10 دستورالعمل تناسب اندام پدرانه بیش از 40 سال

محتوا

• 1. از گرما دادن صرف نظر نکنید
• 2. زیاد مشغول نخواهید بود
• 3. شما باید روی انعطاف پذیری تمرکز کنید
• 4. نباید آن را نادیده گرفت
• 5. باید تمرینات خود را تغییر دهید
• 6. شما آن را ثابت نکنید
• 7. شما باید رقابت را پشت سر خود بگذارید
• 8. شما به "Glory Days" ساخته Bruce Springsteen گوش نخواهید داد
• 9. باید سطل لعنتی خود را در نظر داشته باشی
• 10. آنچه را که در بدن شما قرار دارد نیز باید به ذهن بسپارید

روزگاری من آدم بدی بودم. یک مایل زیر شش دقیقه را طی کنید. بیش از 300 نیمکت. در کیک بوکسینگ و جیوجیتسو شرکت کرد و برنده شد. من سرعت بالا ، کشیدن کم و آیرودینامیکی کارآمدی داشتم. اما این روزی روزگاری بود.

بزرگسال بودن همه اینها را تغییر داد. وقت بیشتر من وقت کمتری برای ورزش می گذاشتم. جسمی در 40 سالگی مانند بدن من دو دهه پیش عضله نمی سازد یا چربی نمی سوزاند. مفاصلم بیشتر درد می کنند. بهبود همه چیز بیشتر طول می کشد.

اما این هیچ دلیلی برای کنار گذاشتن تناسب اندام نیست. مطالعه پس از مطالعه نشان داد که بدن ما وضعیت "استفاده از آن یا از دست دادن آن" است. هرچه بیشتر فعال بمانیم ، دیگر قادر به فعال ماندن خواهیم بود.

در زیر عنوان "من اشتباه می کنم تا شما مجبور نشوید" ، در اینجا 10 دستورالعمل تناسب اندام برای مردان هنگام ورود به میانسالی آورده شده است. اگر آنها را دنبال کنید ، بدن شما به خوبی بازنشسته خواهد شد.

1. از گرما دادن صرف نظر نکنید

با افزایش سن ، عضلات و تاندون ها از انعطاف پذیری کمتری برخوردار می شوند و بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرند. گرم شدن 10 تا 15 دقیقه ای حرکت سبک (نه کشش ایستا ، که در واقع می تواند باشد) علت آسیب هنگام خنک شدن) به خنثی کردن این حقیقت اجتناب ناپذیر کمک می کند. وقت آن رسیده است که فکر کردن در مورد گرم کردن را نه به عنوان کاری که قبل از تمرین انجام می دهید ، بلکه به آن فکر کنید قسمت اول از تمرین

2. زیاد مشغول نخواهید بود

میانسالی زمان طاقت فرسایی است. بچه ها ، همسر ، شغل ، اجتماع شما و شاید یک دقیقه برای یک سرگرمی یک ساعت خیلی زیادی از روز را بگذارید تا در تناسب اندام بگذرانید. اما شما مجبورید که این اتفاق بیفتد. در اینجا چند گزینه قوی وجود دارد:

• صبح زود ورزش کنید ، قبل از اینکه اتفاقاتی در روز رخ دهد که ممکن است در زمان تمرین شما تأثیر بگذارد.
• ورزش را بخشی ضروری از برنامه روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، دوچرخه برای کار.
• با خانواده خود ورزش کنید (من با پسرم جیوجیتسو می کنم) تا زمان با کیفیت را با ورزش ترکیب کنید.
• یکی از دوستان تمرینی خود را پیدا کنید که حتی در صورت دشوار بودن شما را برای نشان دادن آزار دهد.

3. شما باید روی انعطاف پذیری تمرکز کنید

عضلات انعطاف پذیر و مفاصل انعطاف پذیر از آسیب دیدگی جانبی که ممکن است به طور کامل بهبود نیافته جلوگیری می کند. بهترین راه برای بیمه آنها ساختن یک برنامه کششی خنک کننده به مدت 10 تا 20 دقیقه در پایان تمرین است. حرکات کششی در حالی که عضلات گرم هستند ، یک ضریب انعطاف پذیری است. از آن استفاده کنید

4. نباید آن را نادیده گرفت

دو مزیت بزرگسال بزرگسال داشتن (اغلب) داشتن بیمه درمانی مناسب و سن کافی است که پزشک به شما گوش دهد. اگر احساس درد کردید ، بروید و آن را بررسی کنید. روزهای "قدم زدن در آن" یا "بدون درد ، بدون منفعت" پشت سر ما است ، مردمان. درد در عوض هشداری است که قصد شکستن آن را داریم.

5. باید تمرینات خود را تغییر دهید

آن تمرینات مردانه و دیوانه وار 20 ساله ما دیگر خوب نیست. حداکثر یک تکرار ، دور در سمت راست ، بالابرهای لاستیکی تراکتور مانند Rocky هنوز در حد توانایی ما هستند ، اما ما با درد و مصدومیت هزینه آنها را پرداخت می کنیم.

درعوض ، روی تمرینات با وزنه متوسط ​​، با تکرار متوسط ​​با دامنه حرکت زیاد تمرکز کنید. تماس های خوب شامل:

• کتری
• یوگا
• تمرینات هالتر
• شنا كردن
• هنرهای رزمی خاص

این تمرینات دقیقاً نوع قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز بدن پیر شما را ایجاد می کند.

6. شما آن را ثابت نکنید

ورزش شما هر چه باشد ، اتفاق می افتد. برخی از 20 نفر که تقریباً به اندازه گذشته خوب هستند ، قرار است در کلاس ، در زمین ورزشگاه یا در مسیر بعدی قرار بگیرند. با انگیزه ای روبرو خواهید شد که نشان دهید هنوز "آن را درک کرده اید". و حتی ممکن است برنده شوید.

اما وقتی این کار را انجام می دهید به طور چشمگیری احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش می دهید. حتی اگر پاك شوید ، عضلات تا یك هفته پس از آن دردناك و خسته می شوند ، و این باعث می شود كه چند تمرین بعدی شما خوب باشد.

7. شما باید رقابت را پشت سر خود بگذارید

مسابقات دوستانه خوب است ، اما در برابر اصرار برای شرکت در مسابقات جدی ورزشی مقاومت کنید. این فقط درخواست جراحت است.

این دستور نتیجه ای است برای دستور بالا در بالا ، زیرا رقابت شما را مجبور به اثبات آن می کند. حتی اگر در "لیگ برتر" یا بخش های مشابه باشید ، بازهم شما را مجبور می کند بدن خود را به کارهایی که نباید انجام دهد. اگر شما دارند برای شرکت در مسابقات ، به ورزشهایی با تأثیر کمتر مانند دویدن موهای زائد و سرگرم کننده نگاه کنید.

8. شما به "Glory Days" ساخته Bruce Springsteen گوش نخواهید داد

شما می دانید منظورم چیست. به همه آنچه می خواهید گوش دهید ، اما در مورد ورزشکاری که قبلاً داشتید خیلی سخت یادآوری نکنید.

بهترین نتیجه این است که شما کمی وقت خود را صرف افسردگی در مورد چگونگی عبور بدن از اوج خود می کنید. بدترین حالت این است که افکار شما را وادار می کند که یک بشقاب را بیش از حد روی میله بگذارید و خود را آزار دهید. هوشیار و بزرگداشت زمان حال باشید.

9. باید سطل لعنتی خود را در نظر داشته باشی

یک مثل قدیمی از ذن وجود دارد در مورد اینکه یک راهب از کارهایی که راهب دیگر در حین پر کردن سطلها از آب می تواند ناامید کند وجود دارد. اخلاق این است که راهب فقط باید بر چه چیز تمرکز کند او قادر به انجام آن بود ، نه مقایسه آن با دستاوردهای دیگران.

مطمئناً افراد 80 ساله هنوز 400 نفر را بنز می دهند و یک Ironman را تمام می کنند ، اما این هیچ ارتباطی با شما ندارد. فعال بمانید ، سالم بمانید و فقط خود را با اهدافی که تعیین کرده اید مقایسه کنید شما.

10. آنچه را که در بدن شما قرار دارد نیز باید به ذهن بسپارید

نه ، برای داشتن تناسب اندام و سلامت لازم نیست خود را از همه لذت های زمینی محروم کنید. اما تامین 40 گرم بدن با تعادل مناسب غلات ، پروتئین ، سبزیجات و میوه ها می تواند به شما در داشتن انرژی و قدرت کمک کند. مطمئن باشید که به اندازه کافی از مواد مغذی مناسب ، چه از طریق غذا ، پودرهای پروتئینی یا مکمل ها ، استفاده می کنید.

از یک جک پیری به ژاکت دیگر ، توصیه می کنم از این قوانین پیروی کنید. همه آنها در مورد هر مرد خارج وجود نخواهد داشت ، اما به هر کس فکر متعهدانه بپردازید.

جیسون بریک نویسنده و روزنامه نگار مستقل است که پس از بیش از یک دهه فعالیت در صنعت بهداشت و سلامتی به آن حرفه پرداخت. هنگام نوشتن ، او آشپزی می کند ، ورزش های رزمی انجام می دهد ، و همسر و دو پسر خوب خود را غنیمت می شمارد. او در اورگان زندگی می کند.