حقیقت در مورد چربی

محتوا

• بررسی برای

سال ها چربی یک کلمه کثیف بود ، چیزی که کارشناسان هشدار داده بودند به قلب ما و همچنین دور کمر ما آسیب می رساند. سپس به ما گفته شد که می توانیم هر مقدار که می خواهیم بخوریم-به شرطی که از سبد نان اجتناب کنیم.

خوشبختانه، محققان اکنون مشخص کرده اند که چه نوع چربی باید بخورید و چه مقدار چربی در روز نیاز دارید. برای ساده تر شدن ، ما همه چیز را به این شش حقیقت خلاصه کرده ایم.

1. چربی شما را چاق نمی کند

ممکن است فکر کنید هر چربی که مصرف می کنید مستقیماً از لب های شما به باسن شما می رود، اما این کاملاً دقیق نیست. در صورت مصرف زیاد آن ، هر ماده مغذی اعم از چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین به چربی بدن تبدیل می شود. در حالی که چربی بیش از دو برابر کالری در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات (9 در مقابل 4) دارد ، اما مقدار معقول آن در رژیم غذایی شما تلاش های شما برای کاهش وزن را از بین نمی برد. در واقع، افزایش مصرف چربی ممکن است به لاغری شما کمک کند: محققان دانشگاه استنفورد دریافتند افرادی که رژیم غذایی با چربی متوسطی داشتند، در دو ماه دو برابر بیشتر از افرادی که از برنامه غذایی کم چربی پیروی می کردند، وزن کم کردند.

2. بدن شما به آن نیاز دارد

یک رژیم غذایی ثابت از سینه مرغ بدون پوست و سالادهای سس نه تنها بی مزه نیست، بلکه کاملاً خطرناک است. بدن انسان بدون چربی نمی تواند زنده بماند. علاوه بر اینکه به عنوان یک منبع انرژی عمل می کند، یک بالشتک محافظ برای استخوان ها و اندام های شما ایجاد می کند و مو و پوست شما را سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، چربی به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های خاصی مانند A، D، E و K را از تمام غذاهای سالمی که به‌طور دقیق در بشقاب خود جمع می‌کنید جذب کند. این مواد مغذی از استحکام استخوان ها برای محافظت در برابر بیماری های قلبی استفاده می کنند. بر اساس مطالعه اخیر دانشگاه ایالتی اوهایو ، افرادی که سالسای تهیه شده از آووکادو (که سرشار از چربی سالم است) می خوردند چهار برابر بیشتر آنتی اکسیدان لیکوپن و تقریباً سه برابر بیشتر ویتامین A را از گوجه فرنگی نسبت به افرادی که از سالسای بدون چربی استفاده می کردند ، جذب می کردند.

3. همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند با این وجود ، از نیازهای چربی بدن خود به عنوان بهانه برای استنشاق هر بیسکویت شکلاتی یا تکه بیکن که از مسیر شما عبور می کند ، استفاده نکنید. مو می گوید: "انواع مختلفی از مولکول های چربی وجود دارد و برخی از آنها برای شما بسیار بهتر از بقیه هستند." راهی آسان برای تشخیص تفاوت؟ چربی‌های «بد» (چربی‌های اشباع و ترانس) معمولاً در غذاهای حیوانی و فرآوری شده (استیک، پنیر، کره و دونات‌ها) یافت می‌شوند، در حالی که چربی‌های «خوب» (چرب‌های چند و تک غیراشباع) معمولاً از ماهی و منابع گیاهی مانند ماهی قزل آلا ، روغن زیتون و سویا ، آجیل و دانه ها.

بنابراین چربیهای اشباع و ترانس چه مضراتی دارد؟ به بیان ساده ، آنها با افزایش سطح کلسترول LDL مسدود کننده شریان در جریان خون شما ، قلب را خراب می کنند. چربی های ترانس همچنین میزان کلسترول HDL مفید را کاهش می دهند ، که به پاکسازی عروق خونی از تجمع پلاک کمک می کند. در واقع، یک مطالعه در هاروارد نشان داد که به ازای هر 5 درصد افزایش در کل کالری چربی اشباع شده که یک زن مصرف می کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی در او 17 درصد افزایش می یابد. از طرف دیگر ، چربی های خوب می توانند تأثیر معکوس داشته باشند-شانس زنان در هر 5 درصد افزایش چربی غیر اشباع 42 درصد کاهش می یابد.

به همین دلیل است که متخصصان توصیه می کنند تقریباً تمام کالری چربی خود را از چربی های اشباع نشده دریافت کنید. کمتر از 10 درصد باید از چربی اشباع و کمتر از 1 درصد از چربی ترانس تامین شود. برای جلوگیری از مصرف این انسداد شریان ها ، منابع پروتئینی حاوی چربی خوب مانند لوبیا و ماهی یا آنهایی که چربی اشباع کمی دارند ، مانند گوشت خوک ، مرغ و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. همچنین باید گوشت قرمز بدون چربی ، سیلو و کمر را انتخاب کنید. در نهایت، برچسب های تغذیه ای روی غذاهای فرآوری شده را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی اشباع شده و صفر گرم چربی ترانس را در هر وعده دارند.

4. پایین تر همیشه به معنای بهتر نیست درست است که رژیم غذایی سرشار از چربی معمولاً کالری بالایی نیز دارد ، که خطر چاقی و ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد ، اما کاهش بیش از حد آن نیز می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. تحقیقات در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان داد افرادی که تنها 20 درصد کالری خود را از چربی مصرف می‌کنند، به همان میزان حملات قلبی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها را دارند که افرادی که تقریباً دو برابر بیشتر غذا می‌خورند.

بنابراین چقدر از مواد مغذی کافی است؟ کارشناسان توصیه می کنند که تقریباً 25 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی دریافت کنید. برای زنی که 1500 کالری در روز می خورد، این حدود 50 گرم است، یا مقدار آن در 3 اونس فیله، نصف آووکادو، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دو کلوچه. (برای مشاهده دقیق میزان نیاز خود ، به myfatstranslator.com بروید.) هرچند این توصیه ها نباید هر روز دنبال شوند. مهمتر است که میانگین مصرف چربی خود را در طول یک هفته محاسبه کنید، به این معنی که می توانید یک روز کمی بیشتر و روز بعد کمی کمتر بخورید.

5. ماهی حاوی سالم ترین چربی ها است اگرچه چیزی به نام درمان کامل وجود ندارد ، اما اسیدهای چرب امگا 3 بسیار نزدیک هستند. تحقیقات نشان می دهد که این نوع چربی های چند غیراشباع (که در ماهی های سردابی مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​آنچوی و ماهی قزل آلا ، و تخم کتان ، گردو ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 و گوشت قرمز حیوانات تغذیه شده با علف) یافت می شود. برای کاهش فشار خون و کلسترول خود ، همه چیز را انجام دهید تا با از دست دادن حافظه مبارزه کنید و پوست خود را بهبود ببخشید. برخی از کارشناسان می گویند آنها حتی می توانند روحیه شما را تقویت کرده و از افسردگی دفاع کنند.

مطالعه ای در دانشگاه تافتز نشان داد افرادی که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش می دهند ، احتمال حمله قلبی را تا 40 درصد کاهش می دهند. بر این اساس، موسسه پزشکی توصیه می کند که حداقل 160 میلی گرم امگا 3 در روز مصرف کنید.

اما همه انواع امگا 3 به یک اندازه مفید نیستند. در حالی که سه نوع اصلی-ALA ، DHA ، و EPA-همه برای شما مفید هستند ، دو مورد اخیر قوی ترین مبارزه با بیماری ها هستند. منابع گیاهی ، مانند آجیل و دانه ها ، جایی است که ALA در آن یافت می شود. EPA و DHA در جلبک‌هایی یافت می‌شوند که ماهی‌ها و صدف‌ها آن‌ها را می‌خورند و هر دو منبع عالی هستند. برای دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی ، ماهی سالمون یا نوع دیگری از ماهی های چرب را حداقل دوبار در هفته میل کنید. طرفدار فیله نیستید؟ یک کپسول روزانه روغن ماهی عاری از جیوه و سایر آلودگی ها را انتخاب کنید. و برای مکملی که به اندازه غذاهای دریایی در افزایش سطح امگا 3 بدن شما موثر است – بدون مزه ماهی – یک مکمل DHA مشتق شده از جلبک یا روغن کریل را امتحان کنید.

6. برچسب های "بدون چربی ترانس" می تواند گمراه کننده باشد پس از اینکه دانشمندان اثبات کردند که چربی های ترانس برای قلب چقدر مضر هستند ، اکثر تولیدکنندگان عمده مواد غذایی تلاش کردند دستورالعمل های خود را تغییر دهند تا به آنها برچسب "بدون چربی ترانس" بدهند. اما اگرچه محصولات جدید و بهبودیافته عاری از این چربی ها هستند، اما بسیاری از آنها هنوز مملو از چربی اشباع شده ناسالم از روغن پالم، کره یا منابع دیگر هستند.

همچنین مهم است بدانید که همیشه نمی توانید هر چیزی را که می خوانید باور کنید: حتی آن دسته از محصولاتی که ادعا می کنند فاقد چربی ترانس هستند از نظر قانونی هنوز می توانند حاوی نیم گرم در هر وعده باشند. اگرچه این مقدار ممکن است حداقل به نظر برسد ، دانشمندان دانشگاه هاروارد دریافتند زنانی که روزانه 4 گرم مصرف می کنند ، سه برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند. برای شناسایی منابع پنهان چربی ترانس، لیست مواد را برای یافتن روغن نیمه هیدروژنه یا شورتنینگ اسکن کنید.

بررسی برای