چگونه می توان وانت های گرفتن با حالت عریض را انجام داد

محتوا

• چگونه می توان یک کشش با گشودگی گسترده را انجام داد
• عضلات در حال انجام یک جمع شدن با چسب گسترده بودند
• Latissimus dorsi
• ذوزنقه
• ستون فقرات نعوظ قفسه سینه
• رمبوئید
• Infraspinatus
• ترز مینور
• مورب خارجی
• گرفتن گشاد در مقابل چسباندن نزدیک
• گزینه های جایگزین برای کشش سربار
• تاج سنگین
• ردیف افقی TRX
• وانت به کمک باند
• ردیف هالتر یا دمبل
• بردن

جمع شدن با گشودگی وسیع حرکتی در قسمت بالاتنه است که پشت ، سینه ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. همچنین به عضلات اصلی شما یک تمرین خارق العاده می بخشد.

گنجاندن گریزهای با گشاد در کل تمرینات تناسب اندام می تواند به افزایش قدرت شما در سایر حرکات ، مانند ضخامت تاشو و پرس شانه کمک کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای کشیدن با پهنای باند و نحوه انجام آن ، ادامه مطلب را بخوانید.

"جمع شدن با گشودگی وسیع یک تمرین موثر برای تقویت کمر و شانه ها است ، زیرا این حرکت به سمت عقب ، بزرگترین عضله قسمت بالای بدن منقبض می شود."
- آلن کنراد ، دی سی ، متخصص مجاز و تهویه مطبوع

چگونه می توان یک کشش با گشودگی گسترده را انجام داد

ابتدا با پشت و ستون فقرات صاف ایستادن در زیر یک میله کششی شروع کنید.

1. دست خود را بگیرید و میله را بگیرید. انگشت شست شما باید به سمت همدیگر باشد و چسب شما باید از بدن شما بازتر باشد.
2. هنگام قرارگیری صحیح ، بازوها و تنه شما باید "Y" تشکیل دهند. برای خاص تر بودن ، هر بازو باید 30 تا 45 درجه از بدن شما فاصله داشته باشد ، اما نباید بیش از یک زاویه 45 درجه داشته باشد.
3. مستقیم به جلو نگاه کنید و بدن خود را به سمت بالا به سمت میله بکشید.
4. مکث کنید ، سپس خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

آلن کنراد ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع (CSCS) ، توصیه می کند: "اگر انجام یک عمل کشیدن با گشودگی گسترده بسیار دشوار است ، می توانید با یک دستگاه کشش با کمک وزنه تمرین کنید." وی توضیح می دهد: "این ماشین ها دارای سكویی هستند كه هنگام انجام نیروی محكم بر روی آن زانو می زنید ، و متعادل بودن كاهش وزن می تواند به شما در تقویت قدرت بازو برای انجام یك برداشتن استاندارد با شكاف گسترده كمك كند."

کلید استفاده از دستگاه کششی با کمک وزنه این است که از وزنه ای که با آن راحت هستید شروع کنید و وزن متعادل را تغییر دهید زیرا انجام تمرین برای شما آسان تر می شود. هنگامی که می توانید وزن بدن خود را بالا ببرید ، کنراد می گوید شما می توانید به یک کشش استاندارد با چسب گسترده در میله آویزان پیشرفت کنید.

اگر می خواهید چسبندگی با گشودگی گسترده را چالش انگیزتر کنید ، کنراد پیشنهاد می کند که وزن اضافه کنید. به سه روش می توانید این کار را انجام دهید:

• از کمربندی استفاده کنید که می توانید به آن وزنه بزنید.
• جلیقه وزنه دار بپوشید.
• با نگه داشتن یک دمبل بین پاها ، آن را نگه دارید.

هر یک از این تغییرات قدرت عضله latissimus dorsi را هنگام کشیدن با گشودگی وسیع به چالش می کشد.

عضلات در حال انجام یک جمع شدن با چسب گسترده بودند

یکی از دلایلی که کشش با گشودگی گسترده چنین تمرین خارق العاده ای دارد به دلیل عضلات زیادی است که برای انجام حرکت استفاده می شود:

Latissimus dorsi

"نوارها" بزرگترین عضله قسمت فوقانی کمر هستند و از وسط عقب تا زیر بغل و تیغه شانه حرکت می کنند. کنراد می گوید این عضله اصلی ترین حرکت برای جمع شدن ، کشش و چرخش داخلی شانه است.

ذوزنقه

تله ها از گردن تا دو شانه شما قرار دارند. آنها ناحیه گردن ، شانه و پشت را به هم متصل می کنند و به شکل V شکل به سمت ستون فقرات میانی قفسه سینه شما رو به پایین حرکت می کنند. کنراد می گوید این عضله در افزایش شانه کمک می کند.

ستون فقرات نعوظ قفسه سینه

این سه عضله در امتداد ستون فقرات قفسه سینه در پشت شما حرکت می کنند. کنراد می گوید این عضلات به کشش پشت کمک می کنند.

رمبوئید

این عضلات کوچک بین ستون فقرات قفسه سینه و شانه ها قرار دارند. آنها در حین حرکت رو به پایین کشش شانه منقبض می شوند و باعث جمع شدن شانه می شوند.

Infraspinatus

کنراد که روی تیغه شانه قرار دارد ، می گوید این قسمت از روتاتور کاف در کشش شانه کمک می کند.

ترز مینور

کنراد که در زیر بغل و پشت تیغه شانه شما قرار دارد ، یادداشت می کند که این عضله روتاتور کاف در خم شدن شانه و چرخش خارجی کمک می کند.

مورب خارجی

بخشی از عضلات شکم ، مورب های خارجی در امتداد دو طرف دیواره شکم شما قرار دارند. کنراد می گوید این عضله به ثبات هسته کمک می کند و به قسمت شکم در هنگام خم شدن شانه کمک می کند.

گرفتن گشاد در مقابل چسباندن نزدیک

نکته قابل توجه در مورد واکاوپ این است که می توانید برای جذب عضلات مختلف ، چسبندگی خود را تغییر دهید. یکی از راه های انجام این کار ، کشیدن از نزدیک است. نسخه نزدیک به حالت کشیدن ، عرض دستان شما را تغییر می دهد.

با گرفتن گشاد ، دستان شما بیش از عرض شانه ها فاصله دارند. در چنگال نزدیک ، شما دستان خود را به هم نزدیک می کنید ، که این امر در حین انجام تمرین بر نحوه حرکت مفاصل شانه شما تأثیر می گذارد.

گرفتن نزدیک تر به شما این امکان را می دهد که عضلات دوسر و قفسه سینه خود را بیش از چسب گشاد استخدام کنید ، به این معنی که ممکن است بتوانید تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

گزینه های جایگزین برای کشش سربار

انجام یک تمرین مکرر می تواند منجر به کسالت ، استفاده بیش از حد و کاهش عملکرد و سود شود. اگر می خواهید همان ماهیچه های مورد نیاز را در حالت چسبندگی گسترده تمرین دهید ، ممکن است حرکات مشابهی را بخواهید که می توانید به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. در اینجا چند تمرین جایگزین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

تاج سنگین

1. رو به روی دستگاه پد تاول بنشینید.
2. میله را در حالی که کف دستتان از بدن دور است ، بگیرید ، عرض آن از عرض شانه بیشتر باشد.
3. نیم تنه خود را به عقب تکیه داده و روی میله پایین بکشید تا زمانی که روی بالاتنه قفسه سینه شما معلق شود. مکث
4. میله را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید.

ردیف افقی TRX

1. در حالت ایستاده ، دستگیره های TRX را در کنار سینه شروع کنید.
2. به پشت خم شوید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. وقتی بازوهایتان کشیده شد ، مکث کنید.
4. بدن خود را به سمت بالا به سمت سینه خود بکشید.

وانت به کمک باند

استفاده از یک نوار ورزشی ضخیم برای کمک به کشیدن ، به شما امکان می دهد همان عضلات را با پشتیبانی کافی هدف قرار دهید تا بتوانید حرکت را با فرم مناسب انجام دهید. یک قانون خوب هرچه ضخامت باند باشد ، پشتیبانی بیشتری خواهید داشت.

1. جلوی میله کشش یا چانه بالا بایستید.
2. دور نوار را بچرخانید. یک پا را خم کنید و باند را زیر زانوی خود قرار دهید ، بالای استخوان ساق بلند شود.
3. با هر دو دست ، میله را بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید.

ردیف هالتر یا دمبل

1. هالتر را با وزن مناسب بارگذاری کنید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. باسن خود را به عقب برگردانید ، بنابراین تنه شما موازی با زمین است.
3. میله را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید ، آرنج را خم کنید و میله را به سمت سینه خود بیاورید.
4. مکث کرده و به حالت اول پایین بیایید.

بردن

داشتن قدرت برای انجام یک کشش با گشودگی گسترده کار ساده ای نیست. بعد از اینکه یک بار با موفقیت آن را انجام دادید ، احساس موفقیت بسیار عالی است. به همین دلیل مهم است که وقت خود را از طریق پیشرفت طبیعی حرکت صرف کنید.

به یاد داشته باشید ، اگر کشش سنتی با چسبندگی گسترده بسیار چالش برانگیز است ، یکی از اصلاحات ذکر شده در بالا را امتحان کنید. فرم دقیق و جذب عضلات صحیح بیش از تعداد تکرار شما مهم است.