یک Pescatarian چیست و چه چیزی می خورند؟

محتوا

• Pescatarian چیست؟
• چرا مردم رژیم غذایی Pescatarian را انتخاب می کنند؟
• فواید سلامتی
• نگرانی های زیست محیطی
• دلایل اخلاقی
• چه چیزی Pescatarian می خورد؟
• Pescatarian آیا بخورید
• Pescatarian نمی خورید
• مزایای اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی گیاهی
• امگا 3 بیشتری دریافت کنید
• پروتئین خود را تقویت کنید
• غذاهای دریایی با سایر مواد مغذی بسته بندی شده است
• گزینه های اضافی خواهید داشت
• اشکالاتی در رژیم غذایی
• خط پایین

یک نفرات pescatarian کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم گیاهخواری اضافه می کند.

دلایل زیادی وجود دارد که مردم تصمیم می گیرند از گوشت و مرغ خودداری کنند ، اما هنوز هم ماهی می خورند.

برخی از افراد اضافه کردن ماهی به رژیم گیاهی را انتخاب می کنند تا بتوانند از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی به علاوه ماهی سالم از نظر قلبی برخوردار شوند.

برخی دیگر ممکن است سعی کنند تأثیر محیطی رژیم خود را مهار کنند. برای برخی ، این ممکن است صرفاً موضوع سلیقه باشد.

این مقاله بیشتر در مورد فواید و اشکالات رژیم غذایی pescatarian توضیح می دهد ، از جمله دقیقاً کاری که یک فرد pescatarian انجام می دهد و نمی خورد.

Pescatarian چیست؟

به عبارت ساده تر ، یک شخص مقدم کسی است که گوشت نمی خورد ، اما ماهی می خورد.

اصطلاح pescatarian در اوایل دهه 1990 ابداع شد و ترکیبی از کلمه ایتالیایی ماهی ، "pesce" و کلمه "گیاهخوار" است. بعضی اوقات به معنای "pescetarian" است ، اما این به معنای همان چیز است.

در ادبیات علمی ، این رژیم غذایی اغلب به عنوان "گیاهخواری پزو" توصیف می شود و در طیف گیاهخواری ریخته می شود (1).

با این تعریف ، یک pescatarian کسی است که تصمیم می گیرد رژیم غذایی گیاهخواری بخورد ، اما ماهی و غذاهای دریایی دیگری نیز بخورد.

این رژیم غذایی کاملاً گیاهی از غلات سبوس دار ، آجیل ، حبوبات ، چربیهای سالم و غذایی است که غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین نقش اصلی دارند.

بسیاری از pescatarian نیز لبنیات و تخم مرغ می خورند.

البته ، همانطور که رژیم های غذایی گیاهی می توانند به طور گسترده ای متفاوت باشند ، همینطور رژیم های pescatarian نیز ممکن است. خوردن یک رژیم غذایی بدون گوشت که مملو از نشاسته فرآوری شده ، غذاهای آشغال و غذاهای ماهی است ، امکان پذیر است و نه یک رژیم سالم تر بر اساس غذاهای کامل.

خلاصه: یک فرد مقوی کسی است که از رژیم های گیاهی بیشتر پیروی می کند اما ماهی و غذاهای دریایی نیز می خورد.

چرا مردم رژیم غذایی Pescatarian را انتخاب می کنند؟

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است مردم تصمیم بگیرند رژیم غذایی pescatarian مصرف کنند. در اینجا موارد اصلی ذکر شده است.

فواید سلامتی

برای رژیم های غذایی گیاهی فواید بسیار اثبات شده ای وجود دارد ، از جمله اینكه خطر ابتلا به چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت كمتر است (2 ، 3 ، 4).

طبق تحقیقات ، بسیاری از این مزایای محافظتی را نیز می توانید از رژیم غذایی pescatarian دریافت کنید.

در یک مطالعه مشخص شده است که زنانی که pescatarian بودند 2.5 ounds پوند (1.1 کیلوگرم) در هر سال از زنانی که گوشت می خورند (4) به دست آوردند.

و افرادی که رژیم خود را در جهت گیاهی بیشتر تغییر داده اند کمترین وزن را به دست آوردند ، نشان می دهد که کاهش مصرف حیوانات ممکن است برای شما مهم باشد بدون توجه به الگوهای غذایی فعلی شما.

یک مطالعه دیگر نتیجه گیری کرد که pescatarian خطر ابتلا به دیابت در 4.8٪ ، در مقایسه با omnivores با 7.6 ((2) وجود دارد.

علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ افرادی را که به ندرت گوشت می خورند یا اهل کراس آور بودند ، مورد بررسی قرار داد. آنها در مقایسه با گوشتخواران معمولی ، خطر ابتلا به بیماری قلبی 22٪ کمتر داشتند (3).

نگرانی های زیست محیطی

افزایش دام با هزینه محیطی بالایی همراه است.

طبق اعلام سازمان ملل متحد ، افزایش دام به 15٪ از كل میزان انتشار كربن ساخته شده توسط انسان کمک می کند (5).

در مقابل ، تولید ماهی و غذاهای دریایی از اثر کربن کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت یا پنیر حیوانی برخوردار است (6).

یک مطالعه در سال 2014 محاسبه کرد که رژیم های غذایی ماهی باعث 46 درصد کاهش میزان انتشار گازهای گلخانه ای نسبت به جیره های افرادی که حداقل یک وعده گوشت در روز می خورند (7).

دلایل اخلاقی

اخلاق می تواند یکی از دلایل اصلی انتخاب مردم به گیاهخواری باشد. این می تواند یک دلیل اصلی برای pescatarian نیز باشد.

برخی از دلایل اخلاقی که مردم برای عدم مصرف گوشت تصمیم می گیرند عبارتند از: (8 ، 9):

• مخالف کشتار: آنها نمی خواهند حیوانات را برای غذا بکشند.
• شیوه های کارخانه غیر انسانی: آنها از حمایت از مزارع کارخانه ای که دام ها را در شرایط غیر انسانی پرورش می دهند ، امتناع می ورزند.
• شرایط نامناسب کار: آنها از حمایت از مزارع کارخانه ای که شرایط ضعیفی برای کارگران خود دارند ، امتناع می ورزند.
• دلایل انسان دوستانه: آنها تولید غلات برای خوراک دام را استفاده ناعادلانه از زمین و منابع می دانند که گرسنگی در جهان وجود داشته باشد.

از بین بردن حیوانات زمینی از رژیم غذایی برخی از این نگرانی های اخلاقی را برطرف می کند. به گفته این ، آبزی پروری و ماهیگیری بیش از حد نیز می تواند مشکل ساز باشد.

برنامه تماشای غذاهای دریایی آکواریوم Monterey Bay یک منبع عالی برای یافتن ماهی هایی است که به روش های اخلاقی گرفتار یا زراعت می شوند.

خلاصه: دلایل مختلفی وجود دارد که مردم یک رژیم غذایی pescatarian را انتخاب می کنند ، از جمله نگرانی در مورد سلامتی ، اخلاق و محیط زیست.

چه چیزی Pescatarian می خورد؟

یک رژیم معمولی pescatarian در درجه اول گیاهی است با اضافه کردن غذاهای دریایی.

Pescatarian آیا بخورید

• غلات و محصولات غلات
• حبوبات و محصولات آنها از جمله لوبیا ، عدس ، توفو و هوموس است
• آجیل و کره آجیل ، بادام زمینی و دانه
• بذور از جمله گیاه شاهدانه ، چیا و تخم کتان
• لبنیات از جمله ماست ، شیر و پنیر
• میوه ها
• سبزیجات
• ماهی و صدف
• تخم مرغ

Pescatarian نمی خورید

• گوشت گاو
• جوجه
• گوشت خوک
• گوشت بره
• بوقلمون
• بازی وحشی

خلاصه: یک رژیم غذایی پسکتار سالم تا حد زیادی از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده به علاوه غذاهای دریایی و احتمالاً لبنیات و تخم مرغ تشکیل شده است.

مزایای اضافه کردن ماهی به رژیم غذایی گیاهی

افزودن ماهی به رژیم گیاهخواری فواید سلامتی زیادی دارد.

بسیاری از مردم نگران این هستند که به طور کامل حذف محصولات حیوانی یا اجتناب از گوشت حیوانات می تواند منجر به کمبود برخی از مواد مغذی کلیدی شود (10 ، 11 ، 12).

به ویژه ، ویتامین های B12 ، روی ، کلسیم و پروتئین می توانند تا حدودی سخت تر از رژیم غذایی وگان باشند (11 ، 13).

افزودن غذاهای دریایی از جمله ماهی ، سخت پوستان و صدف به رژیم غذایی گیاهخواری می تواند مواد مغذی و تنوع مفیدی را ارائه دهد.

امگا 3 بیشتری دریافت کنید

ماهی بهترین روش برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است (14).

برخی غذاهای گیاهی ، از جمله گردو و بذر کتان ، حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 هستند. با این حال ، این نوع ALA به راحتی به اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) در بدن تبدیل نمی شود (15 ، 16).

DHA و EPA مزایای سلامتی دیگری دارند ، نه تنها به قلب بلکه به عملکرد و خلقی مغز نیز کمک می کند (17).

در مقابل ، ماهی روغنی مانند ماهی قزل آلا و ساردین حاوی EPA و DHA است.

پروتئین خود را تقویت کنید

برای سالم ماندن افراد فقط روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 2/2 پوند (1 کیلوگرم) از وزن بدن نیاز است.این مقدار تقریباً 54 گرم برای یک شخص 150 پوند (68 کیلوگرم) است.

با این حال ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند بیشتر از این پروتئین بخورند.

فقط با پروتئین های گیاهی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار دشوار است ، خصوصاً اگر نمی خواهید کربوهیدرات اضافی یا چربی با پروتئین داشته باشید.

ماهی و سایر غذاهای دریایی منبع عالی از پروتئین بدون چربی هستند.

غذاهای دریایی با سایر مواد مغذی بسته بندی شده است

فراتر از امگا 3 و پروتئین ، غذاهای دریایی سرشار از چندین ماده مغذی دیگر هستند.

به عنوان مثال ، صدف بسیار سرشار از ویتامین B12 ، روی و سلنیوم است. فقط یک صدف 133٪ از RDI را برای ویتامین B12 و 55٪ از RDI برای روی و سلنیوم (18) فراهم می کند.

صدف همچنین سرشار از ویتامین B12 و سلنیم و همچنین منگنز و بقیه ویتامین های گروه B است (19).

انواع ماهیان سفید مانند COD و Flounder چربی های امگا 3 زیادی را تحویل نمی دهند اما منبع پروتئین بسیار لاغر هستند.

به عنوان مثال ، فقط 3 اونس cod 19 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی تأمین می کند. Cod همچنین منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از فسفر ، نیاسین و ویتامین های B6 و B12 (20) است.

گزینه های اضافی خواهید داشت

گیاهخواری بودن در بعضی مواقع می تواند محدود کننده باشد.

غذا خوردن در رستوران ها غالباً با انتخاب نه چندان سالم ، غذاهایی مانند ماکارونی پنیر را به عنوان گزینه اصلی "سبزیجات" به شما رها می کند.

اگر سلامتی حداقل تا حدی انتخاب غذای شما را تحریک کند ، پس از آنکه به عنوان یک ماده مغذی انتخاب کنید گزینه های بیشتری به شما می دهد.

و ماهی به طور کلی خوب است ، به خصوص اگر آن را پخته ، کبابی یا سس کنید ، بر خلاف سرخ شده (21).

خلاصه: اضافه کردن غذاهای دریایی به رژیم گیاهخواری گزینه های بیشتری به شما می دهد و یک راه خوب برای دریافت پروتئین ، امگا 3 و سایر مواد مغذی است.

اشکالاتی در رژیم غذایی

اشکالات سلامتی زیادی در این رژیم وجود ندارد.

گفته می شود ، برخی افراد ممکن است درمقابل مصرف زیاد ماهی آسیب پذیر باشند.

ماهی ، به ویژه گونه های بزرگتر ، می توانند حاوی جیوه و سموم دیگر باشند (22 ، 23).

به همین دلیل ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند كه كودكان خردسال و زنان در سن باروری ، به ویژه زنان باردار و شیرده ، از ماهی های كاشف ، شمشیر ماهی ، کوسه و شاه ماهی مخلوط خودداری كنند (24).

همچنین این جمعیت باید تن آلباسور و زرد رنگ را به یک وعده با اندازه نخل یا کمتر در هفته محدود کند. تن ماهی کم جیوه است و خوردن 2-3 وعده در هفته خوب است.

از آنجا که این رژیم در درجه اول گیاهخواری است ، این موضوع در معرض برخی از تله های دیگر است که به طور مکرر رژیم های گیاهی همراه است. به عنوان مثال ، پرخوری کربوهیدرات ها بسیار آسان است ، به خصوص اگر به تعداد زیادی از غلات فرآوری شده تکیه کنید.

خلاصه: اشکالاتی در خوردن یک رژیم غذایی pescatarian وجود دارد. پرخوری کربوهیدرات بسیار آسان است و بعضی از ماهی ها از جیوه زیاد هستند.

خط پایین

یک رژیم غذایی pescatarian می تواند کاملاً سالم باشد.

علاوه بر این ، به شما امکان می دهد از برخی از مسائل اخلاقی و زیست محیطی مربوط به رژیم های غذایی که شامل گوشت است ، دوری کنید.

علاوه بر این ، این روش غذا خوردن انعطاف پذیری بیشتری و مقداری تغذیه اضافی را در مقایسه با یک رژیم غذایی گیاهی استاندارد فراهم می کند.

به طور کلی ، خوردن یک رژیم غذایی گیاهی با برخی غذاهای دریایی یک انتخاب سالم است.