اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟ به زبان ساده توضیح داده شده است

محتوا

• امگا 3 چیست؟
• 3 نوع امگا 3
• آلا
• سازمان حفاظت محیط زیست
• DHA
• نسبت امگا 6 به امگا 3
• اسیدهای چرب امگا 3 چه کاری انجام می دهند
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای مهمی هستند که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

با این حال ، اکثر مردم نمی دانند که هستند.

در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد اسیدهای چرب امگا 3 از جمله انواع مختلف آنها و نحوه عملکرد آنها بدانید را توضیح می دهد.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب ضروری است که نقش مهمی در بدن شما دارند و ممکن است تعدادی از فواید سلامتی آنها را به همراه داشته باشد (1 ، 2).

از آنجا که بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را تولید کند ، باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

سه نوع مهم آن عبارتند از: ALA (آلفا لینولنیک اسید) ، DHA (اسید دكوزهگزائنوئیك) و EPA (اسید ایكوزاپنتائنوئیك). ALA به طور عمده در گیاهان یافت می شود ، در حالی که DHA و EPA بیشتر در غذاهای حیوانات و جلبک ها مشاهده می شوند.

غذاهای معمول که دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، شامل ماهی های چرب ، روغن ماهی ، تخم کتان ، دانه های چیا ، روغن بذر کتان و گردو است.

برای افرادی که زیاد از این غذاها را نمی خورند ، اغلب مکمل امگا 3 مانند روغن ماهی یا روغن جلبک توصیه می شود.

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های مهم هستند که باید از رژیم غذایی خود به دست آورید. سه نوع اصلی ALA ، EPA و DHA هستند.

3 نوع امگا 3

سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد - ALA ، DHA و EPA.

آلا

اسید چرب آلفا-لینولنیک (ALA) رایج ترین اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما است (3).

بدن شما به طور عمده از آن برای انرژی استفاده می کند ، اما می تواند به اشکال بیولوژیکی فعال امگا 3 ، EPA و DHA نیز تبدیل شود.

با این حال ، این فرایند تبدیل ناکارآمد است. فقط درصد کمی از ALA به اشکال فعال تبدیل می شود (4 ، 5 ، 6).

ALA در غذاهایی مانند دانه کتان ، روغن تخم کتان ، روغن کلزا ، دانه چیا ، گردو ، دانه گیاه شاهدانه و سویا یافت می شود.

سازمان حفاظت محیط زیست

اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد. با این حال ، برخی از میکرو جلبک ها حاوی EPA نیز هستند.

این کارکردهای مختلفی در بدن شما دارد. بخشی از آن را می توان به DHA تبدیل کرد.

DHA

Docosahexaenoic acid (DHA) مهمترین اسید چرب امگا 3 در بدن است.

این یک عنصر ساختاری اساسی مغز ، شبکیه چشم و بسیاری از قسمت های دیگر بدن است (7).

مانند EPA ، بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی مشاهده می شود. گوشت ، تخم مرغ و لبنیات از حیوانات دارای چمنزار نیز حاوی مقادیر قابل توجهی هستند.

گیاهخواران و گیاهخواران غالباً فاقد DHA هستند و باید از مکمل های میکرو جلبک استفاده کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی از این امگا 3 دریافت می کنند (8 ، 9).

خلاصه سه اسید چرب امگا 3 اصلی در رژیم غذایی شما ALA ، EPA و DHA هستند. در حالی که دو مورد اصلی در غذاهای حیوانات یافت می شوند ، ALA در بسیاری از غذاهای گیاهی مشاهده می شود.

نسبت امگا 6 به امگا 3

اسیدهای چرب امگا 6 نیز مانند بدن از امگا 3 نقش مهمی در بدن شما دارند.

هر دو برای تولید مولکولهای سیگنالینگ بنام ایکوزانوئیدها استفاده می شوند که نقشهای مختلفی در رابطه با التهاب و لخته شدن خون دارند (10).

با این حال ، امگا 3 ضد التهاب است ، و دانشمندان فرض می کنند که خوردن بیش از حد امگا 6 این اثرات مفید را خنثی می کند.

در رژیم غذایی غربی ، میزان مصرف امگا 6 در مقایسه با امگا 3 بسیار زیاد است ، بنابراین در حال حاضر این نسبت به سمت امگا 6 کم شده است (11).

حفظ تعادل بین این دو چربی - که معمولاً نسبت امگا 6 به امگا 3 نامیده می شود - ممکن است برای سلامتی بهینه مهم باشد.

اگرچه شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد امگا 6 مضر است ، اما اکثر متخصصان بهداشت موافق هستند که دریافت مقدار کافی امگا 3 برای سلامتی مهم است (12).

خلاصه از چربی های امگا 3 و -6 برای تولید مولکول های مهم سیگنالینگ به نام ایکوزانوئیدها استفاده می شود. متعادل کردن میزان مصرف این اسیدهای چرب برای سلامتی مطلوب مهم است.

اسیدهای چرب امگا 3 چه کاری انجام می دهند

اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه DHA ، برای مغز و شبکیه های شما بسیار مهم هستند (7).

به ویژه برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است که DHA کافی دریافت کنند ، زیرا می تواند بر سلامتی و هوش کودک تأثیر بگذارد (13).

علاوه بر این ، مصرف کافی امگا 3 می تواند مزایای سلامتی قدرتمندی برای بزرگسالان داشته باشد. این به ویژه در مورد فرم های زنجیره بلندتر ، EPA و DHA صادق است.

اگرچه شواهد مخلوط است ، مطالعات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند در برابر انواع بیماری ها از جمله سرطان سینه ، افسردگی ، ADHD و بیماریهای التهابی مختلف محافظت کنند (14 ، 15 ، 16 ، 17).

اگر ماهی یا منابع غذایی دیگر امگا 3 نمی خورید ، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید. اینها هم ارزان هستند و هم مؤثر.

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در بدن شما دارند. آنها اثرات ضد التهابی دارند و یک مؤلفه اساسی مغز و چشم شما هستند.

خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های اشباع نشده با چندین مزیت سلامتی هستند. مصرف زیاد با کاهش خطر بیماریهای التهابی و افسردگی مرتبط است.

منابع طبیعی غنی امگا 3 ، اگرچه تعداد کمی دارند ، شامل روغن ماهی ، ماهی چرب ، روغن بذر کتان و گردو است.

از آنجا که مصرف امگا 3 در کشورهای غربی کم است ، بیشتر متخصصان بهداشت مکمل های امگا 3 را برای افرادی که مقدار کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند توصیه می کنند.