چرا نان ترش یکی از نان های سالم است

محتوا

• نان ترش چیست؟
• محتوای تغذیه ای
• این ماده غذایی مغذی تر از نان معمولی است
• آسانتر برای هضم است
• ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد
• طرز تهیه نان ترشی
• خط پایین

نان ترش یک مورد علاقه قدیمی است که اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

بسیاری از افراد آن را خوشمزه تر و سالم تر از نان معمولی می دانند. برخی حتی می گویند هضم آن آسان تر است و احتمال ابتلا به قند خون کمتر است.

اما آیا حقیقت این ادعاها وجود دارد؟ این مقاله نگاهی دقیق به شواهد نشان می دهد.

نان ترش چیست؟

ترش یکی از قدیمی ترین اشکال تخمیر دانه است.

اعتقاد بر این است که در مصر باستان در حدود 1500 سال قبل از میلاد منشأ یافته و به شکل معمول ترک نان باقی مانده است تا اینکه مخمر نانوا چند قرن پیش جایگزین آن شد (1).

یک نان برنج نوعی نان است که در اثر تولید نان در اثر تولید گاز به عنوان تخمیر دانه ، خمیر آن بالا می رود.

بیشتر نان های چغندر از مخمر نانوایی تجاری برای افزایش خمیر کمک می کنند. با این حال ، تخمیر چربی ترشح سنتی به "مخمر وحشی" و باکتریهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی در آرد وجود دارند برای تهیه نان ، تکیه می کنند.

مخمر وحشی نسبت به مخمر نان نسبت به شرایط اسیدی مقاوم تر است. این همان چیزی است که به آن اجازه می دهد تا با باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک همکاری داشته و به افزایش خمیر کمک کند.

باکتریهای اسید لاکتیک را می توان در چندین پای تخمیر شده دیگر ، از جمله ماست ، کفیر ، ترشی ، خیار شور و کیمچی یافت.

مخلوط مخمر وحشی ، باکتریهای اسید لاکتیک ، آرد و آب مورد استفاده در تهیه نان خمیر ترش را "شروع کننده" می نامند. در طی مراحل تهیه نان ، استارت قندهای موجود در خمیر را تخمیر می کند و به نان بالا می رود و طعم مشخصه خود را به دست می آورد.

نان ترش نسبت به سایر انواع نان برای تخمیر و افزایش آن بسیار طولانی تر طول می کشد ، این همان چیزی است که بافت خاص آن را ایجاد می کند.

تا به امروز ، تهیه نان ترش در کشورهای مدیترانه و خاورمیانه و همچنین در منطقه خلیج سانفرانسیسکو در ایالات متحده محبوب است.

برخی از نانهای فروشی که از فروشگاه خریداری شده اند با استفاده از روش سنتی خمیر ترش تهیه نمی شوند و در نتیجه مزایای سلامتی آنها را کاهش می دهد.

خرید نان ترش از یک نانوایی صنعتگر یا یک بازار کشاورز احتمال این را دارد که نان خمیر ترش "واقعی" شود.

خلاصه: ترش نوعی قدیمی از نانوائی است. این ماده به ترکیبی از مخمرهای وحشی و باکتریهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی در آرد وجود دارند ، به جای مخمر نانوا ، برای ترك خمیر متکی است.

محتوای تغذیه ای

ترکیب تغذیه ای نان ترش به نوع آردی که برای تهیه آن استفاده می شود بستگی دارد - چه دانه کامل و چه تصفیه شده.

با این وجود ، مشخصات تغذیه ای ترشح شبیه اکثر نان های دیگر است.

به طور متوسط ​​، یک برش متوسط ​​به وزن تقریبی 2 اونس (56 گرم) حاوی (2) است:

• کالری: 162 کالری
• کربوهیدرات: 32 گرم
• فیبر: 2-4 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 2 گرم
• سلنیوم: 22٪ از RDI
• فولات: 20٪ از RDI
• تیامین: 16٪ از RDI
• سدیم: 16٪ از RDI
• منگنز: 14٪ از RDI
• نیاسین: 14٪ از RDI
• اهن: 12٪ از RDI

بعلاوه ، ترش خواص خاصی دارد که به آن اجازه می دهد از مشخصات غذایی بیشتر انواع دیگر نان پیشی بگیرد ، که در فصل بعدی مورد بحث قرار می گیرد.

خلاصه: مشخصات غذایی اصلی Sourdough شبیه سایر نان ها است اما دارای چند خاصیت خاص است که این ماده را مغذی تر می کند.

این ماده غذایی مغذی تر از نان معمولی است

اگرچه نان ترش غالباً از همان آرد مانند انواع دیگر نان تهیه می شود ، فرآیند تخمیر از چندین طریق باعث بهبود مشخصات غذایی آن می شود.

برای شروع ، نان های غلات کامل حاوی مقدار معدنی خوبی از جمله پتاسیم ، فسفات ، منیزیم و روی هستند (3).

متأسفانه ، جذب این مواد معدنی با وجود اسید فیتیک محدود است که معمولاً به آن فیتات گفته می شود.

فیتاتها بعنوان ماده مغذی در نظر گرفته می شوند زیرا به مواد معدنی متصل می شوند و باعث کاهش توانایی بدن در جذب آنها می شوند (3).

جالب اینجاست که باکتریهای اسید لاکتیک موجود در نان خامه ای باعث کاهش pH نان می شوند و این به تخریب فیتات ها کمک می کند. این منجر به نان می شود که نسبت به سایر نان ها مقدار فیتات بسیار کمی دارد (4).

یک مطالعه نشان داد که تخمیر خمیر ترش ممکن است میزان فیتات نان را 24 تا 50٪ بیشتر از تخمیر مخمر معمولی کاهش دهد (5).

سطح پایین تر فیتات باعث افزایش جذب مواد معدنی می شود و این یکی از راه هایی است که نان ترش از مواد مغذی بیشتر از نان معمولی است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که باکتریهای اسید لاکتیک موجود در نان خمیر ترش ، توانایی ترشح آنتی اکسیدان ها را در طی تخمیر خمیر ترش (6 ، 7 ، 8) دارند.

تخمیر مغز سوراخ باعث افزایش سطح فولات در نان نیز می شود ، اگرچه ممکن است در این فرآیند مقدار مواد مغذی خاص مانند ویتامین E کاهش یابد (3).

سرانجام ، مدت زمان تخمیر طولانی ترش به بهبود طعم و بافت نان غلات کامل کمک می کند. این امر ممکن است مردم را به احتمال زیاد نسبت به انتخاب یک نان سبوس دار ، و در نتیجه باعث افزایش مصرف فیبر و نان های سرشار از مواد مغذی شود (4).

خلاصه: نان ترش حاوی مقادیر بالاتر فولات و آنتی اکسیدان ها نسبت به سایر نان ها است. همچنین ، میزان پایین فیتات آن به بدن شما اجازه می دهد تا مواد مغذی موجود در آن را راحت تر جذب کند.

آسانتر برای هضم است

هضم نان مغز غلات معمولاً آسانتر از نان است که با مخمر آبجو تخمیر می شود.

محققان معتقدند كه این تا حدودی می تواند ناشی از محتوای پربیوتیك نان و همچنین خصوصیات پروبیوتیك نان باشد. (1)

پروبیوتیک ها الیاف غیر قابل هضم هستند که باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه می کنند ، در حالی که پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل های خاصی یافت می شوند.

مصرف منظم هر دو ممکن است به بهبود سلامتی روده شما ، از بین بردن هضم غذا کمک کند (9).

تخمیر سورگ ممکن است گلوتن را تا حد بیشتری از مخمر نانوا تخریب کند (10).

گلوتن نوعی پروتئین است که در برخی از دانه ها یافت می شود. این بیماری می تواند در افرادی که نسبت به آن حساس یا حساسیت دارند ، ایجاد مشکل گوارشی کند (3).

تحمل گلوتن در افراد مختلف متفاوت است. بعضی از آنها مشکل قابل مشاهده در هضم گلوتن ندارند ، در حالی که می تواند باعث درد معده ، نفخ ، اسهال یا یبوست در دیگران شود (11).

محتوای گلوتن پایین نان ترش ممکن است تحمل را برای افراد حساس به گلوتن راحت تر کند.

تحقیقات نشان داده است که فرایند تخمیر چربی ممکن است به بهبود طعم ، بافت و در دسترس بودن مواد مغذی نان فاقد گلوتن نیز کمک کند (1 ، 4).

این امر باعث می شود نان بدون گلوتن برای افراد حساس به گلوتن یک گزینه ممکن باشد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که تخمیر چربی باعث کاهش گلوتن به طور کامل نمی شود. از نان سبوس دار حاوی گندم ، جو یا چاودار باید توسط افرادی که دچار عدم تحمل گلوتن یا سلیاک هستند ، خودداری شود.

خلاصه: نان ترش حاوی مقادیر کمتری گلوتن است و خاصیت آن مانند پروبیوتیک و پروبیوتیک آن ممکن است به بهبود هضم غذا کمک کند.

ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد

نان ترش ممکن است در مقایسه با سایر انواع نان بر قند خون و انسولین تأثیر بهتری داشته باشد ، اگرچه دلیل این امر هنوز کاملاً درک نشده است.

محققان معتقدند كه تخمیر ترشح می تواند ساختار مولكول های كربوهیدرات را تغییر دهد. این باعث کاهش شاخص گلیسمی نان (GI) می شود و سرعتی که قندها وارد جریان خون می شوند را کند می کند (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).

دستگاه گوارش معیار سنجش چگونگی تأثیر غذا بر قند خون است. غذاهایی که دارای دستگاه گوارش پایین تر هستند ، احتمال بروز قند خون را کاهش می دهند.

بعلاوه ، باکتریهای اسید لاکتیک موجود در خمیر باعث تولید اسیدهای آلی در زمان تخمیر می شوند. برخی محققان معتقدند که این اسیدها ممکن است به تأخیر در خالی شدن معده و جلوگیری از افزایش سن در قند خون به روشی مشابه با سرکه کمک کند (4 ، 17).

فرآیند تخمیر چربی اغلب برای تهیه نان های چاودار مورد استفاده قرار می گیرد ، زیرا چاودار حاوی گلوتن کافی برای مخمر نانوا نیست تا بتواند به طور موثر کار کند (1).

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که نان چاودار مصرف کرده اند در انسولین نسبت به کسانی که به همان میزان نان گندم معمولی مصرف می شوند ، سنبله کمتری دارند (18).

علاوه بر این ، چندین مطالعه دیگر ، پاسخ گلوکز شرکت کنندگان را پس از خوردن نان ترش و نان تخمیر شده با مخمر نانوا مقایسه کردند.

به طور کلی ، شرکت کنندگان که نان خامه ای را خوردند از قند و انسولین خون پایین تر بودند از کسانی که نان ها را با مخمر نان تخمیر می کردند (19 ، 20 ، 21 ، 22).

خلاصه: تخمیر سورگ باعث ایجاد تغییراتی در نان می شود که ممکن است امکان کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین را فراهم کند.

طرز تهیه نان ترشی

نان ترشی تازه را می توان در خانه از سه ماده ساده تهیه کرد - آب ، آرد و نمک.

در اینجا یک مرور کلی از مراحل مورد نیاز ارائه شده است:

1. یک استارت آب خمیر درست کنید. در این ویدیو می توانید درباره ساخت یکی بیاموزید.
2. روزانه خود را با غذای اولیه تغذیه کنید و بگذارید چند روز رشد کند. شما از بخشی از این استارت برای تهیه نان و صرفه جویی در بقیه برای استفاده های بعدی استفاده خواهید کرد.
3. بخشی از استارت خود را با آرد و آب مخلوط کنید و بگذارید این مخلوط برای چند ساعت استراحت کند. سپس نمک اضافه کنید.
4. خمیر را چند بار قبل از آن بگذارید تا بگذارید دوباره برای مدت زمان 30-30 دقیقه دوباره استراحت کند. مراحل تاشو و استراحت را چند بار تکرار کنید تا خمیر یکدست و کشیده شود.
5. در حالت استراحت آخر ، بگذارید خمیر در دمای اتاق افزایش یابد تا زمانی که حدود 1.5 برابر حجم اصلی آن رشد کند.
6. شکلات نان خود را شکل داده و در فر هلندی پخته کنید.
7. اجازه دهید نان را 2-3 ساعت قبل از خلال کردن آن روی یک قفسه خنک کنید.

برای راهنمایی کامل در مورد نحوه استفاده از استارتاپ خود برای تهیه نان نان ، این ویدیو را بررسی کنید.

به خاطر داشته باشید که ساخت استارت خمیر شما تقریباً 3-5 روز طول خواهد کشید. این روند را عجله نکنید ، زیرا کیفیت استارت شما چیزی است که به خمیر شما طعم خوبی می بخشد و به افزایش آن کمک می کند.

همچنین توجه داشته باشید که شما فقط از بخشی از استارت برای تهیه نان استفاده خواهید کرد. شما می توانید بقیه را برای استفاده در آینده ذخیره کنید تا زمانی که آن را یخچال و فریزر کنید و حداقل یک بار در هفته "آن را تغذیه کنید".

هنگامی که شما آماده تهیه یک نان دیگر هستید ، کافی است که استارت را 1-3 روز قبل از زمان از یخچال بیرون آورده و یک بار در روز آنرا تغذیه کنید تا دوباره تقویت شود.

در اینجا چند دستور العمل نان شور اضافه شده است:

• نان اصلی خوراکی
• نان ساندویچ خوراکی Multigrain

خلاصه: مراحل لازم را برای درست کردن غذای اولیه و نخستین نان خود دنبال کنید. دستور العمل های بیشتری نیز موجود است.

خط پایین

نان ترشی جایگزین خوبی برای نان معمولی است. سطح پایین تر فیتات آن را هضم کننده تر و آسان تر می کند.

همچنین به نظر می رسد که نان ترشح باعث کاهش قند خون نمی شود و این امر گزینه ای را برای افرادی که قند خون خود را کنترل می کنند ، می کند.

همه چیز در نظر گرفته شده ، ارزش آن را دارد که امتحان کنید.

فقط بخاطر بسپار که نان خامه ای تقریباً از هر نوع آرد تهیه می شود ، بنابراین برای انواع غلات کامل خودداری کنید.