8 علامت شایع در کمبود ویتامین ها

محتوا

• 1. مو و ناخن شکننده
• 2. زخم دهان یا ترک گوشه های دهان
• 3. خونریزی لثه
• 4. دید در شب ضعیف و رشد سفید چشم
• 5. وصله های پوسته پوسته و شوره سر
• 6. ریزش مو
• 7. برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست
• 8. سندرم پای بی قرار
• خط آخر

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی فواید زیادی دارد.

از طرف دیگر ، رژیم غذایی کمبود مواد مغذی ممکن است باعث ایجاد علائم مختلف ناخوشایند شود.

این علائم راهی برای ارتباط بدن شما با ویتامین ها و مواد معدنی است. شناخت آنها می تواند به شما کمک کند رژیم خود را متناسب تنظیم کنید.

این مقاله 8 علامت رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و نحوه رفع آنها را مرور می کند.

1. مو و ناخن شکننده

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آنها کمبود بیوتین است.

بیوتین که به آن ویتامین B7 نیز می گویند ، به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است ، اما در صورت بروز ، شکنندگی ، نازک شدن یا شکافتن موها و ناخن ها از مهمترین علائم است.

سایر علائم کمبود بیوتین شامل خستگی مزمن ، درد عضلانی ، گرفتگی عضلات و گزگز دست و پا است (1).

زنان باردار ، افراد سیگاری یا مشروبات الکلی زیاد و افرادی که دارای اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون هستند بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین را دارند.

همچنین ، استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها و برخی از داروهای ضد تشنج یک عامل خطر است ().

خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است باعث کمبود بیوتین نیز شود. این بدان دلیل است که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است ، پروتئینی که به بیوتین متصل می شود و می تواند جذب آن را کاهش دهد (1 ، ،).

غذاهای غنی از بیوتین شامل زرده تخم مرغ ، گوشت اندام ، ماهی ، گوشت ، لبنیات ، آجیل ، دانه ها ، اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، مخمر ، غلات کامل و موز می باشد (،).

بزرگسالانی که مو یا ناخن شکننده دارند ، ممکن است یک مکمل را امتحان کنند که حدود 30 میکروگرم بیوتین در روز فراهم می کند.

با این حال ، فقط چند مطالعه کوچک و گزارشات موردی ، مزایای مکمل بیوتین را مشاهده کرده اند ، بنابراین رژیم غذایی غنی از بیوتین ممکن است بهترین انتخاب باشد ().

خلاصه بیوتین یک ویتامین B است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. آن را بازی می کند
نقش مهمی در تقویت مو و ناخن دارد. کمبود این ویتامین است
به طور کلی نادر است اما ممکن است در موارد خاص رخ دهد.

2. زخم دهان یا ترک گوشه های دهان

ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با مصرف ناکافی برخی ویتامین ها یا مواد معدنی مرتبط باشد.

به عنوان مثال ، زخم های دهان ، که معمولاً به آن زخم های شانکر نیز گفته می شود ، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین های گروه B است.

یک مطالعه کوچک خاطر نشان می کند که به نظر می رسد در بیماران مبتلا به زخم دهان دو برابر میزان آهن پایین است ().

در یک مطالعه کوچک دیگر ، حدود 28٪ از بیماران مبتلا به زخم دهان کمبود تیامین (ویتامین B1) ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) داشتند ().

بیماری التهاب قوز گوش (angular cheilitis) ، شرایطی که باعث ترک خوردن ، شکاف یا خونریزی گوشه های دهان می شود ، می تواند به دلیل ترشح بزاق زیاد یا کمبود آب بدن باشد. با این حال ، ممکن است به دلیل عدم مصرف کافی آهن و ویتامین های گروه B ، به ویژه ریبوفلاوین (، ، 13) نیز ایجاد شود.

غذاهای غنی از آهن شامل مرغ ، گوشت ، ماهی ، حبوبات ، سبزیجات برگ تیره ، آجیل ، دانه ها و غلات سبوس دار است (14).

منابع خوب تیامین ، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل ، مرغ ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت اندام ، حبوبات ، سبزیجات سبز ، سبزیجات نشاسته دار ، آجیل و دانه ها است (15 ، 16 ، 17).

اگر این علائم را تجربه کردید ، سعی کنید غذاهای بالا را به رژیم خود اضافه کنید تا ببینید علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه افراد مبتلا به زخم دهان یا ترک در گوشه های دهان ممکن است
می خواهم بیشتر غذاهای غنی از تیامین ، ریبوفلاوین ، پیریدوکسین و
آهن برای کاهش علائم.

3. خونریزی لثه

گاهی اوقات یک روش مسواک زدن خشن در ریشه خونریزی لثه است ، اما رژیم کمبود ویتامین C نیز می تواند مقصر باشد.

ویتامین C نقش مهمی در ترمیم و ایمنی زخم ها دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از آسیب سلول جلوگیری می کند.

بدن شما به تنهایی ویتامین C تولید نمی کند ، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی آن از طریق رژیم غذایی است (، ،).

کمبود ویتامین C در افرادی که میوه و سبزیجات تازه به اندازه کافی مصرف می کنند نادر است. گفته می شود ، بسیاری از افراد هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا مطالعات انجام غربالگری معمول روی جمعیت سالم ، سطح ویتامین C پایین را در 13-30٪ از جمعیت تخمین می زند ، با 5-17٪ از افراد کمبود (21).

مصرف بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای مدت طولانی می تواند علائم کمبودی از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را ایجاد کند (21 ، 22 ،).

یکی دیگر از عواقب جدی کمبود شدید ویتامین C اسکوربوت است که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند ، عضلات و استخوان ها را ضعیف می کند و احساس خستگی و بی حالی را در افراد ایجاد می کند (24).

سایر علائم رایج کمبود ویتامین C شامل کبودی آسان ، بهبودی آهسته زخم ، پوست خشک پوسته پوسته شده و خونریزی مکرر از بینی است (22 ، 24).

با خوردن حداقل 2 قطعه میوه و 3-4 قسمت سبزیجات در روز مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین C مصرف کنید.

خلاصه افرادی که میوه و سبزیجات تازه کمی مصرف می کنند ممکن است به ویتامین C مبتلا شوند
کمبود. این می تواند به علائم ناخوشایند مانند خونریزی لثه ، ضعیف منجر شود
سیستم ایمنی بدن ، و در موارد شدید ، از دست دادن دندان و اسکوربوت.

4. دید در شب ضعیف و رشد سفید چشم

یک رژیم غذایی ضعیف از نظر مواد مغذی ممکن است بعضی اوقات مشکلات بینایی ایجاد کند.

به عنوان مثال ، مصرف کم ویتامین A اغلب با شرایطی شناخته می شود که به شب کوری معروف است و توانایی دیدن افراد در نور کم یا تاریکی را کاهش می دهد.

به این دلیل که ویتامین A برای تولید رودوپسین ، یک رنگدانه موجود در شبکیه چشم که به شما در دیدن شب کمک می کند ، ضروری است.

در صورت عدم درمان ، شب کوری می تواند به خشکی چشم منجر شود ، بیماری که می تواند به قرنیه آسیب برساند و در نهایت منجر به کوری شود ().

یکی دیگر از علائم اولیه خشکی چشم لکه های Bitot است که کمی رشد کرده ، کف آلود و سفید است که در ملتحمه یا قسمت سفید چشم ایجاد می شود.

رشد را می توان تا حدودی از بین برد اما فقط با درمان کمبود ویتامین A کاملاً از بین می رود ().

خوشبختانه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته نادر است. کسانی که شک دارند ویتامین A در مصرف آنها ناکافی است ، می توانند غذاهای غنی از ویتامین A مانند گوشت اندام ، لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی ، سبزیجات برگ تیره و سبزیجات با رنگ نارنجی زرد را مصرف کنند (27).

در صورت عدم تشخیص کمبود ، اکثر افراد باید از مصرف مکمل های ویتامین A خودداری کنند. به این دلیل که ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، که اگر بیش از حد مصرف شود ، می تواند در ذخایر چربی بدن جمع شده و سمی شود.

علائم سمیت ویتامین A می تواند جدی باشد و شامل حالت تهوع ، سردرد ، تحریک پوستی ، درد مفاصل و استخوان و در موارد شدید حتی کما یا مرگ باشد (28).

خلاصه مصرف کم ویتامین A ممکن است باعث دید ضعیف در شب یا رشد آن شود
قسمت سفید چشم افزودن غذاهای غنی از ویتامین A به رژیم غذایی شما می تواند کمک کند
شما از این علائم اجتناب می کنید یا کاهش می دهید

5. وصله های پوسته پوسته و شوره سر

درماتیت سبورئیک (SB) و شوره سر بخشی از همان گروه از اختلالات پوستی است که مناطق تولید روغن بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

هر دو شامل خارش و پوسته پوسته شدن پوست است. شوره سر بیشتر به پوست سر محدود می شود ، در حالی که درماتیت سبورئیک می تواند در صورت ، بالای قفسه سینه ، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود.

احتمال بروز این اختلالات پوستی در 3 ماه اول زندگی ، در دوران بلوغ و در اواسط بزرگسالی بیشترین است.

مطالعات نشان می دهد که هر دو بیماری نیز بسیار شایع هستند. تا 42٪ از نوزادان و 50٪ از بزرگسالان ممکن است در یک نقطه از این موارد از شوره سر یا درماتیت سبورئیک رنج ببرند (،).

شوره و درماتیت سبورئیک ممکن است در اثر عوامل زیادی ایجاد شود که یکی از آنها رژیم های غذایی کم مواد مغذی است. به عنوان مثال ، سطح پایین خون روی ، نیاسین (ویتامین B3) ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) هر یک ممکن است نقش داشته باشد (13 ، ، 31).

در حالی که ارتباط بین رژیم غذایی کم مواد مغذی و این بیماریهای پوستی کاملاً مشخص نیست ، ممکن است افرادی که دچار شوره یا درماتیت سبورئیک هستند تمایل به مصرف بیشتر این مواد مغذی داشته باشند.

غذاهای غنی از نیاسین ، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات سبوس دار ، مرغ ، گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت اندام ، حبوبات ، سبزیجات سبز ، سبزیجات نشاسته ای ، آجیل و دانه ها است (15 ، 16 ، 17).

غذاهای دریایی ، گوشت ، حبوبات ، لبنیات ، آجیل و غلات سبوس دار همه از منابع خوب روی هستند (32).

خلاصه شوره سر و لکه های پوسته پوسته روی پوست سر ، ابروها ، گوش ها ،
پلک ها و قفسه سینه ممکن است در اثر مصرف کم روی ، نیاسین ، ریبوفلاوین و
پیریدوکسین افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به کاهش علائم کمک کند.

6. ریزش مو

ریزش مو یک علامت بسیار شایع است. در حقیقت ، تا 50 سال از بزرگسالان تا رسیدن به 50 سالگی ریزش مو را گزارش می کنند ().

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر ممکن است به جلوگیری یا کند شدن ریزش مو کمک کند ().

• اهن. این ماده معدنی است
  در سنتز DNA ، از جمله DNA موجود در مو ، نقش دارد
  فولیکول ها آهن کم می تواند باعث رشد یا ریزش مو شود (، ،).
• فلز روی. این ماده معدنی است
  برای سنتز پروتئین و تقسیم سلول ، دو فرایند لازم است
  برای رشد مو. به همین ترتیب ، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود (، ، 40).
• اسید لینولئیک (LA) و آلفا لینولنیک
  اسید (ALA).
  این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و نگهداری مو لازم است ().
• نیاسین (ویتامین B3). این ویتامین است
  برای حفظ سلامت مو لازم است. آلوپسی ، بیماری که در آن مو وجود دارد
  در تکه های کوچک می افتد ، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است (،).
• بیوتین (ویتامین B7). بیوتین یک B دیگر است
  ویتامین ای که در صورت کمبود ممکن است با ریزش مو در ارتباط باشد (،).

گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، سبزیجات برگ تیره ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.

غذاهای غنی از نیاسین شامل گوشت ، ماهی ، لبنیات ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات برگ دار است. این غذاها همچنین سرشار از بیوتین هستند که در زرده تخم مرغ و گوشت اعضای بدن نیز یافت می شود.

سبزیجات برگ دار ، آجیل ، غلات سبوس دار و روغن های گیاهی سرشار از LA هستند ، در حالی که گردو ، دانه های کتان ، دانه های چیا و مغزهای سویا سرشار از ALA هستند.

بسیاری از مکمل ها ادعا می کنند از ریزش مو جلوگیری می کنند.بسیاری از آنها علاوه بر چندین ماده دیگر حاوی ترکیبی از مواد مغذی فوق هستند.

به نظر می رسد این مکمل ها باعث افزایش رشد مو و کاهش ریزش مو در افرادی می شوند که کمبودهای مستند در مواد مغذی فوق را دارند. با این حال ، تحقیقات بسیار محدودی در مورد فواید چنین مکمل هایی در صورت عدم کمبود وجود دارد.

همچنین لازم به ذکر است که مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی در صورت کمبود ممکن است ریزش مو را بدتر کند ، نه اینکه به آن کمک کند ().

به عنوان مثال ، سلنیوم اضافی و ویتامین A ، دو ماده مغذی که اغلب به مکمل های رشد مو اضافه می شوند ، هر دو با ریزش مو ارتباط دارند ().

تا زمانی که ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما کمبودی را تأیید نکند ، بهتر است به جای مکمل ها ، رژیم های غذایی غنی از این مواد مغذی را انتخاب کنید.

خلاصه ویتامین ها و مواد معدنی ذکر شده در بالا برای رشد مو مورد نیاز است ،
بنابراین رژیم های غذایی غنی از آنها می توانند از ریزش مو جلوگیری کنند. با این حال ، استفاده از
مکمل ها - به استثنای موارد کمبود - ممکن است بیش از سود مفید باشد.

7. برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست

کراتوز پیلاریس نوعی بیماری است که باعث می شود برجستگی های شبیه غاز در گونه ها ، بازوها ، ران ها یا باسن ظاهر شود. این دست اندازهای کوچک ممکن است با چوب پنبه یا موهای داخل شده نیز همراه باشد.

این وضعیت اغلب در کودکی ظاهر می شود و به طور طبیعی در بزرگسالی از بین می رود.

علت این برجستگی های کوچک هنوز به طور کامل مشخص نشده است ، اما ممکن است در صورت تولید بیش از حد کراتین در فولیکول های مو ، آنها ظاهر شوند. این باعث ایجاد برجستگی های قرمز یا سفید بر روی پوست می شود ().

کراتوز پیلاریس ممکن است دارای یک جز genetic ژنتیکی باشد ، به این معنی که اگر یکی از اعضای خانواده آن را داشته باشد ، فرد احتمال بیشتری دارد که به آن مبتلا شود. گفته می شود ، همچنین در افراد با رژیم های غذایی کم ویتامین A و C مشاهده شده است (22 ، 28).

بنابراین ، علاوه بر درمان های سنتی با کرم های دارویی ، افراد مبتلا به این بیماری ممکن است افزودن غذاهای غنی از ویتامین A و C به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرند.

اینها شامل گوشت اندام ، لبنیات ، تخم مرغ ، ماهی ، سبزیجات برگ تیره ، سبزیجات با رنگ نارنجی زرد و میوه است (24 ، 27).

خلاصه مصرف ناکافی ویتامین های A و C ممکن است با کراتوز مرتبط باشد
پیلاریس ، وضعیتی که منجر به ایجاد برجستگی های قرمز یا سفید در آن می شود
پوست.

8. سندرم پای بی قرار

سندرم پای بی قرار (RLS) که به آن بیماری ویلیس-اکبوم نیز گفته می شود ، نوعی بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناخوشایند در پاها می شود و همچنین اصرار غیرقابل مقاومت در حرکت دادن آنها وجود دارد (46).

طبق موسسه ملی اختلالات مغز و اعصاب و سکته مغزی ، RLS تا 10٪ آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد ، زنان احتمالاً دو برابر این بیماری را دارند. به نظر می رسد برای اکثر افراد اشتیاق به حرکت وقتی آرام می شوند یا می خواهند بخوابند شدت می یابد.

در حالی که دلایل دقیق RLS کاملاً مشخص نیست ، به نظر می رسد ارتباطی بین علائم RLS و سطح آهن خون در یک فرد وجود دارد.

به عنوان مثال ، چندین مطالعه ذخیره آهن پایین خون را به افزایش شدت علائم RLS مرتبط می دانند. چندین مطالعه همچنین خاطر نشان می کند که علائم اغلب در دوران بارداری ظاهر می شوند ، زمانی که سطح آهن در زنان کاهش می یابد (، ،).

مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم RLS کمک می کند ، به خصوص در افرادی که کمبود آهن تشخیص داده شده اند. با این حال ، اثرات مکمل ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد (، ، ،).

از آنجا که به نظر می رسد مصرف آهن بیشتر علائم را کاهش می دهد ، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، حبوبات ، سبزیجات برگ تیره ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل نیز ممکن است مفید باشد (14).

ممکن است ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C بسیار مفید باشد ، زیرا این مواد می توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند ().

استفاده از قابلمه ها و قابلمه های چدنی و پرهیز از چای یا قهوه در وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

با این وجود ، لازم به ذکر است که مکمل های غیر ضروری می توانند بیش از سود مفید باشند و باعث کاهش جذب سایر مواد مغذی شوند ().

سطح بسیار زیاد آهن حتی در بعضی موارد می تواند کشنده باشد ، بنابراین بهتر است قبل از مصرف مکمل ها با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید ().

سرانجام ، برخی شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم ممکن است در سندرم پای بی قرار نقش داشته باشد ().

خلاصه سندرم پای بی قرار اغلب با سطح پایین آهن مرتبط است. کسانی که
این شرایط ممکن است بخواهد مصرف غذاهای غنی از آهن را افزایش دهد و در مورد آنها بحث کند
مکمل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی و درمانی خود.

خط آخر

یک رژیم غذایی که مصرف ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند ، می تواند علائم مختلفی ایجاد کند ، برخی از آنها بیشتر از دیگران است.

اغلب ، افزایش مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب می تواند به رفع یا کاهش چشمگیر علائم کمک کند.