آیا انجام تمرینات زیاد باسن امکان پذیر است؟

محتوا

• خبر خوب: شما احتمالاً به بیشتر آن نیاز دارید
• خیلی بیشتر از یک چیز خوب
• این درست راه به غنیمت-Werk
• بررسی برای

باسن سالهاست لحظه ای را سپری می کند. اینستاگرام مملو از عکسهای #پیچگانگ و هر بار تکرار تمرینات باسن است-از اسکوات و پلهای گلوت گرفته تا حرکتهای گروه کوچک-در حال حاضر برای (wo) مرد شناخته شده است.

اما آیا می توان در تمرینات باسن زیاده روی کرد؟ پاسخ کوتاه: بله ، اما خیلی ساده نیست. در اینجا چیزی است که کارشناسان باید بگویند.

خبر خوب: شما احتمالاً به بیشتر آن نیاز دارید

تارا رومئو ، C.S.C.S. ، C.E.S. ، مربی قدرتی ، متخصص تمرینات اصلاحی و مدیر مرکز عملکرد ورزشی حرفه ای در گاردن سیتی ، نیویورک می گوید: "به طور کلی ، اکثر افراد دارای عضلات ساق پا ضعیف هستند." ما معمولاً جامعه ای بسیار مسلط بر عضلات چهار سر ران هستیم، فقط با روشی که حرکت می کنیم.»

حتی اگر برخی از عضلات سرینی شما قوی باشند، برخی دیگر ممکن است شل شده باشند. درس آناتومی سریع باسن: عضلات سرینی شما شامل گلوتئوس ماکسیموس (بزرگترین ماهیچه باسن)، گلوتئوس مدیوس (بیرون باسن) و گلوتئوس مینیموس (در بالای باسن) است. در زیر آن‌ها، دسته‌ای از ماهیچه‌های کوچک وجود دارند که روی مفصل ران شما عمل می‌کنند و کار می‌کنند تا پای شما بچرخد، ابداکشن (حرکت به سمت بیرون از شما) یا اداکت (به سمت داخل به سمت خط وسط شما حرکت کند).

آندریا اسپیر، بنیانگذار اسپیر پیلاتس، می‌گوید: «بیشتر افراد در قسمت عمده عضلات باسن و همسترینگ خود قدرت دارند، زیرا ما از این پیاده‌روی، پله‌های بالا رفتن، دوچرخه‌سواری و غیره استفاده می‌کنیم. "دیگر مناطق فوق العاده مهم قسمت میانی پشت و کمینه ما عموماً ضعیف هستند ، زیرا آنها را آنطور که باید مورد هدف قرار نمی دهیم."

و این فقط در مورد داشتن قدرت بی رحم نیست-حتی اگر تک تک آن عضلات قوی باشند ، شما ممکن است چنین نباشید استفاده كردن آنها را به درستی رومئو می گوید: «نه تنها باسن ما ضعیف است، بلکه بسیار رایج است که بیشتر افراد نمی توانند ماهیچه را به درستی فعال کنند.

راه حل باید تمرینات بیشتر باسن باشد ، درست است؟ (به هر حال ، دلایل زیادی وجود دارد که داشتن باسن قوی مهم است.) نه چندان سریع.

خیلی بیشتر از یک چیز خوب

متی ویتمور ، مربی باشگاه Bay در لس آنجلس می گوید: "عضلات بیش از حد تمرین شده یا بیش از حد فعال ، اگر به اندازه کافی کشیده یا بیرون نیایند ، منجر به سفت شدن ماهیچه ها می شود." او می‌گوید: اولاً، «این به طور بالقوه می‌تواند به عصب سیاتیک ضربه بزند». (به عنوان مثال ، سندرم پیریفورمیس زمانی اتفاق می افتد که پیریفورمیس-عضله کوچکی در عمق باسن شما سفت یا ملتهب شده و بر عصب سیاتیک فشار وارد کرده و باعث ایجاد درد احتمالی در پشت ، ساق پا و باسن می شود.)

ویتمور می گوید: داشتن عضلات چسبنده یا بیش فعال بیش از حد "می تواند مفاصل را بکشد و آنها را از هم راستا خارج کرده و باعث عدم تعادل عضلانی شود که در نهایت می تواند منجر به آسیب شود."

FYI: ماهیچه هایی در جلو و عقب مفاصل ران (از جمله تمام ماهیچه های عضلات ساق پا) وجود دارد که لگن شما را به جهات مختلف می کشاند. اگر یک گروه عضلانی سفت و دیگری ضعیف باشد، ممکن است همه چیز خراب شود. رومئو می گوید: "ترکیب ماهیچه های بیش فعال و کم فعال می تواند الگوهای حرکتی طبیعی را تغییر دهد ، که می تواند تأثیرات منفی طولانی مدت بر بدن و نحوه حرکت شما داشته باشد." (مطالب مرتبط: نحوه تشخیص و رفع عدم تعادل عضلات)

بنابراین حتی اگر در حال تلاش برای تقویت قوزک هستید ، بدون تقویت سایر ماهیچه های ناحیه نیز نمی توانید با خیال راحت این کار را انجام دهید.

اسپیر می گوید: "اگر غنایم خود را بیش از حد انجام دهید بدون اینکه به قلب ، پاها یا ماهیچه های بدن خود علاقه داشته باشید ، اغلب می تواند باعث سفت شدن کمر شود." تصور کنید که اسکات انجام می دهید: باسن شما خم می شود و سفت می شود و باسن شما کار را انجام می دهد. این سفتی در جلو به مرور زمان باعث ایجاد نوسان در پشت می‌شود که می‌تواند باعث ناراحتی شود. شما می‌خواهید مطمئن شوید که جلوی بدن را کشیده‌اید، شکم و پشت خود را کار می‌دهید، و برای کمک به جلوگیری از گرفتگی کمر، کشش می‌دهید. "

این درست راه به غنیمت-Werk

رومئو می‌گوید: سعی کنید دو تا سه بار در هفته ورزش‌های باسن را انجام دهید. این کار آنها را بدون افراط و تفریط قوی نگه می دارد.

همچنین بسیار مهم است: مطمئن شوید که در واقع تمرینات را به درستی انجام می دهید. رومئو می‌گوید: «اگر نتوانید عضله را فعال کنید، کار کردن با عضله غیرممکن است.

با انجام یک آزمایش فعال سازی عضلات سر شروع کنید: به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی زمین دراز کنید و دست خود را زیر هر گونه باسن قرار دهید. بدون خم شدن یا فعال کردن ماهیچه های چهار سر ران ، بر فشردن عضلات راست و چپ چپ به طور جداگانه تمرکز کنید. هنگامی که توانستید این حرکت را جدا کنید ، با خم کردن زانوها پیشرفت کرده و فشارها را تکرار کنید. رومئو می گوید پس از تسلط بر این ، این فشارها را به صورت ایستاده تمرین کنید. (این سایر تمرینات فعال سازی گلوت را نیز امتحان کنید.)

بر شیب لگن مسلط شوید: رومئو می گوید: "یادگیری نحوه کج شدن لگن عامل اصلی موفقیت همه تمرینات است." هدف حفظ لگن و ستون فقرات خنثی است.فکر کنید: اگر لگن شما یک سطل بزرگ پر از آب بود ، از جلو یا عقب بیرون نمی ریزد. (در اینجا راهنمای کامل نحوه تسلط بر شیب لگن و استفاده صحیح از آن در حین تمرینات قدرتی آمده است).

آن را متعادل کنید: رومئو می گوید: "معمول است که فردی با عضلات شکم ضعیف یا غیر فعال عضلات شکمی ضعیفی نیز داشته باشد. این دو نفر ضعیف باعث خم شدن مفصل ران و سفت شدن کمر می شود." اطمینان حاصل کنید که برای هر ورزش باسن، یک ورزش شکمی مانند پلانک نیز انجام می دهید (با تمرکز بر حفظ آن شیب لگن خنثی در حالی که آن را در دست دارید). اسپیر می‌گوید: بسیاری از افراد در طول تمرینات باسن از کار کردن باسن خود (قسمت بیرونی باسن/لگن) غفلت می‌کنند. برای تقویت آن بخش مهم از باسن خود ، با چنگک و سایر تمرینات باز کردن مفصل ران با یک مینی بند امتحان کنید.

کشش را فراموش نکنید: از گرفتگی عضلات سرینی خود جلوگیری کنید هم اسپیر می‌گوید: با فوم چرخاندن عضلات سرینی‌تان، و انجام کشش‌های ستون فقرات، کشش شکل چهار، کشش‌های همسترینگ و کشش‌های خم‌کننده باسن.

ویتمور می گوید: "همیشه به یاد داشته باشید: بیش از حد هر چیزی می تواند بد باشد و زندگی مربوط به تعادل و اعتدال است."

بررسی برای