زمانی که نیاز به مصرف مکمل دارید

محتوا

• بررسی برای

از زمانی که مادرتان اولین جویدنی فلینت استون را به شما داد، مصرف مولتی را یک نیاز روزانه در نظر گرفتید. اما چند ماه پیش، مطالعه‌ای در مقیاس بزرگ که توسط مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون در سیاتل انجام شد، این موضوع سلامتی را زیر سوال برد: زنانی که مولتی ویتامین مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی را کاهش نمی‌دهند. به گفته محققان ، آنها بیشتر از کسانی که بدون آنها زندگی می کنند زندگی می کنند. غذا، نه قرص، جایی است که مواد مغذی شما باید از آن تامین شود. آیا شما و میلیون ها زن دیگر پول خود را برای چیزی که حتی به آن احتیاج ندارید هدر داده اید؟

الیزابت سامر، نویسنده کتاب، می‌گوید: «شاید اگر رژیم غذایی‌تان از هر نظر عالی بود، می‌شوید». راهنمای ضروری ویتامین ها و مواد معدنی و الف شکل عضو هیئت مشورتی اما حقیقت این است که هیچ یک از ما در یک دنیای کامل زندگی نمی کنیم و عادات غذایی ما این را نشان می دهد. در نتیجه رژیم گرفتن ، مصرف میوه و سبزیجات (مانند 89 درصد زنان) و مشغله زیاد برای خوردن درست در هر وعده غذایی ، اکثر زنان نیازهای روزانه خود را برای مواد مغذی مهم مانند کلسیم ، منیزیم برآورده نمی کنند. ، فولیک اسید و ویتامین E ، بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده. و با گذشت زمان ، این کمبودها بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.

سامر می گوید: "به همین دلیل است که من به همه زنان توصیه می کنم از مولتی ویتامین اولیه استفاده کنند." این ارزان است و تضمین می کند که هرگونه شکاف تغذیه ای را برطرف خواهید کرد. " اما حتی در آن زمان، او می‌گوید، ممکن است فقط یک مولتی کافی نباشد. برخی از شیوه های زندگی سالم-مانند استفاده از کرم ضد آفتاب یا دویدن در ماراتن-می تواند نیاز شما به ویتامین ها و مواد معدنی خاص را حتی بیشتر افزایش دهد. در ادامه بخوانید تا بدانید کدام سناریوهای رایج نیاز به تقویت بیشتر رژیم غذایی دارند تا بتوانید خطر بیماری خود را کاهش دهید، انرژی خود را افزایش دهید و چند پوند کاهش دهید.

1. شما سعی می کنید لاغر شوید

شما به کلسیم نیاز دارید

شما در طول تابستان دسر را کنار گذاشتید و به ورزشگاه رفتید ، اما هنوز 5 کیلوگرم از وزن خود را کم نکرده اید. چه چیزی می دهد؟ به احتمال زیاد شما یکی از 75 درصد زنانی هستید که از میزان توصیه شده 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم در روز کم می آیند. یک مطالعه جدید در مجله تغذیه بریتانیا نشان می دهد که عدم دریافت کافی از این ماده معدنی ممکن است کاهش وزن را دشوار کند: هنگامی که محققان زنان دارای اضافه وزن و کمبود کلسیم را در رژیم غذایی کم کالری قرار دادند ، دریافتند کسانی که روزانه 1200 میلی گرم مکمل کلسیم مصرف می کردند ، 11 مورد دیگر را کاهش دادند. پوند در چهار ماه نسبت به افرادی که همچنان کمتر از 800 میلی گرم در روز دریافت می کردند. محققان می گویند کلسیم ممکن است ترشح لپتین را تنظیم کند، هورمونی که اشتها را کنترل می کند.

دوز روزانه حداقل 1200 میلی گرم در روز در سه دوز 500 میلی گرم یا کمتر. سامر می گوید بدن می تواند فقط آن مقدار را به یکباره جذب کند. بیشتر مولتی ها بین 100 تا 450 میلی گرم دارند. از مصرف آنها با کافئین و سبوس گندم که هر دو مانع جذب می شوند خودداری کنید.

منابع غذایی 1 فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم (350 میلی گرم) ، 3 اونس ساردین (325 میلی گرم) ، 1 فنجان سویا پخته شده (195 میلی گرم) ، 1 فنجان پنیر خامه ای (187 میلی گرم).

2. شما روی قرص هستید

شما به ویتامین B6 نیاز دارید

آیا همیشه احساس خستگی و تنبلی می کنید؟ پیشگیری از بارداری شما ممکن است مقصر باشد. در تحقیقی از دانشگاه تافتز ، 75 درصد از مصرف کنندگان قرص های ضد بارداری خوراکی که از مولتی ویتامین استفاده نمی کردند ، سطح پایینی از ویتامین B6 تقویت کننده انرژی داشتند. مارتا موریس ، محقق ارشد ، می گوید: "ممکن است به این دلیل باشد که این ویتامین برای متابولیسم استروژن ، جزء اصلی بسیاری از قرص های ضد بارداری استفاده می شود." ویتامین B6 به تبدیل غذا به انرژی و حفظ عملکرد عصبی کمک می کند ، بنابراین تغییر خود در بدن می تواند منجر به خستگی ، تحریک پذیری و حتی افسردگی شود.

دوز روزانه 2 میلی گرم که می توانید از اکثر مولتی ویتامین ها دریافت کنید. شما همچنین می توانید از یک ویتامین معمولی به یک ویتامین قبل از تولد تغییر دهید. موریس می گوید: "هر قرص قبل از تولد معمولاً حاوی 2.6 میلی گرم B6 یا بیشتر است." "اما مراقب مگادوزها باشید ، زیرا دریافت منظم 100 میلی گرم یا بیشتر از این ویتامین می تواند منجر به آسیب عصبی شود."

منابع غذایی 1 سیب زمینی پخته (0.5 میلی گرم)، 1 موز (0.4 میلی گرم)، 1 فنجان برش فلفل قرمز (0.3 میلی گرم).

3. شما گیاهخوار هستید

شما به ویتامین B12 و آهن نیاز دارید

بر اساس مطالعه اخیر در بیمارستان دانشگاه زارلند آلمان، حدود 26 درصد گیاهخواران و 52 درصد وگان ها (افرادی که علاوه بر گوشت از لبنیات و تخم مرغ پرهیز می کنند) کمبود ویتامین B12 دارند. این به این دلیل است که محصولات تولید شده از حیوانات تنها منابع طبیعی مواد مغذی هستند که به حفظ سلامت اعصاب و گلبول های قرمز خون کمک می کند. سامر می‌گوید: «به‌طور منظم از ویتامین B12 کم مصرف کنید، و خود را در معرض آسیب‌های عصبی، مشکلات حافظه و بیماری‌های قلبی قرار خواهید داد».

گیاه خواران نیز اگر مراقب میزان آهن خود نباشند ، سلامت خود را به خطر می اندازند. آهن موجود در گوشت بسیار موثرتر از نوع موجود در منابع گیاهی مانند لوبیا و توفو جذب می شود. در نتیجه، گیاهخواران به 33 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند، در حالی که گوشت خواران تنها به 18 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند. از آنجایی که آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، عدم دریافت کافی می تواند منجر به خستگی و کم خونی شود. قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید، اگرچه او سطح خون شما را بررسی می کند و در صورت نیاز به شما اطلاع می دهد (آهن اضافی می تواند به اندام هایی مانند کبد و قلب شما آسیب برساند).

دوز روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 33 میلی گرم آهن (بیشتر مولتی ویتامین ها 6 میکروگرم B12 و 18 میلی گرم آهن را تامین می کنند). از خوردن قرص خود با قهوه یا چای خودداری کنید ، زیرا می تواند جذب آهن را مسدود کند.

منابع غذایی 1 فنجان عدس (7 میلی گرم آهن) ، 1 فنجان غلات سبوس دار غنی شده (6 میکروگرم B12) ، 1 همبرگر گیاهی (2 میلی گرم آهن).

4. شما Slather در Sunblock

شما به ویتامین D نیاز دارید

برای شما مفید است-با استفاده از SPF در طول سال ، احتمال ابتلا به سرطان پوست را به شدت کاهش می دهید. اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید محافظت نشده منبع اصلی ویتامین D است (حدود 15 دقیقه سهمیه روزانه شما را برآورده می کند) ، ماده مغذی که 75 درصد از بزرگسالان با کمبود آن مواجه هستند. گیند ، MD ، استادیار جراحی در دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو دنور. ویتامین D که یک ماده مغذی حیاتی برای بدن است، در برابر لیست طولانی از بیماری ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ، پوکی استخوان، فشار خون بالا و دیابت محافظت می کند.

دوز روزانه 1000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D3 ، که از ویتامین D2 قوی تر است. اکثر مولتی ویتامین ها 400 IU ارائه می دهند.

منابع غذایی 3.5 اونس فیله ماهی قزل آلا (360 IU) ، 1 فنجان شیر غنی شده بدون چربی (98 IU) ، 1 تخم مرغ (20 IU).

5. شما برای یک مسابقه تمرین می کنید

شما به کلسیم و ویتامین D نیاز دارید

برخورد با مسیرهای دویدن می تواند استخوان های شما را تقویت کند ، اما حرکت در مایل های اضافی ممکن است تأثیر عکس داشته باشد. دایان کالن ، دکترای علوم زیست پزشکی در کرایتون می گوید: "من فعالیت را به سرعت افزایش می دهم ، ممکن است استخوان های شما از حمایت یا قدرت مقاومت در برابر فشارهای مکرر برخوردار نباشند ، که شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استرس قرار می دهد." دانشگاه.

اما افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D (که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد) می‌تواند از شما محافظت کند: کالن دریافت که نیروی دریایی زن که مکملی با ۲۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در طول یک دوره آموزشی هشت هفته‌ای مصرف کرده‌اند، ۲۰ سال داشتند. درصد کمتر از افرادی که دچار شکستگی استرس نشده اند دچار شکستگی استرس می شوند. کالن می گوید: "دو برابر شدن دوز روزانه کلسیم به ترمیم استخوانی که ممکن است در تمرین آسیب ببیند کمک می کند."

دوز روزانه قبل از مسابقه 2000 میلی گرم کلسیم و 800 واحد بین المللی ویتامین D مصرف کنید.

منابع غذایی 3/4 فنجان غلات سبوس دار غنی شده (1000 میلی گرم کلسیم و 40 واحد بین المللی ویتامین D)، 1 فنجان شیر بدون چربی (302 میلی گرم کلسیم و 98 واحد بین المللی ویتامین D).

6. شما باردار هستید

شما به اسیدهای چرب OMEGA-3 نیاز دارید

بیشتر مادران آینده می دانند که فولات و کلسیم را افزایش می دهند. اکنون یک ماده مغذی دیگر برای اضافه کردن به زرادخانه وجود دارد: امگا 3. سامر می گوید: "این چربی سالم [به ویژه DHA ، یکی از انواع موجود در ماهی] به سلول های عصبی مغز و گیرنده های بینایی نوزاد کمک می کند." در حقیقت ، مطالعه ای در مجله Pediatrics نشان داد مادرانی که در دوران بارداری بیشتر DHA مصرف می کردند دارای فرزندانی بودند که در آزمون بینایی و مهارت های حرکتی نمره بالاتری نسبت به افرادی که کمتر دریافت می کردند ، داشتند.

متأسفانه، یک زن به طور متوسط ​​حدود 84 میلی گرم امگا 3 در روز دریافت می کند که کمتر از یک سوم مقدار توصیه شده در دوران بارداری است. بسیاری از مادران باردار از غذاهای دریایی اجتناب می کنند زیرا نمی توانند بوی ماهی یا طعم آن را تحمل کنند یا از محتوای جیوه آن عصبی هستند. اگر چنین است ، مکمل بهترین گزینه است. برای یافتن نام تجاری بدون آلاینده ، پایگاه داده استانداردهای بین المللی روغن ماهی را در ifosprogram.com جستجو کنید.

دوز روزانه 300 میلی گرم DHA اگر نمیتوانید مکملهای روغن ماهی را تحمل کنید ، یکی را که با یک ماده حاوی جلبک ساخته شده است ، مانند DHA زندگی (lifesdha.com) امتحان کنید.

منابع غذایی غذاهای غنی شده مانند 1 تخم مرغ غنی شده با DHA (135 میلی گرم) یا 2 وعده ماهی چرب در هفته.

بررسی برای