علائم کمبود ویتامین B

محتوا

• چرا ویتامین B مهم است؟
• ویتامین B-12
• ویتامین B-6
• ویتامین های B-1 و B-2
• ویتامین B-3
• ویتامین B-9
• جلوگیری از کمبود

چرا ویتامین B مهم است؟

آیا هرگز تعجب کرده اید که چرا پزشکان همیشه به شما می گویند رژیم متعادل بخورید؟ مثلاً بگویید عاشق مرغ آناناس هستید. آناناس و مرغ هر دو برای شما مناسب هستند ، درست است؟ پس چرا شما فقط نمی توانید از مرغ آناناس زندگی کنید؟

دلیل این امر این است که بلوک های ساختمانی برای سلامتی مناسب از غذاهای متنوعی تهیه می شوند ، حتی اگر آنها از یک خانواده از مواد مغذی باشند. این مورد در مورد ویتامین B ، بازیکن اصلی در حفظ سلامت سلول و حفظ انرژی شما وجود دارد.

همه انواع ویتامین B همان کارها را انجام نمی دهند. علاوه بر این ، انواع مختلف ویتامین B همگی از انواع مختلفی از غذاها حاصل می شوند. به عنوان مثال ویتامین B-12 در درجه اول در گوشت و لبنیات مشاهده می شود. B-7 و B-9 (و تا حدی B-1 و B-2) در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

کمبودهای هر یک از اینها می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. بعضی اوقات وقتی پزشک فکر می کند که ویتامین B کافی دریافت نمی کنید ، پزشک مکمل تجویز می کند.

برخی از گروه ها ، مانند بزرگسالان مسن و خانم های باردار ، به مقادیر بیشتری از برخی از انواع ویتامین B نیاز دارند. برخی شرایط خاص مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک ، HIV و سوء استفاده از الکل می تواند منجر به جذب ضعیف ویتامین B شود.

علائم کمبود بستگی به نوع ویتامین B شما دارد. آنها می توانند از خستگی و سردرگمی تا کم خونی یا سیستم ایمنی بدن به خطر بیفتند. همچنین ممکن است بثورات پوستی ایجاد شود.

در اینجا انواع متفاوتی از انواع ویتامین B آورده شده است: آنچه آنها انجام می دهند ، کدام غذاها حاوی آنها هستند و چرا به آنها احتیاج دارید.

ویتامین B-12

چکار میکند: ویتامین B-12 (کوبالامین) به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. همچنین در رشد و شکل گیری گلبول های قرمز نقش دارد.

کدام غذاها حاوی آن هستند: ویتامین B-12 در درجه اول در گوشت و لبنیات یافت می شود ، بنابراین هر کسی که در رژیم غذایی وگان مستقیمی قرار دارد ، در معرض خطر کمبود است. تنها منابع غذایی دیگر B-12 غذاهای غنی شده هستند.

برخی از بهترین منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

• تخم مرغ
• پنیر (یک وعده اندازه دومینو است)
• یک لیوان شیر (1 لیوان)
• ماهی (یک وعده هر گوشتی به همان اندازه کارتهای عرشه است)
• صدف
• کبد
• کلیه
• گوشت قرمز

این دستور العمل را برای نسخه پرتقال راتاتویل امتحان کنید. تخم مرغ و پنیر آن را به عنوان منبع عالی ویتامین B-12 تبدیل می کنند.

اگر به اندازه کافی نرسید چه اتفاقی می افتد: کمبود ویتامین B-12 می تواند منجر به کم خونی و سردرگمی در افراد مسن شود.

شرایط روانی مانند زوال عقل ، پارانویا ، افسردگی و تغییرات رفتاری می تواند ناشی از کمبود ویتامین B-12 باشد. آسیب عصبی گاهی اوقات قابل برگشت نیست.

کمبود ویتامین B-12 ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:

• سوزن زدن در پاها و دست ها
• خستگی شدید
• ضعف
• تحریک پذیری یا افسردگی

ویتامین B-6

چکار میکند: ویتامین B-6 (پیریدوکسین) به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک کند. زنان باردار و شیرده به آن نیاز دارند تا مغز نوزادانشان به طور عادی رشد کند.

جایی که شما آن را دریافت کنید: B-6 را می توان در موارد زیر یافت:

• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• غلات کامل و غلات (بخشی از اندازه مشت شماست)
• جگر گاو
• گوشت چرخ كرده
• سینه مرغ
• هندوانه (یک وعده میوه نیز بزرگتر از یک مشت نیست)
• سیب زمینیها
• اسفناج (اندازه وعده آن معادل یک مشت کوچک گرد است)

این کاسه برنج ماهی قزل آلا و اسفناج را آسیاب کنید تا ویتامین B-6 روزانه خود را میل کنید.

چرا به آن احتیاج دارید: کمبود مقدار B-6 می تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند بثورات یا ترک های اطراف دهان شود. عدم وجود B-6 همچنین می تواند باعث شود:

• افسردگی
• گیجی
• حالت تهوع
• کم خونی
• مستعد ابتلا به عفونت ها
• بثورات پوستی (درماتیت)

ویتامین های B-1 و B-2

آنچه آنها انجام می دهند: ویتامین B-1 به آن تیامین نیز گفته می شود ، و ویتامین B-2 نیز ریبوفلاوین نامیده می شود. این ویتامین ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند. ویتامین B-1 فواید عصبی دارد و ویتامین B-2 به حفظ بینایی مناسب کمک می کند.

جایی که آنها را پیدا می کنید: بیشتر افراد از غلات صبحانه و غلات سبوس دار تیامین دریافت می کنند. ریبوفلاوین را می توان در موارد زیر یافت:

• غلات کامل
• شیر
• تخم مرغ
• سبزیجات سبز تیره

وعده های روزانه سبزیجات سبز خود را با این اسموتی سبز دریافت کنید.

چرا به آنها احتیاج دارید: کمبودهای تیامین و ریبوفلاوین به طور کلی مشکلی در ایالات متحده ایجاد نمی کنند. این در شرایطی است که بسیاری از غذاها مانند شیر و غلات سبوس دار با ویتامین ها تقویت می شوند.این در حالی است که می تواند در مورد افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند ، به وجود آید ، اما علائمی مانند سردرگمی و ترک در طرفین دهان ایجاد می شود.

ویتامین B-3

چکار میکند: ویتامین B-3 (نیاسین) همچنین به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به هضم مناسب و اشتهای سالم کمک می کند.

جایی که شما آن را دریافت کنید: نیاسین در موارد زیر یافت می شود:

• جوجه
• ماهی
• کبد
• گوشت قرمز
• غلات کامل مانند گندم و جو
• بادام زمینی

چرا به آن احتیاج دارید: کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود. کمبود شدید نیز ممکن است باعث سردرگمی ذهنی شود.

این تاکیوهای مرغ تایلندی همراه با سس بادام زمینی راهی عالی برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی شما هستند.

ویتامین B-9

چکار میکند: ویتامین B-9 به اسید فولات یا اسید فولیک نیز گفته می شود. فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. اسید فولیک نوعی فرم مصنوعی است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود. مانند بیشتر ویتامین های B ، B-9 رشد گلبول های قرمز را تقویت می کند. همچنین خطر ابتلا به نقص هنگام تولد هنگام مصرف توسط زنان باردار را کاهش می دهد.

جایی که شما آن را دریافت کنید: ویتامین B-9 را می توان در موارد زیر یافت:

• گوشت
• غلات کامل
• چغندر
• میوه های خانواده مرکبات
• ماهی
• غلات غنی شده
• حبوبات
• سبزیجات برگ سبز
• کبد و کلیه

این Hummus چغندر بو داده تند را به عنوان میان وعده یا اشتها آور درست کنید.

چرا به آن احتیاج دارید: بدون فولات کافی ، فرد می تواند اسهال یا کم خونی ایجاد کند. زنان باردار با نقص فولات می توانند نوزادانی با نقص به دنیا بیاورند. با این حال ، بیش از حد اسید فولیک مکمل در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات عصبی در کودک شود.

جلوگیری از کمبود

برای سالم ماندن ، اکثر افراد برای دریافت ویتامین های کافی B نیازی به مصرف مکمل ندارند. غذاهای خوشمزه زیادی برای تهیه کلیه مواد مغذی مورد نیاز شما به طور طبیعی وجود دارد ، تا زمانی که شما یک رژیم کامل از گوشت ، غلات ، میوه و سبزیجات را حفظ کنید.

بعضی اوقات از مکمل های بدون نسخه برای جلوگیری از کمبود استفاده می شود. مکمل های ویتامین فقط باید با توصیه پزشک مصرف شود. اگر باردار هستید یا بالای 50 سال دارید ، به احتمال زیاد به مکمل ها نیاز دارید.

همچنین ، اگر نتوانید ویتامین های گروه B را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید ، یا اینکه شرایط سلامتی خاصی دارید که استفاده از آنها را تضمین می کند ، مکمل فقط آخرین راه حل است. خطر مصرف بیش از حد دوز نسبت به سایر مواد مغذی کم است زیرا ویتامین های B محلول در آب هستند. با این حال ، مکمل ها ممکن است هنوز هم عوارض جانبی یا اثرات سلامتی طولانی مدت ایجاد کنند یا با داروهایی که مصرف می کنید در تعامل باشند.

اگر گمان می کنید کمبود ویتامین B دارید ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها ممکن است معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون سفارش دهند.