این تمرین HIIT کل بدن شما را در کمتر از 5 دقیقه عرق می کند

محتوا

• Lunges به تک پا فشار بالا
• چرخش های پلانک کناری
• پرش های سومو در داخل و خارج
• فشارهای جلو / جانبی
• بررسی برای

شما می توانید هر کاری را برای پنج دقیقه انجام دهید ، درست است؟ خوب ، این تمرین فوق العاده شدید به سبک Tabata از مربی معروف رسانه های اجتماعی Kaisa Keranen (KaisaFit) قدرت شما را به طور جدی آزمایش می کند.

این تمرین شما را به چالش می کشد تا حرکات سختی را انجام دهید-از جمله فشارهای رو به بالا و تغییرات پلانک که تا به حال ندیده اید-به مدت 20 ثانیه و تا حد امکان در چند تکرار مناسب (AMRAP). می توانید 10 ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید. (ICYMI، این فرمول اساسی برای تمرین تاباتا است.) برای سریع ترین و سخت ترین تمرینی که در این سمت از هالتر خواهید یافت، مدار را دو تا چهار بار تکرار کنید.

برای شدیدترین پنج دقیقه زندگی خود آماده شوید. با انرژی باقیمانده به پایان رسید؟ دوباره انجامش بده

Lunges به تک پا فشار بالا

آ. در حالت لانژ روی پای راست شروع کنید، زانوها را 90 درجه خم کنید، دست‌ها را با گوش‌ها دراز کنید.

ب. دست ها را روی زمین بگذارید. پای راست را به عقب بکشید و آن را بالا بیاورید و در حالت کششی قرار دهید.

سی. بازگشت به شروع و تکرار.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چرخش های پلانک کناری

آ. از یک تخته سمت ساعد در سمت چپ شروع کنید ، پای چپ و بازو را به سمت آسمان بلند کنید.

ب. تنه را به طرف زمین بچرخانید ، پای چپ را پایین بیاورید و دست چپ را زیر بدن ببرید.

سی. بازگشت به شروع و تکرار.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پرش های سومو در داخل و خارج

آ. با چمباتمه ای کم شروع کنید ، پاها بیشتر از عرض باسن فاصله داشته باشند.

ب. با پاشنه بلند رانندگی کنید تا با هم بلند شوید و قد بلند باشید.

سی. پاها را به عقب بپرید و تکرار کنید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

فشارهای جلو / جانبی

آ. از بالای یک موقعیت فشار بالا شروع کنید.

ب. بازوی راست را جلو بیاورید و در حالت فشار بالا قرار دهید. برای شروع ، بازوی راست را به عقب برگردانید ، سپس به پهلو. پایین به یک فشار بالا

سی. بازگشت به شروع و تکرار. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بررسی برای