رژیم غذایی جدید شما از اینجا شروع می شود

محتوا

• بررسی برای

دور شدن از چربی های اشباع شده به سمت غذاهای کم چرب و دارای فیبر زیاد آنطور که فکر می کنید دشوار نیست. به سادگی از این وعده ها ، میان وعده ها و دستور العمل ها به عنوان پایه ای برای همه انتخاب های غذایی خود در طول ماه استفاده کنید. ما این کار را برای شما نیز آسان کرده ایم. ما نام های تجاری نان ، مارگارین ، وافل ، پنیر سویا و غیره را ذکر کرده ایم تا اطمینان حاصل شود که اکثر محصولاتی که خریداری می کنید دارای چربی و کالری کم و فیبر و مواد مغذی بالا هستند.

پنج صبحانه

1 میلک شیک سویا موز: ۱ عدد موز، ۱/۲ فنجان شیر سویا سبک وانیلی، ۱/۲ فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم را در مخلوط کن پوره کنید.

2 تکه نان تست غلات کامل (غلات کامل طبیعی مزرعه Pepperidge) با 2 قاشق چایخوری مارگارین بدون چربی/بدون چربی ترانس (Promise)

نمره تغذیه: 359 کالری ، 5٪ چربی (2 گرم ؛ 0.2 گرم اشباع شده) ، 83٪ کربوهیدرات (75.5 گرم) ، 12٪ پروتئین (11 گرم) ، 9 گرم فیبر ، 382 میلی گرم کلسیم.

2 توفو هندی: در یک ماهیتابه داغ تفت دهید ، اغلب هم بزنید ، به مدت 5 دقیقه ، 3 اونس توفو خرد شده ، 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده (تازه یا کنسرو شده) ، 1/2 قاشق چایخوری هر پودر کاری و زیره و 2 قاشق چایخوری گشنیز خرد شده به

2 برش نان تست گندم سبوس دار (Arnold Stoneground 100٪ Whole Wheat) با 2 قاشق چایخوری کنسرو تمام میوه

8 اونس آب گریپ فروت

نمره تغذیه: 327 کالری ، 10٪ چربی (3.6 گرم ؛ 0.1 گرم اشباع شده) ، 71٪ کربوهیدرات (58 گرم) ، 19٪ پروتئین (15.5 گرم) ، 8 گرم فیبر ، 264 میلی گرم کلسیم.

3 ساندویچ صبحانه: در یک تابه نچسب که با اسپری آشپزی پوشانده شده است، 1 تخم مرغ را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا به مدت 2 دقیقه در هر طرف بپزید. نان تست 1 مافین انگلیسی سبوس جو دوسر; بین نیمه های مافین 1 اونس پنیر سویا (Soyco)، 1 اونس ژامبون بدون چربی و تخم مرغ پخته شده قرار دهید.

8 اونس آب گوجه فرنگی کم سدیم

نمره تغذیه: 357 کالری ، 28 درصد چربی (11 گرم ؛ 2.8 گرم اشباع شده) ، 45 درصد کربوهیدرات (40 گرم) ، 27 درصد پروتئین (24 گرم) ، 4 گرم فیبر ، 347 میلی گرم کلسیم.

4 اسموتی طالبی-توت فرنگی: در مخلوط کن 1/2 فنجان هر کدام طالبی مکعبی و توت فرنگی ، 1 فنجان ماست توت فرنگی کم چرب و 1 قاشق چایخوری جوانه گندم پوره کنید.

1/2 پیتا گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری حمص خریداری شده از فروشگاه

8 اونس چای گیاهی

نمره تغذیه: 413 کالری ، 12٪ چربی (5.5 گرم ؛ 1.9 گرم اشباع شده) ، 74٪ کربوهیدرات (76 گرم) ، 14٪ پروتئین (14.5 گرم) ، 7 گرم فیبر ، 387 میلی گرم کلسیم.

5 2 وافل سبوس دار (تخم مرغ تخم مرغ چند هسته ای) با 2 قاشق غذاخوری شربت افرا

چای خامه ای چای: 1/2 فنجان چای دم کرده چای ، 1/2 فنجان شیر بدون چربی و 1 قاشق غذاخوری عسل را با هم ترکیب کنید.

1 عدد کیوی ورقه شده

نمره تغذیه: 411 کالری ، 11٪ چربی (5 گرم ؛ 1 گرم اشباع شده) ، 80٪ کربوهیدرات (82 گرم) ، 9٪ پروتئین (9 گرم) ، 8 گرم فیبر ، 212 میلی گرم کلسیم.

پنج وعده ناهار

1 ماهی قزل آلای دودی روی پامپرنیکل: 1 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون چربی و 1 قاشق چای خوری شوید تازه و ترب کوهی خرد شده ؛ روی 1 تکه نان پمپرنیکل پخش کنید. روی آن 3 اونس قزل آلای دودی ، 1/4 فنجان خیار نازک برش خورده و دومین تکه نان.

1 گوجه فرنگی گوشت گاو خرد شده با 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک

2 عدد پرتقال خونی

نمره تغذیه: 451 کالری ، 15٪ چربی (7.5 گرم ؛ 2 گرم اشباع شده) ، 60٪ کربوهیدرات (68 گرم) ، 25٪ پروتئین (28 گرم) ، 11 گرم فیبر ، 276 میلی گرم کلسیم.

2 سالاد عدس گرم: یک قوطی 19 اونسی سوپ عدس بدون چربی 99 درصد پروگرسو و 1/2 فنجان برنج قهوه‌ای فوری نپخته را در یک کاسه ترکیب کنید و به مدت 5 دقیقه در مایکروویو با حرارت بالا قرار دهید. بگذارید 5 دقیقه بماند؛ 1/4 فنجان هویج خرد شده و فلفل دلمه ای سبز، 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز، نمک و فلفل را اضافه کنید. با چنگال پرتاب کنید روی 2 برگ کاهو قرمز سرو کنید.

1 بار میوه یخ زده (Dole یا Edy's)

نمره تغذیه: 555 کالری ، 10٪ چربی (6 گرم ؛ 0 گرم اشباع شده) ، 72٪ کربوهیدرات (100 گرم) ، 18٪ پروتئین (25 گرم) ، 18 گرم فیبر ، 30 میلی گرم کلسیم.

3 سالاد سالمون: 6 اونس ماهی سالمون، 1/4 فنجان پیاز قرمز خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون چربی و 1 قاشق چایخوری دیژون را با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید و با 2 فنجان برگ بچه اسفناج سرو کنید.

2 برش نان چاودار (Beefsteak Hearty Rye) با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای بدون چربی

2 عدد آلو

نمره تغذیه: 477 کالری ، 22٪ چربی (11.6 گرم ؛ 2.5 گرم اشباع شده) ، 47٪ کربوهیدرات (56 گرم) ، 31٪ پروتئین (37 گرم) ، 7 گرم فیبر ، 675 میلی گرم کلسیم.

4 سویا BLT: 4 تکه بیکن سویا در مایکروویو (بیکن هوشمند Lightlife) طبق دستورالعمل بسته (تا زمانی که ترد شود). 1 برش نان گندم سبوس دار (Wonder Good Hearth Stoneground 100٪ Whole Gheat) با 2 قاشق چایخوری سس مایونز سویا (Vegenaise)؛ روی آن بیکن پخته شده ، چند برگ کاهوی بوستون قرمز یا رومینه ، 3 تکه گوجه فرنگی و دومین تکه نان برای تهیه ساندویچ قرار دهید.

انبه برش خورده 1 عدد

امتیاز تغذیه: 377 کالری، 23 درصد چربی (9.6 گرم؛ 1 گرم اشباع)، 60 درصد کربوهیدرات (57 گرم)، 17 درصد پروتئین (16 گرم)، 7 گرم فیبر، 121 میلی گرم کلسیم.

5 فلفل قرمز فلفل قرمز (Health Valley ، بسته 2.36 اونسی ، هنگام آماده شدن 15 اونس)

1 رول غلات کامل (فرهای طبیعی)

1 فنجان کاهوی رومینه خرد شده با 1/4 فنجان کلم قرمز خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سس پنیر ایتالیایی یا آبی بدون چربی (Wish-Bone)

1 پاپایا با 2 قاشق چایخوری آب آهک تازه فشرده شده روی آن بپاشید

امتیاز تغذیه: 584 کالری، 4 درصد چربی (2.6 گرم؛ 0 گرم اشباع)، 78 درصد کربوهیدرات (114 گرم)، 18 درصد پروتئین (26 گرم)، 19 گرم فیبر، 249 میلی گرم کلسیم.

پنج شام

1 ماهی قزل آلا پخته با سس لیمو: در یک قابلمه بزرگ ، یک فیله ماهی قزل آلا 5 اونسی را با آب بپوشانید. بجوشانید ، بلافاصله از روی حرارت بردارید ؛ بگذارید 10 دقیقه بماند زه کشی؛ یخچال وقتی آماده سرو شد، 1/4 فنجان خامه ترش بدون چربی، 2 قاشق چایخوری آب لیموی تازه و کیپر آبکش شده، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. سس قاشق روی ماهی آزاد.

1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده فوری (عمو بن)

1 فنجان اسفناج بخارپز

نمره تغذیه: 504 کالری ، 19٪ چربی (10.4 گرم ؛ 1.9 گرم اشباع شده) ، 45٪ کربوهیدرات (57 گرم) ، 36٪ پروتئین (45 گرم) ، 8 گرم فیبر ، 410 میلی گرم کلسیم.

2 گوسپاچو با گوشت خرچنگ توده ای: در مخلوط کن یا غذاساز ، پوره کنید تا تقریبا یکدست شود (چند تکه بزرگتر بگذارید) 2 گوجه فرنگی خرد شده ، 1/2 فنجان آب گوجه فرنگی ، 1/2 فلفل دلمه ای سبز ، 1/3 فنجان خیار ورقه شده ، 1 حبه سیر ، 2 قاشق چایخوری گشنیز تازه خرد شده ، 1 قاشق چایخوری پودر چیلی و 1/4 قاشق چایخوری هر نمک و فلفل. در یک کاسه کم عمق بریزید؛ 1/3 فنجان گوشت خرچنگ تازه یا کنسرو شده (6 اونس) را روی آن قرار دهید.

1 رول سبوس دار (فرهای طبیعی یا مارک فروشگاه محلی) با 2 قاشق چایخوری مارگارین سبک بدون چربی (قول)

2 فنجان سبزی مخلوط شده با 2 قاشق غذاخوری: پنیر فتا خرد شده (اگر بتوانید آن را پیدا کنید با چربی کم شده) و سس کاتالینا بدون چربی (کرافت)

امتیاز تغذیه: 437 کالری، 26 درصد چربی (12.5 گرم؛ 6 گرم اشباع)، 45 درصد کربوهیدرات (49 گرم)، 29 درصد پروتئین (32 گرم)، 11 گرم فیبر، 407 میلی گرم کلسیم.

3 اسپاگتی بولونزی (دستور تهیه را ببینید)

1 فنجان کدو سبز و کدو زرد برش خورده (خام یا مایکروویو را به مدت 2 دقیقه بخورید). نمک و فلفل را اضافه کنید

نمره تغذیه: 411 کالری ، 14٪ چربی (6.4 گرم ؛ 1 گرم اشباع شده) ، 66٪ کربوهیدرات (68 گرم) ، 20٪ پروتئین (21 گرم) ، 13 گرم فیبر ، 113 میلی گرم کلسیم.

4 ارزن-کینوا-بادام زمینی کوگل با سیب-بالزامیک بریزید (دستور العمل مربوطه را ببینید)

2 فنجان کلم بروکلی بخارپز ، 2 قاشق غذاخوری سویا پخته (مزرعه Cascadian ، در راهرو فریزر) ،

1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل.

نمره تغذیه: 592 کالری ، 31٪ چربی (20.4 گرم ؛ 3.8 گرم اشباع شده) ، 52٪ کربوهیدرات (77 گرم) ، 17٪ پروتئین (25 گرم) ، 16 گرم فیبر ، 234 میلی گرم کلسیم.

5 ریزوتو نخود و پیاز شیرین (دستور العمل مربوطه را ببینید)

کروستینی گوجه فرنگی خشک شده: بالای 1 تکه نان خمیر ترش تست شده با 2 قاشق چایخوری پستو گوجه فرنگی خشک شده (Contadina)

نمره تغذیه: 498 کالری ، 28 درصد چربی (15.5 گرم ؛ 5.5 گرم اشباع شده) ، 59 درصد کربوهیدرات (73 گرم) ، 13 درصد پروتئین (16 گرم) ، 7 گرم فیبر ، 105 میلی گرم کلسیم.

پنج اسنک

1 5 عدد کراکر گندم سبوس دار کم چرب (شیرینی های چربی کم شده) با 1 اونس پنیر موزارلا دودی

نمره تغذیه: 153 کالری ، 36٪ چربی (6 گرم ؛ 3 گرم اشباع شده) ، 43٪ کربوهیدرات (16.5 گرم) ، 21٪ پروتئین (8 گرم) ، 3 گرم فیبر ، 190 میلی گرم کلسیم.

2 سالاد میوه خامه ای: 1/2 فنجان هر عدد خربزه عسل خرد شده ، خلال نارنج و انگور قرمز ، 1/2 فنجان ماست وانیلی کم چرب (لبنی یا سویا) و 1 قاشق چایخوری نعناع خرد شده را با هم مخلوط کنید.

نمره تغذیه: 224 کالری ، 8٪ چربی (2 گرم ؛ 1 گرم اشباع شده) ، 81٪ کربوهیدرات (45.5 گرم) ، 11٪ پروتئین (6 گرم) ، 3 گرم فیبر ، 247 میلی گرم کلسیم.

3 1/2 فنجان پنیر کم چرب مخلوط با 1 قاشق چایخوری مخلوط سبزیجات خشک (مزرعه دره پنهان) ؛ با 2 ساقه رازیانه و 5 عدد هویج بچه سرو کنید.

نمره تغذیه: 133 کالری ، 11٪ چربی (1.6 گرم ؛ 1 گرم اشباع شده) ، 42٪ کربوهیدرات (14 گرم) ، 47٪ پروتئین (15.5 گرم) ، 4 گرم فیبر ، 123 میلی گرم کلسیم.

4 1 بسته سوپ توفو میسو (Kikkoman) با 4 چوب نان کنجد (نانوایی باربارا)

1 بار گرانول دارچین-کشمش کم چرب (Kellogg's)

نمره تغذیه: 128 کالری ، 19٪ چربی (2.7 گرم ؛ 0 گرم اشباع شده) ، 64٪ کربوهیدرات (21.4 گرم) ، 17٪ پروتئین (5.5 گرم) ، 1 گرم فیبر ، مقدار کلسیم.

5 3 کوکی کشمشی بلغور جو دوسر بدون چربی (مزرعه Pepperidge) با 1/2 فنجان شربت تمشک (Häagen-Dazs)

امتیاز تغذیه: 240 کالری، 0٪ چربی، 97٪ کربوهیدرات (58 گرم)، 3٪ پروتئین (1.8 گرم)، 1 گرم فیبر، 0 میلی گرم کلسیم.

بررسی برای