آیا مکمل های قبل از تمرین برای شما خوب هستند یا بد؟

محتوا

• مکمل های قبل از تمرین چیست؟
• برخی از مواد ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
• پیش سازهای اکسید نیتریک
• کافئین
• کراتین
• نکات منفی احتمالی مکمل های قبل از تمرین
• شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قندی
• کافئین اضافی
• کیفیت و ایمنی مکمل
• آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنید؟
• خط آخر

مکمل های قبل از تمرین محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.

مدافعان ادعا می کنند که می توانند تناسب اندام شما را بهبود بخشند و انرژی لازم را برای تأمین انرژی از طریق تمرینات چالش برانگیز به شما می دهند.

با این حال ، بسیاری از کارشناسان می گویند که آنها به طور بالقوه خطرناک و کاملاً غیرضروری هستند.

این مقاله همه مواردی را که باید درباره مکمل های قبل از تمرین بدانید ، از جمله اینکه برای سلامتی شما مفید یا مضر هستند ، به شما می گوید.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

مکمل های قبل از تمرین - که بعضاً به آنها "قبل از تمرین" گفته می شود - فرمول های غذایی چند ماده ای هستند که برای تقویت انرژی و عملکرد ورزشی طراحی شده اند.

آنها معمولاً یک ماده پودر شده هستند که قبل از ورزش در آب مخلوط می کنید و می نوشید.

در حالی که فرمول های بی شماری وجود دارد ، از نظر ترکیبات سازگاری کمی وجود دارد. آمینو اسیدها ، ویتامین های گروه B ، کافئین ، کراتین و شیرین کننده های مصنوعی غالباً در آن گنجانده شده است ، اما مقدار آن بسته به مارک متفاوت است.

مکمل های قبل از تمرین ، که به صورت پودر و با آب مخلوط می شوند ، برای بهبود عملکرد ورزشی و انرژی قبل از ورزش تبلیغ می شوند. با این حال ، لیست خاصی از مواد تشکیل دهنده وجود ندارد.

برخی از مواد ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های قبل از تمرین بسیار محدود است. با این وجود ، برخی مطالعات نشان می دهد که برخی از مواد ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشند ().

پیش سازهای اکسید نیتریک

اکسید نیتریک ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی برای شل کردن رگ های خونی و بهبود جریان خون تولید می کند.

برخی از ترکیبات رایج که بدن شما برای ساختن اکسید نیتریک استفاده می کند در مکمل های قبل از تمرین وجود دارد. اینها شامل ال- آرژنین ، L- سیترولین و منابع نیتراتهای غذایی مانند آب چغندر هستند ().

چند مطالعه کوچک نشان می دهد که مکمل با این ترکیبات باعث افزایش اکسیژن و انتقال مواد مغذی به عضلات می شود و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را افزایش می دهد ().

با این حال ، از آنجا که بیشتر تحقیقات موجود در مورد اکسید نیتریک روی مردان جوان متمرکز است ، هنوز مشخص نیست که آیا این نتایج در مورد سایر گروه ها اعمال می شود یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.

کافئین

کافئین به طور مکرر در مکمل های قبل از تمرین برای افزایش انرژی و تمرکز استفاده می شود.

کافئین ممکن است یکی از محبوب ترین محرک ها ، هوشیاری ذهنی ، حافظه ، عملکرد ورزشی و چربی سوزی را بهبود بخشد ().

کراتین

کراتین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. در درجه اول در عضلات اسکلتی ذخیره می شود ، جایی که در تولید انرژی و قدرت عضلانی نقش دارد ().

این اغلب در فرمول های قبل از تمرین گنجانده شده است اما همچنین به عنوان یک مکمل مستقل فروخته می شود. این به خصوص در میان وزنه برداران ، بدنسازان و سایر ورزشکاران قدرت محبوب است.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند ذخیره ذخیره شده این ترکیب در بدن شما را افزایش دهد ، بنابراین به بهبود زمان بهبودی ، توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی کمک می کند ().

ثابت شده است که برخی از ترکیبات مکمل های قبل از تمرین ، مانند کراتین ، کافئین و نیتریک اکسید ، از عملکرد ورزشی پشتیبانی می کنند.

نکات منفی احتمالی مکمل های قبل از تمرین

اگرچه مکمل های قبل از تمرین به طور کلی بی خطر هستند ، اما کاملاً بدون خطر نیستند ().

اگر در فکر افزودن آنها به رژیم تمرین خود هستید ، ابتدا نکات منفی احتمالی آنها را در نظر بگیرید.

شیرین کننده های مصنوعی و الکل های قندی

مکمل های قبل از تمرین غالباً حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا الکل های قندی هستند.

در حالی که آنها طعم را بدون اضافه کردن کالری افزایش می دهند ، برخی از شیرین کننده ها ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی روده و ناراحتی شوند.

به ویژه ، مصرف زیاد الکل های قندی ممکن است علائم ناخوشایندی مانند گاز ، نفخ و اسهال را ایجاد کند - همه اینها می تواند تمرین شما را مختل کند ().

برخی از افراد از خوردن برخی شیرین کننده های مصنوعی خاص مانند سوکرالوز پاسخ هضم مشابهی را گزارش می کنند. با این حال ، چنین علائمی از نظر علمی اثبات نشده است ().

ممکن است بخواهید از فرمول های قبل از تمرین که حاوی مقادیر زیادی از این شیرین کننده ها هستند خودداری کنید. در غیر این صورت ، ابتدا مقدار کمی را امتحان کنید تا ببینید چگونه تحمل می کنید.

کافئین اضافی

مهمترین عنصر تقویت کننده انرژی اکثر مکملهای قبل از تمرین کافئین است.

مصرف بیش از حد این ماده محرک می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند افزایش فشار خون ، اختلال در خواب و اضطراب شود ().

بیشتر فرمول های قبل از تمرین حاوی کافئین کافی در حدود 1-2 فنجان قهوه (240-475 میلی لیتر) قهوه هستند ، اما اگر این ترکیب را از منابع دیگر در طول روز نیز دریافت می کنید ، ممکن است آسان باشد به طور تصادفی بیش از حد مصرف کنید

کیفیت و ایمنی مکمل

در برخی از کشورها ، از جمله ایالات متحده ، مکمل های غذایی از نزدیک تنظیم نشده اند. بنابراین ، برچسب های محصولات می توانند نادرست یا گمراه کننده باشند.

اگر ایمنی و کیفیت مکمل به خطر بیفتد ، ممکن است ناخواسته از مواد ممنوعه یا مقادیر خطرناک برخی از ترکیبات خاص استفاده کنید ().

برای اطمینان از ایمنی ، فقط مکمل هایی را بخرید که توسط شخص ثالثی مانند NSF International یا USP آزمایش شده اند.

برخی از مواد تشکیل دهنده مکمل های قبل از تمرین ممکن است منجر به عوارض جانبی منفی شود. همیشه قبل از خرید برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و محصولات مورد آزمایش شخص ثالث را انتخاب کنید.

آیا باید مکمل قبل از تمرین مصرف کنید؟

فرمول های قبل از تمرین برای همه مناسب نیست.

اگر به طور مکرر کمبود انرژی دارید و یا در ساختن آن در طول تمرین مشکل دارید ، نباید به طور خودکار به مکمل ها متوسل شوید.

آبرسانی کافی ، خواب و رژیم غذایی برای انجام هرگونه تمرین روزمره برای بهینه سازی سطح انرژی و ترمیم عضلات ضروری است.

علاوه بر این ، تنوع در ترکیبات مکمل های قبل از تمرین تعیین اثربخشی آنها را دشوار می کند.

آنها همچنین می توانند گران قیمت باشند - و تحقیقات اثبات نکرده اند که آنها موثرتر از غذاهای کامل هستند که مواد مغذی یکسانی را تأمین می کنند. به عنوان مثال ، یک موز و یک لیوان قهوه جایگزین مناسب ، ارزان و در دسترس برای مکمل قبل از تمرین است.

گفته شد ، اگر متوجه شدید که فرمول های قبل از تمرین برای شما مناسب هستند ، هیچ دلیلی برای توقف وجود ندارد. فقط مراقب ترکیبات و میزان کل مصرف آنها باشید.

مطالعات به طور قابل اعتماد نشان نمی دهند که مکمل های قبل از تمرین موثر باشند. به طور قابل توجهی ، آنها نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل ، خواب با کیفیت و آبرسانی مناسب باشند. اگر به هر حال استفاده از آن را ترجیح می دهید ، در مورد مواد تشکیل دهنده و میزان کل دریافتی خود باوجدان باشید.

خط آخر

مکمل های قبل از تمرین در درجه اول برای افزایش عملکرد بدنی و انرژی استفاده می شوند ، اما تحقیقات بسیاری از مزایای احتمالی آنها را تأیید نمی کند.

اگرچه برخی از مواد ممکن است نتایج شما را تقویت کنند ، اما هیچ فرمول استانداردی وجود ندارد و چندین نقطه ضعف احتمالی نیز وجود ندارد.

برای تقویت تمرین ، به جای آن غذاهای مقوی و انرژی زا مانند موز و قهوه را انتخاب کنید.

با این حال ، اگر ترجیح می دهید از فرمول قبل از تمرین استفاده کنید ، بهتر است مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید و مکمل های مجاز توسط شخص ثالث را انتخاب کنید.

مهمتر از همه ، مطمئن شوید که رژیم متعادل ، آب فراوان و خواب کافی دارید.