پروتئین نخود چیست و آیا باید آن را امتحان کنید؟

محتوا

• چرا پروتئین نخود در حال ترکیدن است
• فواید پروتئین نخود
• برخی از نکات منفی قابل تامل است
• نحوه انتخاب پودر پروتئین نخود مناسب
• بررسی برای

با محبوبیت بیشتر و بیشتر خوردن غذاهای گیاهی ، منابع پروتئینی جایگزین بازار مواد غذایی را فرا گرفته است. از کینوا و کنف گرفته تا ساشا اینچی و کلرلا، تقریباً تعداد زیادی برای شمارش وجود دارد. شما ممکن است پروتئین نخود را در میان این جایگزین های پروتئینی محبوب گیاهی دیده باشید ، اما هنوز در مورد اینکه نخود فرنگی روی کره زمین چگونه می تواند منبع کافی پروتئین باشد ، کمی گیج شده اید.

در اینجا ، متخصصان در مورد این نیروگاه کوچک غنی از مواد مغذی توضیحاتی ارائه می دهند. همه مزایا و معایب پروتئین نخود را بخوانید و چرا ارزش توجه شما را دارد-حتی اگر گیاهخوار یا گیاهی نیستید.

چرا پروتئین نخود در حال ترکیدن است

شارون پالمر ، متخصص تغذیه ، می گوید: "به دلیل جذابیت و ماندگاری بالای آن ، پروتئین نخود به راحتی در حال تبدیل شدن به یک منبع پروتئینی شیک ، اقتصادی ، پایدار و غنی از مواد مغذی است." مطمئناً ، این ماده در داخل پودرهای پروتئینی ، شیک ، مکمل ها ، شیر گیاهی و همبرگر سبزیجات راه می یابد.

به عنوان مثال ، مارک های اصلی مانند Bolthouse Farms در حال حرکت روی پروتئین نخود هستند. تریسی روستینی، مدیر تحقیق و توسعه Bolthouse Farms، می‌گوید که این برند ترجیح داد پروتئین نخود را در شیر پروتئین گیاهی مشتق شده از نخود زرد جدید ترکیب کند، زیرا تمایل مصرف‌کننده به طعم، کلسیم و پروتئین را بدون لبنیات تامین می‌کند. او می گوید در هر وعده 10 گرم پروتئین دارد (در مقایسه با 1 گرم پروتئین شیر بادام)، 50 درصد کلسیم بیشتری نسبت به شیر لبنیات دارد و با ویتامین B12 غنی شده است (اگر مصرف می کنید به اندازه کافی دریافت نمی کنید. رژیم گیاهی یا گیاهی).

Ripple Foods ، یک شرکت تولید کننده شیر بدون لبنیات ، محصولات را منحصراً با شیر نخود تولید می کند. آدام لوری ، یکی از بنیانگذاران ریپل ، توضیح می دهد که شرکت او به دلیل این که در واقع از بادام پایدارتر است ، جذب نخود فرنگی شد ، زیرا از آب کمتری استفاده می کند و انتشار CO2 کمتری تولید می کند. این شرکت شامل پروتئین نخود در شیر نخود و ماست یونانی غیر لبنی است که به ترتیب دارای 8 و 12 گرم پروتئین نخود در هر وعده هستند..

و این تازه آغاز راه است: گزارش اخیر بازار که توسط تحقیقات گراند ویو انجام شده است نشان می دهد که اندازه بازار جهانی پروتئین نخود در سال 2016 73.4 میلیون دلار بوده است - عددی که پیش بینی می شود تا سال 2025 به طور تصاعدی افزایش یابد.

روزتینی موافق است و می گوید که پروتئین نخود تنها بخشی از رشد پررونق بازار غیر لبنی در کل است: "طبق داده های اخیر از Information Resources، Inc. (IRI) ، انتظار می رود بخش شیر غیر لبنی به او می گوید 4 میلیارد دلار تا سال 2020. " (با توجه به اینکه در حال حاضر هزاران گزینه شیر غیر لبنی خوشمزه وجود دارد، اصلا تعجب آور نیست.)

فواید پروتئین نخود

چرا پروتئین نخود ارزش توجه شما را دارد؟ این مجله تغذیه کلیه گزارش می دهد که پروتئین نخود دارای برخی از مزایای سلامتی است. برای اولین بار ، از هیچ یک از هشت غذای آلرژیک رایج (شیر ، تخم مرغ ، بادام زمینی ، آجیل درختی ، سویا ، ماهی ، صدف و گندم) مشتق نشده است ، که اغلب برای ایجاد مکمل های پروتئینی استفاده می شود-به این معنی که این یک گزینه مطمئن برای افرادی با محدودیت های غذایی مختلف بر اساس این گزارش ، مطالعات اولیه همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین نخود می تواند فشار خون را در موش های صحرایی و انسان کاهش دهد. یکی از دلایل بالقوه: از آنجا که پروتئین نخود اغلب به صورت مکانیکی از نخود خرد شده زرد (در مقابل جداسازی شیمیایی ، اغلب برای پروتئین سویا و آب پنیر استفاده می شود) مشتق می شود ، فیبر محلول بیشتری را حفظ می کند ، که در نهایت تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد. (در اینجا بیشتر در مورد انواع مختلف فیبر و دلیل مفید بودن آن برای شما توضیح داده شده است.)

نانسی رهنما، پزشک متخصص تغذیه، می‌گوید: اگرچه آب پنیر برای مدت طولانی به عنوان پادشاه تمام مکمل‌های پروتئینی شناخته می‌شود، پروتئین نخود سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و آمینو اسیدهای شاخه‌دار است که آن را به یک مکمل عالی برای ساخت و نگهداری عضلات تبدیل می‌کند. علم از آن حمایت می کند: مطالعه انجام شده توسط مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی همچنین مشخص شد که در گروهی از افرادی که مکمل های پروتئینی را همراه با تمرین مقاومتی مصرف می کنند ، پروتئین نخود فرنگی به اندازه آب پنیر باعث افزایش ضخامت ماهیچه ها می شود. (نگاه کنید به: آیا پروتئین وگان می تواند به اندازه آب پنیر برای عضله سازی موثر باشد؟)

در حقیقت، وقتی صحبت از هضم می‌شود، پروتئین نخود حتی ممکن است در مصرف آب پنیر تأثیر بگذارد: دکتر رهنما: «پروتئین نخود بهتر از پروتئین آب پنیر قابل تحمل است، زیرا هیچ گونه لبنیاتی در آن وجود ندارد.» او می گوید: اگر شما یکی از افرادی هستید که بعد از مصرف مقداری پروتئین آب پنیر دچار نفخ (یا گوزش پروتئینی بد بو) می شوید ، نخود فرنگی می تواند گزینه بهتری برای شما باشد.

Lauren Manaker ، متخصص تغذیه ، می گوید: "یکی دیگر از مزایای پروتئین نخود این است که رژیم های گیاهی با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط هستند." او توضیح می دهد که این باعث کاهش کلسترول ، کاهش سطح هموگلوبین A1c (اندازه گیری سطح متوسط ​​قند خون) و کنترل بهتر قند خون می شود. در واقع ، پروتئین نخود ممکن است با کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید ، فشار خون را کاهش داده و از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. به مطالعه ای که توسط مرکز قلب و عروق فرانکل دانشگاه میشیگان انجام شد.

برخی از نکات منفی قابل تامل است

چلسی اشنایدر ، متخصص تغذیه دارای گواهینامه انکولوژی می گوید: "عیب آشکار پروتئین نخود فرنگی این است که دارای مشخصات کامل 100 درصد از آمینو اسیدهای مورد نیاز شما نیست." FYI، اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین هستند. او می گوید در حالی که بدن شما می تواند برخی از آنها را بسازد، باید برخی دیگر را از طریق غذا مصرف کنید. به آنها اسیدهای آمینه ضروری می گویند. (9 مورد وجود دارد: هیستیدین ، ​​ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین.) پروتئین های حیوانی (گوشت ، ماهی یا لبنیات) به طور معمول حاوی تمام این اسیدهای آمینه ضروری هستند و بنابراین پروتئین کامل نامیده می شوند. ، او توضیح می دهد.

اشنایدر می‌گوید برخی از غذاهای گیاهی (مانند کینوا) حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، اما اکثر آنها (مانند پروتئین نخود) فاقد آن هستند و بنابراین پروتئین کاملی نیستند. رفع آسان؟ منابع مختلف پروتئین گیاهی را که دارای آمینو اسیدهای مکمل هستند ترکیب کنید تا مطمئن شوید که همه نیازهای مورد نیاز خود را دریافت می کنید. به عنوان مثال، اشنایدر توصیه می کند که مواد اضافی مانند چیا، کتان یا دانه های کنف را اضافه کنید. (در اینجا راهنمای منابع پروتئین گیاهی است.)

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات (مانند رژیم کتو) استفاده می کنید ، توجه داشته باشید: "نخود یک منبع خوب پروتئین است ، اما برای سبزیجات نیز کربوهیدرات کمی دارد." او می گوید یک فنجان نخود فرنگی حدود 8 گرم پروتئین و 21 گرم کربوهیدرات دارد. این یک تفاوت شدید در مقایسه با کلم بروکلی است که فقط 10 گرم کربوهیدرات و 2.4 گرم پروتئین در هر فنجان دارد.

نحوه انتخاب پودر پروتئین نخود مناسب

تارا آلن ، متخصص تغذیه ، می گوید: برای اطمینان از خرید یک پروتئین نخود با کیفیت ، یک پروتئین ارگانیک تهیه کنید. این امر باعث می شود که این محصول غیر GMO نباشد و حاوی آفت کش های کمتری باشد.

او همچنین توصیه می کند که برچسب های تغذیه خود را به دقت بررسی کنید ، زیرا شما می خواهید مارکی را انتخاب کنید که دارای کمترین تعداد مواد باشد. او می‌گوید مراقب پرکننده‌های اضافی (مانند کاراگینان)، شکر اضافه شده، دکسترین یا مالتودکسترین، غلیظ‌کننده‌ها (مانند صمغ زانتان) و هر رنگ مصنوعی باشید و از آن اجتناب کنید.

بریتنی توماس ، متخصص تغذیه ، می گوید: "هنگامی که بدنبال پودر پروتئین نخود مرغوب هستید ، از شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، سوکرالوز و آسسولفام پتاسیم خودداری کنید." از سوی دیگر، استویا یک شیرین کننده بی خطر است مگر اینکه به آن حساس باشید.

اگرچه نخود فرنگی به خودی خود پروتئین کاملی نیست، بسیاری از برندها اسیدهای آمینه از دست رفته را اضافه می‌کنند یا پروتئین نخود را با سایر پروتئین‌های گیاهی ترکیب می‌کنند تا یک مکمل پروتئین کامل ایجاد کنند: سمت راست برچسب تغذیه روی بطری را بررسی کنید. دکتر رهنما می گوید و مطمئن شوید که همه نه اسید آمینه ضروری ذکر شده است.

صرف نظر از نوع پروتئینی که استفاده می کنید، به یاد داشته باشید: مصرف پروتئین به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل در طول روز همچنان مهم است. آلن می گوید: "همیشه بهترین کار این است که تا آنجا که ممکن است از غذاهای کامل تغذیه کنید و فقط از مکمل ها برای پر کردن شکاف ها استفاده کنید." راههای زیادی وجود دارد که می توانید پروتئین نخود را در روز خود بگنجانید. " سعی کنید آن را با اسموتی ها، کلوچه های سالم، بلغور جو دوسر و حتی پنکیک مخلوط کنید.

بررسی برای