آجیل خام خام مقابل: که سالم تر است؟

محتوا

• چرا آجیل بو داده شده است؟
• هر دو دارای یک ماده مغذی مشابه هستند
• کباب ممکن است به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند
• درجه حرارت بالا و زمان طولانی آشپزی بیشترین تأثیر را دارد
• اکسیداسیون در طول ذخیره سازی ممکن است رخ دهد
• برخی از مواد مغذی هنگام بو دادن از دست می روند
• آجیل بو دادن ممکن است مواد شیمیایی مضر را تشکیل دهد
• آکریلامید
• آجیل های مختلف هنگام کباب شدن سطح های مختلفی از آکریلامیدها را تولید می کنند
• آجیل خام ممکن است دارای باکتری های مضر و قارچ ها باشد
• کدام نوع باید بخورید
• خط پایین

آجیل ها بسیار سالم هستند و وقتی در حال حرکت هستید یک میان وعده عالی درست کنید.

آنها مملو از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین هستند و منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل دارای چندین مزیت سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول ، فشار خون و قند خون است (1 ، 2 ، 3 ، 4).

با این حال ، برخی از مردم تعجب می کنند که آیا آجیل بو داده بر محتوای غذایی آنها تأثیر می گذارد یا خیر.

در این مقاله به مقایسه آجیل های خام و بو داده می پردازیم و نگاهی دقیق به این که کدام یک از انواع سالم تر هستند ، می گیرد.

چرا آجیل بو داده شده است؟

به طور کلی آجیل برای بهبود طعم ، عطر و بافت ترد آنها بو داده می شود (5).

کباب کردن به عنوان پخت و پز با استفاده از گرمای خشک تعریف می شود که مواد غذایی را از همه طرف به طور مساوی می پزد. اکثر آجیل ها بدون پوسته خود بو داده می شوند ، بجز پسته که اغلب درون پوسته بو داده می شود.

ضمنا آجیل خام بو داده نشده است.

برای جدا کردن پوسته های آجیل از مغز آنها گاهی از روش های بو دادن استفاده می شود. این یک روش متداول برای شلیک گل بادام زمینی است و دلیل اینکه آنها تقریبا هرگز به صورت خام فروخته نمی شوند (6).

دو نوع کباب وجود دارد:

• برشته خشک: کباب کردن بدون روغن. آجیل ها را می توان در داخل فر یا روی ماهیتابه سرخ کرد.
• کباب روغن: کباب کردن با استفاده از روغن. آجیل ها را نیز می توانید روغن بو داده در فر یا روی یک ماهیتابه بریزید.

علاوه بر این دو روش ، می توان آجیل را در مایکروویو برشته کرد.

می توانید آجیل بو داده شده خریداری کنید ، یا خودتان می توانید آنها را کباب کنید.

خلاصه: به طور کلی آجیل برای بهبود بافت و طعم آنها بو داده می شود. آنها را می توان با روغن یا بدون روغن کباب کرد.

هر دو دارای یک ماده مغذی مشابه هستند

آجیل بو دادن ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد.

به طور خاص ، رنگ آنها را تغییر داده و رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد آنها می شود (5 ، 7).

آجیلهای خام و خشک شده دارای مقادیر بسیار مشابه چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه ، آجیلهای برشته شده کمی چربی و کالری بیشتری در هر گرم دارند ، اما تفاوت آن حداقل است.

یک اونس (28 گرم) مغز بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است ، در حالی که همین مقدار بادام خشک شده حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی (8 ، 9) است.

به همین ترتیب ، 1 اونس (28 گرم) پیک خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است ، اما همین مقدار کباب خشک شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی (10 ، 11) است.

هنگام بو دادن ، آجیل مقداری رطوبت از دست می دهد. بنابراین ، یک مهره بو داده وزن کمتری از یک مهره خام دارد. این توضیح می دهد که چرا میزان چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بالاتر است (12).

برخی از مطالعات نشان داده اند که آجیل بو داده باعث تغییر کل چربی نمی شود. با این حال ، چربیهای اشباع نشده اشباع شده در آجیل بو داده ، مستعد اکسیداسیون می شوند ، زیرا ساختار مهره تغییر می کند (7 ، 13 ، 14).

در ضمن ، پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار شبیه است. با این وجود ، آجیل بو داده شده بسته به نوع آجیل (15) می تواند در این مواد مغذی کمی بالاتر یا پایین باشد.

برخلاف آنچه ممکن است انتظار داشته باشید ، آجیلهای سرخ شده روغن فقط کمی چربی و کالری نسبت به آجیلهای خشک شده بو دارند. این بدان دلیل است که آجیل ها به طور طبیعی چربی زیادی دارند و نمی توانند بخش اعظمی از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند (16 ، 17).

خلاصه: آجیل خام ، خشک و روغن داده شده حاوی روغن بسیار حاوی کالری ، چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است.

کباب ممکن است به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند

آجیل ها از نظر چربی های اشباع نشده و غیر اشباع بسیار غنی هستند. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند (18).

درجه حرارت بالا و زمان طولانی آشپزی بیشترین تأثیر را دارد

وقتی چربیهای اشباع نشده در معرض گرما قرار بگیرند ، همانطور که در مورد بو دادن وجود دارد ، آنها احتمالاً آسیب دیده یا اکسید می شوند.

این می تواند منجر به تشکیل رادیکالهای آزاد مضر شود ، که می تواند به سلولهای شما آسیب برساند.

چربی اکسیده شده یا چربی سفت ، مسئول طعم و بو "خاموش" در بعضی از آجیل ها است.

خوشبختانه ، شما می توانید با کنترل فرآیند برشته شدن ، شکل گیری این رادیکال های آزاد را کاهش دهید.

نکته اصلی تنظیم دما و زمان پخت و پز است. مطالعات نشان داده است که وقتی آجیل ها در دمای پایین تا متوسط ​​برشته می شوند ، چربی های آنها کمتر بد می رود.

یک مطالعه نشان داد که هرچه دمای پخت و پز بیشتر باشد و مدت زمان پخت آن طولانی تر باشد ، احتمالاً آجیل ها حاوی ماده ای هستند که نشان دهنده اکسیداسیون است. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع مهره بستگی داشت (13).

به عنوان مثال ، هنگامی که گردو در شرایط شدید در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه برشته شد ، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می داد 17 برابر افزایش یافته است ، در مقایسه با گردو های خام (13).

در مقایسه ، ماده ای که اکسیداسیون را نشان می داد فقط 1.8 برابر برای فندق و 2.5 برابر برای پسته (13) افزایش داد.

این با مقدار زیاد چربی اشباع نشده در گردو توضیح داده می شود. این 72 درصد از کل چربی آنها را تشکیل می دهد ، که بالاترین میزان چربی در تمام آجیل ها است (19).

در همان مطالعه ، هنگامی که گردوها در دمای متوسط ​​برشته شدند (248-320 درجه فارنهایت یا 120-160 درجه سانتیگراد) ، میزان اکسیداسیون بسیار پایین تر بود (13).

اکسیداسیون در طول ذخیره سازی ممکن است رخ دهد

همچنین چربی اشباع نشده اشباع شده در آجیل در هنگام ذخیره سازی نسبت به اکسیداسیون آسیب پذیرتر است.

دلیل این امر این است که ساختار آجیل ها هنگام پختن تغییر می کند و باعث می شود چربی ها راحت تر با اکسیژن در تماس باشند و در نتیجه اکسیده می شوند (7).

این باعث ماندگاری آجیل می شود. بنابراین ، آجیل بو داده باید برای دوره های کوتاه تر از آجیل خام نگهداری شود.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس بعد از برشته شدن تشکیل می شوند ، اما مقدار آن ناچیز است (20 ، 21).

خلاصه: کباب ممکن است به چربی های غیر اشباع نشده اشباع نشده موجود در آجیل آسیب برساند ، اما می توانید با کباب کردن در دمای پایین به حداقل رساندن این آسیب کمک کنید. همچنین ، آجیل بو داده عمر مفید آنها را کوتاه می کند.

برخی از مواد مغذی هنگام بو دادن از دست می روند

آجیل منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E ، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هستند.

برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طی فرآیند بو دادن از بین بروند.

به عنوان مثال ، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در حین بو دادن تخریب می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا آنها به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند (13).

با این وجود ، افزایش دما و زمان برشته شدن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد ، اما فقط تا یک نقطه خاص است.

در یک مطالعه ، میزان آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از آغاز پخت در دمای 302 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) تا 30 دقیقه بعد (22) به طور مداوم کاهش یافته است.

جالب است بدانید ، فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافته است. این امر به این دلیل است که ترکیبات دارای خاصیت آنتی اکسیدانی در هنگام برشته شدن آجیل در یک واکنش شیمیایی شکل می گیرند (13 ، 22).

علاوه بر این ، تمام آنتی اکسیدان ها در اثر بو دادن آسیب نمی بینند. در یک مطالعه گزارش شده است که مقادیر آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین موجود در پسته و فندق تحت تأثیر كباب قرار نمی گیرند (23).

مطالعات همچنین حاکی از آن است که ویتامین E ، تیامین و کاروتنوئیدها هنگام بو دادن از بین می روند. با این حال ، میزان از دست دادن در واقع به نوع مهره و دمای برشته بستگی دارد (13 ، 21 ، 23).

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از بین رفتن بیشتر ویتامین نسبت به فندقهای برشته شده است ، در حالی که تقریباً هیچ فرآیند ویتامین در طی فرآیند پخت و پز پسته اتفاق نیفتاده است.

میزان وقوع ویتامین مطابق با افزایش دمای برشته افزایش یافته است (23).

به نظر می رسد که سطح آلفا توکوفرول ، فعال ترین شکل ویتامین E ، در حین برشته شدن نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. بعد از سرخ شدن به مدت 25 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) ، سطح بادام 20٪ و بادام زمینی 16٪ در مقایسه با آجیل خام (23) کاهش یافت.

هرچه دمای برشته بیشتر باشد ، آلفا توکوفرول بیشتر از بین می رود. پس از گذشت 15 دقیقه از برشته شدن در دمای 320-340 درجه فارنهایت (160 تا 170 درجه سانتیگراد) ، سطح بادام 54٪ و بادام 20٪ در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت (23).

سطح تیامین نیز در هنگام برشته شدن کاهش یافته است ، و مانند آلفا توکوفرول ، آنها در دماهای بالاتر کاهش می یابد. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت (23).

به طور کلی ، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع آجیل و شرایط کباب بستگی به جویدن دارد.

اگرچه برخی از ویتامین ها هنگام بو دادن از بین می روند ، این را بخاطر بسپار که آجیل منبع اصلی این ویتامین ها نیست. استثناء این در بادام است که از نظر ویتامین E بسیار سرشار است (8).

خلاصه: برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هنگام بو دادن از بین می روند. میزان تلفات بستگی به دما و زمان برشته شدن دارد. همچنین بین نوع مهره تفاوت دارد.

آجیل بو دادن ممکن است مواد شیمیایی مضر را تشکیل دهد

طعم ، رنگ و عطر غنی از آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی موسوم به واکنش میلارد شکل می گیرد.

این واکنشی بین اسید آمینه آسپاراگین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این اتفاق می افتد که آنها در دمای بالاتر از 248 درجه سانتیگراد (120 درجه سانتیگراد) گرم می شوند و رنگ قهوه ای خود را به آجیل بو داده می دهند (24).

آکریلامید

واکنش مایلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریلامید باشد.

این ماده هنگامی که در دوزهای بسیار زیاد مصرف می شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. این ممکن است اثرات بالقوه ایجاد کننده سرطان در انسان داشته باشد ، اما شواهد آن اندک است (25 ، 26).

دمای برشته نسبت به مدت زمان بو دادن تأثیر بیشتری در تشکیل آکریلامید (27) دارد.

بادام بیشتر از همه مستعد تشکیل آکریلامید هستند ، زیرا حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه آسپاراگین است.

آکریل آمید هنگامی که در دمای بالاتر از 266 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) گرم می شود ، در بادام شکل می گیرد. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دمای بالاتر از 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) (28 ، 29) زیاد می شود.

نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که سطح آکریلامید به طور قابل توجهی افزایش یافته است که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282-323 درجه فارنهایت (درجه حرارت 139 تا 162 درجه سانتیگراد) بو داده شد (13).

آجیل های مختلف هنگام کباب شدن سطح های مختلفی از آکریلامیدها را تولید می کنند

همان مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها هنگام کباب شدن سطح آکریلامید پایین تری دارند.

سطح این ترکیب در پسته تقریبا دو برابر شد وقتی که در همان درجه حرارت بادام قرار گرفتند ، و هیچ آکریل آمید در آجیل ، مغز گردو یا فندق کباب شده بوجود نیامد (13).

توجه به این نکته حائز اهمیت است که حتی اگر در بادام و همچنین در غذاهای دیگر نیز در معرض آکریلامید قرار دارید ، این مقادیر بسیار کمتر از مقدار مضر برای آن تلقی می شوند (26 ، 30).

اما اگر می خواهید میزان اکریلامید را از بادام به حداقل برسانید ، حتما آنها را با دمای نسبتاً کم حدود 265 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) کباب کنید.

خلاصه: یک ماده مضر به نام آکریلامید ممکن است در هنگام خنک شدن در دماهای زیاد در بادام تشکیل شود. با این حال ، میزان اکریلامید موجود در این ماده احتمالاً مضر نیست.

آجیل خام ممکن است دارای باکتری های مضر و قارچ ها باشد

باکتری های بالقوه مضر مانند سالمونلا و E. coli، ممکن است در آجیل خام موجود باشد.

به این دلیل است که بعضی اوقات هنگام برداشت محصول ، آجیل بر زمین پرتاب می شود یا به زمین می افتد. اگر خاک با باکتری آلوده باشد ، آجیل به راحتی باکتریها در تماس خواهند بود.

آب آلوده ممکن است باکتریهای مضر را هم هنگام برداشت یا بعد از برداشت محصول به وجود آورد.

در حقیقت، سالمونلا در آجیل خام ، از جمله بادام ، آجیل ماکادامیا ، گردو و پسته مشاهده شده است (31 ، 32 ، 33).

در یک مطالعه گزارش شده است که تقریبا 1٪ از نمونه های آجیل های مختلف موجود است سالمونلابا بالاترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق است. در پیکان تشخیص داده نشد.

با این حال ، مقدار سالمونلا تشخیص داده شده کم بود ، بنابراین ممکن است در افراد سالم بیماری ایجاد نکند (31).

اگرچه شیوع آن به دلیل آجیل های آلوده نادر است ، اما بسیار جدی هستند.

در ایالات متحده ، مصرف بادام خام با a مرتبط بوده است سالمونلا شیوع بیماری ، در حالی که مصرف فندق درون پوستی با شیوع آن همراه بوده است E. coli (34, 35).

به منظور کاهش سالمونلا، امروزه کلیه بادام در ایالات متحده آمریکا پاستوریزه شده است (36).

در حالی که آجیل بو دادن تعداد باکتری های موجود در آنها را کاهش می دهد ، سالمونلا در یک نمونه از پسته بو داده شده در یک مطالعه مشاهده شد. مطالعه دیگری یافت نشد سالمونلا یا E. coli در آجیل بو داده (37 ، 38).

علاوه بر این ، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سرطان زای سمی باشد ، که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کنند.

این بیماری در هر دو آجیل خام و بو داده ، از جمله پسته و گردو مشاهده شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرایند برشته شدن زنده بماند (39 ، 40).

بهترین روش برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین ، کنترل رطوبت و درجه حرارت در حین خشک کردن و ذخیره سازی است ، نه اینکه برشته شود (40).

خلاصه: آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد ، مانند سالمونلا. آفلاتوکسین ممکن است در آجیل نیز وجود داشته باشد. حمل مناسب و ذخیره سازی بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

کدام نوع باید بخورید

جواب کوتاه هر دو است.

آجیل خام بسیار سالم است ، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال ، حتی اگر آنها انجام دهند ، بعید نیست که باعث بیماری شود.

از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها ممکن است آسیب ببینند و ممکن است اکریلامید تشکیل شود ، اگرچه به مقدار مضر نیست.

در پایان ، دمای و مدت زمان برشته شدن می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

اگر آجیل ها در دمای متوسط ​​و متوسط ​​و در حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) قرار بگیرند ، به مدت تقریبی 15 دقیقه از بین می روند ، از بین رفتن ویتامین به حداقل می رسد ، چربی های سالم بی ضرر هستند و احتمالاً آکریلامید تشکیل می شود.

اگر می خواهید آجیل بو داده را بخورید ، به خاطر داشته باشید که بعضی از آجیل های بو داده شده در مغازه ها که در فروشگاه ها فروخته می شوند ، با نمک چاشنی می شوند و بعضی از آنها حتی دارای پوشش قند هستند.

به جای خرید آجیل بو داده شده ، آنها را خام بخرید و خودتان آن را کباب کنید ، ترجیحاً در فر. به این ترتیب شما می توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقادیر بیشتری آجیل را به طور همزمان برشته کنید.

علاوه بر این ، کباب کردن در دماهای پایین بین 248-284 درجه فارنهایت (حتی 120-404 درجه سانتیگراد) - و حتی در دماهای متوسط ​​بین 284–320 درجه فارنهایت (140-160 درجه سانتیگراد) - نشان داده شده است که بیشترین طعم را ایجاد می کند و بافت (13).

اگر می خواهید با بو کردن روغن آجیل ، طعم آن را تقویت کنید ، به خاطر داشته باشید که برخی روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. روغن آنها را خودتان کباب کرده و روغنی با حرارت بالا مانند روغن نارگیل را انتخاب کنید.

خلاصه: هم آجیل خام و هم بو داده سالم است. بهتر است آنها را تقریباً 15 دقیقه در دمای متوسط ​​تا حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) گرم کنید.

خط پایین

هم آجیل خام و هم بو داده برای شما مفید بوده و مزایای سلامتی را به همراه دارد.

هر دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از کالری ، پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر هستند.

با این حال ، آجیل بو دادن ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند ، میزان مواد مغذی آنها را کاهش داده و منجر به تشکیل ماده مضر به نام آکریلامید شود.

از طرف دیگر ، آجیل خام نسبت به آجیل بو داده حاوی باکتری های مضر مانند است سالمونلا.

گفته می شود ، این خطرات کم است.

نکته مهم اینکه چگونگی بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها بگذارد. اگر خودتان آنها را کباب کردید ، دمای هوا را به مدت 15 دقیقه در دمای حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) نگه دارید. آجیل ها باید با رنگ روشن و برشته شده بیرون بیایند.

همچنین ، مطمئن شوید که آنها را برای مدت طولانی ذخیره نکنید ، زیرا آنها ماندگاری محدود دارند. فقط آجیل کباب شده که قصد دارید طی چند روز آینده میل کنید.

توصیه نهایی ساده است - برای سلامتی بهتر آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود قرار دهید.