افسردگی و مدیریت استرس

محتوا

• بررسی اجمالی
• علل استرس
• انواع استرس
• تأثیر استرس بر افسردگی
• نکاتی در مورد مدیریت استرس
• آنچه متخصص می گوید
• بردن

بررسی اجمالی

استرس پاسخ بدن به خواسته های جسمی یا عاطفی است. استرس عاطفی می تواند در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد یا نشانه ای از آن باشد. یک وضعیت استرس زا می تواند احساس افسردگی را ایجاد کند و این احساسات می تواند مقابله با استرس را دشوارتر کند.

وقایع پر استرس ، مانند از دست دادن شغل یا پایان یک رابطه طولانی مدت ، می تواند منجر به افسردگی شود. همه کسانی که این شرایط را تجربه می کنند افسرده نمی شوند. عوامل بیولوژیکی ممکن است توضیح دهند که چرا یک نفر با یک شرایط استرس زا روبرو می شود و افسردگی را تجربه می کند در حالی که شخص دیگر اینگونه نیست.

علل استرس

از دست دادن عضو خانواده ، طلاق و حرکت همه تغییر عمده زندگی است که می تواند باعث استرس شود. برخی مطالعات ، سیستم استرس بیش فعال و سطح بالای کورتیزول در بدن را به افسردگی و سایر شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی مرتبط می سازد. هنگامی که ذهن احساس تهدید می کند ، بدن هورمون های استرس بیشتری - مانند کورتیزول - برای کمک به بدن در مبارزه یا فرار از تهدید تولید می کند. اگر واقعاً در معرض خطر واقع شوید ، این خوب عمل می کند ، اما در زندگی روزمره شما به نفع شما نیست.

نمونه های دیگری از رویدادهایی که می توانند استرس ایجاد کنند عبارتند از:

• درگیری با همسرتان یا شخص مهم دیگری
• از دست دادن شغل خود
• بلایای طبیعی بزرگ ، مانند زلزله یا گردباد ، که می تواند به خانه شما آسیب برساند یا در کل آن را ویران کند
• وارد شدن به یک تصادف رانندگی ، که می تواند باعث استرس جسمی ، عاطفی و مالی شود
• دزدی ، مسدود شده یا حمله شده است

برخی از انتخاب های سبک زندگی نیز می تواند در میزان استرس شما نقش داشته باشد. این امر به ویژه در صورتی که بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد یا به مکانیسم های مقابله ناسالم وابسته باشید ، صادق است. انتخاب سبک زندگی که می تواند استرس شما را افزایش دهد شامل موارد زیر است:

• مصرف زیاد یا زیاد الکل
• ورزش کافی نمی کنید
• سیگار کشیدن یا استفاده از مواد مخدر غیرقانونی
• کار برای مدت طولانی بدون استراحت یا "کارگر" بودن
• رژیم غذایی مناسب و متعادل نخورید
• وقت زیادی را صرف تماشای تلویزیون یا بازی های ویدیویی کنید
• نگاه کردن به تلفن هوشمند در رختخواب ، که می تواند شما را از خواب نبرد

بعضی اوقات استرسهای مداوم زندگی روزمره پاسخ مبارزه یا پرواز شما را بر می انگیزد. این می تواند منجر به عوارضی از جمله افسردگی شود. در موارد دیگر ، پیشرفت افسردگی با استرس ربطی ندارد.

افسردگی می تواند تجربه و کنار آمدن با حوادث زندگی شما را به چالش کشیده تر کند. استرسهای بزرگ و کوچک هنوز هم رخ می دهد ، اما با افسردگی ، ممکن است احساس نکنید که برای مقابله با آنها مجهز هستید. این می تواند علائم افسردگی و استرس برخی شرایط را بدتر کند.

انواع استرس

استرس می تواند در اثر یک رویداد واحد یا در شرایط موقتی ایجاد شود. این به عنوان استرس حاد شناخته شده است. استرس حاد توسط حوادثی ایجاد می شود که شما را تحت فشار قرار می دهد ، مانند آزمایش بزرگ یا آسیب حاد مانند استخوان شکسته.

استرس همچنین می تواند مدت طولانی طول بکشد بدون اینکه احساس کند در حال تسکین است. در این موارد ، حوادث یا بیماری ها ممکن است باعث استرس مداوم شوند یا دلیل روشن استرس شما وجود ندارد. این به عنوان استرس مزمن شناخته شده است. استرس مزمن معمولاً نتیجه مسائل شخصی ، سبک زندگی یا سلامتی است که مزمن نیز محسوب می شود. علل شایع استرس مزمن شامل موارد زیر است:

• مبارزات مالی
• کار در یک کار با فشار بالا
• داشتن مشکلات شخصی یا رابطه در خانه
• احساس نمی کنید که از خانواده یا دوستان به اندازه کافی پشتیبانی می کنید

تأثیر استرس بر افسردگی

در حالی که استرس به طور کلی می تواند تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما بگذارد ، در صورت افسردگی می تواند به ویژه مضر باشد.

استرس می تواند احساس کمتری در حفظ عادات مثبت یا راهکارهای مقابله ای داشته باشد ، که این مهم برای مدیریت افسردگی است. این می تواند علائم افسردگی شدیدتر شود. قطع یک روال سالم می تواند منجر به استراتژی های مقابله منفی ، مانند نوشیدن یا ترک روابط اجتماعی شود. این اقدامات می تواند منجر به استرس بیشتر شود ، که می تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

استرس همچنین می تواند بر روحیه شما تأثیر بگذارد ، زیرا اضطراب و تحریک پذیری هر دو پاسخ متداول به استرس هستند. هنگامی که استرس زا باعث اضطراب شما می شود ، اضطراب ممکن است منجر به احساسات منفی یا ناامیدی شود ، حتی اگر استرس زا فقط موقتی باشد.

نکاتی در مورد مدیریت استرس

تکنیک های مدیریت استرس در مقابله با افسردگی مفید هستند. کاهش استرس همچنین می تواند به جلوگیری از بروز علائم افسردگی کمک کند. برخی از روشهای مفید مدیریت استرس عبارتند از:

• خواب کافی
• خوردن یک رژیم غذایی سالم
• ورزش منظم
• تعطیلات گاه به گاه یا استراحت منظم از کار
• پیدا کردن یک سرگرمی آرامش بخش ، مانند باغبانی یا نجاری
• مصرف کافئین یا الکل کمتر
• انجام تمرینات تنفسی برای کاهش ضربان قلب شما

اگر انتخاب شیوه زندگی شما را به استرس سوق می دهد ، ممکن است تغییر روش نزدیک شدن به زندگی شخصی یا حرفه ای خود را در نظر بگیرید. برخی از راه هایی که می توانید به کاهش این نوع استرس کمک کنید عبارتند از:

• خود را تحت فشار کمتری برای انجام کار در محل کار یا مدرسه قرار دهید ، از جمله اینکه با پایین آمدن استانداردهای خود به سطحی که هنوز هم به نظر شما قابل قبول است
• به عهده گرفتن مسئولیت های زیادی در محل کار یا فعالیت در خانه نیست
• به اشتراک گذاشتن مسئولیت یا واگذاری وظایف به دیگران در اطراف شما
• خود را با دوستان و اعضای خانواده حامی و مثبت احاطه کنید
• خود را از شرایط محیطی یا موقعیتهای استرس زا دور کنید

فعالیت هایی مانند یوگا ، مدیتیشن یا شرکت در خدمات مذهبی نیز می تواند در مقابله با استرس به شما کمک کند. ترکیبی از این تکنیکها ممکن است حتی مؤثرتر باشد. مهم است که پیدا کنید چه چیزی برای شما مفید است. و مهم نیست که چه چیزی را انتخاب کنید ، داشتن دوستان نزدیک و اعضای خانواده که مایل به حمایت از شما هستند بسیار حیاتی است.

صحبت با مشاور ، درمانگر یا سایر متخصصان بهداشت روان نیز می تواند راهی مفید برای مقابله با استرس و افسردگی باشد. گفتگوی درمانی به تنهایی یا همراه با درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارو یک راه حل اثبات شده برای افسردگی و استرس مزمن است. داروهای افسردگی عبارتند از:

• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) ، مانند سیتالوپرام (سلکسا)
• مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOIs) ، مانند ایزوکاروباکسید (Marplan)

آنچه متخصص می گوید

استیسی استیکلی ، یک مشاور حرفه ای دارای مجوز که در اشبورن ، ویرجینیا فعالیت می کند ، می گوید: "یک فرد افسرده در برخورد با موقعیت های مشکل ساز به خطر بیافتد." او می گوید: "وقتی فرد با افسردگی روبرو است ، ممکن است اوضاع نسبت به آنچه که هست واقعی تر باشد. ممکن است رویدادهایی که دست به اقدام می زدند ، مسئله ساز یا غیرممکن به نظر برسند. ایده اقدام به امور ممکن است بیشتر به منابع شخص نیاز داشته باشد ، منابعی که به دلیل افسردگی در حال حاضر به خطر افتاده اند. "

وی می گوید: "در مورد گزینه های دارویی با پزشک خود صحبت کنید یا در مورد ارزیابی و مدیریت علائم خود با یک مشاور صحبت کنید." "صبر نکنید. فعال بودن مهم است ، بنابراین شما می توانید جلوی نزولی را زودتر متوقف کنید. صعود از یک سوراخ کم عمق آسان تر از چیزی است که چند ماه به آرامی درحال حفاری و تونل زدن بودید. "

بردن

استرس می تواند ناشی از بسیاری از دلایل شخصی ، حرفه ای و محیطی باشد. بهترین راه برای مقابله با استرس ، مدیریت عوامل استرس زا است که تحت کنترل شما هستند. به عنوان مثال ، می توانید از روابط سمی فاصله بگیرید یا شغل استرس زا را ترک کنید. همچنین با اقداماتی مانند مدیتیشن یا نوشیدن کافئین و الکل کمتر ، می توانید پذیرش یا مقابله با عوامل استرس زا که خارج از کنترل شما هستند ، تمرین کنید.

افسردگی می تواند کنترل یا کنار آمدن با عوامل استرس زا را بسیار دشوارتر کند ، اما جستجوی مشاوره یا درمان یا استفاده از دارو می تواند به شما امکان دهد بهتر با استرس زا ها مقابله کرده و با آنها به صورت مثبت و سازنده برخورد کنید.