نحوه غذا خوردن قبل ، در حین و بعد از پیاده روی طولانی

محتوا

• 1. قبل از پیاده روی
• 2. در حین پیاده روی
• 3. بعد از پیاده روی
• چگونه هیدراته بمانیم
• استفاده از مکمل ها

در طول پیاده روی های طولانی توجه به غذا و هیدراتاسیون لازم است تا بدن انرژی داشته باشد و توده عضلانی مورد استفاده در طول روز را بازیابد. در سفرهای زیارتی ، پیاده روی روزانه 20 تا 35 کیلومتر برای افراد معمول است که برای همگام سازی به آماده سازی بدنی و رژیم متعادل نیاز دارد.

معمول است که در طول دوره پیاده روی ، کاهش وزن و غش کردن به دلیل خستگی و کم آبی اتفاق می افتد ، به ویژه هنگامی که مسیر در مناطق گرم آب و هوایی ایجاد می شود یا نقاط پشتیبانی در طول مسیر کم است.

در اینجا نحوه غذا خوردن در هنگام پیاده روی طولانی آمده است:

1. قبل از پیاده روی

حدود 3 تا 4 روز قبل از شروع پیاده روی ، باید مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را افزایش دهید که باعث افزایش ذخایر انرژی واقع در کبد و توده عضلانی می شود. بنابراین ، کربوهیدرات ها باید در تمام وعده های غذایی وجود داشته باشند و عمدتا توسط غذاهایی مانند برنج ، نان ، ماکارونی ، تاپیوکا ، کوسکوس ، فاروفا ، آب میوه ها ، میوه ها ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین نشان داده می شوند.

مصرف پروتئین ها و چربی ها باید در حد استاندارد طبیعی باشد و غذاهایی مانند روغن زیتون ، گوشت ، مرغ یا ماهی برای ناهار و شام و تخم مرغ ، پنیرها ، آجیل و شیر برای میان وعده و صبحانه مصرف شود.

2. در حین پیاده روی

از آنجا که مصرف کالری در هنگام پیاده روی به دلیل تلاش جسمی بسیار زیاد است ، مصرف غذاهایی که هضم آسان و سرشار از کربوهیدرات و انرژی در طول روز داشته باشند ضروری است. برای این مرحله توصیه می شود از میوه ها ، آب میوه ها ، شیرینی های مانند رپادورا ، مارمالاد ، شکلات تلخ و نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید. علاوه بر این ، می توانید شاه بلوط ، بادام زمینی و میله های غلات را نیز بخورید.

علاوه بر این ، لازم است از مصرف پروتئین ها نیز آگاه باشید ، که هم انرژی لازم را برای ورزش فراهم می کند و هم توده عضلانی که در طول مسیر فرسوده می شود را بازیابی می کند. بنابراین ، صبحانه باید سرشار از غذاهایی مانند تخم مرغ ، پنیرها و شیر باشد ، و در طول ناهار خوردن یک وعده غذایی کامل تر ، ترجیح دادن گوشت های بدون چربی و فقط مقدار کمی سالاد ، برای هضم سریعتر و مناسب تر لازم است. درباره غذاهای غنی از پروتئین بیشتر بدانید.

3. بعد از پیاده روی

در پایان روز پیاده روی ، نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات غنی از کربوهیدرات برای کمک به کمبود آب بدن ، مانند آب میوه ها و ویتامین ها ، ضروری است. درست بعد از پایان تلاش جسمی ، شما باید یک نوار غلات پروتئینی یا یک مکمل پروتئینی برای شروع روند بازیابی عضلات مصرف کنید. گزینه دیگر داشتن میان وعده ای با منابع پروتئینی خوب مانند ساندویچ مرغ و پنیر حتی قبل از شام است.

سپس ، شام باید غنی از کربوهیدرات باشد تا ذخایر انرژی توده عضلانی را دوباره پر کند ، و به عنوان مثال باید حاوی غذاهایی مانند برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی یا آرد مانیوک باشد. علاوه بر این ، یک منبع پروتئین جدید ، ترجیحاً مرغ ، گوشت بدون چربی یا ماهی باید مصرف شود.

چگونه هیدراته بمانیم

بهترین راه برای هیدراته ماندن این است که مراقب علائم تشنگی باشید و همیشه همراه با آب ، آب میوه یا نوشیدنی های ایزوتونیک در کوله پشتی خود قدم بزنید. توصیه می شود که مردان حداقل 2 لیتر آب در روز مصرف کنند ، در حالی که زنان باید حداقل 1.5 لیتر آب مصرف کنند.

برای جلوگیری از بیماری دریایی و ناراحتی ناشی از مایعات اضافی در معده ، مقادیر کمی آب باید با فاصله حداقل 20 دقیقه از بدن مصرف شود. نکته خوب این است که حداقل 4 ساعت قبل از شروع پیاده روی 3 تا 4 لیوان آب بنوشید تا مسیر به خوبی هیدراته شود.

استفاده از مکمل ها

علاوه بر غذاهای طبیعی ، از مکمل های کربوهیدرات به شکل ژل یا میله های غلات غنی از پروتئین و کربوهیدرات نیز می توان استفاده کرد ، زیرا حمل آنها در کوله پشتی و استفاده در هر زمان از روز گزینه های ساده ای است.

در بعضی موارد ، واکر ممکن است از مکمل های پودر تغذیه ای که هم کربوهیدرات دارند و هم پروتئین دارند استفاده کند ، زیرا به راحتی در آب رقیق می شوند تا در طول سفر مصرف شوند.

گزینه دیگر ساخت ایزوتونیک خانگی است ، همانطور که در فیلم زیر نشان داده شده است: