با دویدن مایل چند کالری می سوزانید؟
محتوا
- کالری سوزانده شده در هر مایل
- چرا دویدن برای شما خوب است
- شروع شدن
- محاسبه کالری سوزی شخصی شما
- افزایش کالری سوزی
بررسی اجمالی
دویدن یک روش عالی برای جذب قلب شما است ، به خصوص اگر شخصی نیستید که علاقه خاصی به ورزش یا ورزش در ورزشگاه داشته باشید. این فعالیتی است که می توانید به تنهایی انجام دهید و به جز کفش های با کیفیت ، نیازی به خرید تجهیزات خاصی ندارید.
ما می دانیم دویدن برای شما خوب است. اما آن جلسه عرق چه مقدار کالری به شما در سوزاندن کمک می کند؟ به نظر می رسد پاسخ به شما بستگی دارد. به طور خاص ، وزن شما چقدر است. هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، میزان کالری سوزی شما نیز بالاتر خواهد بود.
برای آگاهی از میزان کالری مصرفی خود در دویدن یک مایل ، و چگونگی دویدن بخشی از تمرینات ورزشی خود را در ادامه بخوانید.
کالری سوزانده شده در هر مایل
دکتر Daniel V. Vigil ، استادیار بالینی علوم بهداشتی در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA ، می گوید: یک تخمین کلی برای کالری سوزانده شده در یک مایل تقریباً 100 کالری در هر مایل است. با این حال ، این عدد استاندارد بسته به فرد متفاوت است. وزن بدن عامل اصلی است.
طبق نمودار شورای ورزش در آمریکا ، یک فرد 120 پوندی در هنگام دویدن در هر دقیقه حدود 11.4 کالری می سوزاند. بنابراین اگر آن شخص 10 دقیقه مایل را طی کند ، 114 کالری می سوزاند. اگر وزن آن فرد 180 پوند باشد ، میزان کالری سوزی تا 17 کالری در دقیقه افزایش می یابد. دونده 180 پوندی در همان مایل 10 دقیقه ای 170 کالری می سوزاند.
| وزن شما به پوند است | کالری سوزی در هر دقیقه |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
دکتر ویگیل می گوید: "این یک عدد نسبتاً پایدار است ، صرف نظر از سرعت شما." اگر می خواهید 400 کالری در یک ساعت بسوزانید ، می توانید چهار مایل را با سرعت 15 دقیقه در هر مایل بدوید. اگر می خواهید همان 400 کالری را در مدت 30 دقیقه بسوزانید ، باید چهار مایل با سرعت 7 دقیقه و 30 ثانیه بدوید. "
این خبر خوبی است زیرا از نظر فنی در مورد کالری سوزی لازم نیست نگران سرعت باشید. اگر می خواهید در مکان کندتری بدوید ، با دویدن برای مدت زمان طولانی می توانید همان کالری ها را بسوزانید.
افرادی که وزن بیشتری دارند در هر مایل کالری بیشتری می سوزانند زیرا به گفته دکتر ویگیل ، "برای جابجایی بدن بزرگتر و مساوی با سرعت معین ، انرژی (کالری) بیشتری لازم است."
هنگام ورزش ، از انرژی استفاده می کنید. این انرژی توسط کالری تأمین می شود. یک پوند برابر با 3500 کالری است. بنابراین اگر هدف شما از دست دادن 1 پوند در هفته است ، باید به طور متوسط حدود 500 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه در روز دریافت می کنید ، بسوزانید.
داشتن یک برنامه غذایی سالم نیز مهم است زیرا یک کوکی اضافی - یا چهار مورد - به راحتی می تواند کالری مصرفی شما را در طول دویدن از بین ببرد.
اگرچه درست است که وزن ، بیشتر از شدت ، کالری سوزانده شده در طول دویدن را تعیین می کند ، اما شدت این است که چه مقدار کالری پس از دویدن ادامه می دهید. هرچه ورزش شدیدتر باشد ، در زمان بازیابی از آن ، اکسیژن بیشتری مصرف می شود.
این مصرف اکسیژن بعد از ورزش (EPOC) نامیده می شود و می تواند به طور قابل توجهی بر کل کالری سوزانده شده شما در یک روز تأثیر بگذارد.
چرا دویدن برای شما خوب است
حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته به منظور حفظ سلامتی توصیه می شود. دویدن بسته به سرعت و سطح آمادگی جسمانی شما می تواند در گروه با شدت بالا قرار گیرد.
دویدن و سایر ورزش ها علاوه بر کمک به شما در سوزاندن کالری و حفظ وزن مناسب ، فواید دیگری نیز دارند.
- کاهش فشار خون و سطح کلسترول برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- کاهش خطر پوکی استخوان
- بهبود علائم افسردگی و اضطراب
شروع شدن
اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، باید بدن خود را راحت کنید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، به خصوص اگر بیماری سلامتی مزمن دارید با پزشک خود صحبت کنید.
برای دویدن بدون خطر آسیب دیدگی ، به کفش مناسب نیاز دارید. کفش های دویدن با کفش های معمولی پیاده روی ، تنیس ، هوازی یا بسکتبال متفاوت است. آنها به طور خاص برای پشتیبانی خوب و جلوگیری از درد پا و زانو در طول دویدن طراحی شده اند.
سبک های مختلف کفش در بازار وجود دارد. مارک های مختلف را امتحان کنید تا بهترین تناسب را برای پای خود پیدا کنید. برخی از فروشگاه های در حال اجرا به شما امکان می دهند کفش های آنها را در فروشگاه روی تردمیل تست کنید.
پزشک یا مربی شما می تواند از نظر آنچه شما باید در یک کفش مخصوص دویدن جستجو کنید ، در مسیر درست شما قرار گیرد.
بعد از اینکه کفش را گرفتید ، زمان شروع آموزش است. یک برنامه کلی خوب این است که با پیاده روی سریع شروع کنید و سپس شروع به افزودن فواصل دویدن به تمرین خود کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است 5 دقیقه سریع راه بروید ، سپس 45 ثانیه آهسته دوید و این کار را چند بار تکرار کنید. هر تمرین به شما امکان می دهد استقامت خود را افزایش دهید و به زودی می توانید مایل کامل را بدوید.
محاسبه کالری سوزی شخصی شما
اگرچه تعیین دقیق میزان کالری سوزاندن هر فرد در طول یک مایل کار دشوار است ، ردیاب های تناسب اندام پوشیدنی ، مانند Fitbit ، می توانند کاملاً نزدیک شوند. این دستگاه ها قادر به اندازه گیری میزان ضربان قلب و میزان دویدن شما هستند.
بعد از وارد کردن قد و وزن ، دستگاه با استفاده از تمام اطلاعاتی که داده است محاسبه می کند. بسیاری از ردیاب های تناسب اندام پوشیدنی به شما امکان می دهند داده های تناسب اندام خود را نیز ذخیره کنید. این کار ردیابی پیشرفت و تعیین اهداف را آسان می کند.
افزایش کالری سوزی
اگر به دنبال سوختگی اضافی هستید ، سعی کنید برخی از تمرینات قدرتی را به قلب خود اضافه کنید. بالا بردن وزنه ها یا استفاده از وزن بدن - فکر کنید فشارهای بالا - به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید. وقتی ورزش های قلبی و وزنی را در یک تمرین آمیخته می کنید ، به آن تمرین مدار می گویند.
به عنوان مثال ، ممکن است یک سرعت سریع داشته باشید ، سپس چند فشار ، سپس یک سرعت دیگر و غیره انجام دهید. این تمرینات به دلیل EPOC با هم کالری بیشتری می سوزانند تا اینکه به صورت جداگانه انجام شود.
رنا گلدمن درباره زندگی سالم و طراحی می نویسد. وی دارای مدرک کارشناسی به زبان انگلیسی است و به مدت پنج سال به عنوان نویسنده مستقل کار می کند. او را در توییتر پیدا کنید.
انتشارات جالب
قلم پاک کن مداد
