تمام فواید کدو سبز توضیح داده شده است

محتوا

• کدو سبز چیست؟
• حقایق تغذیه کدو سبز
• فواید کدو سبز برای سلامتی
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
• از گوارش سالم پشتیبانی می کند
• قند خون را تنظیم می کند
• کلسترول خون را مدیریت می کند
• بینایی سالم را ترویج می دهد
• خطرات احتمالی کدو سبز
• نحوه خرید و خوردن کدو سبز
• ایده های دستور پخت کدو سبز
• بررسی برای

اگر به دنبال افزایش رژیم غذایی خود هستید ، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از کدو سبز استفاده کنید. کدو حلوایی سرشار از مواد مغذی ضروری است، از آنتی اکسیدان های ضد بیماری گرفته تا فیبرهای مناسب روده. همچنین به لطف طعم ملایم و لطیف آن که در غذاهای خوش طعم و دسرهای شیرین به خوبی کار می کند، یک ماده همه کاره است. قبل از خرید کیسه ای پر از آنها به دیتای بیشتری نیاز دارید؟ برای خواندن تغذیه کدو سبز ، فواید سلامتی و موارد دیگر (از جمله دستور نان کدو آشپزی که ارزش بوسه دارد!) را بخوانید!)

کدو سبز چیست؟

کدو سبز ، عضوی جدایی ناپذیر از خانواده کدوها ، انواع کدو تنبل تابستانی است که محصولات محبوب مانند کدو تنبل ، کدو حلوایی و خربزه را به عنوان خویشاوندان نزدیک به شمار می آورد. می توان آن را در رنگهای مختلف (سبز تیره ، زرد و سبز کم رنگ یا تقریبا سفید) یافت ، اما به گفته دانشگاه ایلینوی ، طعم و ارزش غذایی کدو سبز در همه جا مشابه است. اوه، و این را دریافت کنید: از نظر گیاه شناسی، کدو سبز یک میوه است - به طور دقیق، یک توت. با این حال، اغلب به عنوان سبزیجات (به عنوان مثال سرخ شده، کبابی، بخارپز، کبابی) تهیه می شود. (مرتبط: Chayote Squash دقیقاً چیست؟)

حقایق تغذیه کدو سبز

هم گوشت و هم پوست کدو سبز مواد مغذی مانند فیبر تقویت کننده هضم ، کلسیم استخوان ساز ، منیزیم تقویت کننده روحیه و پتاسیم کمک کننده به عضلات را ارائه می دهند. کل کدو همچنین آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها از جمله ویتامین C و پلی فنول ها را ارائه می دهد. به گفته متخصص تغذیه، جینا هولمز، M.S.، R.D.N.، L.D، حتی دانه های خوراکی (که طعم نرم و ملایمی دارند) از طریق فیبر، ویتامین A و ویتامین C مقداری تغذیه را فراهم می کنند.

در اینجا مشخصات غذایی 1 فنجان کدو حلوایی خام (تقریبا 113 گرم) طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده آمده است:

• 19 کالری
• 1 گرم پروتئین
• 1 گرم چربی
• 4 گرم کربوهیدرات
• 1 گرم فیبر
• 3 گرم شکر

فواید کدو سبز برای سلامتی

خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

Trista Chan، R.D., M.H.Sc.، متخصص تغذیه و موسس The Good Life Dietitian می گوید: «کدو سبز سرشار از آنتی اکسیدان های محافظت کننده از سلامتی از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است. به گفته دانشگاه ایالتی اورگان، در مجموع، این مواد مغذی به عنوان کاروتنوئیدها، رنگدانه های گیاهی آنتی اکسیدانی شناخته می شوند که رنگ زرد، قرمز یا نارنجی را به محصول می دهند. کدو سبز و زرد هر دو دارای کاروتنوئید هستند، اما دومی حاوی کاروتنوئید است مسیر بر اساس یک مطالعه در سال 2017، بیشتر به دلیل رنگ زرد آن است. و نیازی نیست ویتامین C موجود در کدو سبز را فراموش کنید، که طبق یک مقاله در سال 2021، یک منبع قوی آنتی اکسیدان است.

یادآوری: آنتی اکسیدان‌ها، مانند آنهایی که در کدو سبز وجود دارد، رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های مضری که بیش از حد می‌توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند، در نهایت باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان) از بین می‌برند. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به کنترل رادیکال های آزاد، محافظت از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو و در نتیجه جلوگیری از بیماری کمک کند.

از گوارش سالم پشتیبانی می کند

هلمز خاطرنشان می کند: کدو سبز منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول ، به ویژه ، پری بیوتیک است ، به این معنی که از باکتری های خوب در روده شما تغذیه می کند. بر اساس مقاله ای در سال 2018 ، این امر آنها را سالم نگه می دارد و به آنها اجازه می دهد عملکردهای گوارشی مانند جذب مواد مغذی را تنظیم کنند. و همانطور که از نامش مشخص است ، فیبر محلول به خوبی محلول است: آب را در دستگاه گوارش جذب می کند و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که مدفوع را محکم کرده و اسهال را کاهش می دهد. در همین حال ، فیبر نامحلول باعث افزایش توده های حفره ای می شود و حرکات منظم ماهیچه های روده را تشویق می کند که می تواند از یبوست جلوگیری کند. (مرتبط: این فواید فیبر آن را به مهمترین ماده مغذی در رژیم غذایی شما تبدیل می کند)

قند خون را تنظیم می کند

فیبر موجود در کدو سبز می تواند به عادی سازی سطح قند خون شما نیز کمک کند. طبق گفته هاروارد T.H، این بسیار مهم است زیرا افزایش مکرر قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. مدرسه بهداشت عمومی چان. نحوه عملکرد آن این است: بدن نمی تواند فیبر را تجزیه یا جذب کند ، بنابراین در دستگاه گوارش دست نخورده باقی می ماند و به کاهش جذب قند - و در نتیجه ، انتشار آن در جریان خون - کمک می کند و در نهایت از افزایش سطح خون جلوگیری می کند. سارا محمد، RD، متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار Nutrition with Intention. یک مقاله در سال 2016 همچنین اشاره می کند که فیبر باعث ترشح انسولین می شود ، هورمونی که برای حفظ سطح قند خون ضروری است.

کلسترول خون را مدیریت می کند

بار دیگر ، فیبر برای صرفه جویی در روز آمده است. محمد می گوید: فیبر می تواند سطح کلسترول سالم را با کاهش کلسترول LDL ("بد") افزایش دهد. او می گوید که اساساً مانند جارو عمل می کند زیرا کلسترول LDL را از خون خارج کرده و از طریق مدفوع از بدن خارج می کند. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ، این می تواند از قلب شما محافظت کند ، زیرا سطح بالای کلسترول LDL می تواند خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی را افزایش دهد. (همچنین ببینید: 15 غذای فوق العاده خوشمزه که کلسترول را کاهش می دهد)

بینایی سالم را ترویج می دهد

کدو سبز حاوی تن ویتامین A است ، یک ماده مغذی که برای همنوعان شما مهم است. هولمز توضیح می دهد: "ویتامین A با حمایت از بافت چشم در برابر زوال نور خورشید و روند طبیعی پیری ، از بینایی سالم حمایت می کند." او همچنین می‌افزاید: «عملکرد گیرنده‌های نوری را در چشمان شما حفظ می‌کند». به گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، این بسیار مهم است، با توجه به اینکه گیرنده های نوری سلول هایی در چشم هستند که با تشخیص نور و ارسال اطلاعات به مغز به دیدن شما کمک می کنند. علاوه بر این، طبق گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ویتامین A خطر شب کوری و خشکی چشم را کاهش می دهد.

خطرات احتمالی کدو سبز

به طور کلی ، کدو سبز نسبتاً بی خطر است ، زیرا آلرژن غذایی معمولی نیست. با این حال ، پروتئین های موجود در کدو سبز شبیه پروتئین موجود در گرده گیاه جلبک آبی است ، بنابراین اگر حساسیت دارید به کدو سبز ، باید کدو را با احتیاط بخورید. در این مورد ، مصرف کدو سبز خام ممکن است باعث ایجاد سندرم حساسیت دهانی شود ، شرایطی که می تواند باعث خارش گلو و تورم لب ها/زبان/دهان شود ، به گفته کالج آمریکایی آلرژی ، آسم و ایمونولوژی. از طرف دیگر ، ممکن است بتوانید کدو سبز پخته را بدون مشکل بخورید ، زیرا گرما پروتئین ها را کاملاً تغییر می دهد ، بنابراین بدن شما آنها را بی ضرر تشخیص می دهد. با این حال، اگر سابقه آلرژی به گرده دارید، بهترین راه حل این است که قبل از امتحان کدو با یک متخصص آلرژی مشورت کنید. (مرتبط: بهترین و بدترین غذاها برای آلرژی)

نحوه خرید و خوردن کدو سبز

در فروشگاه مواد غذایی ، کدو سبز را می توانید به صورت خام ، کنسرو شده یا منجمد پیدا کنید.

کدو سبز خام ممکن است به صورت کامل یا مارپیچ به صورت رشته فرنگی (با نام مستعار "zoodles") در دسترس باشد. یا ، البته ، می توانید آن را به صورت خام خریداری کرده و سپس با کمک کمی از دستگاه اسپیرالایزر ، زودل های خود را خودتان تهیه کنید (آن را بخرید ، 10 دلار ، amazon.com).

در بخش یخ زده ، ممکن است کدو تنبل را به تنهایی پیدا کنید. هنگام خرید zoodles بسته بندی شده (Buy It, 5 $, freshdirect.com) یا کدو سبز منجمد، چان توصیه می کند به دنبال محصولی باشید که "کدو سبز" را به عنوان تنها ماده تشکیل دهنده آن ذکر کند. او می گوید: "این سالم ترین گزینه است زیرا شما فقط 100 درصد سبزیجات دریافت می کنید. در اصل این همان خرید یک کدو سبز بدون بسته بندی از جایگاه مواد غذایی است ، اما در شکل مناسب تری."

هنگام خرید کدو سبز خام و کامل در راهروی محصولات، به دنبال کدوهایی باشید که فاقد لکه‌های نرم یا چروک (نشانه‌های فساد) هستند و رنگ روشن، پوست براق و بافت سفت دارند (نشانه‌های تازه و رسیده بودن آن) دانشگاه نبراسکا-لینکلن در خانه از شستن کدو سبز قبل از نگهداری آن در یخچال خودداری کنید. چرا؟ از آنجا که شستشو می تواند کدو را سریعتر خراب کند ، بنابراین منتظر بمانید تا برای استفاده واقعی از آن آماده شوید - که طبق گفته UNL ظرف سه تا چهار روز پس از خرید - برای شستشو.

چان می گوید وقتی آماده خوردن کدو سبز شدید ، آن را به صورت خام یا پخته میل کنید. می توانید کدوها را تفت دهید ، بجوشانید ، بخارپز کنید ، کباب کنید یا تفت دهید ، یا آن را برای غذای اضافی و رطوبت به غذاهای پخته شده اضافه کنید (نان کدو سبز ، کسی؟). حتی می توانید آن را به بلغور جو دوسر یا اسموتی برای یک وعده سبزیجات اضافه کنید.

و ICYMI در بالا، طبق گفته هولمز، پوست و دانه‌ها نیز خوراکی هستند - بنابراین نیازی به پوست کندن یا جدا کردن دانه‌های کدو نیست. با این حال، توجه کنید: کدو سبز محتوای آب بالایی دارد، بنابراین پختن می تواند آن را لطیف کند. برای جلوگیری از این امر، محمد توصیه می کند کدو سبز را برش دهید (مثلاً به صورت مکعبی، نواری یا گرد) و قبل از پختن آن را کمی نمک بزنید. اجازه دهید 20 تا 30 دقیقه بماند ، سپس کدوها را با یک حوله کاغذی بمالید تا رطوبت اضافی آن گرفته شود. طبق معمول آن را به دستور غذا اضافه کنید و یک ظرف کدو سبز تردتر و تردتر خواهید داشت.

ایده های دستور پخت کدو سبز

هولمز می‌گوید: «کدو سبزی با طعم ملایم با طعمی ملایم است که آن را به یک بوم عالی برای انواع غذاها تبدیل می‌کند. نیاز به inspo دارید؟ در اینجا چند ایده برای دستور العمل های کدو سبز وجود دارد:

به عنوان یک غذای جانبی بو داده. برای یک غذای جانبی آسان، محمد توصیه می کند کدو سبز را با سیب زمینی و پیاز تفت دهید. او می گوید: "همه سبزیجات خود را خرد کنید ، روغن بریزید ، نمک/فلفل/پودر سیر را اضافه کنید و [در دمای 400 درجه فارنهایت] به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید." آن را در کنار پاستا مانند پنه با پیاز کاراملی شده یا مرغ کبابی و برنج قهوه ای سرو کنید.

سرخ شده با ادویه جات ترشی جات. تفت دادن کدو سبز خرد شده یکی دیگر از راه های آسان برای تهیه کدو حلوایی است. چان پیشنهاد می کند از آن به عنوان یک غذای جانبی لذت ببرید یا "آن را به سرخ کرده یا ماکارونی اضافه کنید". یا آن را در یک سالاد گرم مانند این سالاد گرم سبزیجات عسلی بریزید.

در لازانیا. یک پوست کن سبزیجات (Buy It، 9 دلار، amazon.com) را روی یک کدو سبز، از بالا به پایین، مستقیماً از طریق پوست و گوشت بکشید. با این کار "روبان" کدو سبز طولانی ایجاد می شود که می توانید بین لایه های ماکارونی و سس گوجه فرنگی در لازانیا ساندویچ کنید. حتی می توانید از روبان کدو سبز استفاده کنید بجای پاستا برای یک غذای بدون گلوتن ، مانند این دستور لازانیا گوجه فرنگی کدو سبز و میراث.

در سالاد. کدو سبز خام به طرز شگفت انگیزی ترد است و آن را به یک افزودنی عالی برای سالادهای مورد علاقه شما تبدیل می کند. هولمز پیشنهاد می کند که کدو سبز را به مکعب هایی به اندازه لقمه خرد کنید یا آن را به نوارهای نازک برش دهید. هولمز می‌گوید: از آنجا، کدو سبز را با یک سس وینیگرت، گیاهان تازه و کینوآ بریزید تا یک راه تازه و با طراوت برای لذت بردن از یک سالاد داشته باشید.

در محصولات پخته شده. کدو سبز به دلیل طعم ملایم و محتوای بالای آب می تواند بدون تغییر شدید طعم ، دسرهای پخته را فوق العاده مغذی و مرطوب کند. فقط مطمئن شوید که مرحله نمک زدن را نادیده بگیرید تا از خوردن دسر شور اجتناب کنید. برای شروع ، این کوکی های شکلاتی نارگیلی کدو سبز یا مافین کدو سبز بلوبری گندم درست کنید.

بررسی برای