنها اختلالات ریتم شبانه روزی ناشی از مسافرت را درمان نمی کنند.

بعد از رسیدن

• در برنامه زمانی جدید خود بمانید. صرف نظر از اینکه ممکن است احساس خستگی داشته باشید ، سعی کنید در زمانی که عادی برای آن منطقه زمانی باشد ، به رختخواب بروید. در نظر بگیرید که صبح زنگ هشدار دهید تا دیر خواب نشوید.
• بیرون بروید و در طول روز. نور طبیعی یکی از مهمترین قسمت های تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری شماست. قرار گرفتن در معرض نور صبح می تواند به شما در هنگام تطبیق به سمت شرق تطبیق دهد ، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور عصر می تواند هنگام سفر به سمت غرب به شما کمک کند.

غذای آماده

مصرف ملاتونین خوراکی قبل یا در طول سفر ممکن است به تسکین علائم تاخیر جت کمک کند. از آنجا که دستورالعملها در مورد نحوه استفاده از ملاتونین برای جت تاخیر متفاوت است ، حتما قبل از استفاده توصیه های پزشک خود را دریافت کنید.