11 روش طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول

محتوا

• وقتی کورتیزول زیاد است چه اتفاقی می افتد؟
• 1. مقدار مناسب خواب را بدست آورید
• 2. ورزش کنید ، اما زیاد زیاد نیست
• 3. یاد بگیرید که تفکر استرس زا را بشناسید
• 4. آرامش را یاد بگیرید
• 5. از آن لذت ببرید
• 6. روابط سالم را حفظ کنید
• 7. از یک حیوان خانگی مراقبت کنید
• 8. بهترین خود باشید
• 9. به معنویت خود گرایش پیدا کنید
• 10. غذاهای سالم بخورید
• 11. مکمل های خاصی مصرف کنید
• روغن ماهی
• گیلاس زمستانی - پنیر باد
• خط پایین

کورتیزول یک هورمون استرس است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود.

برای کمک به بدن در کنار آمدن با شرایط استرس زا بسیار مهم است ، زیرا مغز شما در پاسخ به انواع مختلف استرس باعث ترشح آن می شود.

با این حال ، هنگامی که سطح کورتیزول برای مدت زمان طولانی بیش از حد بالا باشد ، این هورمون می تواند بیش از آنکه به شما کمک کند ، به شما آسیب برساند.

با گذشت زمان ، سطح بالا ممکن است باعث افزایش وزن و فشار خون شود ، خواب را مختل کند ، بر روحیه تأثیر منفی بگذارد ، سطح انرژی شما را کاهش دهد و به دیابت کمک کند.

وقتی کورتیزول زیاد است چه اتفاقی می افتد؟

طی 15 سال گذشته ، مطالعات به طور فزاینده ای نشان داده اند که سطح متوسط ​​کورتیزول بالا می تواند مشکلاتی ایجاد کند ().

این شامل:

• عوارض مزمن: از جمله فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و پوکی استخوان ().
• افزایش وزن: کورتیزول اشتها را افزایش می دهد و به بدن سیگنال می دهد تا متابولیسم را برای ذخیره چربی تغییر دهد (،).
• خستگی: این با چرخه های روزانه هورمون های دیگر تداخل می کند ، الگوی خواب را مختل می کند و باعث خستگی می شود (،).
• اختلال در عملکرد مغز: کورتیزول در حافظه تداخل ایجاد می کند و باعث کدر شدن ذهن یا "مه مغز" می شود.
• عفونت ها: این سیستم ایمنی بدن را مختل می کند ، و شما را مستعد ابتلا به عفونت می کند ().

در موارد نادر ، سطح بسیار بالای کورتیزول می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود ، یک بیماری نادر اما جدی (،).

خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح خود انجام دهید. در اینجا 11 نکته در مورد سبک زندگی ، رژیم غذایی و آرامش برای کاهش سطح کورتیزول آورده شده است.

1. مقدار مناسب خواب را بدست آورید

زمان ، طول و کیفیت خواب همگی بر کورتیزول تأثیر دارند ().

به عنوان مثال ، مروری بر 28 مطالعه که روی کارگران شیفت انجام شد ، نشان داد که کورتیزول در افرادی که بیش از شب شب می خوابند ، افزایش می یابد.

با گذشت زمان ، کمبود خواب باعث افزایش سطح می شود ().

شیفت های چرخشی همچنین الگوهای هورمونی روزمره را مختل می کند ، باعث خستگی و سایر مشکلات مرتبط با کورتیزول بالا می شود ().

بی خوابی باعث کورتیزول بالا تا 24 ساعت می شود. قطع شدن در خواب ، حتی اگر کوتاه باشد ، همچنین می تواند سطح شما را افزایش دهد و الگوهای روزانه هورمون را مختل کند (،).

اگر شیفت شب یا شیفت دوار هستید ، کنترل کاملی بر برنامه خواب ندارید ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی خواب انجام دهید:

• ورزش: در ساعات بیداری از نظر جسمی تحرک داشته باشید و تا آنجا که ممکن است یک ساعت خواب منظم داشته باشید.
• بدون کافئین در شب: عصرها از مصرف کافئین خودداری کنید ().
• قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب را محدود کنید: صفحه نمایش را خاموش کرده و برای چند دقیقه قبل از خواب کم کنید ().
• حواس پرتی را قبل از خواب محدود کنید: با استفاده از نویز سفید ، شاخه های گوش ، خاموش کردن تلفن و جلوگیری از مایعات درست قبل از خواب ، وقفه ها را محدود کنید ().
• چرت زدن: اگر شیفت کاری ساعات خواب شما را کوتاه کند ، چرت زدن می تواند خواب آلودگی را کاهش داده و از کمبود خواب جلوگیری کند ().

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید ، از مصرف کافئین در عصر خودداری کنید ، از وقفه در خواب جلوگیری کنید و روزانه هفت تا هشت ساعت بخوابید تا کورتیزول را در یک ریتم طبیعی نگه دارید.

2. ورزش کنید ، اما زیاد زیاد نیست

بسته به شدت ورزش ، می تواند کورتیزول را کم یا زیاد کند.

ورزش شدید اندکی بعد از ورزش باعث افزایش کورتیزول می شود. اگرچه در کوتاه مدت افزایش می یابد ، اما سطح شب بعداً کاهش می یابد (،).

این افزایش کوتاه مدت به هماهنگی رشد بدن برای پاسخگویی به چالش کمک می کند. علاوه بر این ، با آموزش عادی ، اندازه پاسخ کورتیزول کمتر می شود ().

در حالی که حتی ورزش متوسط ​​باعث افزایش کورتیزول در افراد نامناسب می شود ، اما افراد دارای تناسب جسمی با فعالیت شدید برآمدگی کمتری را تجربه می کنند ().

در مقابل ورزش "حداکثر تلاش" ، ورزش خفیف یا متوسط ​​با 40-60٪ حداکثر تلاش باعث افزایش کورتیزول در کوتاه مدت نمی شود و هنوز هم باعث کاهش سطح در شب می شود ().

ورزش کورتیزول را در شب کاهش می دهد. ورزش شدید باعث کاهش کورتیزول در کوتاه مدت به دلیل استرس بر بدن می شود ، اما باز هم شب بعد آن را کاهش می دهد.

3. یاد بگیرید که تفکر استرس زا را بشناسید

افکار استرس زا سیگنال مهمی برای ترشح کورتیزول است.

مطالعه ای روی 122 بزرگسال نشان داد که نوشتن در مورد تجربیات استرس زای گذشته باعث افزایش کورتیزول در مدت یک ماه در مقایسه با نوشتن در مورد تجارب مثبت زندگی یا برنامه های روزانه می شود ().

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی استراتژی است که شامل خودآگاهی بیشتر در مورد افکار تحریک کننده استرس و جایگزینی نگرانی یا اضطراب با تمرکز بر تأیید و درک افکار و احساسات استرس زا است.

به خودتان آموزش دهید تا از افکار ، تنفس ، ضربان قلب و سایر علائم تنش آگاه باشید ، به شما کمک می کند استرس را هنگام شروع بشناسید.

با تمرکز بر آگاهی از وضعیت روحی و جسمی خود ، می توانید به جای اینکه قربانی افکار خود شوید ، ناظر عینی افکار استرس زا باشید.

شناخت افکار استرس زا به شما امکان می دهد واکنشی آگاهانه و آگاهانه نسبت به آنها تنظیم کنید. مطالعه بر روی 43 زن در یک برنامه مبتنی بر ذهن آگاهی نشان داد که توانایی توصیف و بیان استرس با واکنش کمتر کورتیزول مرتبط است ().

مطالعه دیگری که روی 128 زن مبتلا به سرطان پستان انجام شد ، نشان داد که آموزش ذهن آگاهی از استرس باعث کاهش کورتیزول در مقایسه با عدم استراتژی مدیریت استرس می شود ().

برنامه روانشناسی مثبت بازبینی برخی از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهد.

"ذهن آگاهی از استرس" بر خودآگاهی از افکار استرس زا و نشانه های تنش بدن تأکید دارد. آگاهی بیشتر از استرس و عوامل تحریک کننده آن اولین گام برای کنار آمدن موفقیت آمیز استرس است.

4. آرامش را یاد بگیرید

ثابت شده است که تمرینات مختلف آرام سازی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود (32).

تنفس عمیق یک روش ساده برای کاهش استرس است که می تواند در هر جایی استفاده شود. مطالعه ای بر روی 28 زن میانسال نشان داد که تقریباً 50٪ کاهش کورتیزول با آموزش معمول تنفس عمیق وجود دارد ().

همچنین بررسی چندین مطالعه نشان داد که ماساژ درمانی می تواند سطح کورتیزول را 30٪ کاهش دهد ().

مطالعات متعدد تایید می کنند که یوگا می تواند کورتیزول را کاهش دهد و استرس را کنترل کند. مشارکت منظم در تای چی نیز اثبات شده است (، ،).

مطالعات همچنین نشان داده است که موسیقی آرامش بخش می تواند کورتیزول را کاهش دهد (، ،).

به عنوان مثال ، 30 دقیقه گوش دادن به موسیقی باعث کاهش سطح کورتیزول در 88 دانشجوی دختر و پسر در مقایسه با 30 دقیقه سکوت یا مشاهده یک مستند می شود ().

Helpguide.org راهنمای مختصری برای چندین روش آرام سازی مانند موارد استفاده شده در این مطالعات دارد.

ثابت شده است که بسیاری از تکنیک های آرام سازی باعث کاهش کورتیزول می شوند. به عنوان مثال می توان به تنفس عمیق ، یوگا و تای چی ، موسیقی و ماساژ اشاره کرد.

5. از آن لذت ببرید

راه دیگر برای پایین آوردن کورتیزول ، صرفاً خوشحال بودن است ().

تمایل مثبت با کورتیزول پایین تر ، و همچنین فشار خون پایین ، ضربان قلب سالم و سیستم ایمنی قوی همراه است (، ،).

فعالیت هایی که رضایت از زندگی را افزایش می دهند ، سلامتی را نیز بهبود می بخشند و یکی از راه های انجام این کار ممکن است از طریق کنترل کورتیزول باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 18 بزرگسال سالم نشان داد که کورتیزول در پاسخ به خنده کاهش یافته است ().

ایجاد سرگرمی ها همچنین می توانند احساس رفاه را ارتقا دهند ، که به کورتیزول پایین تر ترجمه می شود. مطالعه ای بر روی 49 جانباز میانسال نشان داد که استفاده از باغبانی نسبت به کاردرمانی معمول سطح را کاهش می دهد ().

مطالعه دیگری که روی 30 زن و مرد انجام شد نشان داد که شرکت کنندگانی که باغبانی می کنند نسبت به افرادی که داخل خانه مطالعه می کنند ، کاهش کورتیزول بیشتری را تجربه کرده اند ().

بخشی از این سود ممکن است به دلیل گذراندن وقت بیشتر در خارج از منزل باشد. دو مطالعه نشان داد که کورتیزول بدنبال فعالیت در فضای باز بدنبال فعالیت در فضای باز کاهش یافته است. با این حال ، سایر مطالعات چنین فایده ای را پیدا نکردند (، ،).

تمایل به خوشبختی خود به پایین نگه داشتن کورتیزول کمک می کند. سرگرمی ، گذران وقت در فضای باز و خندیدن همه می توانند کمک کنند.

6. روابط سالم را حفظ کنید

دوستان و خانواده منبع خوشبختی زیادی در زندگی و همچنین استرس زیاد هستند. این پویایی در سطح کورتیزول انجام می شود.

کورتیزول به مقدار کمی در موهای شما گنجانده می شود.

مقدار کورتیزول در طول یک مو حتی با سطح کورتیزول در زمان رشد بخشی از مو مطابقت دارد. این به محققان اجازه می دهد تا با گذشت زمان سطح را تخمین بزنند ().

مطالعات انجام شده بر روی کورتیزول در مو نشان می دهد که کودکان با یک زندگی خانوادگی پایدار و گرم سطح کمتری نسبت به کودکان در خانه های دارای درگیری بالا دارند ().

در زوجین ، درگیری منجر به افزایش کوتاه مدت کورتیزول و به دنبال آن بازگشت به سطح طبیعی می شود ().

مطالعه سبکهای تعارض در 88 زوج نشان داد که هوشیاری یا همدلی بدون قضاوت منجر به بازگشت سریعتر کورتیزول به سطح طبیعی بدنبال یک استدلال می شود ().

همچنین حمایت از عزیزان می تواند به کاهش کورتیزول در مواجهه با استرس کمک کند.

مطالعه ای بر روی 66 زن و مرد نشان داد که برای مردان ، حمایت همسران زن آنها باعث کاهش کورتیزول در پاسخ به صحبت های عمومی می شود ().

مطالعه دیگری نشان داد که داشتن تعامل مهرورزانه با یک شریک رمانتیک قبل از یک فعالیت استرس زا بیشتر از حمایت از یک دوست به ضربان قلب و فشار خون کمک می کند ().

روابط با دوستان و خانواده می تواند منجر به خوشبختی و استرس شود. با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذارید و یاد بگیرید که برای داشتن سلامت احساسی و جسمی تعارضات را ببخشید و مدیریت کنید.

7. از یک حیوان خانگی مراقبت کنید

روابط با همراهان حیوانات نیز می تواند کورتیزول را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، تعامل با یک سگ درمانی باعث کاهش پریشانی و در نتیجه تغییرات کورتیزول در طی یک عمل پزشکی جزئی در کودکان شد ().

مطالعه دیگری بر روی 48 بزرگسال نشان داد که تماس با سگ بهتر از حمایت از یک دوست در یک موقعیت استرس زای اجتماعی است ().

مطالعه سوم اثر کاهش کورتیزول همراهی سگ را در صاحبان حیوانات اهلی نسبت به غیر صاحبان حیوان خانگی آزمایش کرد ().

صاحبان حیوانات غیر خانگی حیوان خانگی که به آنها کانن داده می شود ، افت بیشتری در کورتیزول را تجربه کرده اند ، احتمالاً به این دلیل که صاحبان حیوانات اهلی از ابتدای مطالعه از دوستی حیوانات خود بهره مند شده بودند.

جالب اینجاست که حیوانات اهلی بدنبال تعاملات مثبت مزایای مشابهی را تجربه می کنند ، که نشان می دهد همراهی حیوانات از نظر دو طرف مفید است ().

چندین مطالعه نشان می دهد که تعامل با یک همراه حیوانی باعث کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول می شود. حیوانات خانگی همچنین از روابط مثبت با انسان های خود بهره مند می شوند.

8. بهترین خود باشید

احساس شرم ، احساس گناه یا عدم کفایت می تواند منجر به تفکر منفی و افزایش کورتیزول شود ().

برنامه ای برای کمک به شناسایی و کنار آمدن با این نوع احساسات منجر به کاهش 23 درصدی کورتیزول در 30 بزرگسال در مقایسه با 15 بزرگسالی که شرکت نکردند ().

برای برخی از دلایل گناه ، ثابت کردن منبع به معنای ایجاد تغییر در زندگی شما است. به دلایل دیگر ، یادگرفتن که خود را ببخشید و حرکت کنید می تواند احساس خوب شما را بهبود بخشد.

ایجاد عادت برای بخشش دیگران نیز در روابط حیاتی است. یک مطالعه بر روی 145 زوج ، تأثیر انواع مشاوره ازدواج را مقایسه کرد.

زوجینی که مداخلاتی دریافت کردند که باعث تسهیل بخشش و تکنیک های حل تعارض می شود ، سطح کورتیزول را کاهش می دهند ().

رفع گناه رضایت از زندگی و سطح کورتیزول را بهبود می بخشد. این ممکن است شامل تغییر عادات ، بخشش دیگران یا یادگیری بخشش خود باشد.

9. به معنویت خود گرایش پیدا کنید

اگر خود را معنوی می دانید ، رشد ایمان همچنین می تواند به بهبود کورتیزول کمک کند.

مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که ایمان معنوی خود را ابراز داشتند ، سطح کورتیزول کمتری را در برابر عوامل استرس زای زندگی مانند بیماری تجربه کردند.

این واقعیت حتی پس از مطالعه در نظر گرفتن اثرات بالقوه کاهش کورتیزول در حمایت اجتماعی از گروههای مبتنی بر ایمان نیز صادق بود ().

نماز همچنین با کاهش اضطراب و افسردگی همراه است ().

اگر خود را معنوی نمی دانید ، این مزایا ممکن است از طریق مراقبه ، ایجاد یک گروه حمایت اجتماعی و انجام اعمال خیرخواهانه نیز در دسترس باشد.

برای کسانی که تمایل معنوی دارند ، رشد ایمان و شرکت در نماز می تواند به کنترل کورتیزول کمک کند. چه معنوی باشید و چه نباشید ، انجام مهربانی همچنین می تواند سطح کورتیزول شما را بهبود بخشد.

10. غذاهای سالم بخورید

تغذیه می تواند کورتیزول را بهتر یا بدتر تحت تأثیر قرار دهد.

مصرف قند یکی از عوامل کلاسیک ترشح کورتیزول است. مصرف منظم و زیاد قند ممکن است سطح شما را بالا ببرد ().

مصرف قند به ویژه با کورتیزول بالاتر در افراد چاق مرتبط است ().

جالب اینجاست که قند همچنین می تواند میزان کورتیزول ترشح شده در پاسخ به وقایع استرس زای خاص را کاهش دهد ().

روی هم رفته ، این تأثیرات توضیح می دهد که چرا دسرهای شیرین غذاهای راحتی خوبی هستند ، اما قند مکرر یا زیاد باعث افزایش کورتیزول با گذشت زمان می شود.

علاوه بر این ، چند ماده غذایی خاص می توانند از سطح کورتیزول سود ببرند:

• شکلات تلخ: دو مطالعه بر روی 95 بزرگسال نشان داد که مصرف شکلات تلخ پاسخ کورتیزول آنها را در برابر یک چالش استرس کاهش می دهد (70 ،).
• بسیاری از میوه ها: مطالعه روی 20 ورزشکار دوچرخه سواری نشان داد که خوردن موز یا گلابی در طول 75 کیلومتر دویدن در مقایسه با آب آشامیدنی فقط باعث کاهش سطح مصرف آب می شود ().
• چای سیاه و سبز: مطالعه ای بر روی 75 مرد نشان داد که 6 هفته نوشیدن چای سیاه باعث کاهش کورتیزول در پاسخ به یک کار استرس زا در مقایسه با نوشیدنی کافئین دار دیگر می شود ().
• پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های دوستانه و همزیستی موجود در غذاهایی مانند ماست ، کلم ترش و کیمچی هستند. پری بیوتیک ها ، مانند فیبرهای محلول ، غذای این باکتری ها را تأمین می کنند. پروبیوتیک ها و پروبیوتیک ها به کاهش کورتیزول کمک می کنند ().
• اب: کمبود آب بدن باعث افزایش کورتیزول می شود. آب برای هیدراتاسیون عالی است در حالی که از کالری خالی جلوگیری می کند. یک مطالعه روی 9 دونده مرد نشان داد که حفظ آب بدن در حین تمرینات ورزشی باعث کاهش سطح کورتیزول می شود ().

غذاهای کاهنده کورتیزول شامل شکلات تلخ ، چای و فیبرهای محلول است. جلوگیری از مصرف بیش از حد قند نیز ممکن است به پایین آمدن سطح کمک کند.

11. مکمل های خاصی مصرف کنید

مطالعات ثابت کرده اند که حداقل دو مکمل غذایی می توانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که تصور می شود کورتیزول را کاهش می دهد (76).

در یک مطالعه چگونگی پاسخ هفت مرد به آزمایش استرس زای ذهنی طی سه هفته بررسی شد. گروهی از مردان مکمل روغن ماهی مصرف کردند و گروه دیگر این کار را نکردند. روغن ماهی در پاسخ به استرس میزان کورتیزول را کاهش می دهد ().

مطالعه سه هفته ای دیگر نشان داد که مکمل های روغن ماهی در پاسخ به یک کار تنش زا ، کورتیزول را در مقایسه با دارونما کاهش می دهند ().

گیلاس زمستانی - پنیر باد

Ashwagandha یک مکمل گیاهی آسیایی است که در طب سنتی برای درمان اضطراب و کمک به مردم برای سازگاری با استرس استفاده می شود.

مطالعه روی 98 بزرگسال که مکمل آشواگاندا یا دارونما به مدت 60 روز مصرف می کردند نشان داد که مصرف 125 میلی گرم آشواگاندا یک یا دو بار در روز باعث کاهش سطح کورتیزول می شود (79).

مطالعه دیگری روی 64 بزرگسال مبتلا به استرس مزمن نشان داد که کسانی که مکمل های 300 میلی گرمی مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده اند ، در طول 60 روز کورتیزول کاهش یافته است.

نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی و داروی گیاهی آسیایی به نام آشواگاندا به کاهش سطح کورتیزول کمک می کنند.

خط پایین

با گذشت زمان ، سطح بالای کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن ، فشار خون بالا ، دیابت ، خستگی و مشکل در تمرکز شود.

برای پایین آوردن سطح کورتیزول ، داشتن انرژی بیشتر و بهبود سلامت خود نکات ساده مربوط به سبک زندگی را در بالا امتحان کنید.