فرمول تمرین هرمی HIIT که متابولیسم سریعتری ایجاد می کند
محتوا
امی دیکسون ، متخصص گروه آمادگی جسمانی ، سازنده کلاس قاتل جدید Firestarter در Equinox در لس آنجلس ، که نمونه روتین زیر را طراحی کرده است ، می گوید: "این تمرین مقدار قابل توجهی از تمرینات قلبی است."در کلاس باید 15 ، 30 ، سپس 45 ثانیه با شدت بالا فشار دهید ، سپس "هرم" را به مدت 45 ، 30 و 15 ثانیه عقب بیندازید-بین 15 ثانیه استراحت در این بین.
دیکسون می‌گوید: «از آنجایی که هرگز بین ست‌ها به طور کامل ریکاوری نمی‌کنید، در سطحی از شدت کار می‌کنید که باعث تناسب اندام و بهبود عملکردتان می‌شود.» به علاوه، در طول مسیر و بعد از تمرین نیز کالری زیادی می سوزانید. (در اینجا بیشتر در مورد چگونگی به حداکثر رساندن زمان استراحت در طول HIIT توضیح داده شده است.)
هر هرم (آن را به عنوان یک مدار کوچک در نظر بگیرید) شامل دو تمرین متناوب است که به طور استراتژیک بدن را به روش های مختلف هدف قرار می دهد. این بدان معناست که در طول هر فاصله زمانی آنقدر خسته نخواهید شد که نمی توانید تمام تلاش خود را کنید.
شما در مجموع سه هرم را خواهید دید. پس از هر بار، باید احساس کنید که آنقدر سخت کار کرده اید که می خواهید متوقف شوید و کاملاً بهبود پیدا کنید. در عوض، قبل از رفتن به هرم بعدی، دو دقیقه با سرعت آهسته دویدن را انجام خواهید داد.
دیکسون توضیح می دهد: "تحقیقات نشان می دهد که بهبودهای فعال بین دو تا چهار دقیقه نقطه شیرینی برای آماده سازی بدن شما برای مقابله با فاصله زمانی دیگر با چنین شدت است." (بازیابی صحیح فعال در روزهای استراحت نیز مهم است ، FYI.) در پایان این جلسه ، آخرین عضله به شکل شلاق درآمده است. و متابولیسم شما؟ آتش می گیرد.
شما نیاز دارید: یک گام کوچک برای مقیاس به بالا یا پایین حرکت می کند (اختیاری)
چگونه کار می کند: با گرم کردن شروع کنید. سپس هر یک از هرم ها را یکبار تکمیل کنید و تمرینات A و B را در فواصل زمانی متناوب با 15 ثانیه استراحت پس از هر فاصله متناوب متناوب کنید. پس از اتمام هر هرم ، دو دقیقه با شدت آسان تا متوسط با دویدن به جلو و عقب (یا 1 دقیقه دویدن ، سپس 1 دقیقه اسکیت باز کردن) بازیابی کنید.
دست گرمی بازی کردن: هر کدام از اسکوات های متناوب پهلو به پهلو را 30 ثانیه انجام دهید (پا را راست به راست ، انگشتان پا رو به جلو ، و زانوی راست را خم کرده و در حالت چمباتمه قرار دهید و پای چپ را مستقیماً برگردانید ؛ به حالت اولیه بازگردید ، پهلوها را عوض کنید و تکرار کنید) ، سه سر بازویی فشارهای بالا ، متناوب چین های رو به جلو (در صورت امکان انگشتان دست را روی زمین لمس کنید) و اکستنشن مفصل ران (ایستاده ، کمی به عقب قوس دهید) و ضربات متناوب باسن و زانوهای بالا. تکرار.
هرم 1
تعهد لانج عنکبوتی
آ. از روی زمین با تخته روی کف دست شروع کنید.
ب. در حالی که دست چپ را به شانه راست لمس می کنید ، پای چپ را به طرف بیرون بکشید.
سی. کف دست چپ را به حالت اولیه برگردانید ، سپس پاها را بچرخانید (پای چپ را به سمت عقب بکشید ، پای راست را به سمت خارج از دست راست ببرید) و دست راست را به شانه چپ بیاورید. در اسرع وقت به تناوب ادامه دهید.
مقیاس پایین: کل سکانس را به جای کف روی دست روی یک پله کوچک انجام دهید.
سیب زمینی داغ
آ. با پاهایی دورتر از عرض لگن بایستید.
ب. به پای چپ به سمت خط وسط بدن ضربه بزنید، سپس بلافاصله آن را به حالت شروع خارج کنید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.
سی. ادامه دهید ، بازوها را طوری پمپ کنید که انگار در حال دویدن و حرکت در اسرع وقت هستید.
مقیاس بندی: با راه اندازی مرحله خود شروع کنید. روی پای چپ در بالای پله ضربه بزنید، سپس بلافاصله پا را به سمت پایین به سمت چپ پله قرار دهید همانطور که پای راست را در بالای پله می زنید. متناوب را ادامه دهید.
هرم 2
پرش بلند ایستاده
الف-با پاهایی دورتر از عرض لگن بایستید.
ب. تا آنجا که ممکن است به جلو بپرید و با زانوهای نرم فرود بیایید.
سی. دوباره به حالت اولیه برگردید ، سپس یک حرکت پرش را انجام دهید.
D. حرکت را تکرار کنید ، در اسرع وقت حرکت کنید.
مقیاس پایین: بجای پرش با حرکت کششی ، زانوی چپ و راست را به طرف سینه آورده و دست ها را تا زانو لمس کنید.
افزایش مقیاس: در حالی که به جلو می پرید با لگد بزنید.
مغول
آ. از حالت ایستاده ، پای چپ را به سمت چپ بکشید.
ب. با پای راست به سمت چپ بپرید و انگشتان پا را به زمین بزنید. هنگام فرود هر دو دست را به عقب برانید.
سی. سوئیچ طرفین؛ تکرار. هر چه سریعتر به متناوب ادامه دهید.
مقیاس بالا: از حالت ایستاده به جلو تا شده ، زانوها را کمی خم کرده و دست ها را روی پله قرار دهید ، شانه ها را مستقیماً روی مچ دست و پاها را در سمت چپ پله قرار دهید. به بالا بپرید، وزن بدن را در دستان خود قرار دهید و از پله به سمت راست بپرید. حرکت را تکرار کنید ، در اسرع وقت حرکت کنید.
هرم 3
ضربه زدن را تغییر دهید
آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را خم کنید، دست‌ها را کنار چانه قرار دهید.
ب. وقتی پای چپ را به جلو می زنید ، بپرید ، سپس جابجا شوید و پای راست را بعد از فرود به جلو بکشید.
سی. در اسرع وقت به تناوب ادامه دهید.
مقیاس پایین: به جای پریدن ، قدم به جلو بگذارید ، ضربه محکم و ناگهانی به جلو بیاندازید. به موقعیت اولیه بازگردید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
Quarter Switch به Double Lunge
آ. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، زانوها کمی خم شوند.
ب. به بالا بپرید ، یک چهارم چرخش به چپ را انجام دهید ، با زانوهای نرم فرود آمده ، سپس به حالت اولیه برگردید.
سی. به بالا بپرید، با پای چپ به جلو فرود بیایید و هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. پرش لانژ را تکرار کنید، پاها را در هوا به زمین با پای راست به جلو تغییر دهید.
D. به موقعیت اولیه بازگردید. دنباله را تکرار کنید، به سمت راست بچرخید. ادامه دهید ، در اسرع وقت حرکت کنید.
بررسی برای
تبلیغاتاداره را انتخاب کنید
نحوه مصرف آموکسی سیلین در بارداری
