آموزش پیشرفته چربی سوزی

محتوا

• نحوه انجام آموزش پیشرفته HIIT
• تمرین 1: بورپی
• ورزش 2: با وزن فرو رفتن
• ورزش 3: عضلات سه سر با وزن پشت گردن
• تمرین 4: فشار فشار با میله را فشار دهید
• تمرین 5: تخته ای با بازوهای کشیده

آموزش پیشرفته HIIT یک روش عالی برای سوزاندن چربی بدن فقط با استفاده از 30 دقیقه در روز ، از طریق ترکیبی از تمرینات با شدت بالا است که باعث افزایش سوزاندن چربی های موضعی و رشد گروه های مختلف عضلانی می شود.

به طور کلی ، تمرینات با شدت بالا باید به تدریج شروع شود تا از آسیب دیدگی عضلات و مفاصل ، مانند انقباضات و التهاب مفاصل ، جلوگیری شود. بنابراین ، این آموزش به 3 مرحله ، مرحله سبک ، مرحله متوسط ​​و مرحله پیشرفته تقسیم می شود که باید حدود 1 ماه پس از مرحله قبلی شروع شود.

قبل از شروع هر مرحله از تمرین HIIT با شدت بالا ، توصیه می شود حداقل 5 دقیقه دویدن یا پیاده روی انجام دهید تا قلب ، عضلات و مفاصل خود را به درستی آماده کنید.

اگر مراحل قبلی را انجام نداده اید ، ببینید: آموزش متوسط ​​برای چربی سوزی.

نحوه انجام آموزش پیشرفته HIIT

مرحله پیشرفته آموزش HIIT باید حدود 1 ماه پس از شروع آموزش میانی یا زمانی که آمادگی جسمانی کافی دارید شروع شود و باید 3 تا 4 بار در هفته انجام شود ، به طوری که همیشه بین هر آموزش یک روز استراحت وجود دارد.

در هر روز تمرین پیشرفته توصیه می شود 5 ست 12 تا 15 تکراری از هر تمرین را انجام دهید ، بین هر ست تقریباً 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید و حداقل زمان ممکن بین هر تمرین باشد.

تمرین 1: بورپی

​

Burpee تمرینی است که روی همه گروه های عضلانی ، به ویژه پشت ، سینه ، پاها ، بازوها و باسن کار می کند. برای انجام صحیح این تمرین باید:

1. پاها را در راستای شانه ها بایستید و سپس پایین بیاورید تا در موقعیت سایه قرار بگیرید.
2. دستان خود را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب فشار دهید تا زمانی که در حالت تخته قرار بگیرید.
3. فشار دهید و پاهای خود را به بدن نزدیک کرده و به حالت سایه برگردید.
4. تمام بدن خود را بپرید و دراز کنید ، بازوهای خود را روی سر خود فشار دهید.

در طول این تمرین حفظ ریتم و همچنین حفظ انقباض عضلات شکم در هنگام تخته و خم شدن مهم است تا نتایج به دست آمده بهبود یابد.

ورزش 2: با وزن فرو رفتن

وزنه برداری برای آموزش قنداق ، پاها ، عضلات شکم و کمر و همچنین از دست دادن چربی در این مکان ها فعالیت خوبی است. برای انجام این تمرین ، شما باید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه ای را با دستان نزدیک پاها نگه دارید.
2. یک قدم به جلو بروید و زانو را خم کنید تا جایی که ران پا موازی زمین باشد ، پای جلو را کاملاً روی زمین و پای عقب را با پاشنه بلند نگه دارید.
3. باسن را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که مفصل زاویه 90 درجه ایجاد کند و زانوی پای عقب تقریباً به زمین نرسد
4. بالا بروید ، به موقعیت اولیه برگردید و پایه جلو را تغییر دهید.

در انجام این تمرین بسیار مهم است که همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی پای جلو را پشت نوک پا قرار دهید تا از آسیب مفصل جلوگیری کنید.

اگر برای انجام ورزش استفاده از وزنه امکان پذیر نیست ، نکته این است که مثلاً از بطری های پر از آب استفاده کنید.

ورزش 3: عضلات سه سر با وزن پشت گردن

ورزش سه سر با وزن در پشت گردن یک فعالیت با شدت بالا است که به سرعت عضلات بازوها را توسعه می دهد ، همچنین باعث کاهش چربی واقع در زیر بازو می شود. برای انجام این تمرین ، شما باید:

1. بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید و یک پا را بیشتر از پای دیگر قرار دهید.
2. وزنه را با دو دست نگه دارید و سپس وزنه را پشت گردن قرار دهید ، آرنج ها را در کنار سر خم نگه دارید.
3. دستان خود را بالای سر خود کشیده و سپس با وزنه پشت گردن به حالت خود برگردید و این کار را تکرار کنید.

در طول این تمرین مهم است که همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و بنابراین مهم است که عضلات شکم خود را به خوبی منقبض کنید.

تمرین 4: فشار فشار با میله را فشار دهید

فشار فشار هالتر راهی عالی برای رشد عضلات شانه ها ، بازوها ، پشت و شکم است. بنابراین ، برای انجام صحیح این تمرین باید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را با هر دو دست ، با وزنه یا بدون آن نگه دارید.
2. بازوها را خم کنید تا میله به سینه نزدیک شود ، اما آرنج ها پایین باشد و سپس میله را روی سر خود فشار دهید ، دستان خود را دراز کنید.
3. با میله نزدیک به سینه به موقعیت برگردید و تمرین را تکرار کنید.

در طول ورزش توصیه می شود که برای جلوگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات ، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و بنابراین ، شکم شکم شما باید در طول تمرین کاملاً منقبض شود.

اگر استفاده از میله با وزنه امکان پذیر نیست ، یک گزینه خوب این است که یک چوب جارو را نگه دارید و مثلاً در هر انتها یک سطل یا چیز دیگری اضافه کنید.

تمرین 5: تخته ای با بازوهای کشیده

تخته با بازوهای کشیده راهی عالی برای کار عضلات ناحیه شکم ، بدون آسیب رساندن به ستون فقرات است. برای انجام صحیح این تمرین باید:

1. روی زمین روی شکم دراز بکشید و سپس بدن خود را بلند کنید و از تحمل وزن روی دست و انگشتان خودداری کنید.
2. بدن خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید ، در حالی که چشمانتان به زمین خیره است.
3. موقعیت پلانک را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.

این ورزش باید با محکم بسته شدن شکم انجام شود تا از قرار گرفتن مفصل ران در زیر خط بدن ، که می تواند باعث صدمات کمر شود ، جلوگیری کند.

کسانی که نیاز به کاهش وزن و چربی سوزی دارند نیز باید بدانند که قبل ، حین و بعد از آموزش چه بخورند ، بنابراین نکات متخصص تغذیه تاتیانا زانین را در فیلم زیر مشاهده کنید: