رژیم نوردیک چیست و آیا باید آن را امتحان کرد؟

محتوا

• رژیم نوردیک چیست؟
• غذاهایی که باید در رژیم نوردیک بخورید و از آنها اجتناب کنید
• مزایای رژیم نوردیک
• معایب رژیم نوردیک
• رژیم نوردیک در مقابل رژیم مدیترانه ای
• خط پایین
• بررسی برای

یک سال دیگر، یک رژیم دیگر... یا اینطور به نظر می رسد. در سال های اخیر ، شما احتمالاً رژیم F-Factor ، رژیم GOLO و رژیم گوشتخوار را مشاهده کرده اید-فقط به ذکر چند مورد. و اگر آخرین روند رژیم غذایی را دنبال کنید ، احتمالاً در مورد رژیم نوردیک ، معروف به رژیم غذایی اسکاندیناوی ، شنیده اید. بر اساس غذاهایی که در کشورهای شمال اروپا (شما حدس زدید) یافت می شود، برنامه غذایی اغلب از نظر سبک و فواید با رژیم غذایی محبوب مدیترانه ای مقایسه می شود. اما رژیم نوردیک شامل چه مواردی است - و آیا این رژیم سالم است؟ با توجه به متخصصان تغذیه ثبت شده ، پیش از این ، درباره رژیم نوردیک بیشتر بیاموزید.

رژیم نوردیک چیست؟

Valerie Agyeman، R.D.، بنیانگذار Flourish Heights می گوید: رژیم نوردیک بر غذاهای کامل فصلی، محلی، ارگانیک و با منابع پایدار متمرکز است که به طور سنتی در منطقه نوردیک مصرف می شود. این شامل پنج کشور است: دانمارک ، فنلاند ، نروژ ، ایسلند و سوئد.

بر اساس مقاله ای در سال 2016 در رژیم غذایی اسکاندیناوی در سال 2004 توسط کلاوس مایر ، سرآشپز و کارآفرین غذا ، توسعه داده شد. مجله زیبایی شناسی و فرهنگ. بر اساس ایده محبوبیت آشپزی نوردیک (نوشته شده توسط "مایر" در آشپزی جدید نوردیک) در سراسر جهان - که با توجه به افزایش اخیر رژیم غذایی اسکاندیناوی ، ظاهراً کارساز بوده است. (در این مورد: رژیم نوردیک از 39 این رتبه نهم را کسب کرد اخبار ایالات متحده و گزارش جهانلیست بهترین رژیم های غذایی برای سال 2021. پیش از این ، آن را تنها در صدر فهرست بهترین رژیم های گیاهی نشریه قرار داده بود.) سبک غذا خوردن همچنین با افزایش شیوع چاقی در منطقه اسکاندیناوی و در عین حال تاکید بر غذای پایدار بر اساس مقاله ای از مایر و همکارانش در انتشارات دانشگاه کمبریج. (مطالب مرتبط: اینگونه است که باید بخورید تا تاثیرات محیطی خود را به حداقل برسانید)

اما چرا محبوبیت ناگهانی؟ دکتر ویکتوریا ویتینگتون، متخصص تغذیه، می گوید چندین دلیل ممکن وجود دارد. برای شروع، چرخه معمول رژیم های غذایی مد روز وجود دارد. ویتینگتون توضیح می دهد: "همیشه یک رژیم غذایی جدید در صحنه وجود دارد و برای مردم دشوار است که تصمیم بگیرند کدام برای آنها مناسب است." این می تواند افراد را ترغیب کند که هر زمان که رژیم جدیدی ظاهر می شود ، به سمت چپ و راست حرکت کنند. او همچنین می افزاید: "جامعه تمرکز خود را بر روی شیوه های پایدارتر در بسیاری از زمینه های زندگی تغییر داده است و رژیم نوردیک با این ارزش مطابقت دارد." به طور خاص ، جنبه پایداری از تمرکز بر غذاهای محلی ناشی می شود ، که به طور کلی سازگار با محیط زیست هستند ، زیرا برای رسیدن به بشقاب شما مجبور نیستند مسافت های طولانی را طی کنند. (در این میان ، اکثر رژیم های غذایی دیگر فقط نشان می دهند چی غذاها باید خورده شوند ، نه جایی که آنها اهل.)

غذاهایی که باید در رژیم نوردیک بخورید و از آنها اجتناب کنید

ICYMI بالا ، رژیم نوردیک شامل غذاهای پایدار و کامل است که به طور سنتی در کشورهای شمال اروپا مصرف می شود. و در حالی که برخی از تغییرات در منطقه وجود دارد - برای مثال، مردم ایسلند و نروژ تمایل به خوردن ماهی بیشتری نسبت به سایر کشورهای شمال اروپا دارند، طبق یک بررسی علمی در سال 2019، الگوهای غذایی به طور کلی یکسان است.

بنابراین ، در منوی رژیم نوردیک چه چیزی وجود دارد؟ به گفته Agyeman، بر غلات کامل (مانند جو، چاودار و جو)، میوه ها، سبزیجات، حبوبات (با نام مستعار لوبیا و نخود)، ماهی های چرب (فکر کنید: سالمون و شاه ماهی)، لبنیات کم چرب و روغن کانولا تاکید دارد. این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع ("خوب") مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که عمدتا از ماهی های چرب و روغن کانولا می آیند. (مرتبط: راهنمای مورد تایید متخصصان برای چربی های خوب در مقابل چربی های بد)

در دسته میوه ها ، توت ها برتری دارند. بر اساس مقاله ای که در سال 2019 در مجله منتشر شد ، رژیم غذایی از انواع توت های محلی منطقه شمالی ، مانند توت فرنگی ، زغال اخته (معروف به کرن بری کوهی) و بلوبری (زغال اخته اروپایی) استفاده می کند. مواد مغذی در همین حال ، طبق طبقه بندی سبزیجات ، سبزیجات چلیپایی و ریشه ای (مانند کلم ، هویج ، سیب زمینی) در اولویت قرار دارند ، به نقل از انتشارات بهداشتی هاروارد.

ویتینگتون می‌گوید: رژیم نوردیک همچنین مستلزم مقادیر متوسطی از «تخم‌مرغ، پنیر، ماست، و گوشت‌های شکار [مانند] خرگوش، قرقاول، اردک وحشی، آهو [و] گاو کوهی است». (به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، گوشت شکار حیوانات و پرندگان وحشی است که لاغرتر از حیوانات مزرعه خانگی مانند گاو یا خوک هستند.) رژیم غذایی حاوی مقادیر کمتری از گوشت قرمز (مانند گوشت گاو یا گوشت گاو یا خوک) است. گوشت خوک) و غذاهای حاوی چربی اشباع (به عنوان مثال کره) ، Whittington می افزاید ، در حالی که غذاهای فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، قندهای افزوده شده و غذاهای پر نمک تا حد امکان اجتناب می شود.

مزایای رژیم نوردیک

به عنوان یک رژیم غذایی نسبتا جدید، رژیم نوردیک هنوز توسط محققان مورد مطالعه قرار دارد. و در حالی که به اندازه رژیم مدیترانه ای مورد تجزیه و تحلیل قرار نگرفته است ، یک برنامه غذایی مشابه که در دهه 1950 مورد توجه قرار گرفت ، تحقیقاتی که تا کنون در مورد رژیم نوردیک انجام شده است عموما امیدوار کننده است.

با داشتن غذاهای گیاهی در هسته رژیم نوردیک ، این سبک غذا خوردن ممکن است مزایای مشابهی را برای سبک های غذایی گیاهی مانند رژیم های گیاهخواری و گیاه خواری به همراه داشته باشد. به گفته انجمن قلب آمریکا ، خوردن بیشتر گیاهان (و کمتر گوشت) با خطر کمتر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و سرطان همراه است. (مرتبط: مزایای رژیم غذایی گیاهی که همه باید بدانند)

[گرفتن تصویر از alex/jo و پیوند از ecomm! ]

مزایای رژیم غذایی برای سلامت قلب به ویژه قابل توجه است. Agyeman می گوید، به طور خاص، تمرکز آن بر روی غذاهای گیاهی - همراه با حداقل قند اضافه شده، نمک و چربی اشباع شده - ممکن است خطر فشار خون بالا را با کاهش احتباس آب و جلوگیری از تصلب شرایین، ایجاد پلاک در شریان ها، کاهش دهد. (طبق اطلاعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.) به دلیل تمرکز آن روی انواع توت ها. (توت ها سرشار از پلی فنول ها هستند، ترکیبات گیاهی که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.) یک مطالعه در سال 2014 همچنین نشان داد که رژیم نوردیک باعث کاهش وزن در افراد چاق می شود که به نوبه خود به کاهش فشار خون کمک می کند.

رژیم نوردیک همچنین ممکن است کلسترول بالا را کنترل کند ، یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی. دوزهای بالای فیبر غذایی در این برنامه غذایی (از میوه ها ، سبزیجات و غلات) می تواند به مولکول های کلسترول متصل شده و از جذب آنها جلوگیری کرده و LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل را در خون کاهش دهد. آگیمن. علاوه بر این ، رژیم غذایی به ماهی های چرب علاقه دارد ، که "منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3" است. امگا 3 می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد-نوعی چربی در خون که بیش از حد می تواند دیواره عروق را ضخیم کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

اما صبر کنید ، چیزهای دیگری هم وجود دارد: رژیم غذایی ممکن است التهاب کم درجه یا التهاب مزمن را کاهش دهد. این مهم است زیرا التهاب در ایجاد بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارد. همانطور که ویتینگتون اشاره می کند ، رژیم نوردیک بر غذاهای ضد التهابی (فکر کنید: میوه ها و سبزیجات) تأکید دارد و غذاهایی را که باعث التهاب می شوند محدود می کند (با نگاه کردن به شما ، غذاهای فرآوری شده). با این حال ، یک بررسی علمی در سال 2019 نشان می دهد که حداقل تحقیقات در مورد خواص ضد التهابی رژیم غذایی RN وجود دارد ، بنابراین مطالعات بیشتری برای تأیید پتانسیل ضد التهابی واقعی رژیم غذایی مورد نیاز است. (مرتبط: راهنمای شما برای برنامه رژیم غذایی ضد التهابی)

در مورد تأثیر آن بر کاهش وزن یا حفظ آن؟ اگرچه رژیم نوردیک تا حدودی برای مقابله با چاقی ایجاد شده است، هنوز تحقیقات زیادی در مورد بررسی این پیوند انجام نشده است. با این حال، تحقیقاتی که در دسترس است، مزایای بالقوه را نشان می دهد. به عنوان مثال ، در مطالعه فوق در مورد افراد چاق در سال 2014 ، افرادی که رژیم نوردیک را دنبال می کردند نسبت به افرادی که از "رژیم غذایی متوسط ​​دانمارکی" پیروی می کردند ، وزن بیشتری از دست دادند ، که دارای غلات تصفیه شده ، گوشت ، غذاهای فرآوری شده و سبزیجات کم فیبر است. یک مطالعه در سال 2018 نتایج مشابهی را نشان داد و خاطرنشان کرد افرادی که به مدت هفت سال از رژیم نوردیک پیروی می کردند ، وزن کمتری نسبت به افرادی که این رژیم را رعایت نکرده بودند ، تجربه کردند. باز هم ، تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر رژیم غذایی ، در صورت وجود ، بر کاهش و نگهداری وزن مورد نیاز است.

TL؛ DR - رژیم نوردیک ممکن است با مدیریت فشار خون بالا و کلسترول از قلب شما محافظت کند. همچنین ممکن است از کاهش وزن ، کاهش التهاب و جلوگیری از دیابت نوع 2 حمایت کند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

رژیم غذایی اسکاندیناوی علاوه بر فوایدی که برای سلامتی دارد ، ساختاری محدود کننده و سازگار نیز دارد. این به این معنی است که "شما به راحتی می توانید سایر ترجیحات رژیم غذایی مانند بدون گلوتن ، بدون لبنیات یا گیاهخواری را برآورده کنید." ترجمه: هنگام امتحان رژیم نوردیک ، لزوماً نیازی به حذف گروه های غذایی خاص یا رعایت یک رژیم فوق العاده سخت گیرانه ندارید - ویتینگتون هر دو را برای حفظ رژیم "پایدار" و موفق ضروری می داند. سلام ، انعطاف پذیری! (مطالب مرتبط: چرا باید یکبار برای همیشه رژیم محدود کننده را کنار بگذارید)

معایب رژیم نوردیک

رژیم غذایی اسکاندیناوی (با وجود مزایای بالقوه ای که برای سلامتی دارد) ، مانند همه رژیم ها ، یک برنامه غذایی کامل نیست. Agyeman توضیح می دهد: "محدودیت های اصلی این رژیم زمان و هزینه است." "رژیم نوردیک از غذاهای فرآوری شده (و بنابراین بسته بندی شده) اجتناب می کند ، بنابراین اکثر وعده های غذایی و میان وعده ها باید در درجه اول در خانه تهیه شوند." این امر مستلزم صرف وقت و فداکاری بیشتر برای تهیه غذا است ، که می تواند برای برخی افراد ناراحت کننده باشد (زیرا ... زندگی). بعلاوه ، برخی از افراد ممکن است نتوانند از مواد اولیه ارگانیک و محلی استفاده کنند یا به آنها دسترسی داشته باشند ، که گران تر از همتایان سوپرمارکت های بزرگ خود هستند. (به هر حال، دومی معمولاً در مقادیر بیشتری توسط مزارع در مقیاس بزرگ تولید می‌شود، که در نهایت امکان برچسب‌های قیمت پایین‌تر را فراهم می‌کند.)

همچنین این مسئله وجود دارد که بسته به فرهنگ غذایی محلی شما برخی از مواد سنتی شمال اروپا را پیدا کنید. برای مثال، رژیم غذایی شامل مصرف متوسط ​​گوشت‌های شکارچی مانند خرگوش و قرقاول است، اما این گوشت‌ها همیشه در هول فودز نزدیک شما ذخیره نمی‌شوند. و اگر در اسکاندیناوی زندگی نمی کنید، جنبه پایداری خوردن غذاهای محلی تا حدودی بی اعتبار می شود. فکر کنید: اگر زغال اخته از سراسر حوضچه یا حتی گوزن از ایالت های سراسر کشور (هی ، کلرادو) به پرواز درآمده اید ، واقعاً به محیط زیست هیچ لطفی نمی کنید. اما هنوز هم می توانید یک صفحه از کتاب رژیم غذایی نوردیک بردارید و با تعویض غذاهایی که مصرف می کنید ، پایداری را اولویت بندی کنید. می توان تازه و در این نزدیکی باشید - حتی اگر از نظر فنی بخشی از غذاهای شمال اروپا نباشند. (مطالب مرتبط: چگونه می توان محصولات تازه را ذخیره کرد تا دوام بیشتری داشته باشد و تازه بماند)

بنابراین ، ممکن است نتوانید رژیم غذایی را تا یک نوجوان دنبال کنید ، اما همچنان می توانید از مزایای آن استفاده کنید. وایتینگتون می گوید: "رژیم نوردیک بر غذاهای پایدار و کامل تمرکز می کند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند." "حتی اگر نمی توانید برخی غذاها را به دلیل کمبود غذا در رژیم غذایی خود قرار دهید ، خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای تازه و کامل می تواند به هر حال مزایای سلامتی قابل توجهی را به دنبال داشته باشد."

رژیم نوردیک در مقابل رژیم مدیترانه ای

با توجه به یک مقاله در سال 2021، "شباهت های بیشتر از تفاوت ها"، رژیم های غذایی شمال اروپا و مدیترانه اغلب با یکدیگر مقایسه می شوند. در واقع ، از نظر غذاها ، در واقع تفاوت چندانی وجود ندارد ، می گوید Agyeman. او توضیح می دهد: "رژیم نوردیک بسیار شبیه رژیم مدیترانه ای است ، یک روش تغذیه گیاهی که بر غذاهای سنتی و روش های پخت یونان ، ایتالیا و دیگر کشورهای مدیترانه تمرکز می کند." به گزارش AHA، مانند رژیم غذایی نوردیک، رژیم غذایی مدیترانه ای با تأکید بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات، تغذیه گیاهی را برجسته می کند. این ماهی همچنین شامل ماهی های چرب و لبنیات کم چرب است در حالی که شیرینی ، قندهای اضافی و غذاهای فوق العاده فرآوری شده را به حداقل می رساند.

به گفته Agyeman ، تفاوت اصلی بین دو برنامه غذایی این است که رژیم مدیترانه ای به روغن زیتون علاقه دارد ، در حالی که رژیم نوردیک طرفدار روغن کانولا (کلزا) است. ویتینگتون توضیح می دهد: "هر دو روغن گیاهی هستند و حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند." اما نکته مهم اینجاست: روغن کانولا علیرغم محتوای بالای امگا 3 آن، دارای چربی است بیشتر بر اساس مقاله ای در سال 2018 ، اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 بیشتر است. امگا 6 برای قلب نیز مفید است ، اما نسبت امگا 6 به امگا 3 مهم است. بر اساس مقاله ای در سال 2018 ، نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند التهاب را افزایش دهد ، در حالی که نسبت بالای امگا 3 به امگا 6 آن را کاهش می دهد. (بیشتر ببینید: هر آنچه باید در مورد امگا 3 و امگا 6 بدانید)

آیا این بدان معناست که چربی های امگا 6 - و روغن کانولا - خبر بدی هستند؟ لازم نیست. به گفته دانشکده پزشکی ایکان در کوه سینا ، این امر به حفظ تعادل ایده آل اسیدهای چرب برمی گردد. این بدان معنی است که روغن کانولا در یک رژیم غذایی سالم جای دارد، بنابراین تا زمانی که بقیه غذای شما مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهایی مانند ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد، ماهی تن) فراهم می کند.

از نظر فواید، محققان هنوز در حال یادگیری این هستند که چگونه رژیم نوردیک در مقابل رژیم غذایی مدیترانه ای قرار می گیرد. یک بررسی علمی در سال 2021 اشاره می‌کند که رژیم نوردیک می‌تواند به اندازه رژیم مدیترانه‌ای برای قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. بر اساس گزارش AHA ، تا آن زمان ، رژیم مدیترانه ای عنوان یکی از بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب را در اختیار داشت.

خط پایین

Agyeman می گوید رژیم نوردیک شامل دستورالعمل های یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. او می افزاید: "[این] یک راه عالی برای افزودن میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، ماهی و چربی های سالم در روز است. ناگفته نماند ، این یک راه واقعا جالب برای یادگیری فرهنگ نوردیک است."

با این اوصاف ، ممکن است به رژیم غذایی نوردیک به عنوان دروازه ای برای تغذیه سالم و نه یک برنامه غذایی تجویزی نزدیک شود. به هر حال ، خوردن گیاهان بیشتر و غذاهای کمتر فرآوری شده منحصر به رژیم نوردیک نیست. این یکی از ویژگی های تغذیه سالم است. همچنین ایده خوبی است که قبل از امتحان هرگونه رژیم جدید ، از جمله رژیم نوردیک ، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

بررسی برای