از افت تمرینات زمستانی خود سبقت بگیرید

محتوا

• بررسی برای

آه ، لذت فصل تعطیلات: هوای تند ، آتش سوزی های دنج ، جشن های خانوادگی و ضیافت های باشکوه. اما، با این همه شادی، چالش‌های ویژه‌ای پیش می‌آید - برای دور کمر ما. جنیفر شوم ، مربی شخصی معتبر و مشاور سبک زندگی و کنترل وزن از دنور می گوید: "فصل تعطیلات زمان بسیار شلوغی است و ورزش اغلب کاهش می یابد یا کاملاً کنار گذاشته می شود." "با این حال، با تمام کالری های اضافی که مصرف می شود، اکنون زمان آن نیست که ورزش را به حداقل برسانیم. در هر صورت، ورزش باید به حداکثر و اولویت بندی شود." اما چگونه می توان از شما انتظار داشت که تمرینات را بیش از هر چیز دیگری فشرده کنید؟ مطمئن باشید این کار قابل انجام است. در اینجا نحوه حفظ شکل خود در طول تعطیلات - مهم نیست که در چه شرایطی است - بنابراین می توانید از 1 ژانویه (به جای تردد) در زمین حرکت کنید.

مشکل: هوای بد

راه حل ها: لایه بندی کنید. آب و هوای زمستانی می تواند حتی متعهد ترین تمرین کننده را از بین ببرد. اما هوشمندانه پوشیدن تمرینات را ایمن تر و راحت تر می کند. دیوید موسنیک ، M.D. ، ویراستار و نویسنده کتاب Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountainsers، 1999) می گوید: "با لباس پوشیدن صحیح ، می توانید محیطی کوچک برای راحتی و محافظت در اطراف بدن خود ایجاد کنید." راز این کار این است که چندین لایه بپوشید تا گرما و رطوبت را تنظیم کنید و با گرم شدن آنها را جدا کنید. نزدیکترین لایه به بدن شما باید نازک باشد و از یک ماده "فتیله ای" مانند CoolMax ساخته شده است که رطوبت را از پوست شما دور می کند تا بتواند در سطح آن تبخیر شود. لایه بیرونی باید شما را از باد ، باران یا برف محافظت کند.

: مدت زمان و مکان را تنظیم کنید. دویدن در یک صبح آرام زمستانی می تواند کاتارتیک باشد ، اما تمرین در دمای پایین به مدت طولانی می تواند مشکلات مختلفی را ایجاد کند ، به ویژه اگر گردش خون ضعیفی دارید یا آسم شما باعث ورزش می شود. این قانون را رعایت کنید: هنگامی که بیرون هوا سرد یا مرطوب است ، تمرینات را کمتر از 40 دقیقه انجام دهید. وقتی هوا سرد و مرطوب است ، تمرینات خود را به داخل خانه منتقل کنید.

مشکل: یک برنامه کامل

راه حل ها: فعال باشید. برای پیروزی در نبرد برآمدگی در تعطیلات ، باید یک استراتژی داشته باشید. در اینجا یک مورد ساده وجود دارد: برای کل ماه دسامبر ، چهار تمرین در هفته را به سازمان دهنده شخصی خود وارد کنید-هر کدام 30 تا 45 دقیقه در مدت زمان طولانی-و آنها را به عنوان قرارهای "با اولویت بالا" برچسب گذاری کنید. این برنامه ها را در اولین روز ممکن برنامه ریزی کنید ؛ بیشتر مردم کمتر از ورزش صبحگاهی چشم پوشی می کنند.

- ساده بگو. هر چه موانع بین شما و تمرین شما بیشتر باشد، به خصوص در این زمان از سال احتمال انجام آن کمتر است. از همین حالا تنظیماتی را انجام دهید که انجام تمرینات بعدی را آسان تر کند ، مانند تغییر تمرینات بدنسازی به خانه ، سرمایه گذاری در یک فیلم ورزشی جدید یا انتخاب فعالیتهای کمتری مانند دویدن ، پیاده روی یا پیاده روی.

- کارهای بیشتری را در زمان کمتر انجام دهید. مینا لسیگ ، ساکن میامی ، م fitnessسسه آمادگی جسمانی "Watch Watch" در برنامه اولیه CBS در میامی می گوید: "تمرینات اینتروال از نظر زمان بسیار کارآمد است ، زیرا کالری زیادی را در مدت زمان کمتری می سوزاند." یک زن 145 پوندی با تناوب تمرینات هوازی با شدت بالا و کم، می تواند 200 تا 250 کالری را تنها در 20 دقیقه بسوزاند. فقط در تمرینات تناوبی قضاوت کنید: این نوع تمرینات را بیش از سه بار در هفته انجام ندهید و حتماً ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید (به تصویر زیر مراجعه کنید) تا بیش از حد تمرین نکنید و خود را خسته نکنید.

مشکل: سفر

راه حل ها: بسته بندی کن اگر برای تعطیلات به خارج از شهر می روید ، یک برنامه ریزی کوچک قبل از سفر می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از اضافه وزن کمک کند. شوم پیشنهاد می‌کند: «لباس‌ها و تجهیزات ورزشی مانند نوارهای مقاومتی و حتی یک ویدیوی ورزشی را بپوشانید». اگر برای حمل آنها تلاش کرده اید، به احتمال زیاد از آنها استفاده خواهید کرد.

- میله را کمی پایین تر تنظیم کنید. تلاش برای پیروی از یک رژیم ورزشی بسیار جاه طلبانه در سفر ممکن است واقع بینانه نباشد. بنابراین ، به سادگی سعی کنید تا آنجا که می توانید انجام دهید. پرینستون ، اد هویت ، مستقر در نیویورک ، می گوید: "نیازی نیست که تمرینات کامل خود را انجام دهید." حتی یک جلسه 20 دقیقه ای ملایم به شما کمک می کند تا سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ کنید و هنگام بازگشت به خانه می توانید از برنامه دقیق تری استفاده کنید.

مشکل: خستگی

راه حل ها: حرکتی انجام دهید. این احتمال وجود دارد که در این ماه بیشتر احساس خستگی کنید -- اما گاهی اوقات بدن ما خسته نیست. کیم مولوییل ، ​​MD ، خبرنگار پزشکی KRON 4 News در سان فرانسیسکو می گوید: ذهن ما به سادگی ما را متقاعد می کند که ما هستیم. بنابراین، این را امتحان کنید: زمانی که برای تمرین بیش از حد خسته هستید، فقط شروع به حرکت کنید و اجازه دهید بدنتان مدت و شدت آن را تعیین کند. شاید متوجه شوید که بیش از آنچه فکر می کردید توانایی دارید.

- ضربان قلب خود را کنترل کنید. ورزش به جای اینکه شما را فرسوده کند ، باید شما را تحریک کند - اما کار با شدت زیاد می تواند نتیجه معکوس داشته و انرژی مورد نظر شما را از بین ببرد. برای این منظور ، کمی فناوری می تواند راه را برای شما راهنمایی کند. مولویهیل می گوید: "استفاده از مانیتور ضربان قلب برای ورزش در" مناطق شدید "مناسب باعث می شود که در انجام آن زیاده روی نکنید." کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و به حداقل رساندن خستگی، شدت ورزش باید در محدوده 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR) باقی بماند. برای برآورد MHR ، سن خود را از 220 کاهش دهید. پیروی از این دستورالعمل ها باعث سوزاندن چربی اضافی بدون سوزاندن می شود ، که برای حفظ شکل و سلامت خود در تعطیلات ضروری است.

بررسی برای