فعال بودن با دیابت نوع 2 در دهه 50 شما: یوگا ، پیلاتس و سایر تمریناتی که باید در خانه امتحان کنید

محتوا

• پیاده روی
• یوگا
• پیلاتس
• رقص
• دستگاه دوچرخه یا بیضوی
• آموزش فواصل پر فشار (HIIT)
• کشش
• آموزش مقاومت
• ترکیب تمرین
• ورزش و قند خون
• با خیال راحت شروع کنید
• غذای آماده

هنگامی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستید ، ورزش منظم بیشتر از حفظ شکل شما است. یک تمرین روزانه می تواند به کاهش قند خون شما کمک کند و سلول های شما را نسبت به اثر انسولین حساس تر کند. فعال تر شدن می تواند سطح A1C شما را نیز کاهش دهد.

تناسب اندام مزایای دیگری نیز دارد. دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن خود ، کاهش سطح کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند - همه اینها برای قلب شما مفید است.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید را در هفته انجام دهند. هفتگی دو تا سه جلسه تمرین وزنه برداری را ترکیب کنید.

برای بزرگسالان مسن تر ، ADA همچنین پیشنهاد می کند تمرینات انعطاف پذیری و تعادل را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

فعال تر شدن نیازی به عضویت در سالن بدنسازی گران نیست. حتی لازم نیست خانه خود را ترک کنید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید درست در خانه امتحان کنید.

پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین تمرین های هوازی است که به آن نیاز دارید ، و به هیچ تجهیزات دیگری نیازی ندارید - فقط دو پا. برای اطمینان از اینکه هر روز مراحل مورد نیاز خود را طی می کنید ، 5-30 دقیقه از کارهایی که هر 30 دقیقه انجام می دهید ، استراحت کنید و به پیاده روی در بیرون یا اطراف خانه بروید.

با هدف انجام حداقل 30 دقیقه پیاده روی یا یک تمرین هوازی دیگر هر روز.

می توانید در جای خود ، پایین سالن ، بالا و پایین پله ها راه بروید ، یا می توانید از تردمیل استفاده کنید. مشاغل خانگی که شامل پیاده روی هستند ، مانند حرکت یا جاروبرقی نیز در نظر گرفته می شوند.

یوگا

یوگا یک عمل 5000 ساله است که بدن را تقویت می کند ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و ذهن را آرام می کند. این شامل حالات ، کشش و تنفس عمیق است. این عمل برای تعدادی از شرایط سلامتی از جمله دیابت مورد بررسی قرار گرفته است.

تمرین یوگا به طور منظم کنترل قند خون را بهبود می بخشد و به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. یوگا همچنین شامل تمرینات تعادل است که در صورت عدم اطمینان از آسیب عصب دیابتی (نوروپاتی) ، می توانید از سقوط جلوگیری کنید.

برخی از سبک های یوگا برای افراد دیابتی ایمن تر از سایرین است. کلاس یاد بگیرید و همراه با یک فیلم دنبال کنید تا یاد بگیرید که چگونه به طور صحیح انجام دهید. هرگز از حد راحتی خود و یا تا حد درد نکشید. برای جلوگیری از افت ناگهانی فشار خون ، حتماً از حالت سفت و آرام حرکت کنید.

پیلاتس

روش Pilates برای جوزف پیلاتس نامگذاری شده است ، که این برنامه تمرین را در دهه 1920 ایجاد کرد. این شامل تمرینات کم ضربه ای است که ماهیچه های هسته را تقویت کرده و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

مطالعات کوچک نشان می دهد که تمرین پیلاتس به مدت 12 هفته ، کنترل قند خون و فاکتورهای کیفیت زندگی مانند خستگی و درد در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود می بخشد. برخی از برنامه های پیلاتس داخل استودیو از تجهیزات ویژه ای استفاده می کنند ، اما شما می توانید این کارها را با چیزی بیشتر از یک تشک در خانه خود انجام دهید.

رقص

با رقصیدن کارهای روزمره هوازی خود را ادویه کنید. در یک باله (یا بشکه) ، Zumba یا یک فیلم رقص دیگر پاپ کنید ، یا یک تمرین را از سرویس جریان دلخواه خود بارگیری کنید و در ادامه دنبال کنید.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که گرفتن کلاس زومبا باعث ایجاد انگیزه در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 برای ورزش بیشتر می شود. آنها همچنین وزن خود را از دست دادند.

دستگاه دوچرخه یا بیضوی

یک دوچرخه ورزش یا دستگاه بیضوی بدون ایجاد فشار در مفاصل ، تمرین هوازی به شما می دهد. این مهم است ، با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نسبت به افراد فاقد دیابت بیشتر در معرض استئوآرتریت هستند. برخی از دستگاه های بدن سازی کلاس هایی را برای شما فراهم می کنند که تجربه ورزش در خانه را به شما ارائه دهند.

آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

کوتاه مدت؟ آموزش فواصل پر فشار (HIIT) را امتحان کنید ، که تمام مزایای یک تمرین طولانی تر را فقط در 20 یا 30 دقیقه فشرده می کند. برای انجام HIIT ، 30 ثانیه ورزش شدید - مانند اسپرینت کردن در محل و پریدن - با 2 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​انجام دهید تا به بدن شما فرصت بهبودی داده شود.

در یک مطالعه کوچک ، HIIT هم متابولیسم گلوکز و هم حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشید. طی یک دوره 2 هفته ای ، گروه HIIT دو برابر پیشرفت گروه را که تمرینات با شدت متوسط ​​انجام دادند ، به دست آورد.

همانطور که از نام آن پیداست ، HIIT شدید است. برای همه افراد مبتلا به دیابت یا سایر شرایط بهداشتی بی خطر نیست. برای اطمینان از سالم بودن انجام این برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

کشش

اگرچه کشش بر کنترل قند خون تأثیر نمی گذارد ، اما مفاصل شما انعطاف پذیرتر خواهد شد. این امر به ویژه در صورت ابتلا به آرتریت همراه با دیابت بسیار مهم است. از مربی یا فیزیوتراپی خود بخواهید کشش هایی را که ایمن و آسان انجام می دهند به شما یاد دهد.

آموزش مقاومت

کار کردن در برابر نیروی مقاومت باعث افزایش توده عضلانی و تقویت بدن می شود. شما می توانید از وزنه های سبک ، نوارهای مقاومت یا وزن بدن خود استفاده کنید - فکر می کنید تابلوها - برای تقویت قدرت.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، آموزش مقاومت ممکن است به بهبود قند خون و مقاومت به انسولین ، کاهش فشار خون و تر کردن چربی کمک کند. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، برای چند جلسه با یک مربی یا فیزیوتراپی همکاری کنید. آنها می توانند به شما بیاموزند که چه تمریناتی را باید انجام دهید و چگونه با خیال راحت آنها را انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

ترکیب تمرین

این ترکیبات بیشترین تأثیر را روی سلامتی شما هنگام ترکیب آنها خواهند گذاشت. پیاده روی یا دوچرخه سواری جایگزین ، که برای سلامتی قلب و عروق شما مفید است ، با تمرین مقاومت ، که عضلات شما را تقویت می کند.

برای قدرت ، تعادل و آرامش ، یوگا را اضافه کنید. و فراموش نکنید که چند روز در هفته استراحت کنید.

ورزش و قند خون

نکته منفی در کار با دیابت این است که می تواند باعث افت قند خون شود که به آن هیپوگلیسمی نیز گفته می شود. هرکسی که انسولین مصرف می کند قبل از کار باید قند خون خود را آزمایش کند. برای جلوگیری از هدر رفتن بیش از حد ممکن است شما نیاز به کاهش دوز انسولین داشته باشید.

برای اطمینان از ورزش ، قند خون قبل از ورزش باید بین 90 تا 250 میلی گرم / دسی لیتر (میلی گرم در لیتر) باشد. در ابتدای تمرین برخی از افراد برای جلوگیری از کم کاری قند خون باید کربوهیدرات مصرف کنند. اگر قند خون شما در قسمت تحتانی طبیعی است ، حتماً با پزشک خود تماس بگیرید.

اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در لیتر است ، از ورزش با شدت زیاد خودداری کنید. ورزش شدید ممکن است باعث افزایش سرعت آن شود.

کمی تغییر تمرین شما می تواند از ابتلا به هیپوگلیسمی جلوگیری کند. به عنوان مثال ، انجام تمرینات مقاومتی قبل از ایروبیک باعث کاهش افت قند خون نسبت به روش دیگر می شود.

با خیال راحت شروع کنید

اگر مدتی فعال نشده اید ، به پزشک مراجعه کنید تا اطمینان حاصل کند که از ورزش بی خطر است. همچنین ، اگر قصد دارید شدت تمرینات خود را افزایش دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا چند نکته برای ایمن نگه داشتن شما هنگام ورزش وجود دارد:

• اگر تازه وارد آمادگی جسمانی هستید ، آهسته شروع کنید. اگر فقط 10 دقیقه بتوانید قدم بزنید یا وزنه های 3 پوندی را در اولین آزمایش خود بلند کنید ، خوب است. به تدریج زمان ، مقاومت و شدت خود را با توجه به قدرت و قدرت بیشتر افزایش دهید.
• هنگام ورزش ، کفش ورزشی حامی را با بالشتک بپوشید. با پای لخت کار نکنید. اگر بریدگی یا آسیب دیگری در پاهای خود وارد کنید ، ممکن است آسیب عصبی مانع از توجه شما شود.
• اگر شما رتینوپاتی دیابتی پرولیفراتیو دارید ، از پریدن ، نگه داشتن نفس خود یا وارد شدن به حالت های معکوس خودداری کنید (وقتی سر شما پایین بدن است).
• همیشه قبل از ورزش کشش کنید تا از آسیب به مفاصل خود جلوگیری کنید.

غذای آماده

ورزش بخش مهمی از برنامه درمانی دیابت نوع 2 شما است. کار کردن حداقل 150 دقیقه در هفته می تواند به شما در کاهش وزن ، بهبود سلامت قلب و مدیریت قند خون کمک کند.

کار کردن در خانه ارزان است و ورزش را راحت تر می کند. روال تمرینی را که دوست دارید انتخاب کنید ، بنابراین احتمال بیشتری دارید که با آن کنار بیایید.