نکات طبیعی کاهش وزن که به شما کمک می کند اهداف خود را با خیال راحت انجام دهید

محتوا

• تمرینی را که دوست دارید انجام دهید.
• غذا خوردن را آزمایش کنید.
• مراقب قرص های طبیعی کاهش وزن باشید.
• گیاهان طبیعی مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید.
• اما به یاد داشته باشید، ویتامین ها خوب هستند.
• بررسی برای

کاهش وزن می تواند سخت باشد. بله، رژیم‌های غذایی، روتین‌های تمرینی و قرص‌های زیادی وجود دارد که به نظر نقشه راهی به سرزمین موعود کاهش وزن است. اما در پایان روز ، کاهش وزن شامل تغییر سبک زندگی است. کاهش وزن طبیعی، که شامل اتخاذ عادات سالمی است که می‌توانید در درازمدت آنها را بکار ببرید، می‌تواند به کاهش این عدد در مقیاس به روشی ایمن و مؤثر کمک کند.

تنها مشکل: وقتی یک جستجوی ساده در گوگل انجام می دهید ، مقدار زیادی داروهای طبیعی کاهش وزن ، محصولات و قرص هایی وجود دارد که عملاً سر شما فریاد می زنند. چگونه می دانید که چه چیزی قانونی است؟

JC Doornick از دی سی، مربی بهداشت و سبک زندگی که برای کمک به کاهش وزن به سراسر جهان سفر می کند، می گوید: «از هر چیزی که سلامتی را ارتقا نمی دهد دوری کنید. "هر کسی که قرص ، محرک ، تزریق ، مایعات یا 500 کالری در روز مصرف می کند ، 100 درصد بر کاهش وزن و صفر درصد بر سلامتی متمرکز است."

شناسایی استراتژی هایی که برای شما مناسب است نیز مهم است. به عنوان مثال ، تاکتیکی مانند روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از افراد م workثر واقع شود ، اما برخی دیگر ممکن است احساس کنند که در ساعت 11 صبح بدون صبحانه تقویت کننده انرژی احساس خستگی می کنند. نکات زیر را مطالعه کنید تا به شما کمک کند چگونه وزن خود را به طور طبیعی کاهش دهید ، به نحوی که کاملاً برای شما و بدن شما سفارشی است. به این ترتیب ، هنگامی که پوندها کنده می شوند ، می توانند برای همیشه باقی بمانند.

تمرینی را که دوست دارید انجام دهید.

اغلب اوقات ، ما فکر می کنیم بهترین استراتژی های کاهش وزن با یک برنامه ورزشی بلند شروع می شود. اما واقعیت این است که تمرینات تنها یک بخش از تصویر هستند و توصیه‌های زیادی برای اینکه چقدر باید به طور منظم ورزش کنیم وجود دارد. برای مثال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان باید 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط ​​ورزش کنند یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت شدید داشته باشند. در همین حال، یک مطالعه منتشر شده در جریان دریافتیم که میزان ورزش ما رابطه مستقیمی با سلامت قلب ما دارد-هرچه بیشتر تمرین کنید ، قلب شما سالم تر خواهد بود-و آنها دو ساعت کامل در روز را به عنوان هدف جدید پیشنهاد می کنند.

سارا گاتفرید، M.D.، نویسنده پرفروش کتاب، می‌گوید اساساً، همه افراد متفاوت هستند، بنابراین تعیین دستورالعملی که برای همه صدق می‌کند دشوار است. درمان هورمونی و رژیم بازنشانی هورمونی. اما اگر همه چیز شکست خورد ، این را به خاطر بسپارید: چیزی بهتر از هیچ است. به همین دلیل است که دکتر گوتفرید پیشنهاد می کند روزانه 30 دقیقه حرکت با شدت متوسط ​​انجام دهید، پنج دقیقه قبل از تمرین خود را به گرم کردن فعال اختصاص دهید، سپس پنج دقیقه دیگر را برای خنک شدن و جلوگیری از آسیب دیدگی اختصاص دهید. وقتی این کار را انجام دادید ، می توانید زمان و شدت آن را لایه بندی کنید. او پیشنهاد می کند: «بعد از دو هفته، 10 دقیقه به آن اضافه کنید تا 40 دقیقه، چهار روز در هفته به طور متوسط ​​ورزش کنید یا شدت ورزش را افزایش دهید.

پیدا کردن چیزی که از آن لذت می برید نیز جزء مهمی در هر روال تناسب اندام است، زیرا به این معنی است که احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. بنابراین اگر دویدن کار شما نیست ، عرق نکنید-کلاس زومبا را امتحان کنید ، یا بعد از کار با دوست دختران خود برای اسپین ملاقات کنید. (شما حتی می توانید بر اساس علامت زودیاک خود تمرین کنید.) جس سیمز، CPT، مربی Fhit Pro در اتاق فیتینگ در شهر نیویورک، می گوید: "شما ممکن است از چیزی که از آن متنفر هستید نتیجه بگیرید، اما این نتایج ماندگار نخواهد بود." به و از شاخه شدن نترسید و ببینید آیا چیز دیگری برای دوست داشتن وجود دارد. سیمز می افزاید: "تغییر دادن تمرینات به شما کمک می کند تا سرگرم شوید و به پیشرفت شما کمک کند زیرا بدن شما به حرکات یکسان عادت نمی کند." ساده و ساده: هیچ تمرینی برای همه وجود ندارد، بنابراین خودتان را در جعبه قرار ندهید.

غذا خوردن را آزمایش کنید.

درست مانند ورزش، رژیم غذایی برای همه متفاوت است، به خصوص زمانی که صحبت از بهترین راه کاهش وزن به طور طبیعی باشد. Doornick می گوید: "من می توانم به بیماران خود بگویم که آجیل و انواع توت ها را بخورند ، مراقبه کنند ، در گوشه ای بنشینند و ماهی قزل آلا بخورند. اما اگر این کار برای آنها مثر واقع نشد ، آنها بیرون هستند." "واقع بین بودن در مورد آنچه مردم می توانند و نمی توانند انجام دهند بسیار مهم است. از جایی شروع کنید که می خواهند شروع کنند و پارامترهای واقعی غذا را تعیین کنید." (در اینجا به این دلیل است که شما باید رژیم غذایی محدود کننده را یکبار برای همیشه کنار بگذارید.)

اما اگر فقط می خواهید چند تغییر در برنامه غذایی فعلی خود ایجاد کنید ، گاتفرید سه پیشنهاد دارد:

با بخش تولید دوست شوید. بر هیچ کس پوشیده نیست که خوردن سبزیجات برای شما مفید است. اما بر اساس گزارش CDC، تنها 27 درصد از بزرگسالان آمریکایی سه وعده یا بیشتر توصیه شده را که باید روزانه مصرف کنند، تکان دهنده است. مصرف سبزیجات خود را تا یک پوند در روز افزایش دهید. نه تنها به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند ، بلکه خوردن رنگین کمان سبزیجات نیز می تواند در برابر سرطان ، بیماری های قلبی و اثرات پیری محافظت کند. (به دنبال غذای شام می گردید؟ این دستور العمل های خلاقانه بیشترین استفاده را از سبزیجات مارپیچی می کنند.)

روزه متناوب را امتحان کنید. روزه داری متناوب (یا IF) طی چند سال اخیر به دلیل فشارهای اصلی سلامتی مانند رژیم ضد گلوله مد شده است.مفهوم: بین شام و صبحانه 12 تا 18 ساعت غذا را کنار بگذارید ، زیرا این کار می تواند بسیاری از مزایای یک رژیم غذایی کم کالری مانند کاهش بیماریهای قلبی عروقی را به همراه داشته باشد. آن را با تمرینات شدید همراه کنید و دکتر گاتفرید می گوید شما به دنبال یک ترکیب کوچک برنده هستید.

غلات را به مدت سه هفته قطع کنید. همانطور که ما کربوهیدرات ها را دوست داریم ، "اکثر غلات دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند ، به این معنی که پس از یک تا دو ساعت ، قند خون شما افزایش می یابد" ، دکتر گاتفرید می گوید. "متأسفانه ، غذاهایی که قند خون شما را افزایش می دهند از نظر شیمیایی اعتیادآور هستند. آنها التهاب را در بدن شما تحریک می کنند و شما را در یک هوس نزولی قرار می دهند که در نهایت می تواند منجر به افزایش دور کمر شود." برای شکستن این چرخه، سعی کنید دانه ها را برای کمتر از یک ماه خراش دهید و به نحوه واکنش بدن خود به این تغییر توجه کنید.

مراقب قرص های طبیعی کاهش وزن باشید.

بین تبلیغات رسانه های اجتماعی و وقفه های تجاری تلویزیونی ، تقریباً غیرممکن است که از پیام های مکمل های طبیعی کاهش وزن فرار کنید. بسیاری از آنها عصاره چای سبز گیاهی ، پرتقال تلخ ، کتون تمشک و بی صدا هستند. اما آیا آنها کار می کنند؟ ملیندا مانور ، دکترا ، استاد تغذیه در دانشگاه ایالتی اورگان می گوید دقیقاً نه. او در تحقیقات خود روی صدها مکمل کاهش وزن طبیعی (یک صنعت 2.4 میلیارد دلاری در ایالات متحده)، به این نتیجه رسید که هیچ محصولی وجود ندارد که منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. و بدتر از آن، بسیاری از آنها عوارض جانبی دارند که می تواند اهداف تناسب اندام شما (از جمله نفخ و گاز) را مختل کند. این دقیقاً یک راه مطمئن برای شما نیست که بتوانید در آن شلوار جین لاغر جا دهید.

گیاهان طبیعی مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید.

در حالی که مکمل‌های کاهش وزن قطعاً منتشر شده‌اند، اینها تنها مواردی نیستند که باید در نظر بگیرید: گیاهان طبیعی برای کاهش وزن نیز وجود دارد. و در حالی که یک لیست لباسشویی آماده اضافه شدن به نوشیدنی شما در هر نقطه اسموتی یا آب میوه وجود دارد ، بسیاری از آنها واقعاً مطابق مزایای ادعایی بهتر برای شما نیستند. طبق گفته موسسه علوم مک کورمیک، 12 گیاه و ادویه وجود دارد که دارای فواید بالقوه قابل توجهی برای سلامتی هستند، از جمله فلفل سیاه، دارچین، زیره، زنجبیل و زردچوبه. اما از بین همه ادویه جات ترشی جات ، فلفل قرمز به دلیل خواص کاهش وزن بیشتر مورد ستایش قرار گرفته است. محققان دریافتند که فقط نصف قاشق چای خوری متابولیسم را افزایش می دهد و گروهی از 25 نفر که غذا خوردند ، 10 کالری اضافی هنگام اضافه کردن به وعده غذایی خود سوزاندند. حتی بهتر: برای کسانی که به طور منظم غذاهای تند نمی خوردند ، افزودن فلفل به طور متوسط ​​60 وعده کالری در وعده غذایی بعدی خود کاهش می دهد. (غذاهای تند نیز ممکن است راز طول عمر بیشتر باشد.)

اما به یاد داشته باشید، ویتامین ها خوب هستند.

به طور کلی، شما می خواهید ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از طریق منابع غذایی کامل تامین کنید. با این حال ، هیچ کس کامل نیست. مکمل رژیم غذایی روزانه شما می تواند مزایای کل بدن را به همراه داشته باشد ، از جمله افزایش حجم عضلات ، انرژی بیشتر و بله ، کاهش وزن. (این چیزی است که شما باید در مورد تزریق ویتامین IV بدانید.) اگر این آخرین هدف اصلی شما باشد ، دکتر گاتفرید پیشنهاد می کند که اینها را به عنوان یک برنامه منظم از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

ویتامین دی: دکتر گاتفرید می‌گوید: برخی کارشناسان فکر می‌کنند که اختلالات خواب به یک دلیل عمده به سطح همه‌گیر افزایش یافته است: کمبود گسترده ویتامین D. این دقیقاً ایده آل نیست ، زیرا خواب کافی برای متابولیسم شما بسیار مهم است دستیابی به کاهش وزن سالم و طبیعی دکتر گاتفرید می گوید که بهتر است روزانه 2000 تا 5000 IU ویتامین D دریافت کنید (برای محاسبه میزان نیاز خود از این ماشین حساب دوز ویتامین D استفاده کنید) ، زیرا یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای نشان داد که انجام این کار در مقادیر کمتر توده چربی

مس و روی ، با هم: هنگامی که هورمون های تیروئید بسیار پایین هستند ، بدن شما متابولیسم شما را ترمز می کند. اما روی می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت تیروئید کمک کند. جنبه منفی: افزودن روی به روتین مکمل‌ها می‌تواند باعث کمبود مس شود. به همین دلیل دکتر گاتفرید به زنان پیشنهاد می کند که آنها را با هم جفت کنند (می توانید این را در یک مولتی ویتامین با قدرت بالا دریافت کنید). برای نسبت مطلوب ، او پیشنهاد می کند که روزانه 20 میلی گرم روی با 2 میلی گرم مس مصرف کنید.

بربرین: قند خون با افزایش سن افزایش می یابد و بربرین یکی از مکمل هایی است که به شما کمک می کند گلوکز را نرمال کنید. همچنین باعث کاهش التهاب در بدن شما می شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دکتر گاتفرید می گوید و به نظر می رسد که این کافی نیست ، "بربرین همچنین می تواند هوس قند را مهار کند ، به ویژه برای کسانی که از دیابت ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و چاقی رنج می برند." 300 تا 500 میلی گرم یک تا سه بار در روز مصرف کنید.

منیزیم: منیزیم که به طور معدنی آرامش بخش نامیده می شود ، می تواند با پاسخ به استرس مقابله کند ، به رهایی عضلات شما کمک کند و حتی ممکن است به شما در خواب بهتر کمک کند. (در اینجا پنج ترفند دیگر وجود دارد که می تواند به چرت زدن شما کمک کند.) به علاوه ، دکتر گاتفرید می گوید که برای صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن مانند ثابت نگه داشتن ضربان قلب و حفظ عملکرد طبیعی عصب و ماهیچه ها لازم است. 200 تا 1000 میلی گرم را انتخاب کنید و شب هنگام مصرف کنید ، زیرا به شل شدن عضلات شما کمک می کند.

بررسی برای