جذاب تر تا تابستان: 12 هفته برنامه تمرینی بدن ساحلی

محتوا

• بررسی برای

تابستان در راه است ، و این بدان معناست که فقط یک موضوع زمان است تا لباس شنا خود را بردارید و به ساحل برسید. برای اینکه به شما کمک کنیم بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید، از Jay Cardiello، سردبیر تناسب اندام SHAPE و بنیانگذار سیستم تغییر بدن تسریع شده JCORE، درخواست کردیم تا برنامه ای ایجاد کند که به شما کمک می کند تا چربی خود را کاهش دهید و به موقع برای فصل ساحل به تناسب اندام برسید. در اینجا، دو تمرین اول از برنامه 3 ماهه او را خواهید یافت. (برای مشاهده تمرینات هفته های 3 و 4 اینجا را کلیک کنید.) تنها چیزی که نیاز دارید وزن بدن خود و 15 دقیقه برای فرم دهی ، لاغر شدن و احساس اطمینان بیشتر از همیشه است.

این برنامه بر اساس فرض آموزش پشت سر هم کوتاه (SBT) است که بر استفاده از حملات کوتاه 30 تا 60 ثانیه ای از پروتکل های با شدت بالا متمرکز شده است که پس از آن تمرینات با شدت کمتری انجام می شود.

Cardiello می‌گوید: «تمرین سنتی قلب و عروق بسیار زمان‌بر است و پروتکل‌های با شدت متوسط ​​حتی ممکن است نتایجی را که ورزشکاران به دنبال آن هستند را به همراه نداشته باشد. این نوع تمرین زمان تمرین را کاهش می دهد و نشان داده شده است که به کاهش چربی زیر جلدی شکم کمک می کند. علاوه بر این ، می تواند به طور کلی در یک دوره 24 ساعته (پس از توقف SBT) چربی بیشتری بسوزاند تا با تمرینات قلبی سنتی.

چگونه کار می کند: به مدت 30 ثانیه ، تا جایی که می توانید هر حرکت را تکرار کنید و بر حفظ فرم مناسب در تمام مدت تمرکز کنید (برای فرم صحیح به فیلم ها مراجعه کنید). اگر هم ترازی شما شروع به خراب شدن کرد، سرعت خود را کم کنید و تعداد تکرارهای کمتری را تکمیل کنید. با پیشرفت ، می توانید در هر دوره 30 ثانیه ای ، تکرارهای بیشتری را تکمیل کنید.

تمرین 1: تمرینات بدن پایین و کاردیو

هفته ها: 1 و 2

روزها: 1 و 3

brightcove.createExperients ()؛

تمرین 1 حرکت:

1. چرخ های چرخان: در حالی که در محل خود حرکت می کنید ، دایره های بزرگی ایجاد کنید و بازوها به جلو بچرخند. (30 ثانیه)

2. چرخ های چرخان: در حالی که در جای خود حرکت می کنید، با بازوهای خود که به سمت عقب می چرخند، دایره های بزرگ ایجاد کنید. (30 ثانیه)

3. برو به لو من: تا جایی که ممکن است در جای خود پرش کنید. (30 ثانیه)

4. موقعیت قطب: به طور متناوب بالا بردن راست پا را انجام دهید ، در حالی که دست ها به بیرون در جلو بدن کشیده شده اند. (30 ثانیه)

5. کوهنوردان باسن: زانوی راست خود را بالا بیاورید سپس پای خود را به صورت متناوب از عقب به جلو بیرون بیاورید. (30 ثانیه)

6. خروجی های جانبی: این زبان والیبال را به سطح کاملاً جدیدی برسانید. به سمت راست حرکت کنید. (30 ثانیه)

7. چرخان: دور پای خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و آن را پایین نگه دارید. (30 ثانیه)

8. Twirlers: دور پای خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و آن را پایین نگه دارید. (30 ثانیه)

9. دوستان ساحل: اسکوات های عمیق را با کمی چرخاندن پا انجام دهید. (30 ثانیه)

10. هیپ هیکرها: تمرین شماره 5 را در طرف مقابل انجام دهید. (30 ثانیه)

11. خروجی های جانبی: تمرین شماره 6 را در طرف مقابل انجام دهید. (30 ثانیه)

12. Twirlers: بازوها را در خلاف جهت عقربه های ساعت دایره کنید. (30 ثانیه)

13. چرخان: بازوها را در جهت عقربه های ساعت دایره کنید. (30 ثانیه)

14. آن را تغییر دهید: پرش های لانژ متناوب را انجام دهید. (30 ثانیه)

15. Booty Bits: ضربات های کناری متناوب را انجام دهید. (30 ثانیه)

16. Star-Lites: همچنین به عنوان جک های پلیو جامپینگ شناخته می شود. (30 ثانیه)

17. پرش های مهر و موم: شروع به ایستادن با بدن خود در "X" کنید. دست ها را جلوی خود به هم بزنید، همانطور که پاها به هم می پرند، باز و بسته می شوند، شبیه به جک جامپینگ سنتی. (30 ثانیه)

18. بخیه های متقاطع: دوباره در حالت "X" شروع کنید و به طور متناوب هر دو دست و پا را به صورت ضربدری باز و ضربدری پرش کنید. (30 ثانیه)

19. ضربه های پا: در حالت اسکوات گسترده قرار بگیرید و تا جای ممکن سریعتر در جای خود بدوید. (30 ثانیه)

20. نگهبانان زندگی: با حداکثر سرعت در جای خود دوید. (30 ثانیه)

21. پیراهن دریایی: لانج کنید و باسن خود را با پای عقب به حالت لانج در سمت راست برگردانید. (30 ثانیه)

22. پیراهن دریایی: لانج کنید و باسن خود را با پای عقب به حالت لانج در سمت چپ برگردانید. (30 ثانیه)

23. جزر و مد بالا: حالت لانج را در سمت راست نگه دارید. (30 ثانیه)

24. جزر و مد بالا: حالت لانج را در سمت چپ نگه دارید. (30 ثانیه)

25. افزایش آب: یک اسکات عمیق انجام دهید در حالی که بازوها را تا حد ممکن از پشت باز کرده و جلوی بدن خود ببندید. (30 ثانیه)

26. غروب آفتاب: در حالت اسکوات پایین نگه دارید. (30 ثانیه)

27. نیمه ماه: بلند کردن پاهای متناوب به صورت چرخشی چرخشی از جلو به عقب و سپس عقب به جلو به صورت متناوب در سمت چپ و راست انجام می شود. (30 ثانیه)

28. هلال: بلند کردن پای متناوب به جلو با بازوهای بالای سر. (30 ثانیه)

29. جلبک دریایی: چنگ زدن متناوب زانو در جلوی بدن شما. (30 ثانیه)

30. سلام: (30) در حالی که دستها در کنار هم قرار گرفته و از بالای سر باز می شوند تا در پهلوهایتان پایین بیایند، نماز تنفسی بخوانید. (30 ثانیه)

تمرین 2: تمرینات فوقانی بدن و کاردیو

هفته ها: 1 و 2

روزها: 2 و 4 brightcove.createExperients ()؛

تمرین 2 حرکت:

1. برخیز و بدرخش: همانطور که در یک اسکوات گسترده فرود می آیید ، بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید و به پهلو بچرخید. همانطور که از حالت اسکوات عقب می روید ، بازوهای خود را به سمت بالا بچرخانید. (30 ثانیه)

2. تپه های شنی: بازوهای خود را در حالت تاچ داون (امتیاز دهی) قرار دهید و دستان خود را به سمت پایین و بالا بالا ببرید. (30 ثانیه)

3. باغ های نارگیل: دایره های بازویی جلو به جلو (30 ثانیه)

4. نخلستان نارگیل: دایره های جانبی بازو به عقب. (30 ثانیه)

5. شورت بیکینی: بازوها را از بالا بالا ببرید و بازوها را به سمت داخل حلقه کنید. (30 ثانیه)

6. خلاصه بیکینی: بازوها را از بالای سر بلند کنید و بازوها را به سمت بیرون بچرخانید. (30 ثانیه)

7. کوهنوردان: در حالت اسکوات گسترده ، بازوها را در جلوی بدن مستقیماً روی زانوها با شست به سمت پایین بکشید. سپس ، شست ها را به سمت ناحیه کشاله ران پایین بیاورید و هر چه سریعتر به بالا و عقب بچرخید. (30 ثانیه)

8. پیاده روی پلانک: از حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید و به حالت فشار به بالا بروید. سپس به حالت ایستاده برگردید. (30 ثانیه)

9. نوبت پلانک: در حالت استاندارد فشار ، دست راست را بگیرید و بازوی خود را در جهت عقربه های ساعت در زیر شانه خود بچرخانید مانند اینکه کف را می مالید. (30 ثانیه)

10. نوار پلانک: در موقعیت فشار، دست راست را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. (30 ثانیه)

11. چرخش پلانک: در موقعیت فشار، دست راست را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. (30 ثانیه)

12. چرخش پلانک: در حالت فشار ، دست چپ را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. (30 ثانیه)

13. Fist Pumpin': در وضعیت پلانک بمانید و با بازوهای چپ و راست به طور متناوب مشت های رو به جلو را متوالی کنید. (30 ثانیه)

14. جریانهای هوایی: از حالت تخته ، بازوها را به سمت جلو متناوب راست و چپ بالا ببرید. بازوها را صاف نگه دارید (30 ثانیه)

15. نجات ساحل: از حالت پلانک، زانوی راست خود را به سمت دست راست بلند کنید سپس سریع به سمت چپ بروید و این کار را تکرار کنید. (30 ثانیه)

16. قلعه های شنی: از حالت پلانک، زانوی راست خود را به سمت دست چپ بلند کنید سپس به سرعت به سمت چپ بروید و این کار را تکرار کنید. (30 ثانیه)

17. ستاره های دریایی: از وضعیت پلانک، پای راست را به سمت راست بچرخانید. (30 ثانیه)

18. ستاره دریایی: از حالت تخته ، پای چپ را به سمت چپ بچرخانید. (30 ثانیه)

19. تخته های غواصی: از حالت تخته شروع کنید و روی دست راست خود ، سپس دست چپ خود را بالا ببرید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید. حرکت را به سمت پایین به آرنج راست و سپس آرنج چپ برگردانید. (30 ثانیه)

20. Skinny Dipping: در موقعیت سگ رو به پایین شروع کنید و دست خود را به زانوی مقابل خود لمس کنید در حالی که پای خود را از زمین بلند می کنید و زانو را به سینه خود می آورید و به طور متناوب حرکت می کنید. (30 ثانیه)

21. صندلی های ساحلی: حرکت زانو را روی زانو انجام دهید. (30 ثانیه)

22. مجموعه های چرخشی: در حالت فشار بر روی زانوهای خود، به سرعت یکی از بازوهای خود را در جلوی خود مشت کنید و طرفین را با حداکثر سرعت ممکن در جلوی بدن خود متمایل کنید. (30 ثانیه)

23. مگس آتش: در حالت چمباتمه عمیق بایستید و دستان خود را به سرعت متناوب در سطح بینی به جلو بکشید. (30 ثانیه)

24. انفجار ساحلی: برش های بالایی متناوب را در حالت چمباتمه یک چهارم قرار دهید و در حین مشت زدن پاها را بچرخانید. (30 ثانیه)

25. آب لیمو: در حالت نیمه چمباتمه ، بازوها را به صورت جانبی دراز کرده و تا آنجا که ممکن است آنها را به عقب تکان دهید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. (30 ثانیه)

26. قطره لیمو: در حالت نیمه اسکوات بمانید و تا جایی که ممکن است آرنج خود را به سمت عقب بکشید و تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. (30 ثانیه)

27. پرواز دور: در همان حالت نیمه چمباتمه ، بازوها را به سمت بیرون دراز کنید و آنها را تا حد ممکن مانند یک پرنده بالا و پایین ببرید. (30 ثانیه)

28. ضربات تکان دهنده: به صورت ایستاده زانوی راست خود را بلند کرده و پا را به جلو بکشید. آن را روی زمین پایین بیاورید و در سمت چپ تکرار کنید. (30 ثانیه)

29. مدفوع میله ای: به حالت نیمه چمباتمه برگردید ، بازوها را به سمت بیرون دراز کنید و بازوها را یکی یکی به سمت صورت خود بکشید. (30 ثانیه)

30. هلال ماه: در حالت ایستاده، به آرامی آرنج خود را به پشت سر خود بکشید و با دست مخالف عضلات خود را بکشید. به طرف دیگر سوئیچ کنید. (30 ثانیه)

31. سلام: نفس عمیق بکشید، دست‌هایتان را در حالت نماز قرار دهید، آن‌ها را باز کنید و پایین بیاورید تا ببندید. (30 ثانیه)

بررسی برای