8 کشش ساده برای تسکین دردهای کمر

محتوا

• کمردرد شایع است
• 1. زانو به سینه
• 2. چرخش تنه
• 3. کشش گربه-گاو
• 4- شیب لگن
• 5. صندلی خم به جلو
• 6. چرخش خمشی
• 7. پل پشتیبانی
• 8. شکم شکم می زند
• خط آخر

کمردرد می تواند یک وضعیت ناتوان کننده و دردناک باشد.

خوشبختانه ، فعال بودن بدنی ممکن است مؤثرترین و مقرون به صرفه ترین روش برای تسکین یا جلوگیری از آن باشد.

در اینجا 8 کشش ساده برای تسکین دردهای کمر آورده شده است.

کمردرد شایع است

کمردرد تا 80 درصد کل افراد در یک زمان یا زمان دیگر را تحت تأثیر قرار می دهد (1 ، 2 ، 3).

اگرچه منشأ آن متفاوت است ، تغییر در کمر یا کمر ، ساختار ناشی از آسیب اسکلتی عضلانی به عنوان علت اصلی در نظر گرفته می شود (4).

سیستم اسکلتی عضلانی شما از استخوان ها ، ماهیچه ها ، تاندون ها ، رباط ها و سایر بافت های همبند ساخته شده است که فرم ، پشتیبانی ، پایداری و حرکت به بدن شما را فراهم می کند.

گزارش شده است که سایر عضلات که نقش مهمی در حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات شما دارند ، با کمردرد همراه هستند. اینها شامل عضلات فلکسور باسن و همسترینگ (5) است.

کمر درد کمر معمولاً طی چند روز یا چند هفته به خودی خود بهتر می شود. این بیماری زمانی که بیش از سه ماه ادامه یابد ، می تواند مزمن تلقی شود (6).

در هر صورت ، فعالیت بدنی فعال و کشش منظم باعث کاهش درد کمر یا جلوگیری از بازگشت آن می شود (7 ، 8 ، 9 ، 10).

باقیمانده این مقاله هشت امتداد درد کمر را در اختیار شما قرار می دهد ، همه این موارد را می توانید در راحتی خانه خود با حداقل تجهیزات یا کمترین تجهیزات انجام دهید.

خلاصه کمردرد یک وضعیت فوق العاده شایع است که با ورزش و کشش منظم می توان از بین رفت یا از آن جلوگیری کرد.

1. زانو به سینه

از طریق Gfycat

کشش زانو به قفسه سینه می تواند به طولانی تر کردن قسمت تحتانی کمر شما ، تسکین تنش و درد کمک کند.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید.
2. با استفاده از هر دو دست ، پای پای راست خود را بگیرید و انگشتان خود را بهم متصل کنید یا مچ دست خود را دقیقاً زیر زانو ببندید.
3. در حالی که پای چپ خود را روی زمین صاف نگه دارید ، به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی در قسمت تحتانی کمر خود کنید.
4. زانوی راست خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید ، مطمئن شوید که پاها ، باسن و کمر را شل می کنید.
5. زانوی راست خود را رها کرده و به حالت شروع برگردید.
6. مراحل 2-4 را با پای چپ خود تکرار کنید.
7. برای هر پا سه بار تکرار کنید.

برای اینکه این کشش دشوارتر شود ، به طور هم زمان هر دو زانو را به مدت 15-20 ثانیه به سینه بکشید. این کار را 3 بار انجام دهید و 30 ثانیه استراحت از هم جدا کنید.

خلاصه کشش زانو به قفسه سینه را با دراز کشیدن روی پشت و کشیدن و سپس نگه داشتن یک یا هر دو زانو به سمت سینه خود انجام دهید.

2. چرخش تنه

کشش چرخش تنه می تواند به کاهش تنش در قسمت تحتانی کمر شما کمک کند. همچنین عضلات اصلی شما از جمله شکم ، عضلات پشت و عضلات اطراف لگن شما کار می کند.

برای انجام کشش چرخش تنه:

1. به پشت خود دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید تا بدن شما طوری قرار بگیرد که انگار در صندلی نشسته اید.
2. بازوهای خود را به طور کامل به طرفین بکشید و کف دست های خود را به صورت رو به پایین روی زمین قرار دهید.
3. با نگه داشتن زانوها و دست ها روی زمین ، به آرامی هر دو زانو را خم کرده و به سمت راست خود بچسبانید و برای 15-20 ثانیه نگه دارید.
4. به حالت شروع برگردید و مرحله 3 را در سمت چپ خود تکرار کنید ، دوباره 15-20 ثانیه نگه دارید.
5. 5-10 بار از هر طرف تکرار کنید.

خلاصه کشش چرخش تنه را با نگه داشتن زانوها به سمت سینه خود انجام دهید ، زانوها را به آرامی به هر طرف بچرخانید و موقعیت را نگه دارید.

3. کشش گربه-گاو

کشش گربه-گاو یک تمرین مفید برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات کمر و هسته شما است.

برای انجام کشش گربه-گاو:

1. با دست و زانوها را با زانو دراز کنید. این موقعیت شروع است.
2. با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات ، پشت خود را قوس دهید ، اجازه دهید سرتان به جلو فرو رود. این قسمت گربه کشش است.
3. برای 5-10 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش ملایمی در قسمت تحتانی کمر خود احساس کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. سر خود را بالا بکشید و بگذارید لگن شما به جلو بیفتد ، و پشت خود را به سمت پایین خم کنید. این قسمت گاو کشش است.
6. به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
7. کشش گربه-گاو را 15-20 بار تکرار کنید.

همچنین می توانید این تمرین را در یک صندلی انجام دهید که پاهایتان روی زمین و دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید ، و این کار را برای انجام عطسه در چند کشش در محل کار مناسب می کند.

خلاصه کشش گربه-گاو را با قوس دادن به پشت برای گربه انجام دهید ، سپس اجازه دهید لگن شما برای جلو گاو جلو بیفتد.

4- شیب لگن

تمرین شیب لگن یک روش ساده و در عین حال مؤثر برای رهایی عضلات کمر محکم و حفظ انعطاف پذیری آنها است.

برای انجام شیب لگن:

1. با خم شدن زانوها ، پاها صاف و بازوها در کنار خود روی پشت خود دراز بکشید. انحنای طبیعی ستون فقرات شما کمر را کمی از کف زمین بلند می کند.
2. کمر را به آرامی قوس دهید و معده خود را بیرون بکشید ، هسته خود را تثبیت کنید.
3. به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
4. لگن خود را کمی به سمت سقف بکشید (لگن شما نباید از کف خارج شود) در حالی که عضلات شکم و باسن را محکم می کنید. با انجام این کار ، باید فشار کمر خود را به زمین فشار دهید.
5. به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
6. با 10 تا 15 تکرار روزانه ، ساخت 25 تا 30 شروع کنید.

خلاصه با محکم کردن عضلات شکمی و کج کردن لگن به سمت سقف ، پشت خود را در مقابل کف صاف کنید.

5. صندلی خم به جلو

به نظر می رسد که همسترینگ های تنگ - ماهیچه هایی که در قسمت پشت ران شما قرار دارند ، در کاهش درد و جراحات کمر مشترک باشند (11 ، 12 ، 13 ، 14).

خم به جلو صندلی ، عضلات همسترینگ را تسکین می دهد تا محکم شود و تنش در ستون فقرات شما آزاد شود.

برای انجام خم به جلو صندلی:

1. روی زمین با پاهایتان مستقیم در مقابل خود بنشینید.
2. یک حوله حمام معمولی را در اطراف کف پا روی پاشنه قلاب کنید.
3. به آرامی در باسن خود خم شوید و شکم را به سمت ران های خود بکشید.
4. حتماً پشت خود را صاف نگه دارید ، حوله را بگیرید تا به شما در نزدیک کردن شکم به پاها کمک کند.
5. کشش تا زمانی که احساس تنش خفیف در قسمت پشت پاها و قسمت تحتانی کمر داشته باشید.
6. 30 ثانیه نگه دارید ، 30 ثانیه استراحت کنید و 3 بار تکرار کنید.

شما می توانید با گرفتن حوله نزدیکتر یا دورتر از پاهای خود ، تنش این کشش را افزایش یا کاهش دهید.

با گذشت زمان انعطاف پذیر تر می شوید ، می توانید مدت زمان کشش را افزایش دهید یا زمان بین کشش ها را کاهش دهید.

خلاصه در حالی که روی کف پا قرار دارد و پاهای خود را دراز کرده اید ، حوله ای را در قسمت زیر پاشنه خود ببندید و از آن استفاده کنید تا خود را به جلو بکشید و عضلات همسترینگ و کمر خود را دراز کنید.

6. چرخش خمشی

تمرین چرخش خم شدن به کشش کمر و باسن شما کمک می کند.

برای انجام تمرین چرخش خمشی:

1. در دو طرف راست و راست خود دراز بکشید.
2. پای چپ خود را خم کنید ، پای خود را پشت زانوی راست خود بچسبانید.
3. زانوی چپ خود را با بازوی راست بگیرید.
4. دست چپ خود را پشت گردن قرار دهید.
5. با لمس تیغه شانه چپ خود به کف ، بدن بالاتنه خود را به آرامی بچرخانید. باید کشش خفیفی را در قسمت تحتانی کمر احساس کنید.
6. کشش چرخش را 10 بار تکرار کنید و هر کشش را برای 1-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی از چرخش خارج شوید.
7. مراحل 1-6 را در سمت چپ خود تکرار کنید.

خلاصه با خم شدن و پاهای خود در اطراف زانوی دیگر ، به آرامی با لمس تیغه شانه خود به کف زمین ، به تدریج قسمت بالایی بدن خود را به سمت عقب بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی خفیف در قسمت تحتانی کمر خود کنید.

7. پل پشتیبانی

برای انجام پل پشتیبانی از یک غلتک کف یا کوسن محکم استفاده کنید. این کمک می کند تا کمر خود را از طریق ارتفاع پشتیبانی پشتیبانی کنید.

برای اجرای پل پشتیبانی شده:

1. با خم شدن زانوها و پاهای صاف روی زمین روی پشت خود دراز بکشید.
2. باسن خود را بلند کنید و زیر آن یک غلتک کف یا کوسن محکم قرار دهید.
3. بدن خود را کاملاً در قسمت پشتیبانی کف و رول فوم یا کوسن محکم شل کنید.
4. به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید و 5-5 بار تکرار کنید ، 30-60 ثانیه بین استراحت ها استراحت کنید.

با کشیدن یک یا هر دو پا از حالت خم شده می توانید کشش را در قسمت تحتانی کمر خود افزایش دهید.

خلاصه بعد از قرار دادن یک غلتک کف یا بالش محکم در زیر باسن ، تمام بدن خود را شل کنید.

8. شکم شکم می زند

به طور مشابه با تمرین پل پشتیبانی ، تمرین فلاپ شکم از یک حوله نورد استفاده می کند تا کمر خود را از طریق ارتفاعی پشتیبانی کند.

برای انجام شکم شکم:

1. یک حوله یا پتو را به طول بکشید و آن را به صورت افقی در مقابل خود قرار دهید.
2. قسمت جلویی را روی حوله یا پتو دراز بکشید تا استخوان لگن شما به آن فشار بیاورد.
3. بدن خود را کاملاً شل کنید. می توانید سر خود را به هر طرف بچرخانید.
4. 1-2 دقیقه در این حالت بمانید و 1 تا 3 بار تکرار کنید ، 30 تا 60 ثانیه بین استراحت.

خلاصه در قسمت جلویی روی حوله نورد یا پتو که در زیر استخوان لگن شما قرار دارد دراز بکشید و تمام بدن را شل کنید.

خط آخر

کمردرد یک وضعیت دردناک است که بسیاری از افراد را مبتلا می کند.

فعالیت بدنی و کشش منظم روشهای اثبات شده برای کاهش درد کمر و جلوگیری از بازگشت آن است.

چرخش تنه ، شیب لگن و پل پشتیبانی فقط چند تمرین هستند که به تسکین دردهای کمر کمک خواهند کرد.